Как да повишим NAD+: проучени подходи и техните ограничения

Как да повишим NAD+ ? Този въпрос често възниква при интерес към стареенето, защото количеството на този коензим, необходим за производството на енергия, намалява с възрастта в няколко тъкани. Спорт, гладуване, сън, алкохол, хранене, добавки: предлаганите подходи са много, но не всички са изследвани при хора. Това ръководство разграничава наблюденията при хора от резултатите при животни и обяснява какво показват тестовете за NAD+.

Можем ли наистина да повишим NAD+?

Да, но различните подходи не действат по един и същ начин. Прекурсорите, приемани като добавки, повишават измерения в кръвта NAD+: това е доказано. Подходите, свързани с начина на живот, действат по-скоро върху ензимите, които произвеждат и използват NAD+ в тъканите, особено в мускулите, а ефектите им се измерват по-трудно.

За да разберете ролята на тази молекула, прочетете статията ни за това какво е NAD+ и защо намалява с възрастта. Таблицата по-долу обобщава проучените подходи.

Физическата активност: най-добре документираният подход

В мускулите NAD+ се произвежда главно по пътя на рециклиране, чийто скоростоопределящ ензим се нарича NAMPT. В изследване с 57 възрастни количеството NAMPT в мускулите е толкова по-ниско, колкото по-възрастни са участниците. То зависи предимно от максималния им аеробен капацитет.

Тренировки за издръжливост или силови тренировки?

И двата вида повишават NAMPT. След 12 седмици тренировки за издръжливост NAMPT в мускулите се увеличава с 12% при младите и с 28% при участниците на 55 и повече години. При силовите тренировки увеличението е 25% и 30%. При по-възрастните участници тренировките заличават свързаната с възрастта разлика.

Друго изследване проследява 16 възрастни на средна възраст 59 години, със заседнал начин на живот и наднормено тегло, в продължение на 10 седмици силови тренировки по две сесии седмично. NAD+ в мускулите им се повишава със 127%, а NAMPT — с 15%. Преди тренировките мускулният им NAD+ е по-нисък от този при тренирани млади мъже; след тях е сравним.

Какво не показват тези изследвания

• Първото измерва ензима NAMPT, а не самия NAD+.
• Второто включва 16 души и няма контролна група.
• В кръвта резултатите се различават според методите, както ще видим по-долу.

Тези ограничения не намаляват значението на физическата активност, която е полезна по много други причини. Те просто ни приканват да се отнасяме предпазливо към обещанията, изразени в точни числа.

Гладуване и ограничаване на калориите: главно данни от животни

Гладуването и ограничаването на калориите често се представят като начини за повишаване на NAD+. Данните идват предимно от мишки. При гладуване и след физическо натоварване в мускулите им се активира енергиен сензор —AMPK, който задейства адаптирането на метаболизма чрез сиртуина SIRT1. Този сензор действа именно чрез повишаване на NAD+ в клетките.

При хора директните измервания на NAD+ в тъканите след гладуване са редки и не открихме контролирано изпитване, което да показва, че режим на периодично гладуване повишава NAD+. Ако гладувате по други причини, потърсете медицински съвет при лечение, диабет или бременност.

Сън и циркаден ритъм

NAD+ следва 24-часов ритъм. При мишките биологичният часовник управлява производството на NAMPT, така че нивото на NAD+ се колебае през деня. От своя страна NAD+ действа върху часовника чрез сиртуина SIRT1: двете системи са свързани в кръг на обратна връзка.

При хора все още не е известно дали по-добрият сън или редовният режим променят NAD+ в тъканите. Достатъчният и редовен сън остава основа на здравето, а насоките ни за съня и мелатонина разглеждат подробно проучените подходи.

Алкохолът: голям потребител на NAD+

Алкохолът е един от малкото фактори, чийто ефект върху NAD+ е добре изяснен. В черния дроб двата ензима, които го разграждат — първо алкохолдехидрогеназата, а след това алдехиддехидрогеназата — превръщат NAD+ в NADH. Съотношението между двете форми намалява както в цитоплазмата, така и в митохондриите.

Този дисбаланс забавя други процеси, които се нуждаят от NAD+: разграждането на мазнини, цикъла на Кребс или производството на глюкоза в черния дроб. Прекомерната употреба на алкохол крие и риск от недостатъчен прием на витамин B3. За да разберете двойката NAD+/NADH, прочетете отделната ни статия.

Хранене: витамин B3 и триптофан

NAD+ се произвежда от две изходни вещества в храната: витамин B3 (ниацин) и триптофан — аминокиселина в белтъците. Основните източници на B3 са черният дроб, месото, рибата, морските дарове и пълнозърнестите храни. В някои зърнени храни ниацинът е свързан с други молекули и се усвоява само около 30% от него.

За получаване на еквивалента на 1mg ниацин са необходими около 60mg триптофан, а това превръщане намалява при недостатъчен прием на витамин B2, витамин B6 или желязо. Във Франция ANSES препоръчва 1,6mg ниацинов еквивалент на мегаджаул консумирана енергия, тоест 16mg дневно за 10MJ (около 2 400kcal).

Две разрешени здравни претенции определят ролята на този витамин: „ниацинът допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия“ и „ниацинът допринася за намаляване на чувството на отпадналост и умора“. На витамин B3 и триптофана са посветени отделни статии.

Прекурсори като добавки: общ преглед

Прекурсорите са форми на витамин B3 или близки молекули, които клетките превръщат в NAD+. При хора ефектът им върху NAD+ в кръвта е най-добре установен.

Най-добре документиран е NR . EFSA го оценява като безопасен до 300mg дневно при здрави възрастни и до 230mg дневно по време на бременност и кърмене. Тя потвърждава също, че той освобождава никотинамид — форма на витамин B3. Дозата от 300mg е тази в NAD+ никотинамид рибозид хлорид 300mg на Hexagon®, при прием на една капсула дневно.

NMN използва същия път на рециклиране и също повишава NAD+ в кръвта. Изборът между NMN и NR е разгледан в отделна статия, както и резултатите от клиничните изпитвания с NR. Никотиновата киселина е класически прекурсор, но причинява горещи вълни, а ANSES определя границата ѝ на безопасност на 10mg дневно. За никотинамида тя е 900mg дневно; при около 3g дневно са докладвани гадене и токсичност за черния дроб.

Можем ли да измерим NAD+? Какво показват тестовете

Да, в кръвта. Наред с лабораторните анализи съществуват тестове с капка кръв от пръста. Те обаче измерват NAD+ в цялата кръв, а не в тъкани като мускулите или мозъка.

Резултатите им са противоречиви. Чрез тест от пръста един екип наблюдава повишаване на NAD+ в кръвта след спорт за издръжливост или NMN и стабилно изходно ниво в продължение на 100 дни при един и същ човек. Обратно, анализ от 2026 г., проведен със строго валидиран лабораторен метод, установява стабилен NAD+ в кръвта с възрастта и при промени в начина на живот. Само никотинамид рибозидът го повишава.

На практика един тест може да провери дали даден прекурсор повишава NAD+ в кръвта. Той не позволява нито да се оцени „биологичната възраст“, нито да се разбере какво се случва в тъканите. Авторите на анализа от 2026 г. дори поставят под въпрос ползата от NAD+ в кръвта като маркер на стареенето или на начина на живот.

Често задавани въпроси

Повишава ли кафето NAD+?

Кафето съдържа тригонелин — молекула, която клетките могат да превръщат в NAD+. Тя повишава NAD+ при червеи, мишки и култивирани човешки мускулни клетки. При хора разполагаме само с корелации: нивото на тригонелин в кръвта е по-ниско при хора със саркопения. Изследването е проведено до голяма степен от изследователския център на група компании от хранителната промишленост.

Полезни ли са инфузиите с NAD+?

Те са много слабо проучени. В пилотно изследване 750mg NAD+, влети за 6 часа на 8 здрави мъже, изчезват от плазмата през първите два часа, вероятно разградени от ензими в кръвта. Изследването не измерва никакъв ефект върху здравето, а инфузията остава медицинска процедура.

Има ли смисъл от прием на NAD+ в капсула?

NAD+, постъпил с храната, се превръща в никотинамид в червата, преди да се усвои. Следователно капсулата с NAD+ вероятно действа главно като източник на витамин B3, а не като готов за употреба NAD+. Затова изследванията са се насочили към прекурсори като NR.

Защо спортът повишава NAD+ в мускулите?

Тренировките повишават плътността на митохондриите в мускулите. В изпитването със силови тренировки увеличението на NAD+ съпътства повишаването на активността на цитратсинтазата — маркер за тази плътност. Активността ѝ нараства със 183%. Причинно-следствената връзка обаче все още не е установена.

Може ли само храненето да повиши NAD+?

То доставя изходните вещества и предотвратява дефицит, което е най-важното. Една порция месо или риба осигурява 5 до 10mg ниацин, докато капсула с 300mg NR освобождава около 126mg никотинамид — далеч над потребностите. Ползата от този излишък за здравето на човек без дефицит не е доказана.

Еднакви ли са нивата на NAD+ при мъжете и жените?

Не съвсем. В изследването с тест от пръста мъжете под 50 години имат средно по-висок NAD+ в кръвта от жените. Не е известно дали тази разлика има последствия за здравето.

Заключение

За повишаване на NAD+ най-добре подкрепеният с данни подход при хора остава физическата активност — както тренировките за издръжливост, така и силовите, които стимулират NAMPT и NAD+ в мускулите. Ограничаването на алкохола и покриването на потребностите от витамин B3 и триптофан запазват изходните вещества и равновесието между NAD+ и NADH. Гладуването и циркадният ритъм остават насоки, основани предимно на данни от животни. Прекурсорите повишават NAD+ в кръвта, но ползите им за здравето все още трябва да се установят, а кръвните тестове не показват какво става в тъканите.

Източници

1. de Guia RM et al. (2019). Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle. Physiological Reports, 7(12), e14139. doi:10.14814/phy2.14139
2. Lamb DA et al. (2020). Resistance training increases muscle NAD+ and NADH concentrations as well as NAMPT protein levels and global sirtuin activity in middle-aged, overweight, untrained individuals. Aging (Albany NY), 12(10), 9447-9460. doi:10.18632/aging.103218
3. Cantó C et al. (2009). AMPK regulates energy expenditure by modulating NAD+ metabolism and SIRT1 activity. Nature, 458(7241), 1056-1060. doi:10.1038/nature07813
4. Cantó C et al. (2010). Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle. Cell Metabolism, 11(3), 213-219. doi:10.1016/j.cmet.2010.02.006
5. Ramsey KM et al. (2009). Circadian clock feedback cycle through NAMPT-mediated NAD+ biosynthesis. Science, 324(5927), 651-654. doi:10.1126/science.1171641
6. Cederbaum AI (2012). Alcohol metabolism. Clinics in Liver Disease, 16(4), 667-685. doi:10.1016/j.cld.2012.08.002
7. NIH Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
8. ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
9. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. eur-lex.europa.eu
10. Membrez M et al. (2024). Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nature Metabolism, 6(3), 433-447. doi:10.1038/s42255-024-00997-x
11. EFSA NDA Panel (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), e05775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
12. Grant R et al. (2019). A Pilot Study Investigating Changes in the Human Plasma and Urine NAD+ Metabolome During a 6 Hour Intravenous Infusion of NAD+. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 257. doi:10.3389/fnagi.2019.00257
13. Wang P et al. (2023). Fingerstick blood assay maps real-world NAD+ disparity across gender and age. Aging Cell, 22(10), e13965. doi:10.1111/acel.13965
14. Tretowicz MM et al. (2026). Human whole-blood NAD+ levels do not vary with age or lifestyle interventions. Nature Metabolism, 8(6), 1282-1290. doi:10.1038/s42255-026-01537-5

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Посъветвайте се със здравен специалист при лечение, бременност или кърмене.