Витамин B12: симптоми при липса, храни източници и форми

Витамин B12, или кобаламин, се съдържа почти само в храни от животински произход. Нужни са едва няколко микрограма на ден, но липсата му може дълго да остане незабелязана и след това да засегне кръвта и нервите.

Витамин B12: за какво помага в организма?

Витамин B12 е кофактор на два ензима. Метионин синтазата превръща хомоцистеина обратно в метионин – етап, свързан с фолатите (витамин B9). Метилмалонил-КоА мутазата участва в митохондриите в метаболизма на някои мастни киселини и аминокиселини. Чрез тези два ензима B12 участва в синтеза на ДНК, в реакциите на метилиране и в митохондриалния метаболизъм.

Колко витамин B12 ни е необходим?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определи през 2015 г. адекватен прием от 4µg на ден за възрастни, 4,5µg по време на бременност и 5µg по време на кърмене. При децата той варира от 1,5µg между 7 и 11 месеца до 4µg между 15 и 17 години. В Европейския съюз средният прием е между 4,2 и 8,6µg на ден.

Как се усвоява B12?

След като стомашната киселина го освободи от белтъците в храната, B12 се свързва с вътрешния фактор – белтък, отделян от стомашната стена, който позволява усвояването му в крайната част на тънкото черво. Тази система бързо се насища:

• при доза под 1–2µg се усвоява около 50% от B12;
• при 500µg – едва около 2%, а при 1 000µg – 1,3%.

Затова за коригиране на дефицит се използват перорални дози от няколкостотин микрограма. Организмът складира от 1 до 5mg B12, т.е. 1 000 до 2 000 пъти обичайния дневен прием, затова дефицитът, дължащ се на хранене, се развива бавно.

Кои храни са богати на витамин B12?

Начело са карантиите и морските дарове (съдържание по данни на американските National Institutes of Health).

Растенията не са надежден източник на B12. Спирулината често се представя като такъв, но анализ на таблетки през 1999 г. показва, че 83% от съединенията, които се свързват с вътрешния фактор, са псевдовитамин B12, смятан за неактивен при хората, а едва 17% – истински витамин B12.

Кой е изложен на риск от липса на витамин B12?

• Веганите и вегетарианците. Според преглед на 40 проучвания дефицитът засяга от 0 до 86,5% от възрастните вегетарианци в зависимост от проучването и до 45% от кърмачетата. Рискът е най-висок при веганите, които не приемат добавка.
• Възрастните хора. В големи американски и британски проучвания около 6% от хората над 60 години имат дефицит, а близо 20% са с гранични стойности. Основната причина е по-слабото усвояване на B12 от храната, отчасти поради атрофичен гастрит.
• Хората, приемащи метформин. В голямо американско проучване след 5 години нисък или граничен B12 е установен при 19,1% от участниците на метформин срещу 9,5% на плацебо, а всяка година лечение е свързана с по-висок риск (отношение на шансовете 1,13 на година).
• Хората на продължително лечение с антиациди. Приемът на инхибитори на протонната помпа (ИПП) в продължение на две или повече години е свързан с по-висок риск от дефицит (отношение на шансовете 1,65) в проучване с почти 26 000 случая, без доказана причинно-следствена връзка.
• Хората след бариатрична операция и с някои заболявания на храносмилателната система.
• Хората с болестта на Адисон-Бирмер (пернициозна анемия) – автоимунно заболяване, при което липсва вътрешен фактор. Болестта засяга около 15–25% от възрастните хора с дефицит.

Нашата статия за инсулиновата резистентност поставя лечението с метформин в по-широк контекст.

Какви са симптомите при липса на витамин B12?

Те се появяват постепенно и не са специфични:

• кръвни признаци: анемия с едри червени кръвни клетки (макроцитна), с умора, задух и бледност;
• неврологични признаци: изтръпване и мравучкане на ходилата и ръцете, загуба на чувствителност, нарушения на равновесието;
• когнитивни и психични признаци: нарушения на паметта или настроението, а в някои случаи дори деменция;
• понякога зачервен и болезнен език (глосит).

Увреждането на нервите може да е налице и без анемия. В проучване от 1988 г. при 40 от 141 пациенти (28%) с невропсихиатрични нарушения, причинени от дефицит, не са установени нито анемия, нито едри червени кръвни клетки; при 39-те оценени пациенти оплакванията са се подобрили след лечение. Постоянната умора има и много други възможни причини: нашето ръководство защо постоянно съм уморен помага да се ориентирате, а статията ни за мозъчната мъгла описва какво си струва да обсъдите с лекар.

Как да разберете дали Ви липсва витамин B12?

Това може да покаже само кръвно изследване. Няма единен референтен тест, а граничните стойности се различават в различните лаборатории.

Според британските препоръки от 2014 г., когато клиничните признаци са показателни, противоречив резултат не бива да забавя лечението.

Как се коригира липсата на витамин B12: таблетки или инжекции?

Коригирането на доказан дефицит е работа на лекаря, който търси и причината за него, чрез мускулни инжекции или чрез високи перорални дози.

В изпитване от 1998 г. общо 38 пациенти са разпределени на случаен принцип да получат или 1mg цианокобаламин като инжекция девет пъти за 90 дни, или 2mg перорално всеки ден в продължение на 120 дни. Кръвните и неврологичните отклонения се коригират бързо и сравнимо. След 4 месеца средното ниво на B12 в кръвта достига 1 005pg/mL в групата на перорален прием срещу 325pg/mL в групата с инжекции.

Кокрановият преглед от 2018 г. (3 изпитвания, 153 участници, 3–4 месеца) не открива клинично значима разлика в нивото на B12 в кръвта между двата начина на прием, при ниско ниво на доказателства. Нито едно изпитване не е измерило симптомите.

Цианокобаламин или метилкобаламин: коя форма да изберете?

Използват се четири форми. Метилкобаламинът и аденозилкобаламинът са двете активни форми в клетките; цианокобаламинът е синтетична форма; хидроксокобаламинът се използва например в инжекции.

В клетката всички те се превръщат в общо междинно съединение, от което организмът отново изгражда двете си активни форми. Според биохимичен преглед от 2015 г. „коензимните“ форми следователно вероятно не превъзхождат цианокобаламина или хидроксокобаламина за предотвратяване или коригиране на дефицит. Информационният лист на National Institutes of Health е в същия дух: няма данни, че усвояването зависи от формата. Преглед от 2017 г. посочва, без клинични данни, възможна полза от определени форми в зависимост от генетиката.

На практика дозата, редовността и причината за дефицита са по-важни от формата. Нашата статия за капсулите и таблетките сравнява различните форми на прием и помощните им вещества.

Може ли да се приема твърде много витамин B12?

Научният комитет по храните към Европейската комисия не е успял да определи горна граница за безопасен прием поради липса на нежелани ефекти при здрави хора. Не са съобщени нежелани ефекти при дози до 1 000µg на ден перорално в продължение на дълги периоди при пациенти, които усвояват B12 слабо, макар че такива ефекти не са търсени систематично.

Високото ниво на B12 в кръвта без прием на добавки е отделен случай. В датска кохорта от 333 667 души, нелекувани с B12, високото ниво е свързано с по-висок риск от рак, диагностициран впоследствие, особено през следващата година. Авторите го разглеждат като маркер, а не като причина. Необяснимо високо ниво трябва да се обсъди с лекар. Ситуацията е различна при витамин B6, на чието предозиране е посветена отделна статия.

Витамин B12 и фолати: защо да се следят заедно?

Високият прием на фолиева киселина може да коригира анемията при дефицит на B12, без да коригира увреждането на нервите, което може да продължи да се влошава: това е т.нар. „маскиране“. Именно този риск EFSA взе предвид през 2023 г., когато определи горната граница за добавените фолати на 1 000µg на ден за възрастни. Преди да започнете високи дози фолиева киселина, е добре да знаете нивото си на B12.

Какво може да твърди добавка с витамин B12?

Европейският Регламент (ЕС) № 432/2012 разрешава осем здравни претенции за витамин B12, които могат да се използват само за храна, която е поне източник на витамин B12 по смисъла на Регламент (ЕО) № 1924/2006:

• „Витамин В12 допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия“;
• „Витамин В12 допринася за нормалното функциониране на нервната система“;
• „Витамин B12 допринася за нормалния метаболизъм на хомоцистеина“;
• „Витамин B12 допринася за поддържането на нормалната психична функция“;
• „Витамин В12 допринася за нормалното образуване на червени кръвни телца“;
• „Витамин В12 допринася за нормалната функция на имунната система“;
• „Витамин B12 допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“;
• „Витамин B12 участва в процеса на делене на клетките“.

Цитираните по-горе проучвания обаче се отнасят до хора с дефицит. Вижте също нашето сравнение кой витамин при умора и статията ни за витамин B3 – друг витамин от група B.

Често задавани въпроси

Колко време отнема коригирането на липсата на витамин B12?

В изпитването от 1998 г. кръвните и неврологичните отклонения се коригират бързо, а изпитванията в Кокрановия преглед са продължили 3–4 месеца. В зависимост от причината може да е необходим продължителен прием.

Трябва ли вегетарианците и веганите да приемат добавка с витамин B12?

Авторите на прегледа на 40 проучвания препоръчват на вегетарианците сериозно да обмислят добавка с B12 и да проверяват нивото си. При веганите обогатените храни или добавката са единственият надежден източник.

Спирулината доставя ли витамин B12?

В активна форма – много малко: в анализираните таблетки по-голямата част от съдържащия се в нея „B12“ отговаря на неактивни аналози.

Опасно ли е твърде високото ниво на витамин B12 в кръвта?

След добавка или инжекция високото ниво е очаквано. Без добавка високото ниво може да е маркер за друго заболяване, което трябва да се издири: необходима е консултация с лекар.

Трябва ли да се следи витамин B12 при прием на метформин?

Авторите на голямото американско проучване за метформина заключават, че при лекуваните пациенти трябва да се обмисли редовно изследване на B12. Не променяйте лечението си без консултация с лекар.

Каква е разликата между витамин B12 и витамин B9?

Те си сътрудничат в една и съща реакция: дефицитът на единия или другия води до един и същ тип анемия, но увреждането на нервите е характерно главно за дефицита на B12.

Заключение

Витамин B12 е незаменим за кръвта и нервната система, а храненето, което включва животински продукти, обикновено осигурява достатъчно количество. Рискът от дефицит засяга няколко групи: вегани без добавки, възрастни хора, лекуваните с метформин или антиациди и хората със заболявания на храносмилателната система. При съмнение кръвното изследване дава отговор, а дефицитът се коригира ефективно под лекарско наблюдение. Що се отнася до формата, нищо не показва, че т.нар. активни форми действат по-добре от цианокобаламина.

Източници

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Европейска комисия. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 година за създаване на списък на разрешените здравни претенции за храни, различни от претенциите, които се отнасят до намаляване на риска от заболяване и до развитието и здравето на децата. Официален вестник на Европейския съюз, L 136 от 25.5.2012, с. 1-40. eur-lex.europa.eu

Хранителните добавки не заменят разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. При лечение, бременност или кърмене се посъветвайте със здравен специалист.