Витамин B6: 5 неща за нуждите и риска от предозиране

Витамин B6 се среща навсякъде: в месото, рибата, картофите и ядките, но и в много хранителни добавки, често заедно с магнезий. Необходим е за повече от сто реакции в организма, но във висока доза и при продължителен прием може да увреди нервите. Ето петте неща за витамин B6, които трябва да знаеш, за да се възползваш от него без риск: формите му, нуждите ти, хората с риск от недостиг, признатите му роли и границите на безопасност.

1. Витамин B6 не е само една молекула

Името витамин B6 обхваща шест близки съединения: пиридоксин, пиридоксал, пиридоксамин и техните фосфорилирани форми. Активната форма е пиридоксалфосфатът (PLP), коензим, участващ в повече от сто ензимни реакции, особено в обмяната на аминокиселини, въглехидрати и липиди.

PLP позволява по-специално синтеза на няколко ключови молекули за нервната система и организма: серотонин, допамин, норадреналин, хистамин, GABA, както и таурин. Тази връзка е разгледана в статиите ни за таурина и за мелатонина, който се образува от серотонин.

В добавките най-често се среща пиридоксинов хидрохлорид, който според EFSA се усвоява приблизително на 95 %, а понякога и пиридоксалфосфат, често наричан P5P, вече в активна форма. При разнообразно хранене усвояването е около 75 %, защото една форма в някои растителни храни, пиридоксиновият глюкозид, се усвоява наполовина по-слабо.

2. Нуждите от витамин B6 се покриват лесно с храната

EFSA определя референтния хранителен прием на 1,7mg дневно за мъжете и 1,6mg за жените, 1,8mg при бременност и 1,7mg при кърмене. При децата той е от 0,6 до 1,7mg според възрастта. Тези стойности целят кръвно ниво на PLP поне 30 nmol/l, считано за адекватно.

Съдържание: таблицата Ciqual 2020 на ANSES. Порциите са ориентировъчни.

Така само порция скумрия и чиния картофи осигуряват около 1,6mg, тоест по-голямата част от дневните нужди. Често споменаваният банан обаче дава само около 0,2mg на плод.

3. При някои хора рискът от недостиг е по-висок

Дефицитът на витамин B6 е рядък. Когато се появи, се проявява с увреждания на кожата и лигавиците (дерматит, възпаление в ъглите на устата, възпален език), анемия с малки червени кръвни клетки, раздразнителност и в тежки случаи гърчове. Рисковите състояния са добре познати:

• алкохолна зависимост, недохранване и затлъстяване;
• хронична бъбречна недостатъчност, особено при диализа;
• автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, които ускоряват разграждането му;
• малабсорбция (цьолиакия, възпалителни чревни заболявания) и бариатрична хирургия;
• някои лекарства: изониазид срещу туберкулоза, пенициламин, леводопа и антиепилептици като валпроева киселина, карбамазепин или фенитоин.

Тютюнопушенето също се свързва с по-ниско ниво на PLP при еднакъв прием. В тези ситуации лекарят трябва да оцени статуса и евентуалната полза от допълнителен прием.

4. За витамин B6 са разрешени десет здравни претенции

Европейският регламент № 432/2012 признава десет претенции, приложими за храна или добавка, която е поне „източник“ на витамин B6. Точната им формулировка започва с „Витамин B6 допринася…“:

• за нормалния синтез на цистеин;
• за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия;
• за нормалното функциониране на нервната система;
• за нормалния метаболизъм на хомоцистеина;
• за нормалното протичане на метаболизма на белтъчините и гликогена;
• за поддържането на нормалната психична функция;
• за нормалното образуване на червени кръвни тела;
• за нормалната функция на имунната система;
• за намаляването на чувството на отпадналост и умора;
• за регулирането на хормоналната дейност.

Цистеинът е сяросъдържаща аминокиселина, която в ацетилирана форма се среща в NAC. Холинът също има претенция за метаболизма на хомоцистеина. Тези претенции описват физиологични роли: не обещават ефект върху заболяване.

Какво казват проучванията за настроението и предменструалния синдром?

Витамин B6 е проучван в дози, далеч надвишаващи хранителните нужди, с резултати, които трябва да се тълкуват предпазливо. През 2022 г. двойно сляпо изпитване разпределя 478 млади възрастни между 100mg витамин B6 дневно, витамин B12 или плацебо за един месец. Сред 265-те участници, оценени по този показател, самооценената тревожност намалява в групата B6, а за депресията се наблюдава само тенденция. Използваната доза обаче е над осем пъти по-висока от настоящата граница на безопасност.

За предменструалния синдром систематичен преглед от 1999 г. (9 изпитвания, 940 жени) заключава, че дози до 100mg дневно вероятно са полезни, като подчертава ниското качество на повечето изпитвания. Именно при жени, проследявани за този синдром и приемащи от под 50 до 500mg дневно, са наблюдавани случаите на невропатия, използвани от EFSA за определяне на границата.

Комбинацията от магнезий и витамин B6 също е изпитвана при възрастни със стрес: разглеждаме я подробно в сравнението ни на формите на магнезия. Други изследвани възможности ще намериш в статията ни за стреса и съставките, проучвани във връзка с него.

5. Във висока доза витамин B6 може да увреди нервите

Това е най-важният момент. Продължителният излишък на витамин B6 може да предизвика периферна невропатия : изтръпване, парене или загуба на чувствителност, обикновено в ръцете и краката, понякога нарушения на равновесието. Явлението е описано още през 1983 г.: седем възрастни, приемащи огромни дози от поне 2 грама дневно, развиват тежко сетивно увреждане, което се подобрява след прекратяването на приема.

Впоследствие сигналите зачестяват и при обичайни добавки. В Нидерландия между 2007 и 2022 г. са подадени 191 съобщения за невропатия след прием на витамин B6. В Австралия лекарствената агенция (TGA) отчита 250 сигнала към края на октомври 2025 г. Там от 2022 г. е задължително предупреждение при над 10mg дневно, а от юни 2027 г. продуктите с над 50mg дневно ще се отпускат само от фармацевт, докато тези с над 200mg остават по лекарско предписание.

През 2023 г. EFSA понижи горната граница на безопасност от 25 на 12mg дневно при възрастните, включително при бременност и кърмене. При децата тя варира от 2,2mg за кърмачета до 10,7mg за юноши. Агенцията изхожда от праг 50mg дневно и прилага предпазен коефициент, защото колкото е по-висока дозата, толкова по-бързо се появяват симптомите.

Във Франция: максимум 2mg дневно в добавките

Във Франция наредбата от 9 май 2006 г. ограничава витамин B6 в хранителните добавки до 2mg дневно. Според министерски отговор, публикуван през май 2025 г., тези максимални дози никога не са променяни, въпреки че текстът е в процес на преразглеждане. Ако приемаш няколко продукта, събери количествата от всички: мултивитамини, комбинации магнезий и B6 или формули като комплекса Zen на Hexagon®, който съчетава витамин B6, магнезиев бисглицинат, пасифлора, L-триптофан и таурин (до 3 капсули дневно).

Взаимодействия с лекарства

Във висока доза витамин B6 може да взаимодейства с някои лекарства, особено леводопа, фенобарбитал и фенитоин. Обратно, други лечения, споменати по-горе, увеличават нуждите. Съобщавай всеки прием на добавки на лекаря или фармацевта си.

Често задавани въпроси

Полезен ли е витамин B6 за косата?

Нито една от десетте претенции за витамин B6 не се отнася за косата. В европейския регистър биотинът, цинкът и селенът „допринасят за поддържането на нормалното състояние на косата“, а медта — за нормалната ѝ пигментация. Необичаен косопад заслужава лекарска оценка, а не произволен прием на добавки.

Как може да се получи излишък на витамин B6?

Само с храната това е много трудно: според EFSA единствено редовните потребители на добавки с високи дози рискуват да надвишат границата на безопасност. Комбинирането на няколко продукта може да е достатъчно. Сред 191-те нидерландски сигнала 76 споменават измерено или повишено кръвно ниво на PLP.

Какво да направиш при изтръпване по време на прием на витамин B6?

Спри добавката и се консултирай с лекар: това е указанието, което австралийската агенция изисква върху продуктите с над 10mg дневно. Лекарят може да измери PLP в кръвта и да потърси други причини за невропатия. В първите описани случаи през 1983 г. нарушенията се подобряват след спиране на приема.

Витамин B6 или B12: каква е разликата?

Тези два витамина от група B споделят седем претенции: енергиен метаболизъм, нервна система, хомоцистеин, психологична функция, червени кръвни клетки, имунна система и умора. Специфични за B6 са синтезът на цистеин, метаболизмът на белтъчините и гликогена и регулирането на хормоналната дейност. В изпитването за тревожност от 2022 г. B12 показва само тенденции.

Имат ли вегетарианците недостиг на витамин B6?

Не непременно: шамфъстъкът, слънчогледовите семки, картофите и бобовите храни го осигуряват. Част от растителния витамин B6 под формата на глюкозид обаче се усвоява наполовина по-слабо. Затова разнообразявай източниците и потърси диетологичен съвет при много ограничително хранене.

Може ли да се приема витамин B6 при бременност?

Според EFSA нуждите се увеличават леко до 1,8mg дневно, а границата на безопасност от 12mg дневно важи и при бременност и кърмене. Всеки допълнителен прием трябва да се обсъди с лекаря или акушерката.

Заключение

Витамин B6 е незабележим, но ключов коензим, участващ в повече от сто реакции. Разнообразното хранене с риба, месо, картофи, бобови храни или ядки лесно покрива нужните 1,6–1,7mg дневно. Десетте разрешени претенции описват добре установени роли, но полза от по-висок прием при добре хранен човек не е доказана. Най-вече повече не означава по-добре: при граница на безопасност, понижена до 12mg дневно, и сигнали за невропатия в няколко държави е необходимо внимание към дозите.

Източници

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
3. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
4. Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
5. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
6. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (приложение III, максимални дневни дози). faolex.fao.org
7. Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Официален вестник на Франция от 20 май 2025 г.). assemblee-nationale.fr
8. Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
9. Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
10. Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
11. Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене или здравословния начин на живот. Консултирай се със здравен специалист при лечение, бременност или кърмене.