Přemýšlíte, jaký vitamín na únavu zvolit? Upřímná odpověď: správný vitamín je především ten, který vám chybí. V Evropské unii má devět živin oficiální tvrzení „přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání“. Toto srovnání podložené zdroji vám pomůže vybrat a vysvětluje zvláštní postavení vitamínu B3 ve formě nikotinamid ribosidu, který souvisí s NAD+.
To nejdůležitější
- 9 živin má oficiální tvrzení „přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání“: vitamíny B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, železo a hořčík.
- Příklad železa: u unavených žen s feritinem pod 50µg/L se únava při užívání železa snížila o 47,7 % oproti 28,8 % u placeba.
- Nikotinamid ribosid (NR), forma vitamínu B3, zvýšil hladinu NAD+ v krvi o 51 % při dávce 300mg denně. Niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
- Únava, která trvá několik týdnů, si zaslouží lékařské vyšetření dříve, než sáhnete po jakémkoli doplňku.
Jaký vitamín na únavu: stručná odpověď
Žádný vitamín „nedodá energii“ jako káva. Vitamíny skupiny B, vitamín C, železo a hořčík pomáhají vašim buňkám vyrábět energii a přenášet kyslík. Přehled z roku 2020 popisuje především to, co se děje, když je jejich příjem nedostatečný (Tardy et al., 2020). Pokud některý z nich chybí, může se objevit únava.
Nedostatek, nebo ne: na tom záleží nejvíc
Nejnázornější příklad se týká železa. Ve studii provedené ve Francii dostávalo 198 žen ve věku 18–53 let s nevysvětlenou únavou, bez anémie, ale s feritinem pod 50µg/L, po dobu 12 týdnů 80mg železa denně nebo placebo. Únava se u železa snížila o 47,7 %, u placeba o 28,8 % (Vaucher et al., 2012).
Ponaučení: i nenápadný nedostatek bez anémie může ovlivnit kondici a odhalí ho jednoduchý krevní test.
Srovnávací tabulka vitamínů a minerálů na únavu
Zde je devět živin, které mají tvrzení o únavě (nařízení 432/2012), a pro srovnání vitamín D. RHP jsou referenční hodnoty příjmu pro dospělého používané na etiketách (nařízení 1169/2011).
| Živina | Hlavní úloha | Zdroje v potravě | RHP | Komu nejčastěji chybí? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavin) | Energetický metabolismus | Mléko, jogurty, vejce, mandle | 1,4mg | Při nízké konzumaci mléčných výrobků |
| B3 (niacin) | Energetický metabolismus, prekurzor NAD+ | Maso, ryby, arašídy | 16mg | Zřídka; velmi chudá strava, alkohol |
| B5 (kyselina pantothenová) | Energetický metabolismus | Vnitřnosti, vejce, houby, avokádo | 6mg | Velmi zřídka |
| B6 | Energie, nervová soustava | Drůbež, ryby, cizrna, banány | 1,4mg | Starší lidé, alkohol |
| B9 (folát) | Krvetvorba | Zelená listová zelenina, luštěniny | 200µg | Ženy plánující těhotenství, nízký příjem zeleniny |
| B12 | Červené krvinky, nervová soustava | Pouze živočišné potraviny | 2,5µg | Vegani, lidé nad 65 let, některé dlouhodobé léčby |
| Vitamín C | Energie, vstřebávání železa | Paprika, kiwi, citrusy, košťáloviny | 80mg | Kuřáci, málo čerstvých potravin |
| Železo | Přenos kyslíku | Červené maso, jelito, luštěniny | 14mg | Menstruující ženy, těhotenství, vegetariáni |
| Hořčík | Energie, svaly, nervy | Ořechy a semena, hořká čokoláda, celozrnné obiloviny | 375mg | Strava s převahou průmyslově zpracovaných potravin, sportovci |
| Vitamín D (bez tvrzení o únavě) | Kosti, vstřebávání vápníku | Tučné ryby, vejce; především slunce | 5µg | Zima, tmavá pleť, starší lidé |
Jaký vitamín B na únavu?
Tvrzení má šest vitamínů skupiny B, každý se svým přesným zněním: „Riboflavin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“, „Niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“, „Kyselina pantothenová přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“, „Vitamin B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“, „Folát přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ a „Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“.
Nejčastěji jde o B12, která v rostlinách chybí a s věkem se hůře vstřebává, a o folát. Vitamín B6 chybí méně často a při dlouhodobém užívání vysokých dávek může způsobit nervové potíže: nekombinujte více přípravků (viz 5 věcí, které je dobré vědět o vitamínu B6). B2 a B5 při pestré stravě chybějí jen zřídka.
Vitamín B3 a nikotinamid ribosid: souvislost s NAD+
Vitamín B3 existuje v několika formách: kyselina nikotinová, nikotinamid a nikotinamid ribosid (NR). Všechny slouží k tvorbě NAD+, koenzymu nezbytného pro reakce, které v mitochondriích vytvářejí energii. Chcete-li vědět víc: niacin, nikotinamid, nebo NR a NAD+, klíčová molekula.
Niacin má k tématu čtyři tvrzení: „Niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“, „Niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.“, „Niacin přispívá k normální činnosti nervové soustavy.“ a „Niacin přispívá k normální psychické činnosti.“.
Co ukazují studie o NR
- Zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. Při dávce 300mg denně, což odpovídá jedné kapsli, se hladina NAD+ v krvi u zdravých dospělých zvýšila o 51 % již po 2 týdnech, v rámci 8týdenní studie (Conze et al., 2019).
- Je dobře snášen. V této studii nebyly hlášeny žádné návaly horka (Conze et al., 2019); toto zarudnutí je známým účinkem kyseliny nikotinové, jiné formy vitamínu B3.
Jinými slovy: NR skutečně zvyšuje hladinu NAD+ v krvi a je formou vitamínu B3. 300mg NR výrazně převyšuje RHP niacinu (16mg): tato dávka necílí na nedostatek B3, který je ve Francii vzácný, ale odpovídá dávkám zkoumaným pro zvýšení NAD+, jehož hladina s věkem klesá (viz mitochondrie, energie a věk).
NAD+ Hexagon®: vitamín B3 ve formě NR
- 300mg nikotinamid ribosid chloridu v jedné kapsli, 1 kapsle denně s velkou sklenicí vody.
- 30 kapslí (1 měsíc) 34,90 € · 60 kapslí (2 měsíce) 59,90 € · 90 kapslí (3 měsíce) 79,90 € · 180 kapslí (6 měsíců) 129,00 €, možnost předplatného.
- Veganský, bez kontroverzních přídatných látek.
Ve studiích NR zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. NR je formou vitamínu B3; niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Kód HEX10: −10 %, jednou na zákazníka. Objevte NAD+ Hexagon®
Vitamín C, železo a hořčík: další možnosti
Vitamín C. „Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ Pomáhá také vstřebávat železo z rostlinných zdrojů. Jedno kiwi pokryje již velkou část RHP 80mg: doplněk má smysl hlavně tehdy, když jíte málo čerstvých potravin nebo kouříte.
Železo. „Železo přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ U žen je to minerál, který bývá příčinou nejčastěji, ale zároveň je nejrizikovější užívat ho naslepo, protože jeho nadbytek se v těle hromadí. Haute Autorité de santé (HAS), francouzský zdravotnický úřad, doporučuje v první řadě stanovit sérový feritin (HAS, 2011). Železo užívejte jen tehdy, když to výsledek vyšetření odůvodňuje.
Hořčík. „Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.“ Při stravě s převahou průmyslově zpracovaných potravin bývá jeho příjem hraniční. Jednotlivé formy se liší trávicí snášenlivostí: viz naše srovnání forem hořčíku. L-threonát hořčíku je forma použitá v Magtein® Hexagon® (34,90 €).
A co vitamín D na únavu?
Vitamín D nemá tvrzení o únavě: jeho oficiální tvrzení se týkají mimo jiné kostí a vstřebávání vápníku. Jeho nedostatek je však na konci zimy častý. Ve švýcarské studii dostalo 120 unavených mladých dospělých s nedostatkem (pod 20µg/L) jednorázovou dávku 100 000IU nebo placebo: po 4 týdnech se únava více snížila ve skupině s vitamínem D (Nowak et al., 2016). Je to stopa při nedostatku, nikoli zdravotní tvrzení. Podle HAS je stanovení hladiny užitečné jen v několika situacích, například při riziku zlomenin (HAS, 2013).
Kdy jít na vyšetření místo vlastního výběru?
Poraďte se s lékařem, pokud vaše únava:
- trvá déle než 3 až 4 týdny bez zjevného důvodu;
- je provázena úbytkem hmotnosti, horečkou, nočním pocením nebo dušností;
- je provázena bledostí, bušením srdce nebo silnou menstruací;
- přichází spolu s přetrvávajícím smutkem nebo ztrátou chuti do čehokoli;
- se objeví v těhotenství nebo při dlouhodobé léčbě.
Vyšetření volí lékař. Nejběžnější jsou: krevní obraz, feritin, vitamín B12 a folát, TSH (štítná žláza), glykémie, případně vitamín D. Žádný doplněk toto vyšetření nenahradí.
Výsledky v normě? NR, forma vitamínu B3
- 1 kapsle denně = 300mg nikotinamid ribosidu, jedna z dávek zkoumaných ve studiích.
- Od balení 30 kapslí (1 měsíc, 34,90 €) po balení 180 kapslí (6 měsíců, 129,00 €).
- Veganská receptura, bez kontroverzních přídatných látek.
NR opakovaně prokazatelně zvyšuje hladinu NAD+ v krvi u lidí. NR je formou vitamínu B3; niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Kód HEX10: −10 %, jednou na zákazníka. Objevte NAD+ Hexagon®
Časté otázky
Jaký vitamín na únavu a stres?
Nejčastěji se zmiňují hořčík a vitamín B6. Kromě tvrzení o únavě uvádějí jejich oficiální znění: „Hořčík přispívá k normální psychické činnosti.“ a „Vitamin B6 přispívá k normální psychické činnosti.“ O hormonální stránce si přečtěte náš článek o kortizolu.
Jaký vitamín na chronickou únavu?
Únava trvající déle než šest měsíců vyžaduje kompletní lékařské vyšetření, ne vitamíny nazdařbůh. Syndrom chronické únavy je lékařská diagnóza a žádný vitamín není pro jeho léčbu uznán.
Jaký vitamín na psychickou únavu?
Některé živiny mají tvrzení týkající se psychiky, například „Niacin přispívá k normální psychické činnosti.“ nebo „Vitamin B12 přispívá k normální psychické činnosti.“. Psychická únava však nejčastěji pramení z nedostatku spánku nebo přetížení: tyto faktory řešte jako první.
Jaký vitamín na svalovou únavu?
Jako první se zaměřte na hořčík: „Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.“ U sportovců myslete také na hydrataci, bílkoviny a regeneraci, a pokud výkon klesá, nechte si zkontrolovat feritin.
Jaký vitamín na únavu vybrat v lékárně?
Čtěte etiketu: množství, procento RHP a formu. Nekombinujte více přípravků a informujte lékárníka o lécích, které užíváte.
Jaký vitamín na únavu po covidu?
Žádný vitamín nemá prokázanou specifickou úlohu u únavy po covidu. Pokud přetrvává několik týdnů, promluvte si s lékařem, který může navrhnout vyšetření a postupný návrat k aktivitě.
Jaký vitamín na únavu v zimě?
V zimě bývá kvůli nedostatku slunce nejčastěji nízký vitamín D, i když nemá tvrzení o únavě. Jezte ovoce a zeleninu bohaté na vitamín C, ráno choďte na denní světlo a zůstaňte aktivní.
Jaký je nejlepší vitamín proti únavě?
Univerzální neexistuje. Nejužitečnější je ten, který vám chybí: u žen často železo, u veganů B12, na konci zimy vitamín D. Chcete-li podpořit svou hladinu NAD+, NR je formou vitamínu B3; niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Závěr
Při únavě začněte hledáním nedostatku: strava, rizikové situace a při přetrvávání krevní test. Železo, B12, folát, vitamín D a hořčík jsou nejčastější stopy. Nikotinamid ribosid, forma vitamínu B3, zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. Pokud vás tento přístup zajímá, NAD+ Hexagon® ho obsahuje 300mg v jedné kapsli.
Zdroje
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí. EUR-Lex.
- Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha XIII (referenční hodnoty příjmu). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Osmitýdenní randomizovaná dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie bezpečnosti a metabolismu nikotinamid ribosid chloridu u zdravých dospělých s nadváhou. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se se zdravotníkem.
