Zinek patří mezi nejprodávanější stopové prvky v doplňcích stravy, jedna otázka však často zůstává nejasná: která forma se skutečně dostane do krve? Bisglycinát, pikolinát, glukonát, citrát, síran a oxid nedodávají stejné množství zinku a nebyly zkoumány stejně důkladně. Zde jsou údaje o vstřebávání u lidí, potřeby stanovené evropským úřadem a úskalí, kterým je vhodné se vyhnout.
To nejdůležitější
- Nalačno a při dávce 10 mg se citrát (61,3 %) a glukonát (60,9 %) zinečnatý vstřebávají srovnatelně, oxid hůře (49,9 %).
- Bisglycinát zvýšil biologickou dostupnost oproti glukonátu o 43,4 % u 12 žen; výhoda pikolinátu vychází z jediné publikované studie s 15 lidmi z roku 1987.
- EFSA stanovuje referenční příjem mezi 7,5 a 12,7 mg/den u žen a mezi 9,4 a 16,3 mg/den u mužů podle množství přijímaných fytátů.
- Evropská horní bezpečná hranice příjmu je u dospělých 25 mg/den ze všech zdrojů dohromady.
Elementární zinek, nebo hmotnost soli: co číst na etiketě?
Je třeba sledovat množství elementárního zinku, nikoli hmotnost sloučeniny. Zinek je vždy vázán na více či méně těžkou molekulu: 100 mg glukonátu zinečnatého poskytuje jen přibližně 14 mg zinku, zatímco 100 mg oxidu přibližně 80 mg. Ověřte, že uvedené číslo označuje «zinek», nikoli celou sůl. Právě toto množství se porovnává s hranicí 25 mg/den.
| Forma | Elementární zinek (vypočteno) | Údaje u lidí |
|---|---|---|
| Oxid | 80 % | Nalačno se vstřebává hůře než citrát a glukonát |
| Citrát | 32 % (dihydrát) | Srovnatelný s glukonátem (15 dospělých) |
| Bisglycinát (glycinát) | 28 až 31 % | Lepší než glukonát ve dvou malých studiích u žen |
| Síran | 23 až 36 % podle hydratace | Rozpustná forma běžná ve veřejném zdravotnictví |
| Pikolinát | 21 % | Jediná publikovaná studie (1987), nepřímé ukazatele |
| Glukonát | 14 % | Nejvíce zkoumaná forma, běžně používaná pro srovnání |
Která forma zinku se vstřebává nejlépe?
Rozpustné formy (citrát, glukonát, bisglycinát) vycházejí lépe než oxid, žádná však jednoznačně nepřevažuje, protože chybí dostatečně velké studie.
- Citrát, glukonát, oxid. V roce 2014 studie se stabilními izotopy podala 10 mg zinku nalačno 15 mladým dospělým: medián vstřebávání činil 61,3 % u citrátu, 60,9 % u glukonátu a 49,9 % u oxidu, který se u tří účastníků vstřebal jen málo nebo vůbec.
- Bisglycinát oproti glukonátu. Po jednorázové dávce 15 mg u 12 žen zvýšil bisglycinát biologickou dostupnost o 43,4 %. Ve studii trvající 6 týdnů při dávce 60 mg/den u mladých žen vzrostl zinek v plazmě u všech účastnic ve skupině s glycinátem (10 osob), zatímco u glukonátu nenastala významná změna.
- Pikolinát. V roce 1987 užívalo 15 dobrovolníků pikolinát, citrát, glukonát (50 mg/den) a placebo, každý po dobu 4 týdnů. Pouze pikolinát zvýšil zinek ve vlasech, moči a červených krvinkách; sérový zinek se významně nezměnil. Studie nebyla zopakována.
Přehled z roku 2024 uzavírá, že glycinát a glukonát se zřejmě vstřebávají lépe, zároveň však nabádá k opatrnosti: skupiny nejčastěji zahrnují 10 až 15 osob. Financoval jej výrobce doplňků stravy. V praxi má dávka elementárního zinku a snášenlivost stejnou váhu jako jeho forma. Totéž platí pro další minerály: viz naše srovnání forem hořčíku.
Co brání vstřebávání zinku?
Hlavní překážkou je kyselina fytová z celozrnných obilovin a luštěnin, která váže zinek ve střevě. Podíl zinku vstřebaného z potravin se pohybuje od 5 % po více než 50 % a u smíšené stravy je nižší než u jídel výhradně živočišného původu.
- Poměr fytátů k zinku. Molární poměr fytátů k zinku v jídle slouží k odhadu skutečně dostupného zinku. Některé tradiční postupy (namáčení, fermentace), které fytáty odstraňují nebo rozkládají, dostupnost zlepšují.
- Železo v doplňcích stravy. Současné užití 25 mg nebo více elementárního železa se zinkem snižuje jeho vstřebávání; železo z obohacených potravin tento problém nepředstavuje.
Kolik zinku potřebujeme denně?
EFSA v roce 2014 stanovila referenční příjmy, které rostou s množstvím přijímaných fytátů (od 300 do 1 200 mg/den, rozmezí pozorované v Evropě):
- dospělé ženy: 7,5 až 12,7 mg/den;
- dospělí muži: 9,4 až 16,3 mg/den;
- těhotenství: o 1,6 mg/den více; kojení: o 2,9 mg/den více;
- děti: 2,9 až 14,2 mg/den podle věku.
Ve kterých potravinách je nejvíce zinku?
Vedou ústřice, následované červeným masem, korýši a sýry. Zinek dodávají také dýňová semínka a luštěniny, kvůli fytátům je však méně dostupný. Hodnoty z americké databáze na jednu porci:
| Potravina (porce) | Zinek (mg) |
|---|---|
| Syrové ústřice z chovu (85 g) | 32 |
| Pečené hovězí, spodní část nízkého roštěnce (85 g) | 3,8 |
| Vařený krab modrý (85 g) | 3,2 |
| Pražená dýňová semínka (28 g) | 2,2 |
| Čedar (42 g) | 1,5 |
| Vařená čočka (½ šálku, přibližně 100 g) | 1,3 |
| Vejce (1 velké) | 0,6 |
Ústřice jsou také bohaté na selen, jehož funkce, potřebu a potravinové zdroje podrobně popisujeme.
Komu hrozí nedostatek zinku?
Především lidem, kteří jedí málo živočišných produktů. Metaanalýza 26 studií ukazuje, že vegetariáni přijímají v průměru o 0,88 mg/den zinku méně než nevegetariáni a mají nižší sérový zinek, zejména ženy a vegani. Riziko se týká také starších osob, těhotných či kojících žen, lidí se zánětlivým onemocněním střev nebo celiakií, po bariatrické operaci nebo při nadměrné konzumaci alkoholu. Stejně jako u nedostatku jódu vyžadují diety vylučující celé skupiny potravin pozornost.
Jak poznat nedostatek a proč nestačí krevní test?
U dětí se prokázaný nedostatek projevuje zpomaleným růstem, průjmem, vypadáváním vlasů, ztrátou chuti k jídlu a častějšími infekcemi. Popisují se také poruchy chuti a čichu a u starších lidí zpomalené hojení ran. Tyto příznaky zůstávají málo specifické.
Sérový zinek se mění podle věku, pohlaví, denní doby, infekcí a úbytku svalů a ne vždy odráží příjem. Samostatný výsledek je nutné posuzovat se zdravotnickým odborníkem.
Zinek a nachlazení: co ukazují studie?
Údaje jsou nejisté. Přehled Cochrane z roku 2024 (34 studií, 8 526 účastníků) uzavírá, že průběžné užívání zinku patrně snižuje riziko nachlazení jen málo nebo vůbec (relativní riziko 0,93, nízká jistota). Ve studiích prováděných během nachlazení se jeho trvání zkrátilo v průměru o 2,37 dne, při velmi vysoké heterogenitě a nízké jistotě; mírné nežádoucí účinky, jako nepříjemná chuť, se pravděpodobně vyskytují častěji (relativní riziko 1,34).
Dva odborníci tuto analýzu zpochybnili, protože podle nich kombinuje pastilky, nosní spreje a velmi rozdílné dávky. Pastilky s glukonátem zinečnatým se podávaly v dávkách 45 až 276 mg/den po dobu 4,5 až 21 dnů, výrazně nad hranicí 25 mg/den. Žádné schválené tvrzení se netýká nachlazení.
Co se děje při nadbytku zinku?
EFSA stanovuje hranici 25 mg/den pro dospělé včetně těhotných a kojících žen a nižší pro děti; americké orgány stanovují svou hranici na 40 mg/den. Nadbytek způsobuje nevolnost, závratě, bolesti hlavy, zvracení a ztrátu chuti k jídlu. Při delším užívání může 50 mg/den nebo více po několik týdnů bránit vstřebávání mědi; popsané případy nedostatku mědi zahrnují anémii a neurologické potíže, někdy po nadměrném používání fixačních krémů na zubní náhrady obsahujících zinek.
Zinek a chinolonová či tetracyklinová antibiotika se vzájemně ovlivňují: antibiotikum užijte nejméně 2 hodiny před zinkem nebo 4 až 6 hodin po něm. Penicilamin je nutné oddělit odstupem nejméně 1 hodiny a thiazidová diuretika zvyšují vylučování zinku močí.
Co smí tvrdit doplněk stravy se zinkem?
V Evropě jsou schválena pouze tvrzení podle nařízení (EU) č. 432/2012 pro výrobek, který je alespoň «zdrojem zinku». Patří k nim: «Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému», «Zinek přispívá k udržení normálního stavu pokožky», «Zinek přispívá k udržení normálního stavu nehtů», «Zinek přispívá k udržení normálního stavu zraku», «Zinek přispívá k udržení normálního stavu kostí», «Zinek přispívá k normální plodnosti a reprodukci», «Zinek přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím», «Zinek přispívá k normálnímu metabolismu sacharidů», «Zinek přispívá k normální syntéze bílkovin» a «Zinek přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem».
Tyto formulace popisují fyziologickou roli, nikoli účinek na nemoc. Více se dočtete v našich článcích o oxidativním stresu a glutathionu. A konečně, role zinku v normálním metabolismu sacharidů nic neříká o účinku na inzulinovou rezistenci.
Časté dotazy
Bisglycinát, nebo pikolinát zinku?
Oproti glukonátu má bisglycinát výhodu ve dvou studiích, pikolinát v jedné starší. Jediné přímé srovnání, konferenční abstrakt u 12 žen, řadilo glycinát před pikolinát: to je příliš málo k rozhodnutí. Při stejném množství elementárního zinku může výběr řídit snášenlivost.
Zinek ráno, nebo večer, s jídlem, či bez něj?
U žádné denní doby se neprokázala výhoda. Nalačno, jako ve studii z roku 2014, se zinek vyhne fytátům z jídla, některým lidem je však nevolno; užití při jídle s malým podílem celozrnných obilovin je pak dobrý kompromis. Záleží také na lékové formě: viz náš článek o tvrdých tobolkách, měkkých tobolkách a tabletách.
Lze užívat zinek a hořčík společně?
Ano, v obvyklých dávkách. Narušení vstřebávání hořčíku se uvádí pouze u 142 mg/den zinku, výrazně nad bezpečnou hranicí.
Zinek a káva: je nutný odstup?
Žádná zde citovaná studie vstřebávání kávu nezkoumala: dodržet odstup nic nestojí, ale není to povinné.
Působí zinek na akné nebo vlasy?
Metaanalýza z roku 2020 zjistila nižší sérový zinek u lidí s akné a méně zánětlivých papul při podávání zinku, přičemž kombinovala perorální a místní podání. Žádné schválené tvrzení se netýká akné. Pro vlasy je schváleno tvrzení: «Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů».
Zinek a testosteron: co ukazují studie?
V roce 1996 snížilo 20 týdnů omezeného příjmu zinku testosteron u 4 mladých mužů a přibližně 30 mg/den zinku po dobu 3 až 6 měsíců jej zvýšilo u 9 starších mužů s mírným nedostatkem. Schválené tvrzení se omezuje na: «Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi».
Pomáhá zinek se spánkem?
Údaje u lidí jsou příliš omezené, aby to bylo možné tvrdit, a žádné schválené tvrzení se netýká spánku.
Jaké jsou kontraindikace u dětí nebo v těhotenství?
U dětí je bezpečná hranice nižší než u dospělých; v těhotenství se potřeba zvyšuje pouze o 1,6 mg/den a hranice zůstává 25 mg/den. V těchto situacích, stejně jako při výše zmíněných interakcích, je vhodné suplementaci konzultovat se zdravotnickým odborníkem.
Závěr
Potřeba zinku závisí na zbytku jídelníčku: vysoké množství fytátů ji zvyšuje, ústřice, maso nebo sýry ji pomáhají pokrýt. U doplňků se citrát, glukonát a bisglycinát vstřebávají lépe než oxid, rozdíly mezi nimi však vycházejí z malých studií. Důležité je sledovat elementární zinek, dlouhodobě zůstat pod 25 mg/den a oddělit zinek od některých antibiotik a vysokých dávek železa.
Zdroje
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Verze 11, srpen 2025. efsa.europa.eu
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Při užívání léků, v těhotenství nebo při kojení se poraďte se zdravotnickým odborníkem.
