Над 500 научни публикации са изследвали креатина, една от най-добре документираните добавки в спортното хранене. Въпреки това го съпътстват упорити слухове: увредени бъбреци, косопад, задържане на вода. Ето какво показват изпитванията, какво позволява да се твърди Европейският съюз и как се приема.
Най-важното
- ЕС разрешава две претенции за креатина при 3 g дневно, едната само за хора над 55 години, които тренират силово.
- В метаанализ на 35 изпитвания креатинът със силови тренировки добавя средно 1,1 kg безмастна маса спрямо плацебо.
- 3 g дневно за 28 дни увеличават мускулния креатин колкото 20 g дневно за 6 дни.
- При здрави хора повишава креатинина в кръвта без доказано бъбречно увреждане.
Какво точно е креатинът?
Креатинът е малка молекула, произвеждана главно от бъбреците и черния дроб от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Както тауринът, той постъпва и с месото и рибата. Потребностите ни, около 2 g дневно, се покриват наполовина от храната.
Около 95 % от креатина се намира в мускулите, две трети като фосфокреатин. При много интензивно и кратко усилие (спринт, серия с голяма тежест) той възстановява ATP, молекулата, осигуряваща енергия за съкращението. Креатинът участва и в преноса към и от митохондриите, където ATP се произвежда с помощта на NAD+.
Какво казва европейската регулация за креатина?
Европейският регистър (Регламент № 432/2012) съдържа две здравни претенции за креатина, нито една за издръжливост или мозък. Ето ги дословно.
- „Креатинът увеличава физическата издръжливост при последователни краткотрайни, високоинтензивни натоварвания“. Условия: 3 g дневно, продукт само за възрастни, извършващи високоинтензивни физически упражнения.
- „Ежедневният прием на креатин може да засили ефекта от тренировките за издръжливост върху мускулната сила на хора над 55-годишна възраст.“ Условия: 3 g дневно със силови тренировки поне три пъти седмично в продължение на няколко седмици, с постепенно нарастващо натоварване и поне 65–75 % от максималната тежест за едно повторение.
Какви ефекти доказват проучванията?
Реални, но скромни ефекти. Няколко автори на текстовете на ISSN, научното дружество по спортно хранене, декларират връзки с производители; някои са съавтори и на два цитирани метаанализа. Затова ги сравняваме със становищата на здравните агенции.
Сила, безмастна маса и повторни спринтове
Метаанализ на 69 рандомизирани изпитвания (1 937 участници, 2025) показва, че със силови тренировки креатинът подобрява средно резултата на лежанка с 1,4 kg и при клек с 5,6 kg спрямо плацебо. Не променя значимо силата на захвата, а подобренията са по-постоянни при млади възрастни и мъже. Друг метаанализ (35 изпитвания) измерва 1,1 kg повече безмастна маса със силови тренировки независимо от възрастта. При повторни спринтове метаанализ на 14 изпитвания намира по-висока средна мощност, но не и по-висока пикова мощност или по-малка умора.
След 55 години и при вегетарианци
След 55 години претенцията се основава на изпитвания, съчетаващи ежедневен креатин със силови тренировки. Без упражнения резултатите разочароват: при жени след менопауза 3 g дневно за две години не увеличават безмастната маса. Подобренията в силата също са по-скромни при по-възрастните.
Вегетарианците имат по-малки запаси (90–110 mmol/kg сух мускул срещу около 120). Според преглед на 9 проучвания добавката ги възстановява с увеличаване на безмастната маса и силата, без да е ясно дали ползата надхвърля тази при всеядните. Рискът от систематична грешка в тези проучвания е умерен до висок.
Как се приема креатин: доза, зареждане и време
Две стратегии запълват мускулните запаси. Различават се главно по скоростта.
| Стратегия | Доза | Пълни запаси | Важно |
|---|---|---|---|
| Зареждаща фаза | 20 g/ден в 4 приема за 5–7 дни, после 3–5 g/ден | За 5–7 дни | Бързо покачване на теглото (вода) |
| Ежедневна доза | 3–5 g/ден от самото начало | За около 4 седмици | Същият резултат, по-постепенно |
В основно изпитване 20 g дневно за 6 дни и 3 g дневно за 28 дни увеличават мускулния креатин с около 20 % и в двата случая. При зареждане разделяй приемите: над 10 g наведнъж могат да предизвикат диария.
Времето има малко значение: според преглед от 2021 г. малкото изпитвания, сравняващи прием преди или след тренировка, си противоречат. Важна е редовността, включително в почивните дни. Приет с хранене, съдържащо въглехидрати или въглехидрати и белтъчини, креатинът се задържа по-добре.
Монохидрат или други форми: коя да избереш?
Креатин монохидратът е референтната форма в проучванията. Съдържа 87,9 % креатин, от който около 99 % се абсорбира. По-новите форми (соли, етилов естер, буфериран креатин, нитрат) в нито едно публикувано проучване не са показали по-добро усвояване от мускулите при еднакво количество.
Както при магнезия, най-рекламираната форма не е непременно най-добре проучената. Прах или капсули: молекулата е една и съща, променя се само количеството в дозата.
Митове за креатина: какво показват проучванията?
Повечето не издържат проверката с изпитвания при здрави хора. Някои все пак съдържат частица истина.
| Мит | Какво показват проучванията | Извод |
|---|---|---|
| „Уврежда бъбреците“ | Повишен креатинин, непроменена измерена филтрация | Невярно при здрави бъбреци |
| „Предизвиква косопад“ | Едно хормонално проучване от 2009 г., без повторение | Недоказано |
| „Причинява подуване“ | Складирана вода при зареждане, не мазнини | Вярно само в началото |
| „Причинява крампи“ | Не повече крампи в проучванията | Невярно |
| „Допинг е“ | Не е забранен от нито една спортна организация | Невярно |
| „Безполезен е при жените“ | По-малки подобрения, жените са слабо проучени | Нуждае се от уточнение |
Креатинът уврежда ли бъбреците?
Не при здрав човек в проучените дози. Но креатинът се превръща в креатинин, кръвен показател за бъбречната функция: Anses напомня, че така кръвното изследване може погрешно да създаде впечатление за бъбречна недостатъчност. Метаанализ от 2026 г. (26 изпитвания, 1 036 здрави участници или участници с бъбречно заболяване) намира с 0,14 mg/dl по-висок креатинин и съответно по-ниска изчислена филтрация. Измерена пряко, тя не се променя.
Според Anses наличните малки или кратки проучвания не изключват дългосрочен бъбречен ефект. При бъбречно заболяване, диабет или отстранен бъбрек Anses не препоръчва креатин. Съобщавай за приема му преди кръвно изследване.
Предизвиква ли косопад?
Това опасение идва от едно проучване от 2009 г. при 20 ръгбисти. След 7 дни с 25 g, после 14 дни с 5 g дневно техният DHT, хормон, производен на тестостерона и участващ в оплешивяването, остава с 40 % над началното ниво (+56 % след зареждане). Тестостеронът не се променя. Не е изследван нито един косъм, стойностите остават в нормата и резултатът никога не е повторен.
През 2025 г. рандомизирано изпитване изследва косата: при 38 тренирани мъже 5 g дневно за 12 седмици не променят нито DHT, нито гъстотата, броя или дебелината на космите. Успокояващо, но изпитването е малко и кратко, а някои автори имат връзки с индустрията.
Задържане на вода, покачване на теглото и крампи
Зареждащата фаза често води до 1–3 kg за няколко дни, главно вода в мускулите. За няколко седмици водата в тялото остава пропорционална на мускулната маса, а мастната маса не се увеличава. За крампите нерандомизирано проучване при 72 играчи на американски футбол в горещо време отчита по-малко сред приемащите креатин.
Жени, юноши и допинг
Жените са слабо проучени: увеличенията на безмастната маса и силата са по-малки или незначими, може би защото началните им запаси са по-големи. След менопауза изпитвания със силови тренировки съобщават подобрения в масата и силата. Данните при бременни са много ограничени и Anses не препоръчва добавки за мускулно развитие при бременност или кърмене.
Anses не препоръчва тези добавки и на юноши; ISSN смята креатина за приемлив при млади спортисти при условия (контролирана състезателна подготовка, балансирано хранене, препоръчани дози). Креатинът не е забранен от нито една спортна организация: антидопинговият риск идва от замърсени продукти.
Креатин и мозък: какво показват изследванията?
Резултатите остават несигурни. Метаанализ на 16 изпитвания (492 възрастни, 2024) намира малък ефект върху паметта, вниманието и скоростта на обработка, но не върху общата когнитивна функция, с по-ясна полза при болни хора и жени. Но след преглед на 23 проучвания EFSA заключава през 2024 г., че не е установена причинно-следствена връзка: ефектът върху работната памет се появява само при 20 g дневно за 5–7 дни. Тя критикува и многократното преброяване на едни и същи участници в метаанализа.
Други подходи са по-добре изпитани: виж най-ефективните методи за паметта. Проучват се и други хранителни вещества, като холин, предшественик на ацетилхолина.
Чистота на праховете: за какво да внимаваш?
Не всички прахове са равностойни. Според данни на производители (2007), цитирани от ISSN, някои креатини съдържат производствени примеси (дициандиамид, дихидротриазин, тежки метали) с неизвестни последици за здравето. Anses напомня също, че спортните добавки, особено купените онлайн, могат да съдържат недекларирани допингови вещества. Препоръчва да се чете съставът, да се предпочитат контролирани канали, а спортистите да избират продукти по стандарта NF V 94-001, посветен на този риск.
Често задавани въпроси
Креатин, креатинин и CPK: каква е разликата?
Креатинът се складира в мускулите. Креатининът е продукт от разграждането му, отделян през бъбреците и измерван за оценка на функцията им. CPK, или креатинкиназа, е ензимът на обмена между фосфокреатин и ATP; нивото му в кръвта се повишава при увреждане на мускулни влакна.
Кои храни съдържат креатин?
Главно червено месо и морски храни. Порция от 170 g месо осигурява около 0,7 g, а 450 g сурово говеждо или сьомга — 1–2 g.
Полезен ли е креатинът без спорт?
Малко. В метаанализ на 35 изпитвания приемът без тренировки не променя безмастната маса (+0,03 kg, незначимо). Ефектите му се проявяват чрез тренировките: малко повече работа при серия повторения или спринтове.
Нужни ли са почивки?
Нищо не ги налага. При спиране запасите се връщат към началното ниво за 4–6 седмици без трайно намаляване на естественото производство. При спортисти непрекъснат прием до три години не показва съществени нежелани ефекти.
Може ли напитката да се приготви предварително?
По-добре я изпий скоро. На прах креатинът остава стабилен години; разтворен, постепенно се превръща в креатинин, по-бързо в топла или кисела напитка.
Може ли да се комбинира с други добавки или лечение?
Anses не препоръчва комбиниране на няколко спортни добавки или съчетаването им с лечение без медицински съвет, защото взаимодействията са слабо известни. Съобщавай за всеки прием на лекаря и фармацевта си.
Заключение
Креатинът има добре документирани, но целеви и скромни ефекти: в проучванията малко повече сила, безмастна маса и мощност при кратки повторни усилия, особено със силови тренировки. Изпитванията използват 3–5 g монохидрат дневно. Слуховете за бъбреците, косата или крампите не издържат проверката при здрави хора, но е нужна предпазливост при бъбречно заболяване, бременност и при юноши. За мозъка нищо не е установено.
Източници
- Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
- Европейска комисия (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 ; консолидирана версия от 19 август 2024 г., включваща Регламент за изпълнение (ЕС) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, онлайн публикация преди печат. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Хранителните добавки не заменят разнообразното и балансирано хранене или здравословния начин на живот. Потърси съвет от медицински специалист при лечение, бременност или кърмене.
