Таурин: роли, източници, енергийни напитки и безопасност

Тауринът първо напомня за енергийните напитки, а понякога и за упорита легенда за произхода му. Всъщност това е молекула, която тялото ни произвежда само и която се среща в месото, рибата и морските храни. Какво прави тауринът в организма, откъде се набавя, какво показват проучванията за кръвното налягане, спорта или стареенето и безопасен ли е? Ето състоянието на знанията без преувеличения.

Какво представлява тауринът?

Тауринът е малко по-особена сяросъдържаща аминокиселина. Вместо карбоксилната група на класическите аминокиселини има сулфонатна група и не влиза в състава на белтъците. Затова циркулира в свободно състояние и е сред най-разпространените аминокиселини в мозъка, ретината, сърцето и мускулите.

Името му идва от латинското taurus: за първи път е изолиран през XIX век от волска жлъчка. Често се определя като условно есенциален : здравият възрастен го произвежда, но определени ситуации, като недоносеност или продължително хранене чрез инфузия, могат да направят външния прием необходим.

Как го произвежда организмът?

Черният дроб го произвежда предимно от две сяросъдържащи аминокиселини, метионин и цистеин, благодарение на ензим, който зависи от витамин B6. Цистеинът служи и за производството на глутатион, а NAC (N-ацетилцистеин) е прекурсор на цистеина.

Този ензим е слабо активен при човека и другите примати, както и при котката. Затова храненето допълва вътрешното производство, за да поддържа тъканните запаси.

Къде се среща таурин?

Почти само в храните от животински произход. Референтно проучване измерва таурина в 29 вида месо, 9 млечни продукта и 48 растителни храни: открит е в месото и млечните продукти, но в нито един от анализираните плодове, зеленчуци, бобови храни, ядки или семена. Според EFSA морските храни и месото са основните му източници.

Приемът варира много. При всеядните той е от 9 до 372mg дневно според проучване, цитирано от EFSA, със средна стойност около 58mg; агенцията използва горна оценка от 400mg дневно. При веганите приемът е пренебрежим: в малко проучване от 1988 г. кръвният им таурин е по-нисък (45 спрямо 58 µmol/l), а отделянето с урината е значително намалено.

За какво служи тауринът в организма?

Тауринът има не една, а няколко роли, описани главно при животни и в лаборатория:

• храносмилане на мазнини: свързва се с жлъчните киселини и образува жлъчни соли;
• обем на клетките: той е осмолит, който помага на клетките да запазват обема си при промяна в концентрацията на средата;
• калций: модулира концентрацията на свободния калций вътре в клетките;
• нервна система: действа като невромодулатор и предпазва невроните в няколко експериментални модела;
• ретина: това е най-разпространената аминокиселина в ретината на плъха и участва в развитието на фоторецепторите.

Експерименталните дефицити показват значението му. При животни лишаването от таурин се съпровожда с увреждане на сърцето, бъбреците и особено ретината. Видовете, които произвеждат малко от него, като котката или маймуната, развиват тежки увреждания на фоторецепторите, когато храната им не го доставя.

Какви ползи от таурина са изследвани?

Изследванията са многобройни, но резултатът от проучване не е здравна претенция. През 2009 г. EFSA разглежда няколко заявени ефекта на таурина (защита от оксидативен стрес, енергиен метаболизъм, забавяне на умората и физическа работоспособност) и заключава, че за нито един не е установена причинно-следствена връзка. Няма разрешена здравна претенция за таурина в Европейския съюз.

Кръвно налягане: малък ефект

През 2016 г. двойно сляпо проучване проследява 120 души с прехипертония, тоест повишено налягане под прага на хипертонията. При 1,6 g таурин дневно за 12 седмици систолното налягане, измерено в лекарския кабинет, намалява със 7,2 mmHg спрямо 2,6 mmHg при плацебо. През 2024 г. метаанализ на 25 проучвания (1 024 участници, 0,5 до 6 g дневно) установява средно понижение от около 4 mmHg за систолното и 1,5 mmHg за диастолното налягане, както и малък спад на кръвната захар на гладно и триглицеридите.

Тези ефекти остават малки и идват от често малки и разнородни проучвания. За калия обаче има разрешена претенция за кръвното налягане: вижте статията ни за ролята на калия и кръвното налягане.

Спортни резултати: малка полза за издръжливостта в някои проучвания

Метаанализ от 2018 г. обединява 10 изследвания. Прием на 1 до 6 g таурин, еднократно или за най-много две седмици, подобрява леко издръжливостта, с размер на ефекта 0,40, тоест малък до умерен ефект. Дозата не променя резултата. Изследванията са малки и обхващат различни профили участници: практическата полза остава да бъде уточнена.

Стареене: широко отразена хипотеза, която вече се оспорва

През 2023 г. проучване в списание Science предизвиква голям отзвук. В него кръвният таурин намалява с възрастта при мишки, маймуни и хора. Прилаган всеки ден на мишки на 14 месеца, той удължава средната им продължителност на живота с 12 % при женските и с 10 % при мъжките. При маймуни на средна възраст шест месеца прием като добавка подобряват няколко показателя: тегло, кръвна захар на гладно и костна плътност.

Самите автори призовават за проучвания при хора, защото връзките, наблюдавани при около 12 000 възрастни европейци, не доказват причинно-следствена зависимост. Университетът им също е подал заявки за патенти. През 2025 г. изследователи от Националните здравни институти на САЩ измерват таурина в три човешки кохорти, при маймуни и мишки: той се увеличава или остава стабилен с възрастта. През същата година проучване при 137 мъже на възраст от 20 до 93 години не открива връзка между кръвния таурин, възрастта, мускулната маса, силата или физическата работоспособност.

Предварителен извод: спадът на таурина не е универсална характеристика на стареенето и никое проучване не е показало ефект върху стареенето при хората. Други молекули, като NAD+, също са обект на изследвания за свързания с възрастта спад, със същото изискване за доказателства при хора.

Таурин и енергийни напитки: какви са рисковете?

Кен от 250 ml енергийна напитка обикновено съдържа 1 000mg таурин. EFSA оценява безопасността на този прием през 2009 г. При редовните потребители средната експозиция е оценена на 500mg дневно, а при най-големите потребители — на 1 400mg. Това е съответно 120 и 43 пъти по-малко от дозата без наблюдавани нежелани ефекти при плъхове: агенцията заключава, че няма проблем с безопасността при тези нива.

Съобщените инциденти с тези напитки се отнасят предимно до големи количества, често съчетани с алкохол или физическо усилие. Според EFSA по-вероятното обяснение е кофеинът, тъй като връзка с таурина не е доказана. Агенцията обаче не е оценявала енергийните напитки като цяло.

Необходим ли е таурин като хранителна добавка?

EFSA не е определила хранителна референтна стойност за таурина: здравият възрастен го произвежда и го набавя с разнообразно хранене, включващо животински продукти. По отношение на безопасността анализ на риска въз основа на клинични проучвания оценява липсата на нежелани ефекти като добре установена до 3 g дневно. Над това данните са недостатъчни за дългосрочно заключение.

Често се съчетава с магнезий като магнезиев таурат (вижте нашето сравнение на формите на магнезий) или във формули като комплекса Zen на Hexagon®, който съчетава магнезиев бисглицинат, пасифлора, L-триптофан, таурин и витамин B6. Независимо от формулата, тауринът няма разрешена претенция. При хронично заболяване или лечение потърсете съвет от медицински специалист.

Често задавани въпроси

Произлиза ли тауринът от бик?

Не. Името му напомня, че е открит във волска жлъчка, но се среща при много видове, включително при човека, който го произвежда. Според EFSA тауринът в енергийните напитки се произвежда чрез химичен синтез, например от етаноламин и сярна киселина.

Стимулант ли е тауринът?

Не, той не действа като кофеина. В мозъка тауринът се държи по-скоро като невромодулатор. EFSA свързва нежеланите ефекти, съобщени при енергийните напитки, по-скоро с кофеина им, отколкото с таурина.

Имат ли веганите недостиг на таурин?

Те почти не го консумират и имат малко по-нисък кръвен таурин, но организмът им продължава да го произвежда. Наличните проучвания са стари и малки и не позволяват заключение за възможни последствия при възрастните. При недоносеното новородено обаче тауринът се смята за есенциален и кърмата го доставя.

Защо котката се нуждае от таурин?

Ензимът, който произвежда таурин, е много слабо активен при котката. Без таурин в храната тя развива тежка дегенерация на фоторецепторите на ретината. Нуждите ѝ са въпрос на хранене и ветеринарна грижа, а не на добавки за хора.

Помага ли тауринът за сън?

Тауринът няма разрешена претенция за съня и липсват клинични проучвания по този въпрос. Ако търсите насоки за съня, статията ни за мелатонина и съня обобщава какво е доказано.

Таурин и магнезий: защо се комбинират?

И двата са изследвани за ролята си във възбудимостта на нервните и мускулните клетки, затова често се комбинират във формулите; само магнезият има разрешени претенции, като „допринася за нормалното функциониране на нервната система“. Магнезиевият таурат обаче доставя малко елементарен магнезий, около 9 % от теглото си. Клиничните проучвания при хора за тази комбинация остават редки.

Заключение

Тауринът е незабележима, но широко разпространена молекула: тялото го произвежда, животинските храни допълват приема му, а той участва в храносмилането на мазнини, поддържането на клетъчния обем, ретината и нервната система. Проучванията насочват към малко понижение на кръвното налягане и малка полза за издръжливостта, без разрешена претенция. Хипотезата за ефект върху стареенето, впечатляващ при мишки, днес се оспорва. При обичайния прием, включително от енергийни напитки, тауринът се смята за безопасен.

Източници

1. Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
2. Ripps H, Shen W (2012). Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673-2686. PubMed 23170060
3. Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
4. Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
5. EFSA ANS Panel (2009). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(2), 935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
6. EFSA NDA Panel (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance. EFSA Journal, 7(9), 1260. doi:10.2903/j.efsa.2009.1260
7. Shao A, Hathcock JN (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004
8. Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
9. Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
10. Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
11. Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
12. Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (съобщение за проучването на Singh et al.). columbiadoctors.org
13. Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
14. Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Потърсете съвет от медицински специалист при лечение, бременност или кърмене.