Търсите хранителна добавка при умора и се озовавате пред десетки опаковки, които обещават „енергия“, „жизненост“ и „бууст“. Повечето от тези думи нямат никаква регулаторна стойност, а съставките не се подкрепят с еднакво ниво на доказателства. Това ръководство ще ви покаже как да четете етикета, как да сравнявате групите активни съставки според реалните доказателства и как да избегнете капаните.
Накратко
- Разрешени са само претенциите от официалния списък на ЕС (Регламент 432/2012): „Ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ е една от тях, „зарежда ви с енергия“ не е.
- Умора, която продължава повече от няколко седмици, изисква първо кръвни изследвания: недостигът на желязо или B12 не се коригира с общ продукт „за енергия“.
- Нивото на доказателства се различава значително: приемливо за коензим Q10 (13 проучвания, 1 126 участници), слабо за родиолата, солидно за повишаването на NAD+ в кръвта с никотинамид рибозид.
- Повече не означава по-добре: EFSA определя горна граница за безопасен прием на витамин B6 от 12mg на ден, а някои продукти съдържат повече.
Преди да изберете: има ли умората ви причина, която трябва да се провери?
Ако умората ви продължава повече от три-четири седмици въпреки почивката, обсъдете я с лекаря си.
Потърсете лекар без отлагане, ако умората е придружена от някой от следните сигнали:
- необяснима загуба на тегло, температура или нощно изпотяване;
- необичаен задух, сърцебиене, изразена бледност;
- много обилна менструация;
- трайна тъга или хъркане с паузи в дишането;
- силна жажда и често желание за уриниране.
Тези изследвания пряко насочват избора ви. Лекарят решава кои изследвания са нужни, най-често: пълна кръвна картина, феритин, B12 и фолати, TSH (щитовидна жлеза), кръвна захар, понякога витамин D или CRP. Установеният недостиг изисква целенасочена корекция, която е много по-полезна от добавка, приемана наслуки.
Как да четете етикета на добавка против умора?
Разрешени претенции или просто маркетинг?
В Европа ефект върху умората може да се претендира само за хранително вещество от официалния списък и в достатъчна доза. Формулировката винаги е една и съща: „… допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ Тя съществува за витамините B2, B3, B5, B6, B9, B12, витамин C, желязото и магнезия. Например: „Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ или „Витамин B12 допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“
„Мощно средство против умора“ или „моментална енергия“ са търговски послания. Нито едно растение, нито коензим Q10, креатинът или витамин D разполагат с разрешена претенция за умората.
Дози и ХРС: на какво да обърнете внимание?
ХРС (хранителна референтна стойност) е дневна референтна стойност за възрастен, която се използва на етикетите. За активна съставка без ХРС (растение, коензим Q10, никотинамид рибозид) вижте дозата, оценена от органите: за NR EFSA е оценил 300mg на ден за възрастни.
Форми и помощни вещества
Магнезиевият бисглицинат често се понася по-добре от оксида, а L-треонатът е формата в Magtein® Hexagon®; B12 се предлага като метилкобаламин или цианокобаламин. За витамин B3 съществуват няколко форми: вижте нашето ръководство за витамин B3, ниацин и никотинамид рибозид. Що се отнася до помощните вещества, предпочитайте кратък списък, без ненужни оцветители и подсладители.
Какви групи добавки против умора има и какво казва науката?
Нивото на доказателства показва колко солидни са проучванията за умората, а не общата полза от активната съставка.
| Група | Пример | Какво е доказано | Ниво на доказателства | За кого |
|---|---|---|---|---|
| Витамини и минерали | Желязо, магнезий, B12, B6 | Разрешени претенции; желязо: по-малко умора при жени с нисък феритин без анемия | Добро при недостатъчен прием | Нисък прием или нужда, установена с кръвно изследване |
| Адаптогенни растения | Родиола | Противоречиви резултати, 3 от 5 проучвания положителни за умствената умора | Слабо (висок риск от систематична грешка) | Умора, свързана със стрес, при епизодична употреба |
| Коензим Q10 | Убихинон или убихинол | Умерено понижение на оценките за умора; проучванията са проведени главно при болни хора | Умерено | Хора в зряла възраст, с лекарска консултация при лечение |
| Прекурсори на NAD+ | Никотинамид рибозид (NR) | Възпроизводимо повишаване на NAD+ в кръвта; това е форма на витамин B3 | Солидно за повишаването на NAD+ | Възрастни, които искат да поддържат нивото си на NAD+, което намалява с възрастта |
| NADH | NADH в комбинация с CoQ10 | По-малко умора в едно проучване, в комбинация с CoQ10 | Предварително | Възрастни, които искат да опитат NADH |
| Креатин | Креатин монохидрат | Възможно подобрение на краткосрочната памет; умствена умора: противоречиви резултати | Слабо до умерено | Спортисти, вегетарианци, възрастни хора |
Витамини и минерали. Ефектът им засяга главно хората с недостиг. Във френското проучване с желязо ползата е при уморени жени с нисък феритин (под 50µg/L): желязото се приема след изследване, а не наслуки.
Родиола. Преглед на 11 проучвания заключава, че резултатите са противоречиви, а качеството – недостатъчно. Подробности в нашата статия за родиолата.
Коензим Q10. Мета-анализ на 13 проучвания показва умерено намаляване на умората, по-изразено при по-високи дози и по-дълъг прием. Но 10 от 13-те проучвания са проведени при болни хора (сърдечна недостатъчност, фибромиалгия…). Вижте коензим Q10: роля, форми и проучвания.
NADH. Референтното проучване изследва 200mg CoQ10 и 20mg NADH дневно в продължение на 8 седмици при 73 души със синдром на хроничната умора. Умората намалява в сравнение с плацебо.
Креатин. Преглед на 6 проучвания (281 души) предполага полза за краткосрочната памет, без заключение за умствената умора. Вижте нашия материал за креатина.
Защо прекурсор на NAD+, когато става дума за клетъчна енергия?
Защото NAD+ е в основата на производството на енергия. Този коензим пренася електрони в митохондриите, където хранителните вещества се превръщат в енергия, използваема от клетката.
Нивото му обаче намалява с възрастта. В кожни проби от 49 души на възраст от 0 до 77 години NAD+ ясно намалява с възрастта както при мъжете, така и при жените. Описваме подробно този механизъм в нашата статия за NAD+ и неговия спад.
Никотинамид рибозидът (NR) е форма на витамин B3, която организмът превръща в NAD+. Какво показват проучванията при хора:
- еднократна доза от 300mg, колкото съдържа една капсула, повишава метаболитите на NAD+ в кръвта;
- в продължение на 6 седмици при здрави възрастни на 55–79 години NR се понася добре и повишава NAD+ в кръвните клетки;
- EFSA счита NR хлорида за безопасен до 300mg дневно за здрави възрастни (с изключение на бременност и кърмене) и потвърждава, че той доставя никотинамид – форма на ниацин.
Онова, което може да се претендира, остава точно: NR е форма на витамин B3; ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
NAD+ Hexagon® накратко
- 300mg никотинамид рибозид хлорид (NR) в капсула, 1 капсула дневно с голяма чаша вода.
- 30 капсули (1 месец) 34,90 € · 60 капсули (2 месеца) 59,90 € · 90 капсули (3 месеца) 79,90 € · 180 капсули (6 месеца) 129,00 €, възможен абонамент.
- Веган, без спорни добавки.
В проучванията NR възпроизводимо повишава NAD+ в кръвта. Код HEX10: −10% (еднократно за всеки клиент). Разгледайте NAD+ Hexagon®
Каква добавка да изберете, когато сте уморени?
Започнете от вашата ситуация:
- Отклонения в кръвните изследвания: първо коригирайте недостига заедно с лекаря си.
- Небалансирано или растително хранене: витамините от група B, включително B12, и магнезият имат смисъл.
- Период на стрес: магнезият и витамин B6 имат претенции за умората; родиолата остава слабо подкрепен вариант.
- Нормални изследвания, интерес към NAD+: NR повишава NAD+ в кръвта и доставя витамин B3.
Сънят, физическата активност и храненето остават основните лостове.
Колко време е нужно, преди да прецените една добавка?
Предвидете 6 до 12 седмици – толкова продължават цитираните проучвания (6 седмици за NR, 12 за желязото). Всяка седмица оценявайте умората си по скала до 10. Ако след три месеца няма промяна, посетете отново лекаря си, вместо да трупате продукти.
Какви капани да избягвате?
Мегадозите, включително на витамин B6. ХРС за B6 е 1,4mg, но някои продукти съдържат десет пъти повече. През 2023 г. EFSA определи горна граница за безопасен прием от 12mg дневно за възрастни, тъй като излишъкът може да засегне периферните нерви (изтръпване, мравучкане). Съберете B6 от всичките си продукти. Повече информация: 5 неща, които да знаете за витамин B6.
Взаимодействията. Желязото пречи на усвояването на хормона на щитовидната жлеза, коензим Q10 може да взаимодейства с някои антикоагуланти, а някои растения – с антидепресанти или с противозачатъчните хапчета. Ако сте на лечение, покажете състава на фармацевта.
„Бързият тласък“ с кофеин. Гуарана, мате или кофеин маскират умората, без да въздействат върху причината ѝ. Приети следобед, те влошават съня и поддържат порочния кръг.
Опитайте NAD+ Hexagon®
- Само една капсула дневно: 300mg NR, форма на витамин B3.
- От опаковка с 30 капсули (1 месец, 34,90 €) до опаковка със 180 капсули (6 месеца, 129,00 €), възможен абонамент.
- Веган формула, без спорни добавки.
В проучванията при хора NR повишава NAD+ в кръвта. NR е форма на витамин B3; ниацинът допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия. Код HEX10: −10% (еднократно за всеки клиент). Разгледайте NAD+ Hexagon®
Често задавани въпроси
Коя е най-добрата хранителна добавка против умора?
Няма продукт, който да е най-добрият за всички. Добрият кандидат отговаря на пет условия: официална претенция, ясна и обоснована доза, подходяща форма, кратък състав и източници, цитирани от производителя.
Каква хранителна добавка при силна умора?
Силната или внезапна умора изисква първо бърз преглед при лекар и кръвни изследвания. След като медицинските причини бъдат изключени, добавката може да подпомогне възстановяването.
Умора и стрес: на коя добавка да заложите?
Магнезият е най-логичният избор: „Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ и „Магнезият допринася за поддържането на нормалната психична функция.“ са сред разрешените претенции. Проверете формата и количеството „елементарен“ магнезий. ХРС от 375mg се отнася за общия прием, включително от храната: добавката не трябва сама да я покрива.
Каква добавка при умствена умора и за концентрация?
На етикета няколко витамина от група B имат претенции, свързани с психичните функции, например „Фолатът допринася за поддържането на нормалната психична функция.“ или „Ниацинът допринася за нормалното функциониране на нервната система.“ Останалите активни съставки, продавани за концентрация, имат ограничени доказателства при здрави възрастни.
Хронична умора: може ли една добавка да е достатъчна?
Не. Умора, която продължава повече от шест месеца, засилва се при усилие и не отминава с почивка, трябва да бъде оценена от лекар.
По-ефективни ли са добавките против умора, които се продават в аптеките?
Не непременно. Аптека, магазин или онлайн сайт: важат едни и същи европейски правила. Предимството на аптеката е консултацията за взаимодействията. Преценявайте продукта по състава му, а не по мястото, където се продава.
Заключение
Правилният избор на добавка против умора се свежда до три навика: изключете медицинските причини, прочетете етикета (официални претенции, разумни дози) и изберете група активни съставки според реалното ниво на доказателства. Ако изследванията ви са нормални и NAD+ ви интересува, никотинамид рибозидът – форма на витамин B3, която в проучванията повишава NAD+ в кръвта – е логичен вариант.
Източници
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 година за създаване на списък на разрешените здравни претенции за храни, различни от претенциите, които се отнасят до намаляване на риска от заболяване и до развитието и здравето на децата. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Потърсете съвет от медицински специалист, ако сте на лечение, бременна сте или кърмите.
