Чудите ли се кои витамини при умора да изберете? Честният отговор: подходящият витамин е преди всичко този, който ви липсва. В Европейския съюз девет хранителни вещества имат официалната здравна претенция „допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“. Това сравнение, подкрепено с източници, ще ви помогне да изберете и обяснява особеното място на витамин B3 под формата на никотинамид рибозид, свързан с NAD+.
Накратко
- 9 хранителни вещества имат официалната претенция „допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“: витамините B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, желязото и магнезият.
- Пример с желязото: при уморени жени с феритин под 50µg/L умората е намаляла с 47,7% при прием на желязо срещу 28,8% при плацебо.
- Никотинамид рибозидът (NR), форма на витамин B3, е повишил NAD+ в кръвта с 51% при 300mg дневно. Ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
- Умора, която продължава няколко седмици, изисква консултация с лекар преди всякакви добавки.
Кои витамини при умора: краткият отговор
Нито един витамин не „дава енергия“ като кафето. Витамините от група B, витамин C, желязото и магнезият помагат на клетките да произвеждат енергия и да пренасят кислород. Обзор от 2020 г. описва най-вече какво се случва, когато приемът е недостатъчен (Tardy et al., 2020). Ако някое от тях липсва, може да се появи умора.
Дефицит или не: това променя всичко
Най-показателният пример е с желязото. В проучване, проведено във Франция, 198 жени на възраст от 18 до 53 години, уморени без видима причина, без анемия, но с феритин под 50µg/L, са приемали 80mg желязо дневно или плацебо в продължение на 12 седмици. Умората е намаляла с 47,7% при желязото срещу 28,8% при плацебо (Vaucher et al., 2012).
Поуката: дори лек дефицит без анемия може вече да влияе на тонуса, а едно обикновено кръвно изследване позволява да бъде открит.
Сравнителна таблица на витамините и минералите срещу умора
Ето деветте хранителни вещества с претенцията за „умора“ (Регламент 432/2012), плюс витамин D за сравнение. ХРС са хранителните референтни стойности за възрастен, използвани върху етикетите (Регламент 1169/2011).
| Хранително вещество | Основна роля | Хранителни източници | ХРС | Кой най-често има дефицит? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (рибофлавин) | Енергиен метаболизъм | Мляко, кисело мляко, яйца, бадеми | 1,4mg | Малко млечни продукти |
| B3 (ниацин) | Енергиен метаболизъм, прекурсор на NAD+ | Месо, риба, фъстъци | 16mg | Рядко; много бедно хранене, алкохол |
| B5 (пантотенова киселина) | Енергиен метаболизъм | Карантии, яйца, гъби, авокадо | 6mg | Много рядко |
| B6 | Енергия, нервна система | Птиче месо, риба, нахут, банани | 1,4mg | Възрастни хора, алкохол |
| B9 (фолат) | Кръвообразуване | Зелени листни зеленчуци, бобови култури | 200µg | Планиране на бременност, малко зеленчуци |
| B12 | Червени кръвни клетки, нервна система | Само продукти от животински произход | 2,5µg | Вегани, хора над 65 години, някои продължителни лечения |
| Витамин C | Енергия, усвояване на желязото | Чушки, киви, цитрусови плодове, зеле | 80mg | Пушачи, малко пресни храни |
| Желязо | Пренос на кислород | Червено месо, кървавица, бобови култури | 14mg | Жени в детеродна възраст с менструация, бременност, вегетарианци |
| Магнезий | Енергия, мускули, нерви | Ядки и семена, черен шоколад, пълнозърнести храни | 375mg | Преработени храни, спортисти |
| Витамин D (без претенция за умора) | Кости, усвояване на калция | Мазна риба, яйца; най-вече слънцето | 5µg | Зимата, тъмна кожа, възрастни хора |
Кой витамин от група B при умора?
Шест витамина от група B имат тази претенция, всеки със своята точна формулировка: „Рибофлавинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“, „Ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“, „Пантотеновата киселина допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“, „Витамин B6 допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“, „Фолатът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“ и „Витамин B12 допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“.
Най-често причина са B12, който липсва в растителните храни и се усвоява по-слабо с възрастта, и фолатът. B6 липсва по-рядко и може да предизвика нервни смущения при високи дози, приемани продължително: избягвайте да комбинирате няколко продукта (вижте 5-те неща, които трябва да знаете за витамин B6). B2 и B5 рядко липсват при разнообразно хранене.
Витамин B3 и никотинамид рибозид: връзката с NAD+
Витамин B3 съществува в няколко форми: никотинова киселина, никотинамид и никотинамид рибозид (NR). Всички те служат за производството на NAD+, коензим, незаменим за реакциите, които произвеждат енергия в митохондриите. За повече информация: ниацин, никотинамид или NR и NAD+, ключова молекула.
Ниацинът има четири претенции, свързани с темата: „Ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“, „Ниацинът допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия“, „Ниацинът допринася за нормалното функциониране на нервната система“ и „Ниацинът допринася за поддържането на нормалната психична функция“.
Какво показват проучванията за NR
- Повишава NAD+ в кръвта. При 300mg дневно, дозата в една капсула, NAD+ в кръвта се е повишил с 51% още след 2 седмици при здрави възрастни в 8-седмично проучване (Conze et al., 2019).
- Понася се добре. В това проучване не са съобщени горещи вълни (Conze et al., 2019); това зачервяване е известният ефект на никотиновата киселина, друга форма на витамин B3.
С други думи: NR наистина повишава NAD+ в кръвта и е форма на витамин B3. 300mg NR далеч надхвърлят ХРС за ниацин (16mg): тази доза не цели да покрие дефицит на B3, който е рядък във Франция, а отговаря на дозите, изпитвани за повишаване на NAD+, чието ниво намалява с възрастта (вижте митохондрии, енергия и възраст).
NAD+ Hexagon®: витамин B3 под формата на NR
- 300mg никотинамид рибозид хлорид в капсула, 1 капсула дневно с голяма чаша вода.
- 30 капсули (1 месец) 34,90 € · 60 капсули (2 месеца) 59,90 € · 90 капсули (3 месеца) 79,90 € · 180 капсули (6 месеца) 129,00 €, възможен абонамент.
- Веган, без спорни добавки.
В проучванията NR повишава NAD+ в кръвта. NR е форма на витамин B3; ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора. Код HEX10: −10%, еднократно за всеки клиент. Открийте NAD+ Hexagon®
Витамин C, желязо и магнезий: другите възможности
Витамин C. „Витамин C допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ Той също така помага за усвояването на желязото от растителните храни. Едно киви вече осигурява голяма част от ХРС от 80mg: добавката има смисъл главно ако ядете малко пресни храни или ако пушите.
Желязо. „Желязото допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ Това е минералът, който най-често е причина при жените, но и най-рисковият за прием наслуки, защото излишъкът се натрупва. Haute Autorité de santé (HAS), френският здравен орган, препоръчва на първо място изследване на серумния феритин (HAS, 2011). Приемайте желязо само ако изследване го оправдава.
Магнезий. „Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.“ Приемът понякога е на ръба при хранене с преработени храни. Формите не се понасят еднакво от храносмилателната система: вижте нашето сравнение на формите на магнезий. Магнезиевият L-треонат е формата в Magtein® Hexagon® (34,90 €).
А витамин D при умора?
Витамин D няма претенция за „умора“: официалните му претенции се отнасят главно до костите и усвояването на калция. Въпреки това дефицитът му е чест в края на зимата. В швейцарско проучване 120 млади възрастни с умора и дефицит (под 20µg/L) са получили еднократна доза от 100 000МЕ или плацебо: умората е намаляла повече при витамин D след 4 седмици (Nowak et al., 2016). Това е възможност при дефицит, а не здравна претенция. Според HAS изследването е полезно само в някои случаи, например при риск от фрактура (HAS, 2013).
Кога да си направите изследвания, вместо да избирате сами?
Консултирайте се с лекар, ако умората ви:
- продължава повече от 3 – 4 седмици без очевидна причина;
- е придружена от загуба на тегло, температура, нощно изпотяване или задух;
- е придружена от бледност, сърцебиене или обилна менструация;
- е съпроводена от трайна тъга или загуба на интерес;
- се появява по време на бременност или при продължително лечение.
Лекарят избира изследванията. Най-честите: пълна кръвна картина, феритин, витамин B12 и фолат, TSH (щитовидна жлеза), кръвна захар, понякога витамин D. Никоя добавка не замества тези изследвания.
Нормални резултати? NR, форма на витамин B3
- 1 капсула дневно = 300mg никотинамид рибозид, една от дозите, изпитвани в проучванията.
- От опаковка с 30 капсули (1 месец, 34,90 €) до опаковка със 180 капсули (6 месеца, 129,00 €).
- Веган формула, без спорни добавки.
NR възпроизводимо повишава NAD+ в кръвта при хората. NR е форма на витамин B3; ниацинът допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия. Код HEX10: −10%, еднократно за всеки клиент. Открийте NAD+ Hexagon®
Често задавани въпроси
Кои витамини при умора и стрес?
Магнезият и витамин B6 се споменават най-често. Освен претенцията за умора, официалните им формулировки уточняват: „Магнезият допринася за поддържането на нормалната психична функция“ и „Витамин B6 допринася за поддържането на нормалната психична функция“. За хормоналната страна прочетете нашата статия за кортизола.
Кои витамини при хронична умора?
Умора, продължаваща повече от шест месеца, изисква пълен медицински преглед, а не витамини наслуки. Синдромът на хроничната умора е медицинска диагноза и нито един витамин не е признат за неговото лечение.
Кои витамини при умствена умора?
Някои хранителни вещества имат претенция, свързана с психичната функция, например „Ниацинът допринася за поддържането на нормалната психична функция“ или „Витамин B12 допринася за поддържането на нормалната психична функция“. Но умствената умора най-често се дължи на недоспиване или претоварване: с тях трябва да започнете.
Кои витамини при мускулна умора?
Магнезият е първото, за което да помислите: „Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите.“ При спортистите обърнете внимание и на хидратацията, протеините, възстановяването и проверете феритина, ако резултатите ви спадат.
Кои витамини при умора да изберете в аптеката?
Прочетете етикета: количество, процент от ХРС и форма. Избягвайте да комбинирате няколко продукта и уведомете фармацевта за лечението, което провеждате.
Кои витамини при умора след COVID?
Нито един витамин няма доказана специфична роля при умората след COVID. Ако тя продължава няколко седмици, говорете с лекаря си, който може да ви предложи изследвания и постепенно връщане към активност.
Кои витамини срещу умора през зимата?
Витамин D най-често е нисък през зимата поради липса на слънце, макар да няма претенция за умора. Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамин C, излизайте на дневна светлина сутрин и бъдете активни.
Кой е най-добрият витамин срещу умора?
Универсален витамин няма. Най-полезен е този, който ви липсва: често желязото при жените, B12 при веганите, витамин D в края на зимата. За подкрепа на NAD+: NR е форма на витамин B3; ниацинът допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
Заключение
При умора започнете с търсене на дефицит: хранене, рискова ситуация, а след това кръвно изследване, ако умората продължава. Желязото, B12, фолатът, витамин D и магнезият са най-честите възможности. Никотинамид рибозидът, форма на витамин B3, повишава NAD+ в кръвта. Ако този подход ви интересува, NAD+ Hexagon® съдържа 300mg в капсула.
Източници
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 година за създаване на списък на разрешените здравни претенции за храни, различни от претенциите, които се отнасят до намаляване на риска от заболяване и до развитието и здравето на децата. EUR-Lex.
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 за предоставянето на информация за храните на потребителите, приложение XIII (хранителни референтни стойности). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано 8-седмично проучване на безопасността и метаболизма на никотинамид рибозид хлорид при здрави възрастни с наднормено тегло. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Посъветвайте се със здравен специалист, ако провеждате лечение, ако сте бременна или кърмите.
