Hledáte doplněk stravy na únavu a stojíte před desítkami krabiček, které všechny slibují „energii“, „vitalitu“ a „nakopnutí“. Většina těchto slov nemá žádnou regulační váhu a jednotlivé složky nemají stejně silné důkazy. Tento průvodce vám ukáže, jak číst etiketu, jak porovnat skupiny účinných látek podle skutečných důkazů a jak se vyhnout nástrahám.
To nejdůležitější
- Povolena jsou pouze tvrzení z oficiálního seznamu EU (nařízení 432/2012): „Niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ mezi ně patří, „nabije vás energií“ nikoli.
- Únava, která trvá déle než několik týdnů, si nejprve zaslouží krevní testy: nedostatek železa nebo B12 nevyřeší obecný „energetický“ přípravek.
- Síla důkazů se značně liší: slušná u koenzymu Q10 (13 studií, 1 126 účastníků), slabá u rozchodnice, silná u zvýšení NAD+ v krvi po nikotinamid ribosidu.
- Víc neznamená líp: EFSA stanovila bezpečný limit vitaminu B6 na 12mg denně, ale některé přípravky ho obsahují víc.
Než začnete vybírat: má vaše únava příčinu, kterou je třeba prověřit?
Pokud únava trvá déle než tři až čtyři týdny i přes odpočinek, poraďte se se svým lékařem.
Neprodleně vyhledejte lékaře, pokud únavu provází některý z těchto příznaků:
- nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, horečka nebo noční pocení;
- neobvyklá dušnost, bušení srdce, výrazná bledost;
- velmi silná menstruace;
- přetrvávající smutek nebo chrápání se zástavami dechu;
- silná žízeň a časté nucení na močení.
Toto vyšetření přímo ovlivní váš výběr. O vyšetřeních rozhoduje lékař, často jde o: krevní obraz, feritin, B12 a foláty, TSH (štítná žláza), glykémii, někdy vitamin D nebo CRP. Zjištěný nedostatek vyžaduje cílenou nápravu, která je mnohem užitečnější než nahodile zvolený doplněk.
Jak číst etiketu doplňku stravy na únavu?
Povolená tvrzení, nebo jen marketing?
V Evropě lze účinek na únavu uvádět pouze u živiny z oficiálního seznamu, a to v dostatečném množství. Formulace je vždy stejná: „… přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ Existuje pro vitaminy B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamin C, železo a hořčík. Například: „Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ nebo „Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“
„Silný přípravek proti únavě“ nebo „okamžitá energie“ jsou reklamní slogany. Žádná bylina, ani koenzym Q10, kreatin či vitamin D nemají povolené tvrzení o únavě.
Dávky a RHP: na co se dívat?
RHP (referenční hodnota příjmu) je denní referenční hodnota pro dospělého, která se uvádí na etiketách. U látky bez RHP (bylina, koenzym Q10, nikotinamid ribosid) se řiďte dávkou posouzenou úřady: u NR posoudila EFSA 300mg denně pro dospělé.
Formy a pomocné látky
Bisglycinát hořečnatý bývá často lépe snášen než oxid a L-threonát je forma použitá v Magtein® Hexagon®; B12 existuje jako methylkobalamin nebo kyanokobalamin. Vitamin B3 má několik forem: přečtěte si našeho průvodce vitaminem B3, niacinem a nikotinamid ribosidem. U pomocných látek dejte přednost krátkému složení bez zbytečných barviv a sladidel.
Jaké skupiny doplňků proti únavě existují a co říká věda?
Síla důkazů vypovídá o tom, jak solidní jsou studie zaměřené na únavu, nikoli o celkové hodnotě dané látky.
| Skupina | Příklad | Co bylo prokázáno | Síla důkazů | Pro koho |
|---|---|---|---|---|
| Vitaminy a minerální látky | Železo, hořčík, B12, B6 | Povolená tvrzení; železo: menší únava u žen s nízkým feritinem bez anémie | Dobrá při nedostatečném příjmu | Nízký příjem nebo potřeba zjištěná krevním testem |
| Adaptogenní byliny | Rozchodnice růžová | Rozporné výsledky, 3 z 5 studií pozitivní u duševní únavy | Slabá (vysoké riziko zkreslení) | Únava spojená se stresem, krátkodobé užívání |
| Koenzym Q10 | Ubichinon nebo ubichinol | Mírný pokles skóre únavy; studie probíhaly převážně u nemocných osob | Střední | Dospělí středního věku, při léčbě po poradě s lékařem |
| Prekurzory NAD+ | Nikotinamid ribosid (NR) | Opakovaně potvrzené zvýšení NAD+ v krvi; jde o formu vitaminu B3 | Silná pro zvýšení NAD+ | Dospělí, kteří chtějí podpořit hladinu NAD+, jež s věkem klesá |
| NADH | NADH v kombinaci s CoQ10 | Menší únava v jedné studii, v kombinaci s CoQ10 | Předběžná | Dospělí, kteří chtějí NADH vyzkoušet |
| Kreatin | Kreatin monohydrát | Možné zlepšení krátkodobé paměti; duševní únava: rozporné výsledky | Slabá až střední | Sportovci, vegetariáni, senioři |
Vitaminy a minerální látky. Jejich účinek se týká hlavně lidí, kterým chybějí. Ve francouzské studii se železem se přínos týkal unavených žen s nízkým feritinem (méně než 50µg/L): železo se užívá po vyšetření, ne naslepo.
Rozchodnice. Přehled 11 studií došel k rozporným výsledkům a nedostatečné kvalitě. Podrobnosti najdete v našem článku o rozchodnici.
Koenzym Q10. Metaanalýza 13 studií ukazuje mírný pokles únavy, výraznější při vyšších dávkách a delším užívání. Avšak 10 z 13 studií se týkalo nemocných osob (srdeční selhání, fibromyalgie…). Viz koenzym Q10: role, formy a studie.
NADH. Referenční studie testovala 200mg CoQ10 a 20mg NADH denně po dobu 8 týdnů u 73 osob se syndromem chronické únavy. Únava se ve srovnání s placebem snížila.
Kreatin. Přehled 6 studií (281 osob) naznačuje přínos pro krátkodobou paměť, bez závěru ohledně duševní únavy. Viz náš přehled o kreatinu.
Proč prekurzor NAD+, když jde o buněčnou energii?
Protože NAD+ stojí v samém centru tvorby energie. Tento koenzym přenáší elektrony v mitochondriích, kde se živiny přeměňují na energii, kterou buňka dokáže využít.
Jeho hladina však s věkem klesá. Ve vzorcích kůže 49 osob ve věku 0 až 77 let hladina NAD+ s věkem výrazně klesala, u mužů i u žen. Tento mechanismus podrobně popisujeme v našem článku o NAD+ a jeho poklesu.
Nikotinamid ribosid (NR) je forma vitaminu B3, kterou organismus přeměňuje na NAD+. Co ukazují studie u lidí:
- jednorázová dávka 300mg, tedy jedna kapsle, zvyšuje množství metabolitů NAD+ v krvi;
- po dobu 6 týdnů byl NR u zdravých dospělých ve věku 55 až 79 let dobře snášen a zvýšil NAD+ v krevních buňkách;
- EFSA považuje chlorid NR za bezpečný do 300mg denně pro zdravé dospělé (mimo těhotenství a kojení) a potvrzuje, že dodává nikotinamid, formu niacinu.
To, co lze tvrdit, je přesně vymezeno: NR je forma vitaminu B3; niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
NAD+ Hexagon® v kostce
- 300mg chloridu nikotinamid ribosidu (NR) v jedné kapsli, 1 kapsle denně s velkou sklenicí vody.
- 30 kapslí (1 měsíc) 34,90 € · 60 kapslí (2 měsíce) 59,90 € · 90 kapslí (3 měsíce) 79,90 € · 180 kapslí (6 měsíců) 129,00 €, možnost předplatného.
- Veganský, bez sporných přídatných látek.
Ve studiích NR opakovaně zvyšuje NAD+ v krvi. Kód HEX10: −10 % (lze použít jednou na zákazníka). Objevte NAD+ Hexagon®
Jaký doplněk zvolit, když jste unavení?
Vyjděte ze své situace:
- Abnormální krevní výsledky: nejprve s lékařem napravte daný nedostatek.
- Nevyvážená nebo rostlinná strava: vitaminy skupiny B, včetně B12, a hořčík dávají smysl.
- Období stresu: hořčík a vitamin B6 mají povolená tvrzení o únavě; rozchodnice zůstává málo podloženou možností.
- Normální výsledky, zájem o NAD+: NR zvyšuje NAD+ v krvi a dodává vitamin B3.
Spánek, pohyb a strava zůstávají hlavními pilíři.
Jak dlouho čekat, než doplněk zhodnotíte?
Počítejte s 6 až 12 týdny, což odpovídá délce citovaných studií (6 týdnů u NR, 12 u železa). Každý týden si ohodnoťte únavu na stupnici do 10. Pokud se po třech měsících nic nezmění, raději znovu navštivte lékaře, než abyste přidávali další přípravky.
Jakým nástrahám se vyhnout?
Megadávky, včetně vitaminu B6. RHP vitaminu B6 je 1,4mg, ale některé přípravky ho obsahují desetkrát víc. EFSA v roce 2023 stanovila bezpečný limit pro dospělé na 12mg denně, protože nadbytek může poškodit periferní nervy (mravenčení, necitlivost). Sečtěte B6 ze všech přípravků, které užíváte. Více informací: 5 věcí, které byste měli vědět o vitaminu B6.
Interakce. Železo zhoršuje vstřebávání hormonu štítné žlázy, koenzym Q10 může ovlivňovat některá antikoagulancia a některé byliny antidepresiva nebo antikoncepci. Pokud se léčíte, ukažte složení lékárníkovi.
Kofeinové „nakopnutí“. Guarana, maté nebo kofein únavu maskují, aniž by řešily její příčinu. Užívané odpoledne zhoršují spánek a udržují začarovaný kruh.
Vyzkoušejte NAD+ Hexagon®
- Jediná kapsle denně: 300mg NR, formy vitaminu B3.
- Od balení 30 kapslí (1 měsíc, 34,90 €) po balení 180 kapslí (6 měsíců, 129,00 €), možnost předplatného.
- Veganská receptura bez sporných přídatných látek.
Ve studiích u lidí NR zvyšuje NAD+ v krvi. NR je forma vitaminu B3; niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Kód HEX10: −10 % (jednou na zákazníka). Objevte NAD+ Hexagon®
Časté otázky
Jaký je nejlepší doplněk stravy na únavu?
Žádný přípravek není nejlepší pro všechny. Dobrý kandidát splňuje pět podmínek: oficiální tvrzení, jasnou a zdůvodněnou dávku, vhodnou formu, krátké složení a zdroje uvedené výrobcem.
Jaký doplněk stravy na silnou únavu?
Silná nebo náhlá únava si nejprve žádá rychlou návštěvu lékaře a krevní testy. Jakmile jsou vyloučeny zdravotní příčiny, může doplněk podpořit zotavení.
Únava a stres: jaký doplněk upřednostnit?
Nejlogičtější volbou je hořčík: „Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ a „Hořčík přispívá k normální psychické činnosti.“ patří mezi povolená tvrzení. Zkontrolujte formu a množství „elementárního“ hořčíku. RHP 375mg se týká celkového příjmu včetně stravy: doplněk ji nemusí pokrýt sám.
Jaký doplněk na duševní únavu a soustředění?
Na etiketě mají některé vitaminy skupiny B tvrzení týkající se psychiky, například „Folát přispívá k normální psychické činnosti.“ nebo „Niacin přispívá k normální činnosti nervové soustavy.“ Ostatní látky prodávané na soustředění mají u zdravých dospělých jen omezené důkazy.
Chronická únava: může stačit doplněk stravy?
Ne. Únavu trvající déle než šest měsíců, která se zhoršuje po námaze a neustupuje po odpočinku, musí posoudit lékař.
Jsou doplňky na únavu z lékárny účinnější?
Ne nutně. V lékárně, obchodě i na internetu platí stejná evropská pravidla. Výhodou lékárny je poradenství ohledně interakcí. Posuzujte přípravek podle složení, ne podle místa prodeje.
Závěr
Správný výběr doplňku proti únavě stojí na třech zásadách: vyloučit zdravotní příčiny, přečíst etiketu (oficiální tvrzení, rozumné dávky) a poté zvolit skupinu účinných látek podle skutečné síly důkazů. Pokud máte normální výsledky a zajímá vás NAD+, je nikotinamid ribosid, forma vitaminu B3, která ve studiích zvyšuje NAD+ v krvi, logickou volbou.
Zdroje
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud se léčíte, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se se zdravotníkem.
