Защо съм постоянно уморен? Причини, как да ги разграничите и кога да отидете на лекар

Защо съм постоянно уморен? Краткият отговор

Ако се питате „защо съм постоянно уморен“, най-честите причини са банални и могат да бъдат проверени: твърде кратък или некачествен сън, сънна апнея, липса на движение, стрес, небалансирано хранене, недостиг на желязо или на витамин B12. По-рядко: щитовидна жлеза, кръвна захар, алкохол, лекарства или депресия. Ако умората продължава повече от четири седмици, отидете на лекар.

По-скоро успокояващото: в повечето случаи лекарят не открива сериозно заболяване. Ето как да разграничите причините, кога да отидете на лекар и какво дават NAD+ и витамин B3.

Кои са най-честите причини за умора, която не отминава?

Преглед на 26 проучвания в общата медицинска практика дава ориентири: анемия при 2,8% от уморените хора, сериозно физическо заболяване при 4,3%, рак при 0,6%, депресия при 18,5% [1]. В повечето случаи причината е свързана с начина на живот или с настроението.

Твърде кратък или некачествен сън

Това е причина номер едно. Американските научни дружества по медицина на съня препоръчват поне 7 часа на нощ, редовно [2]. Качеството също има значение: нередовен режим, екрани до късно, твърде топла спалня, кафе късно през деня. Вижте и статията ни за нарушения сън.

Сънната апнея, която често остава незабелязана

Дишането спира по няколко пъти на час и предизвиква микросъбуждания. Според световна оценка засегнатите възрастни на възраст от 30 до 69 години са 936 милиона, от които 425 милиона с умерена до тежка форма [3]. Типични признаци: силно хъркане, паузи в дишането, забелязани от близките, събуждане със сухота в устата, сънливост през деня. Само запис на съня може да потвърди диагнозата.

Липсата на физическа активност

Парадокс: колкото по-малко се движим, толкова по-уморени се чувстваме. Метаанализ показва, че редовните упражнения засилват усещането за енергия и намаляват умората, като ефектът средно е умерен [4].

Стресът и умственото натоварване

Продължителният стрес прави съня по-лек, поддържа натрапчивите мисли и вечер ви оставя с „пълна глава“. Статията ни за кортизола, хормона на стреса, разглежда темата подробно.

Хранене, желязо, витамин B12 и витамин D

Небалансираното хранене се отразява на енергията, а желязото е особено важно за жените с обилна менструация. В проучване, проведено във Франция, 198 уморени жени без анемия, но с феритин под 50µg/L, са приемали 80mg желязо дневно или плацебо в продължение на 12 седмици: резултатът по скалата за умора е спаднал с 47,7% при желязото срещу 28,8% при плацебото [5]. Но не приемайте желязо „на сляпо“: излишъкът е вреден, затова първо направете изследване.

Витамин B12 най-често не достига на веганите, на по-възрастните хора и на някои хора на дългосрочно лечение. Витамин D често е нисък през зимата; лекарят ви може да го изследва, но той няма официална здравна претенция, свързана с умората.

Щитовидна жлеза и кръвна захар

Забавената функция на щитовидната жлеза може да причини умора, зиморничавост, наддаване на тегло и суха кожа: изследването на TSH позволява да се провери. Лошо регулираната кръвна захар може да се прояви с отпадналост след хранене, необичайна жажда или често уриниране. Вижте и материала ни за инсулиновата резистентност.

Алкохол и лекарства

Алкохолът помага да заспите, но нарушава втората половина на нощта и забавя REM съня (парадоксалния сън) [6]: спите, но се възстановявате по-малко. Някои лекарства също уморяват (антихистамини, сънотворни, анксиолитици, някои антидепресанти или бета-блокери). Не спирайте нищо без съвет от лекар.

Лошо настроение или депресия

Почти всеки пети човек, който търси лекар заради умора, има депресия [1]. Загубата на интерес, тъгата или раздразнителността почти всеки ден в продължение на повече от две седмици са причина да поговорите с лекар. Това се лекува.

Какъв тип е вашата умора? Таблица, която помага да разграничите причините

Моментът, в който се появява умората, дава подсказка; тази таблица ви ориентира, но не замества консултацията с лекар.

Как сами да разграничите причините?

Водете дневник на умората в продължение на две седмици. Записвайте всеки ден часа на лягане и на ставане, нивото на енергия (оценка от 1 до 10) в 10, 14 и 18 ч., храненията, кафето и алкохола, физическата активност, стреса и, при жените, дните на менструация.

След това се запитайте: от кога? Изчезва ли умората по време на отпуска? Искате ли най-вече да спите, или ви липсва енергия дори когато сте отпочинали? Започнали ли сте ново лечение? Този дневник ще спести време и на лекаря.

Кога да отидете на лекар и какви изследвания се правят обикновено?

Отидете на лекар, ако умората продължава повече от четири седмици без обяснение, или по-рано, ако се появи някой от тези сигнали:

• неволна загуба на тегло;
• температура, нощно изпотяване;
• задух, сърцебиене, болка в гърдите;
• бледност, много обилна менструация, кръв в изпражненията;
• силна жажда, често уриниране;
• неволно заспиване, особено зад волана;
• трайна тъга, мрачни мисли (във Франция линията за превенция на самоубийствата 3114 отговаря денонощно; в целия ЕС – 112).

След разговора и прегледа лекарят може да назначи кръвни изследвания: пълна кръвна картина, феритин, кръвна захар на гладно, TSH, CRP, понякога витамин B12 или витамин D. Ако има съмнение за апнея, може да ви бъде предложен запис на съня. Изследванията „на всичко“ без насочващ признак рядко са полезни [1].

А каква е ролята на клетъчната енергия?

NAD+, ключовият елемент на митохондриите

Митохондриите превръщат хранителните вещества в ATP – молекулата, която захранва почти всичко, което прави тялото ви. За целта те се нуждаят от NAD+, коензим, който пренася електрони. Той е незаменим и за ензимите, които възстановяват ДНК [7].

Ниво, което намалява с възрастта

NAD+ постепенно намалява с възрастта в няколко тъкани, както при животните, така и при хората [7]. Статията ни за NAD+ и неговия спад разглежда въпроса подробно.

Ролята на витамин B3

Тялото произвежда NAD+ от витамин B3: никотинова киселина, никотинамид или никотинамид рибозид (вижте нашето сравнение на формите на витамин B3). Европейското законодателство разрешава две здравни претенции, полезни в случая: „Ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ и „Ниацинът допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия.“ [8].

Какво показват проучванията за никотинамид рибозида

NR повишава NAD+ в кръвта. Еднократна доза от 300mg, колкото съдържа една капсула, е достатъчна, за да повиши NAD+ в кръвните клетки [9]. При 300mg дневно NAD+ в кръвта се е повишил с 51% още след 2 седмици при здрави възрастни [11]. В продължение на шест седмици, при възрастни на 55 до 79 години, NR също е бил добре понасян [10].

Накратко: NR надеждно повишава NAD+ в кръвта. NR е форма на витамин B3; ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора. Той допълва здравословния начин на живот: сън, движение, хранене.

Какво да направите конкретно още тази седмица?

1. Постоянен час на ставане, поне 7 часа сън.
2. 20 до 30 минути ходене на сутрешна светлина.
3. Без кафе след 14 ч. и без алкохол 3 часа преди лягане.
4. Дневник на умората и посещение при лекар при най-малкия тревожен сигнал.
5. Изследванията ви са нормални и искате да допълните приема си на витамин B3? Ниацинът допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия.

Често задавани въпроси

Защо съм постоянно уморен и ми се спи?

Умората е липса на енергия; сънливостта е лесното заспиване пред телевизора, на среща или в колата. Изразената сънливост насочва най-напред към съня (натрупано недоспиване, апнея) и трябва да бъде съобщена на лекар, особено ако шофирате.

Защо съм уморен, без да правя нищо?

Именно защото бездействието уморява: тялото губи форма, сънят става по-лек, настроението спада. Започнете постепенно, като добавяте по няколко минути ходене всеки ден.

Уморен съм и се чувствам слаб: какво да направя?

Истинската мускулна слабост (затруднение при изкачване на стълби или вдигане на ръцете) не е обикновена отпадналост: отидете бързо на лекар. Световъртежът и бледността могат да говорят за анемия. Внезапна слабост в едната половина на тялото или внезапно затруднение в говора налагат незабавно обаждане на 15 (спешна медицинска помощ във Франция; 112 в целия ЕС).

Защо съм толкова уморен напоследък?

Потърсете какво се е променило: скорошна вирусна инфекция (умората може да се проточи няколко седмици), смяна на часовото време, натоварен период, часова разлика след пътуване, ново лечение. Ако това продължава без обяснение, отидете на лекар.

Какъв витамин да приемам, когато съм постоянно уморен?

Няколко хранителни вещества имат официалната здравна претенция „допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“: витамини B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, желязо и магнезий. Например: „Витамин B12 допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ При желязото винаги първо направете изследване.

Колко време да приемам никотинамид рибозид, преди да преценя ефекта?

NAD+ в кръвта се повишава бързо: +51% след 2 седмици при 300mg дневно, в 8-седмично проучване [11]. Приемайте капсулата всеки ден в един и същи час и направете равносметка след шест до осем седмици с помощта на дневника на умората.

Заключение

Умората, която не отминава, почти винаги има конкретно обяснение: сън, движение, стрес, хранене или недостиг, който може да бъде проверен. Ако след това искате да допълните приема си на витамин B3, NAD+ Hexagon® съдържа NR – форма на витамин B3, която повишава NAD+ в кръвта в проучванията, като допълнение към добрите навици.

Източници

1. Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
2. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
3. Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
4. Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
5. Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
6. Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
7. Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
8. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 година за създаване на списък на разрешените здравни претенции за храни, различни от претенциите, които се отнасят до намаляване на риска от заболяване и до развитието и здравето на децата. EUR-Lex
9. Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
10. Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
11. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано 8-седмично проучване на безопасността и метаболизма на никотинамид рибозид хлорид при здрави възрастни с наднормено тегло. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Посъветвайте се със здравен специалист, ако сте на лечение, бременна сте или кърмите.