Как да подобрим паметта си: какво работи според изследванията

Име, което ни убягва, забравен код, урок, който не се запомня: всеки би искал да подобри паметта си. Добрата новина е, че най-ефективните методи са и най-простите и са изпитани в контролирани изследвания. Ето какво показват проучванията за съня, техниките за учене, физическата активност, храненето, стреса, слуха и зрението, а след това и реалното, по-скромно място на хранителните вещества.

Как работи паметта?

Паметта не е едно-единствено чекмедже. Тя работи на три етапа: кодиране, когато записваме информацията, консолидиране, когато мозъкът я стабилизира, особено по време на сън, и извличане, когато я възстановяваме в желания момент.

Различаваме също работна памет, която задържа няколко елемента в ума за няколко секунди, и дългосрочна памет, която съхранява знания, спомени и умения. Всеки от методите по-долу действа върху един от тези етапи.

Защо сънят е необходим за запомнянето?

Сънят има значение преди и след учене. Метаанализ, публикуван през 2021 г., обединява изследвания от 1970 г. насам за лишаването от сън през цяла нощ. Безсънна нощ преди учене ясно намалява способността за запомняне с умерен размер на ефекта (g = 0,62). Безсънна нощ след учене също вреди, но по-слабо (g = 0,28).

Авторите посочват отклонение поради избирателно публикуване и често малки изследвания: точният размер на ефекта остава несигурен, но посоката му не се променя. Затова ученето цяла нощ преди изпит е лоша стратегия. Ако сънят е проблем, статията ни за съня и мелатонина прави преглед на темата.

Самопроверяване: най-подценяваният начин за подобряване на паметта

Препрочитането на записките създава усещане за овладян материал, но е неефективен начин за учене. Опитът да извлечете информацията, без да я гледате, укрепва спомена много повече: това е практика на извличане, или ефект на тестването.

В станало класическо изследване 180 студенти прочитат текст четири пъти или го прочитат веднъж и след това три пъти се опитват да го възпроизведат по памет. Седмица по-късно самопроверявалата се група помни 61% от идеите в текста спрямо 40% при групата, която е препрочитала. Въпреки това именно втората група се чувства по-уверена.

• Затворете книгата, запишете всичко, което помните, и след това проверете.
• Предпочитайте карти с въпрос и отговор пред резюмета за препрочитане.
• Решавайте упражненията отново, без да гледате отговорите.

Трябва ли да разпределяме преговорите във времето?

Да. Повторното разглеждане на понятие няколко пъти с паузи между сесиите дава по-добри резултати от същото време за работа, събрано в един блок. Това е ефектът на разпределеното учене— един от най-солидните резултати в психологията на ученето.

Водещ метаанализ обхваща 839 сравнения от 317 експеримента. Той показва също, че идеалният интервал между два преговора се увеличава с времето, за което искаме да помним. На практика можем да преговорим понятие на следващия ден, после няколко дни по-късно и след това след една или две седмици. В съчетание със самопроверяване това е принципът на учебните карти: преговаряме по-често забравяното и по-рядко наученото.

Действа ли физическата активност върху паметта?

Хипокампът — мозъчна структура, необходима за паметта — се свива с възрастта. В рандомизирано изпитване 120 възрастни ходят по 40 минути три пъти седмично в продължение на една година. Обемът на хипокампа им се увеличава с около 2%, докато в контролната група, която прави разтягания, намалява с около 1,4%. Това увеличение съпътства по-добри резултати за пространствената памет.

Метаанализ на 36 изпитвания при възрастни над 50 години потвърждава благоприятен ефект на упражненията върху когнитивните функции: скромен (размер на ефекта 0,29), но последователен. Сесиите от 45 до 60 минути с поне умерена интензивност са свързани с най-добрите резултати, а авторите препоръчват съчетаване на издръжливост и мускулно укрепване.

Какво да ядем за паметта си?

Нито една отделна храна не подобрява паметта. Изследванията се отнасят по-скоро до цялостни хранителни модели , особено средиземноморския тип хранене: зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, риба, зехтин и ядки.

В испанско изпитване 447 възрастни със сърдечносъдов риск следват около четири години средиземноморска диета, обогатена със зехтин или ядки, или нискомаслена диета. Когнитивните оценки спадат в контролната група, докато при средиземноморската диета остават стабилни или дори леко се подобряват. Тези резултати са анализирани отново през 2018 г. след отклонения от протокола в основното изпитване.

Картината не е еднозначна. През 2023 г. тригодишно американско изпитване при 604 души не намира разлика между диетата MIND — вариант на средиземноморската — и контролна диета: резултатите и в двете групи се подобряват. Средиземноморският тип хранене е в съответствие със здравето на мозъка, без да е гаранция.

Пречи ли стресът на запомнянето?

Зависи от момента. Метаанализ на 113 изследвания с 6 216 участници показва, че остър стрес непосредствено преди или по време на учене по принцип вреди на запомнянето. Обратно, стрес непосредствено след учене може да укрепи спомена, ако възникне в същия контекст.

Затова ученето в спокойна обстановка остава за предпочитане. За повече информация за стреса вижте статията ни за стреса и съставките, изследвани във връзка с него.

Добър слух и зрение: подценени фактори

През 2024 г. комисията на Lancet по деменцията изброява четиринадесет изменяеми рискови фактора. Според оценките ѝ въздействието върху тях би могло да предотврати или отложи почти половината от случаите. Загубата на слух има тежест от около 7% от случаите, а новодобавената некоригирана загуба на зрение — около 2%.

Едно изпитване тества идеята пряко: 977 души на 70 до 84 години с намален слух получават слухови апарати с подкрепа или занимания по здравно образование. За три години когнитивният спад е еднакъв като цяло, но по-бавен при участниците с най-висок риск. Проверяването на слуха и зрението остава проста мярка.

А хранителните вещества? Какво казва нормативната уредба

Мозъкът се нуждае от много хранителни вещества, за да функционира. В Европа обаче добавка може да претендира за ефект само ако той е в списъка на разрешените претенции, с точна формулировка и условия на употреба. За познавателната функция този списък е кратък.

Да е „източник“ на хранително вещество означава продуктът да осигурява значимо количество от него. Тези претенции описват нормална роля: показват, че недостигът вреди на мозъчната функция, а не че допълнителният прием подобрява паметта на човек без дефицит. Йодът например е разгледан в статията ни за йодния дефицит, а магнезият — в сравнението ни на различните форми на магнезия.

За растенията няма разрешени здравни претенции. Някои са изследвани, като ашвагандата. Хуперзин А — молекула, извлечена от китайско растение от семейство плаунови — е изследван главно при пациенти с болестта на Алцхаймер: вижте материала ни за хуперзин А и предпазните мерки при него. Холинът, който служи за производството на ацетилхолин, е представен в статията ни за потребностите от него и източниците му. Тези вещества понякога се обединяват под името „ноотропи“ — тема, която ще разгледаме отделно.

Често задавани въпроси

Ефикасни ли са игрите и приложенията за мозъчна тренировка?

Те подобряват най-вече представянето в самите игри. Обзор от 2016 г. разглежда всички изследвания, цитирани от основните издатели на тези програми. Той намира много доказателства за напредък в тренираните задачи, по-малко за сходни задачи и слаб ефект върху представянето в ежедневието.

Работи ли методът на местата, или „дворецът на паметта“?

Да, за запомняне на списъци. В изследване, публикувано в Neuron, доброволци без опит го практикуват по 30 минути дневно в продължение на 40 дни. От около 26 запомнени думи стигат до 62 от списък с 72. Четири месеца по-късно резултатът им все още е с над 22 думи по-висок от началния.

Кой витамин да приемаме за паметта?

Нито един витамин не е доказал, че подобрява паметта на човек, който няма недостиг от него. Метаанализ на 16 изпитвания с 6 276 участници не намира ефект на витамин B12, самостоятелно или с други витамини B, върху когнитивните функции на хора без дефицит. Доказаният дефицит е друга ситуация: лекарят трябва да го установи и коригира.

Вредят ли алкохолът и тютюнът на паметта?

Прекомерната употреба на алкохол и тютюнопушенето са сред четиринадесетте рискови фактора за деменция, посочени от комисията на Lancet през 2024 г. Затова ограничаването на алкохола и отказването от цигарите са сред препоръчаните мерки за дългосрочно запазване на когнитивните способности.

Защо имаме пропуски в паметта в деня на изпит?

Стресът в момента на припомняне затруднява достъпа до информацията. Цитираният по-горе метаанализ за стреса показва, че стрес непосредствено преди или по време на извличане влошава паметта, особено за емоционално натоварено съдържание. Да отидем отпочинали и да сме тренирали чрез самопроверяване са два конкретни подхода.

Загуба на памет: кога да потърсим специалист?

Да забравим име или ключовете си от време на време е обичайно. Добре е да потърсим специалист, ако забравянето зачести, се влошава, пречи на ежедневието или тревожи близките. Лекарят може да потърси обратими причини като недостиг на сън, депресия, дефицит на витамин B12, нарушение на щитовидната жлеза или лекарствен ефект.

Заключение

Най-добре доказаните подходи за подобряване на паметта са безплатни: достатъчно сън, самопроверяване вместо препрочитане, разпределяне на преговорите и редовно движение. Средиземноморският тип хранене, ученето в спокойствие и коригирането на намаления слух или зрение допълват тази основа. Хранителните вещества имат фоново значение, очертано от точни претенции: участват в нормалното функциониране, но не заместват тези навици.

Източници

1. Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
2. Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
3. Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
4. Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
5. Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
6. Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (публикувана корекция през 2018 г., 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
7. Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
8. Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
9. Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
10. Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
12. Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
13. Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
14. Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Посъветвайте се със здравен специалист при лечение, бременност или кърмене.