Proč jsem pořád unavený? Stručná odpověď
Pokud se ptáte „proč jsem pořád unavený“, nejčastější příčiny bývají banální a dají se ověřit: příliš krátký nebo nekvalitní spánek, spánková apnoe, nedostatek pohybu, stres, nevyvážená strava, nedostatek železa nebo vitaminu B12. Méně často štítná žláza, hladina cukru v krvi, alkohol, léky nebo deprese. Pokud únava trvá déle než čtyři týdny, zajděte k lékaři.
Spíše uklidňující zpráva: lékař většinou žádnou vážnou nemoc nenajde. Zde je návod, jak možné příčiny roztřídit, kdy jít k lékaři a co přinášejí NAD+ a vitamin B3.
To nejdůležitější
- V ordinaci praktického lékaře se vážné tělesné onemocnění zjistí jen asi u 4 % lidí, kteří přicházejí kvůli únavě; deprese u 18,5 % (přehled 26 studií).
- Dospělý potřebuje pravidelně alespoň 7 hodin spánku za noc.
- Únava trvající déle než 4 týdny nebo doprovázená úbytkem hmotnosti, horečkou či dušností je důvodem k návštěvě lékaře.
- Nikotinamid ribosid (NR), jedna z forem vitaminu B3, ve studiích zvyšuje hladinu NAD+ v krvi; niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Jaké jsou nejčastější příčiny dlouhodobé únavy?
Přehled 26 studií z praxe praktických lékařů nabízí orientační čísla: chudokrevnost u 2,8 % unavených lidí, vážné tělesné onemocnění u 4,3 %, rakovina u 0,6 %, deprese u 18,5 % [1]. Nejčastěji má příčina souvislost s životním stylem nebo s psychickou pohodou.
Příliš krátký nebo nekvalitní spánek
To je příčina číslo jedna. Americké odborné společnosti pro spánkovou medicínu doporučují pravidelně alespoň 7 hodin spánku za noc [2]. Záleží i na kvalitě: nepravidelný režim, obrazovky pozdě večer, příliš teplá ložnice, pozdní káva. Přečtěte si náš článek o narušeném spánku.
Spánková apnoe, často přehlížená
Dýchání se několikrát za hodinu zastaví a způsobí mikroprobuzení. Podle celosvětového odhadu se týká 936 milionů dospělých ve věku 30 až 69 let, z toho 425 milionů ve středně těžké až těžké formě [3]. Typické příznaky: hlasité chrápání, dechové pauzy, kterých si všimne okolí, probouzení se suchem v ústech, ospalost během dne. Potvrdit ji může jen vyšetření spánku.
Nedostatek pohybu
Paradox: čím méně se hýbeme, tím jsme unavenější. Metaanalýza ukazuje, že pravidelný pohyb zvyšuje pocit energie a snižuje únavu, i když průměrný efekt je mírný [4].
Stres a psychická zátěž
Dlouhodobý stres zhoršuje hloubku spánku, udržuje dotěrné myšlenky a večer zanechává „plnou hlavu“. Přehledně o tom píše náš článek o kortizolu, stresovém hormonu.
Strava, železo, vitamin B12 a vitamin D
Nevyvážená strava se podepisuje na energii a železo je zvlášť důležité u žen se silnou menstruací. Ve studii provedené ve Francii dostávalo 198 unavených žen bez chudokrevnosti, ale s feritinem pod 50µg/L, po dobu 12 týdnů 80mg železa denně nebo placebo: skóre únavy kleslo o 47,7 % při užívání železa a o 28,8 % při placebu [5]. Železo ale neužívejte naslepo: jeho nadbytek škodí, nejprve tedy vyšetření.
Vitamin B12 chybí hlavně veganům, starším lidem a některým lidem na dlouhodobé léčbě. Hladina vitaminu D bývá v zimě často nízká; lékař ji může změřit, ale vitamin D nemá žádné schválené zdravotní tvrzení týkající se únavy.
Štítná žláza a hladina cukru v krvi
Zpomalená činnost štítné žlázy může způsobit únavu, zimomřivost, přibývání na váze a suchou kůži: ověří se to vyšetřením TSH. Špatně regulovaná hladina cukru v krvi se může projevit útlumem po jídle, neobvyklou žízní nebo častým nucením na močení. Podívejte se na náš článek o inzulinové rezistenci.
Alkohol a léky
Alkohol pomáhá usnout, ale narušuje druhou polovinu noci a oddaluje REM spánek [6]: spíte, ale méně si odpočinete. Unavovat mohou i některé léky (antihistaminika, prášky na spaní, anxiolytika, některá antidepresiva nebo betablokátory). Nic nevysazujte bez porady s lékařem.
Špatná nálada nebo deprese
Téměř každý pátý člověk, který jde k lékaři kvůli únavě, má depresi [1]. Ztráta zájmu, smutek nebo podrážděnost téměř každý den déle než dva týdny jsou důvodem o tom mluvit. Deprese se dá léčit.
Jaký typ únavy máte? Tabulka, která pomůže s rozlišením
Doba, kdy se únava objevuje, je vodítkem; tato tabulka pomáhá s orientací, ale nenahrazuje lékařskou radu.
| Doba nebo typ únavy | Časté příčiny | Co dělat |
|---|---|---|
| Po probuzení | Příliš krátká noc, nepravidelný režim, alkohol večer, příliš teplá ložnice, apnoe | 7 hodin nebo více v pravidelnou dobu, žádný alkohol 3 hodiny před spaním, zmínit chrápání u lékaře |
| Po jídle | Vydatné jídlo, rychlé cukry, alkohol k obědu, špatně regulovaná hladina cukru | Zelenina a bílkoviny, střídmé porce, 10 minut chůze po jídle, vyšetření glykemie při žízni nebo opakovaném útlumu |
| Odpoledne (14:00–16:00) | Přirozený útlum biologických hodin, spánkový dluh, nedostatek vody nebo světla | Zdřímnutí na 10 až 20 minut před 15:00, vyjít na denní světlo, napít se, aktivní přestávka |
| Večer, „nervové“ vyčerpání | Stres, psychická zátěž, obrazovky, chybějící přestávky | Pravidelné krátké přestávky, večer vypnuté obrazovky, mírný pohyb |
| V zimě | Méně světla, posunuté biologické hodiny, méně pohybu, nízký vitamin D, infekce | 20 až 30 minut venku ráno, pravidelný pohyb, vyšetření, pokud únava přetrvává |
| I přes dlouhý spánek (9 hodin nebo více) | Neosvěžující spánek (apnoe), deprese, štítná žláza, chudokrevnost, léky, rekonvalescence | Jít k lékaři: právě tento typ nejvíce opravňuje k vyšetření |
Jak si příčiny roztřídit sami?
Veďte si po dobu dvou týdnů deník únavy. Každý den si zapisujte, kdy jdete spát a kdy vstáváte, úroveň energie (na stupnici od 1 do 10) v 10:00, 14:00 a 18:00, jídla, kávu a alkohol, pohyb, stres a u žen také dny menstruace.
Pak se zeptejte sami sebe: odkdy? Zmizí únava na dovolené? Chce se vám hlavně spát, nebo vám chybí energie, i když jste odpočatí? Začali jste brát nový lék? Tento deník ušetří čas i lékaři.
Kdy jít k lékaři a jaká vyšetření jsou běžná?
Zajděte k lékaři, pokud únava trvá déle než čtyři týdny bez vysvětlení, nebo dříve, pokud se objeví některý z těchto signálů:
- nechtěný úbytek hmotnosti;
- horečka, noční pocení;
- dušnost, bušení srdce, bolest na hrudi;
- bledost, velmi silná menstruace, krev ve stolici;
- silná žízeň, časté nucení na močení;
- nechtěné usínání, zejména za volantem;
- dlouhodobý smutek, černé myšlenky (v krizi odpovídá ve Francii nepřetržitě linka 3114).
Po rozhovoru a vyšetření může lékař předepsat krevní testy: krevní obraz, feritin, glykemii nalačno, TSH, CRP, případně vitamin B12 nebo vitamin D. Při podezření na apnoe může navrhnout vyšetření spánku. Vyšetření „všeho možného“ bez konkrétních příznaků bývají málokdy užitečná [1].
A co buněčná energie?
NAD+, klíčová součást mitochondrií
Mitochondrie přeměňují živiny na ATP, molekulu, která pohání téměř vše, co vaše tělo dělá. Potřebují k tomu NAD+, koenzym, který přenáší elektrony. Je také nezbytný pro enzymy, které opravují DNA [7].
Hladina, která s věkem klesá
Hladina NAD+ s věkem postupně klesá v řadě tkání, u zvířat i u lidí [7]. Podrobněji to rozebírá náš článek o NAD+ a jeho poklesu.
Úloha vitaminu B3
Tělo vyrábí NAD+ z vitaminu B3: kyseliny nikotinové, nikotinamidu nebo nikotinamid ribosidu (viz naše srovnání forem vitaminu B3). Evropské právo zde povoluje dvě užitečná zdravotní tvrzení: „Niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ a „Niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.“ [8].
Co ukazují studie o nikotinamid ribosidu
NR zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. Jediná dávka 300mg, tedy jedna kapsle, stačí ke zvýšení NAD+ v krvinkách [9]. Při 300mg denně se hladina NAD+ v krvi u zdravých dospělých zvýšila o 51 % už po 2 týdnech [11]. Během šesti týdnů byl NR u dospělých ve věku 55 až 79 let také dobře snášen [10].
Shrnuto: NR spolehlivě zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. NR je jednou z forem vitaminu B3; niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Doplňuje zdravý životní styl: spánek, pohyb, stravu.
NAD+ Hexagon® v kostce
- 300mg nikotinamid ribosid chloridu (NR) v jedné kapsli, 1 kapsle denně s velkou sklenicí vody.
- 30 kapslí (1 měsíc) 34,90 € · 60 kapslí (2 měsíce) 59,90 € · 90 kapslí (3 měsíce) 79,90 € · 180 kapslí (6 měsíců) 129,00 €, možnost předplatného.
- Veganský, bez kontroverzních přídatných látek.
V klinických studiích NR zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. Kód HEX10: −10 % (každý zákazník jej může použít jednou). Objevte NAD+ Hexagon®
Co konkrétně udělat už tento týden?
- Pevný čas vstávání, alespoň 7 hodin spánku.
- 20 až 30 minut chůze na ranním světle.
- Žádná káva po 14:00 a žádný alkohol 3 hodiny před spaním.
- Deník únavy a návštěva lékaře při sebemenším varovném signálu.
- Výsledky jsou v pořádku a chcete doplnit příjem vitaminu B3? Niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Váš vitamin B3 na každý den
- NAD+ Hexagon®: 300mg NR v jedné kapsli, 1 kapsle denně.
- Od 30 kapslí (1 měsíc, 34,90 €) po 180 kapslí (6 měsíců, 129,00 €), možnost předplatného.
- Veganská receptura, bez kontroverzních přídatných látek.
Ve studiích NR opakovaně zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. NR je jednou z forem vitaminu B3; niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Kód HEX10: −10 % (každý zákazník jej může použít jednou). Objevte NAD+ Hexagon®
Časté otázky
Proč jsem pořád unavený a chce se mi spát?
Únava je nedostatek energie; ospalost znamená, že snadno usnete u televize, na poradě nebo v autě. Výrazná ospalost ukazuje především na spánek (nahromaděný spánkový dluh, apnoe) a je třeba ji zmínit u lékaře, zvlášť pokud řídíte.
Proč jsem unavený, i když nic nedělám?
Právě proto, že nečinnost unavuje: tělo ztrácí kondici, spánek je mělčí, nálada klesá. Začněte se hýbat postupně a každý den přidejte pár minut chůze.
Jsem unavený a cítím se slabý: co dělat?
Skutečná svalová slabost (potíže vyjít schody, zvednout ruce) není jen obyčejná únava: zajděte rychle k lékaři. Závratě a bledost mohou ukazovat na chudokrevnost. Náhlá slabost jedné poloviny těla nebo náhlé potíže s řečí vyžadují okamžitě volat 15 (záchranná služba ve Francii; v celé EU 112).
Proč jsem v poslední době tak unavený?
Hledejte, co se změnilo: nedávná virová infekce (únava může přetrvávat několik týdnů), změna času, náročné období, pásmová nemoc, nový lék. Pokud únava trvá bez vysvětlení, zajděte k lékaři.
Jaký vitamin užívat, když jsem pořád unavený?
Schválené zdravotní tvrzení „přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání“ má několik živin: vitaminy B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, železo a hořčík. Například: „Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ U železa vždy nejprve vyšetření.
Jak dlouho užívat nikotinamid ribosid, než ho zhodnotím?
Hladina NAD+ v krvi stoupá rychle: +51 % po 2 týdnech při 300mg denně v osmitýdenní studii [11]. Užívejte kapsli každý den ve stejnou dobu a po šesti až osmi týdnech udělejte bilanci podle svého deníku únavy.
Závěr
Dlouhodobá únava má téměř vždy konkrétní vysvětlení: spánek, pohyb, stres, strava nebo ověřitelný nedostatek. Pokud pak budete chtít doplnit příjem vitaminu B3, NAD+ Hexagon® dodává NR, formu vitaminu B3, která ve studiích zvyšuje hladinu NAD+ v krvi, jako doplněk dobrých návyků.
Zdroje
- Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí. EUR-Lex
- Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná 8týdenní studie bezpečnosti a metabolismu nikotinamid ribosid chloridu u zdravých dospělých s nadváhou. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se se zdravotníkem.
