Цинк: бисглицинат, пиколинат или глюконат — каква е разликата?

Цинкът е един от най-продаваните микроелементи като хранителна добавка, но един въпрос често остава неясен: коя форма действително преминава в кръвта? Бисглицинатът, пиколинатът, глюконатът, цитратът, сулфатът и оксидът не доставят еднакво количество цинк и не са проучени с еднаква задълбоченост. Ето данните за усвояването при хора, потребностите, определени от европейския орган, и капаните, които трябва да избягвате.

Елементарен цинк или тегло на солта: какво да гледате на етикета?

Гледайте количеството елементарен цинк, а не теглото на съединението. Цинкът винаги е свързан с молекула с различна маса: 100 mg цинков глюконат доставят само около 14 mg цинк, докато 100 mg оксид — приблизително 80 mg. Проверете дали посоченото число действително се отнася за „цинк“, а не за цялата сол. Именно него трябва да сравнявате с границата от 25 mg/ден.

Коя форма на цинк се усвоява най-добре?

Разтворимите форми (цитрат, глюконат, бисглицинат) се представят по-добре от оксида, но нито една не се откроява категорично поради липсата на достатъчно големи проучвания.

• Цитрат, глюконат, оксид. През 2014 г. проучване със стабилни изотопи дава 10 mg цинк на гладно на 15 млади възрастни: медианната абсорбция е 61,3 % за цитрата, 60,9 % за глюконата и 49,9 % за оксида, който при трима участници се усвоява слабо или изобщо не се усвоява.
• Бисглицинат срещу глюконат. След еднократен прием на 15 mg при 12 жени бисглицинатът повишава бионаличността с 43,4 %. В 6-седмично изпитване с 60 mg/ден при млади жени плазменият цинк се повишава при всички участнички в групата с глицинат (10 души), без значима промяна при глюконата.
• Пиколинат. През 1987 г. 15 доброволци приемат пиколинат, цитрат, глюконат (50 mg/ден) и плацебо, всеки за 4 седмици. Само пиколинатът повишава цинка в косата, урината и червените кръвни клетки; серумният цинк не се променя значимо. Изпитването не е повторено.

Преглед от 2024 г. заключава, че глицинатът и глюконатът изглеждат по-добре усвоими, но призовава към предпазливост: групите най-често включват 10 до 15 души. Той е финансиран от производител на добавки. На практика дозата елементарен цинк и поносимостта са също толкова важни, колкото формата. Същата логика важи и за други минерали: вижте нашето сравнение на формите на магнезий.

Какво затруднява усвояването на цинка?

Основната пречка е фитиновата киселина в пълнозърнестите храни и бобовите растения, която свързва цинка в червата. Делът на усвоения от храните цинк варира от 5 % до над 50 % и е по-нисък при смесено хранене, отколкото при хранения само с продукти от животински произход.

• Съотношение фитати/цинк. Моларното съотношение фитати/цинк в едно хранене служи за оценка на действително достъпния цинк. Някои традиционни процеси (накисване, ферментация), които отстраняват или разграждат фитатите, го подобряват.
• Желязо като добавка. 25 mg или повече елементарно желязо, приети едновременно с цинка, намаляват усвояването му; желязото в обогатените храни не създава този проблем.

Колко цинк е необходим всеки ден?

През 2014 г. EFSA определя референтни приеми, които нарастват с количеството консумирани фитати (от 300 до 1 200 mg/ден — диапазонът, наблюдаван в Европа):

• възрастни жени: от 7,5 до 12,7 mg/ден;
• възрастни мъже: от 9,4 до 16,3 mg/ден;
• бременност: с 1,6 mg/ден повече; кърмене: с 2,9 mg/ден повече;
• деца: от 2,9 до 14,2 mg/ден според възрастта.

В кои храни има най-много цинк?

Стридите са на първо място, преди червеното месо, ракообразните и сирената. Тиквените семки и бобовите растения също го доставят, но цинкът им е по-слабо достъпен заради фитатите. Стойности от американската база данни за една порция:

Стридите са богати и на селен, чиито роли, потребности и хранителни източници разглеждаме подробно.

Кой е изложен на риск от недостиг на цинк?

На първо място хората, които ядат малко животински продукти. Метаанализ на 26 проучвания показва, че вегетарианците приемат средно с 0,88 mg/ден по-малко цинк от невегетарианците и имат по-нисък серумен цинк, особено жените и веганите. Засегнати са също възрастните хора, бременните или кърмещите жени, хората с възпалително чревно заболяване или целиакия, след бариатрична операция или при прекомерна употреба на алкохол. Както при йодния дефицит, диетите, които изключват хранителни групи, изискват внимание.

Как се разпознава недостигът и защо кръвното изследване не е достатъчно?

При децата доказаният недостиг се проявява със забавен растеж, диария, косопад, загуба на апетит и по-чести инфекции. Описват се и нарушения на вкуса и обонянието, а при възрастните хора — забавено заздравяване на рани. Тези признаци остават неспецифични.

Серумният цинк се променя според възрастта, пола, часа, инфекциите и загубата на мускулна маса и невинаги отразява приема. Единичен резултат трябва да се тълкува с медицински специалист.

Цинк и настинка: какво показват изпитванията?

Данните са несигурни. Прегледът Cochrane от 2024 г. (34 изпитвания, 8 526 участници) заключава, че при продължителен прием цинкът вероятно намалява слабо или изобщо не намалява риска от настинка (относителен риск 0,93, ниска сигурност). В изпитванията по време на настинка продължителността е намалена средно с 2,37 дни, при много висока хетерогенност и ниска сигурност; леките нежелани ефекти, като неприятен вкус, вероятно се увеличават (относителен риск 1,34).

Двама специалисти оспорват този анализ, който според тях смесва таблетки за смучене, назални спрейове и много различни дози. Таблетките за смучене с цинков глюконат са давани в дози от 45 до 276 mg/ден за 4,5 до 21 дни, далеч над границата от 25 mg/ден. Няма разрешена претенция, отнасяща се до настинката.

Какво се случва при излишък на цинк?

EFSA приема граница от 25 mg/ден за възрастни, включително при бременност и кърмене, и по-ниска за децата; американските органи определят своята на 40 mg/ден. Излишъкът причинява гадене, световъртеж, главоболие, повръщане и загуба на апетит. Продължителният прием на 50 mg/ден или повече за няколко седмици може да потисне усвояването на медта; описаните случаи на меден дефицит съчетават анемия и неврологични нарушения, понякога след обилна употреба на съдържащи цинк кремове за фиксиране на зъбни протези.

Цинкът и хинолоновите или тетрациклиновите антибиотици си пречат взаимно: антибиотикът трябва да се приема поне 2 часа преди или 4 до 6 часа след цинка. Пенициламинът трябва да се отделя с поне 1 час, а тиазидните диуретици увеличават отделянето на цинк с урината.

Какво може да се твърди за добавка с цинк?

В Европа са разрешени само претенциите от Регламент (ЕС) № 432/2012 за продукт, който е поне „източник на цинк“. Сред тях са: „Цинкът допринася за нормалното функциониране на имунната система“, „Цинкът допринася за поддържането на нормалното състояние на кожата“, „Цинкът допринася за поддържането на нормалното състояние на ноктите“, „Цинкът допринася за поддържането на нормално зрение“, „Цинкът допринася за поддържането на нормалното състояние на костите“, „Цинкът допринася за нормалната плодовитост и възпроизводство“, „Цинкът допринася за нормалната познавателна функция“, „Цинкът допринася за нормалния метаболизъм на въглехидратите“, „Цинкът допринася за нормалния синтез на белтъчини“ и „Цинкът допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес“.

Тези формулировки описват физиологична роля, а не ефект върху заболяване. За повече информация вижте статиите ни за оксидативния стрес и глутатиона. И накрая, ролята на цинка за нормалния въглехидратен метаболизъм не означава ефект върху инсулиновата резистентност.

Често задавани въпроси

Цинков бисглицинат или пиколинат?

Спрямо глюконата бисглицинатът има предимство в две изпитвания, а пиколинатът — в едно старо. Единственото пряко сравнение, резюме от конгрес при 12 жени, поставя глицината пред пиколината: това е твърде малко, за да се направи категоричен избор. При еднакво количество елементарен цинк поносимостта може да насочи избора.

Цинк сутрин или вечер, със или без храна?

Нито един час от деня не е показал предимство. На гладно, както в проучването от 2014 г., цинкът избягва фитатите от храната, но при някои хора причинява гадене; приемът по време на хранене с малко пълнозърнести храни тогава е добър компромис. Формата на прием също има значение: вижте статията ни за твърдите капсули, меките капсули и таблетките.

Може ли цинкът и магнезият да се приемат заедно?

Да, в обичайните дози. Затруднено усвояване на магнезия се съобщава само при 142 mg/ден цинк, далеч над границата на безопасност.

Цинк и кафе: нужно ли е раздалечаване?

Нито едно от цитираните тук изследвания за усвояване не е проверявало кафето: раздалечаването не струва нищо, но нищо не го налага.

Влияе ли цинкът на акнето или косата?

Метаанализ от 2020 г. установява по-нисък серумен цинк при хората с акне и по-малко възпалителни папули при приложение на цинк, като смесва перорален и локален прием. Няма разрешена претенция за акне. За косата разрешената претенция е: „Цинкът допринася за поддържането на нормалното състояние на косата“.

Цинк и тестостерон: какво показват проучванията?

През 1996 г. 20 седмици ограничаване на цинка понижават тестостерона при 4 млади мъже, а около 30 mg/ден цинк за 3 до 6 месеца го повишават при 9 възрастни мъже с лек недостиг. Разрешената претенция се ограничава до: „Цинкът допринася за поддържането на нормална концентрация на тестостерон в кръвта“.

Помага ли цинкът за съня?

Данните при хора са твърде ограничени, за да се твърди това, и няма разрешена претенция, отнасяща се до съня.

Какви са противопоказанията при деца или по време на бременност?

При децата границата на безопасност е по-ниска, отколкото при възрастните; при бременност потребността нараства само с 1,6 mg/ден, а границата остава 25 mg/ден. В тези ситуации, както и при посочените по-горе взаимодействия, приемът на добавки трябва да се обсъди с медицински специалист.

Заключение

Потребностите от цинк зависят от останалото в чинията: многото фитати ги увеличават, а стридите, месото и сирената помагат да бъдат покрити. При добавките цитратът, глюконатът и бисглицинатът се усвояват по-добре от оксида, но различията между тях се основават на малки изпитвания. Най-важното: гледайте елементарния цинк, оставайте под 25 mg/ден при продължителен прием и раздалечавайте цинка от някои антибиотици и високите дози желязо.

Източници

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
2. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
4. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
6. Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
7. DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
8. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
9. Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
10. Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
11. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
12. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
13. Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
14. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
15. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Потърсете съвет от медицински специалист при лечение, бременност или кърмене.