Периодично гладуване 16/8 и 5:2: реални ефекти и противопоказания

Периодичното гладуване (наричано също интервално гладуване) се състои в редуване на периоди с нормално хранене и периоди без или почти без прием на калории. Метод 16/8, 5:2, гладуване през ден: рандомизираните проучвания, публикувани от 2011 г. насам, позволяват да се разграничи доказаното при хората от наблюдаваното главно при животни, както и случаите, в които е по-добре да се откажете от гладуването.

Какво точно е периодичното гладуване?

Периодичното гладуване не е диета в тесния смисъл на думата: то определя кога да се храните, а не какво да ядете. Разграничават се три основни вида, като всеки от тях е изпитван в клинични проучвания.

• Хранене, ограничено във времето (time-restricted eating): всички хранения се вместват в дневен прозорец от 4 до 10 часа. Най-известният вариант е 16/8, т.е. 16 часа без храна и 8 часа хранене.
• Гладуване през ден: ден с много нисък прием (често около 25% от нуждите) се редува с ден на свободно хранене.
• Методът 5:2: два дни седмично с много нисък прием и пет дни обичайно хранене.

Какво се случва в организма по време на гладуване?

След последното хранене организмът първо използва гликогена – запаса от глюкоза в черния дроб. След това мобилизира мазнините, част от които се превръщат в кетонни тела – гориво за мозъка и мускулите. Прегледът в New England Journal of Medicine (2019) поставя това „метаболитно превключване“ в центъра на хипотезата за периодичното гладуване: редовното преминаване от единия режим в другия би стимулирало адаптивни клетъчни реакции.

Това превключване ангажира митохондриите – енергийните централи на клетките. Тези механизми обаче са описани главно при животни; при хората измерванията се отнасят до теглото, кръвната захар, инсулина и кръвните липиди.

Отслабвате ли повече с периодично гладуване, отколкото с класическа диета?

То води до отслабване, но не повече от добре спазваното ограничаване на калориите, главно чрез спонтанно намаляване на приема. В проучването на Lin (2023) групата 16/8 без броене на калории намалява приема си с около 425kcal дневно и за 12 месеца отслабва с 4,61kg повече от контролната група, без значима разлика спрямо групата с ограничаване на калориите.

Най-продължителните проучвания сочат в същата посока. При прозорец от 8 до 16 ч., съчетан с ограничаване на калориите, Liu и колегите му не откриват значимо предимство по отношение на теглото, мастната маса или метаболитните рискови фактори в сравнение със самото ограничаване на калориите. Гладуването през ден не дава по-добър резултат от ежедневното ограничаване на калориите след една година, а участниците в него по-често се отказват.

Мрежовият метаанализ в BMJ (2025), обхващащ 99 проучвания и 6 582 възрастни, установява, че всички стратегии на гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите водят до загуба на тегло в сравнение със свободното хранене. Само гладуването през ден се представя малко по-добре от непрекъснатото ограничаване (-1,29kg), но това предимство изчезва в проучванията с продължителност 24 седмици или повече. Прегледът на Cochrane от 2026 г. заключава, с ниска степен на сигурност, че разликата в загубата на тегло спрямо обичайните диетични съвети е малка или липсва.

Следователно най-добрият метод е този, който можете да спазвате. Нашата статия за L-карнитина разглежда друг силно рекламиран подход за отслабване.

Как периодичното гладуване влияе на кръвната захар, инсулина и сърцето?

Това е най-нееднозначната област. В малко контролирано проучване при мъже с предиабет, хранени така, че теглото им да остане стабилно, 6-часов прозорец с вечеря преди 15 ч. в продължение на 5 седмици подобрява инсулиновата чувствителност, отговора на бета-клетките на панкреаса, артериалното налягане и маркерите на оксидативен стрес. Следователно някои ефекти може би не се дължат само на загубата на тегло, но извадката е много малка.

В проучването на Harvie за метода 5:2 инсулинът на гладно и инсулиновата резистентност намаляват малко повече, отколкото при непрекъснатото ограничаване на калориите, при еднаква загуба на тегло. Обратно, в проучването на Trepanowski гладуването през ден не се представя по-добре от ежедневното ограничаване по отношение на кръвната захар, инсулина или налягането, а LDL холестеролът след 12 месеца е по-висок в групата на гладуването. Метаанализът в BMJ не открива разлика между стратегиите по отношение на гликирания хемоглобин (HbA1c).

Моментът на прозореца може да има значение, макар че нито едно от цитираните проучвания не сравнява пряко сутрешен с късен прозорец със същата продължителност. В проучването на Jamshed (2022) 90 възрастни със затлъстяване, проследени в продължение на 14 седмици, отслабват с 2,3kg повече, когато се хранят между 7 и 15 ч., отколкото при прозорец от поне 12 часа, при еднаква диетологична подкрепа. Вижте нашата статия за инсулиновата резистентност и тази за чернодробната стеатоза, при която загубата на тегло остава най-добре документираният подход.

Активира ли периодичното гладуване автофагията?

Автофагията е процесът, чрез който клетката разгражда и рециклира износените си компоненти. Преглед от 2018 г. заключава, че гладуването и ограничаването на калориите са сред най-мощните негенетични стимулатори на автофагията, но голяма част от обобщените в него наблюдения идват от животински и клетъчни модели. Автофагията трудно се измерва при хората и нито едно проучване не е установило колко часа гладуване биха били необходими при човека за постигане на полезен ефект.

По същия начин удължаването на живота, наблюдавано при животни при ограничаване на калориите, няма доказан еквивалент при хората. Гладуването е сред факторите, обсъждани и във връзка с NAD+ – ключова молекула за енергийния метаболизъм; нашата статия как да повишите нивото на NAD+ разяснява какво е доказано и какво не.

16/8, 5:2 или през ден: кое интервално гладуване да изберете?

Нито един метод не се отличава с по-добри резултати. Няколко ориентира:

• Методът 16/8 се вписва най-лесно в ежедневието. Кратък прозорец, разположен рано през деня, се представя по-добре от прозорец от поне 12 часа в проучванията на Sutton и Jamshed.
• Методът 5:2 подхожда на хората, които предпочитат два трудни дни пред ежедневно правило.
• Гладуването през ден е най-взискателно. В метаанализа в BMJ то показва леко краткосрочно предимство, но делът на отказалите се от 38% в проучването на Trepanowski напомня, че е трудно да се спазва.
• Много кратките прозорци: 4 часа не се представят по-добре от 6 часа в проучването на Cienfuegos и, подобно на едно хранене дневно, затрудняват покриването на нуждите от протеин и микронутриенти.

Ако започнете с 12-часов прозорец и постепенно го стеснявате, ще можете да проверите как понасяте гладуването. Качеството на храненията е също толкова важно, колкото и часът: протеин при всяко хранене, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. Сънят и стресът също влияят на глада; нашата статия за кортизола обяснява защо си струва да се пази неговият денонощен ритъм.

Кой не трябва да практикува периодично гладуване?

Френската обществена служба за здравна информация (Santé.fr) напомня, че гладуването от циркаден тип е предназначено само за здрави възрастни. Тя посочва по-специално:

• бременните и кърмещите жени, които никога не бива да практикуват този вид гладуване;
• хората, страдащи от анорексия или булимия, които също никога не бива да го практикуват;
• хората с диабет, при които пропускането на хранене влошава контрола на кръвната захар.

Рискът е реален: в малко 12-седмично проучване при 41 души с диабет тип 2 на понижаващо кръвната захар лечение два дни гладуване седмично удвояват честотата на хипогликемиите (RR 2,05), въпреки намаляването на лекарствата под наблюдението на лекуващия екип. Всеки, който провежда лечение, особено за диабет или високо кръвно налягане, трябва да се посъветва с лекаря си, преди да започне.

Често задавани въпроси

Можете ли да пиете кафе по време на периодично гладуване?

Да, стига да е без захар и мляко: черното кафе, чаят и билковите чайове почти не съдържат енергия, за разлика от кафето с мляко или плодовия сок.

Колко килограма можете да свалите с гладуване 16/8?

Резултатите варират значително. В проучванията методът 16/8 без други указания води до загуба на около 1kg за 12 седмици (TREAT) и до около 4,6kg повече от контролната група за 12 месеца (Lin, 2023). При прозорци от 4 до 6 часа загубата достига около 3% от теглото за 8 седмици.

Губят ли се мускули при периодично гладуване?

Може да се загуби мускулна маса, както при всяко отслабване. В проучването TREAT е отчетено по-изразено намаляване на безмастната маса на крайниците в групата 16/8. Достатъчният прием на протеин по време на хранителния прозорец и силовите упражнения ограничават този риск.

Трябва ли периодичното гладуване да се практикува всеки ден?

Не непременно. В проучванията методът 16/8 е прилаган всеки ден, а методът 5:2 – два дни седмично. Важното е да можете да поддържате ритъма в продължение на няколко месеца.

Подходящо ли е периодичното гладуване след 50-годишна възраст?

При здрав възрастен – може би, но данните са ограничени: средната възраст на участниците е била приблизително между 40 и 47 години в проучванията TREAT, Trepanowski, Jamshed и Lin. След 50-годишна възраст запазването на мускулната маса и евентуалният прием на лекарства налагат консултация с лекар и специално внимание към протеина.

Предпазва ли периодичното гладуване от рак?

Нищо не позволява да се твърди това. Според френската обществена служба за здравна информация френският Национален институт по ракови заболявания (INCa) счита, че данните не позволяват да се заключи, че гладуването е полезно за предотвратяване или лечение на рак.

Заключение

Периодичното гладуване е един от многото начини за намаляване на приема, а не превъзхождащ метод. За 12 месеца води до същата загуба на тегло като класическото ограничаване на калориите, с някои благоприятни сигнали по отношение на инсулина, когато хранителният прозорец е разположен рано през деня. Обещанията за автофагия и дълголетие все още се основават главно на изследвания при животни. Ако този ритъм Ви подхожда, разумна отправна точка са прозорец от 10 до 12 часа, качествени хранения и консултация с лекар при провеждано лечение; ако Ви тежи, балансираното хранене, разпределено през целия ден, дава равностойни резултати.

Източници

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136
2. Garegnani L, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026;2(2):CD015610. doi:10.1002/14651858.CD015610.pub2
3. Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
4. Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
5. Lin S, et al. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023;176(7):885-895. doi:10.7326/M23-0052
6. Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
8. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-727. doi:10.1038/ijo.2010.171
9. Cienfuegos S, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
11. Jamshed H, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
12. Corley BT, et al. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018;35(5):588-594. doi:10.1111/dme.13595
13. Bagherniya M, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004
14. Service public d'information en santé (френска обществена служба за здравна информация). Полезно ли е за здравето епизодичното гладуване? Помага ли за отслабване? Santé.fr. sante.fr

Хранителните добавки не заменят разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. При лечение, бременност или кърмене се посъветвайте със здравен специалист.