Jediný para ořech může obsahovat až 400µg selenu, více než denní bezpečná hranice stanovená EFSA. V tom spočívá celý paradox selenu: tento stopový prvek je nezbytný, ale rozmezí mezi potřebou (70µg denně u dospělého) a touto hranicí (255µg) je úzké. Funkce, potřeba, potraviny, nedostatek, nadbytek a velké studie: to podstatné včetně čísel.
To podstatné
- Dospělý potřebuje přibližně 70µg selenu denně; bezpečná hranice, kterou EFSA stanovila v roce 2023, činí 255µg.
- Dodávají ho ryby, mořské plody, vnitřnosti a vejce; pět či šest para ořechů poskytuje 100 až 2 000µg.
- Velké studie nezjistily snížení rizika rakoviny a při užívání doplňku zaznamenaly mírně vyšší riziko diabetu 2. typu.
- Evropská unie povoluje šest tvrzení, včetně „Selen přispívá k normální činnosti štítné žlázy“; žádné se netýká onemocnění.
Co je selen a k čemu slouží?
Selen je stopový prvek: tělo ho potřebuje jen v nepatrném množství. ANSES uvádí 70µg denně pro dospělého, oproti 300 až 380mg hořčíku a 3 500mg draslíku.
Působí jako součást selenoproteinů, které ho obsahují ve formě selenocysteinu. Podle EFSA mezi hlavní patří:
- glutathionperoxidázy, které odstraňují peroxid vodíku a podílejí se na ochraně proti oxidačnímu stresu;
- thioredoxinreduktázy, další pilíř této antioxidační sítě;
- dejodázy, které aktivují nebo deaktivují hormony štítné žlázy;
- selenoprotein P, který přenáší selen z jater do orgánů.
Selen, jód a glutathion: týmová práce
Ve štítné žláze jód poskytuje výchozí surovinu pro hormony; selen je součástí dejodáz, které je aktivují, a glutathionperoxidáz, které buňkám štítné žlázy pomáhají zvládat oxidační stres. Jeden nenahrazuje druhý. Tyto peroxidázy spolupracují s glutathionem, antioxidantem vytvářeným našimi buňkami, jehož prekurzorem je N-acetylcystein (NAC).
Jaké příznivé účinky selenu jsou v Evropě uznávané?
Evropské nařízení 432/2012 povoluje pro selen šest zdravotních tvrzení:
- „Selen přispívá k normální spermatogenezi“;
- „Selen přispívá k udržení normálního stavu vlasů“;
- „Selen přispívá k udržení normálního stavu nehtů“;
- „Selen přispívá k normální funkci imunitního systému“;
- „Selen přispívá k normální činnosti štítné žlázy“;
- „Selen přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem“.
Vztahují se pouze na výrobek, který je alespoň „zdrojem“ selenu. Popisují fyziologickou funkci: EFSA nenašla důkazy o dalším přínosu nad příjem, který nasytí selenoprotein P.
Kolik selenu denně potřebujeme?
EFSA (2014) a ANSES (2025) uvádějí adekvátní příjem 70µg denně u dospělého: od tohoto příjmu už množství selenoproteinu P v krvi nestoupá, což ukazuje na dostatečné zásobení tkání. V roce 2023 EFSA snížila horní bezpečnou hranici příjmu, stanovenou v roce 2000 na 300µg, na 255µg denně u dospělého včetně těhotných a kojících žen.
| Skupina | Adekvátní příjem (µg/den) | Bezpečná hranice (µg/den) |
|---|---|---|
| Děti od 1 do 3 let | 15 | 70 |
| Děti od 4 do 6 let | 20 | 95 |
| Děti od 7 do 10 let | 35 | 130 |
| Dospívající od 11 do 14 let | 55 | 180 |
| Dospívající od 15 do 17 let | 70 | 230 |
| Dospělí, těhotné ženy | 70 | 255 |
| Kojící ženy | 85 | 255 |
Referenční hodnoty ANSES; bezpečné hranice ze stanoviska EFSA z roku 2023.
Které potraviny jsou bohaté na selen?
Podle ANSES jsou hlavními zdroji některé ryby a mořské plody, maso, vejce, ořechy a olejnatá semena, zejména para ořechy. K nejbohatším patří vnitřnosti, například ledviny.
| Potravina | Na 100g (µg) | Porce | Na porci (µg) |
|---|---|---|---|
| Para ořechy | velmi proměnlivé | 5 až 6 ořechů | 100 až 2 000 |
| Hovězí ledvina, syrová | 118 | 100 g | ≈ 118 |
| Tuňák v oleji, odkapaný | 100 | 80 g | ≈ 80 |
| Tepelně upravené slávky | 56 | 100g masa | ≈ 56 |
| Sardinky v olivovém oleji, odkapané | 42 | 80 g | ≈ 34 |
| Treska evropská (pollak), tepelně upravená | 22 | 120 g | ≈ 27 |
| Sázená vejce | 26 | 2 vejce (100g) | ≈ 26 |
| Vařené těstoviny | 4 | 200 g | ≈ 8 |
Průměrné obsahy z databáze Ciqual (ANSES); porce jsou orientační. Para ořechy: odhad EFSA (2023). Tyto průměry skrývají velké rozdíly: u tuňáka konzervovaného ve vlastní šťávě uvádí Ciqual podle vzorku 28 až 660µg na 100g.
Podle EFSA obsah v potravinách do značné míry závisí na místě pěstování plodin a krmiv: půda je hlavním faktorem ovlivňujícím obsah v rostlinách. Půdy na Novém Zélandu, v severských zemích a v části východní Evropy jsou chudší než průměr. Finsko v roce 1984 zavedlo povinné přidávání selenanu sodného do hnojiv: průměrný příjem tam vzrostl z 38µg denně na 80µg v roce 2001.
Para ořechy: nepředvídatelný obsah
Nejbohatší potravina je zároveň nejproměnlivější. Podle EFSA se publikované průměry pohybují mezi 5 a 72µg na gram sušiny podle oblasti produkce, s velkými rozdíly mezi ořechy ve stejné šarži. V novozélandské studii (59 dospělých) dodávaly dva ořechy denně po dobu 12 týdnů v průměru 53µg (20 až 84µg podle ořechů) a zvýšily selen v krvi stejně jako 100µg selenomethioninu.
Praktický důsledek: nelze vědět, kolik konkrétní ořech poskytne. Je lepší sníst jich občas několik než více každý den, zejména pokud už užíváš doplněk.
Nedostatek selenu: koho se týká?
Ve Francii je prokázaný nedostatek vzácný. V kohortě SU.VI.MAX (13 017 dospělých zařazených v desetiletí začínajícím rokem 1990) mělo méně než 2 % selen v krvi pod hranicí „subdeficitu“ 0,75µmol/l, ale téměř 80 % zůstávalo pod úrovní tehdy považovanou za optimální pro glutathionperoxidázu. ANSES uvádí příklad lidí živených infuzí bez selenu, u kterých se mimo jiné objevuje svalová slabost.
Historickým příkladem je Keshanova nemoc, často smrtelné srdeční onemocnění pozorované v oblastech Číny, kde mají obiloviny velmi nízký obsah selenu. Rozsáhlé studie s tabletami seleničitanu sodného tam výrazně snížily počet případů, i když další faktory nejsou vyloučeny. Nevysvětlitelná svalová slabost je důvodem k návštěvě lékaře.
Nadbytek selenu: jaké příznaky mají varovat?
Stejně jako vitamin B6 je selen ve vysoké dávce toxický. Nejčastějšími příznaky chronické otravy neboli selenózy jsou lámavé a zesílené nehty s bílými skvrnami nebo proužky a lámavé, vypadávající vlasy. EFSA uvádí také česnekový zápach dechu, kožní léze, zbarvení zubů, únavu, mravenčení a nejistou chůzi.
Hranice 255µg vychází ze studie SELECT: vypadávání vlasů bylo častější u mužů dostávajících 200µg denně navíc ke stravě, tedy přibližně 330µg celkem (relativní riziko 1,28). EFSA považuje překročení u dospělého za nepravděpodobné, s výjimkou pravidelné konzumace para ořechů nebo vysokodávkových doplňků. Při těchto příznacích přestaň doplněk užívat a vyhledej lékaře.
Co ukazují velké studie se selenem?
Žádný přínos u rakoviny, nepříznivý signál u diabetu a pokles protilátek proti štítné žláze s nejistým klinickým významem.
SELECT: žádný účinek na rakovinu prostaty
SELECT rozdělila 35 533 mužů od 50 let do čtyř skupin: selen (200µg L-selenomethioninu denně), vitamin E, obojí, nebo placebo. Po mediánu sledování 5,5 roku selen nezměnil riziko rakoviny prostaty (poměr rizik 1,04; 99% interval spolehlivosti: 0,87 až 1,24) ani jiných nádorů. Následná analýza zjistila při užívání selenu více vysoce maligních nádorů prostaty u mužů s vysokým výchozím stavem selenu. Přehled Cochrane z roku 2018 (10 studií, 27 232 účastníků) uzavírá s vysokou jistotou důkazů, že selen riziko rakoviny nesnižuje.
Diabetes 2. typu: křivka ve tvaru U
Studie NPC testovala 200µg selenu denně u dermatologických pacientů na východě Spojených států, kde je příjem nízký. Sekundární analýza 1 202 účastníků bez diabetu zaznamenala za průměrně 7,7 roku 58 případů diabetu 2. typu při užívání selenu oproti 39 u placeba (poměr rizik 1,55), zejména u třetiny účastníků s nejvyšším výchozím selenem v krvi (poměr rizik 2,70). Ve studii SELECT byl trend stejný, ale nebyl statisticky významný. V roce 2023 EFSA sloučila 5 studií (22 227 účastníků): relativní riziko 1,11 a střední jistota důkazů o příčinné souvislosti.
Odtud hypotéza vztahu ve tvaru U, kterou prosazuje výzkumnice Margaret Rayman: dodatečný příjem by mohl pomáhat při nízkém stavu selenu, ale škodit, pokud je už dostatečný.
Autoimunitní zánět štítné žlázy: méně protilátek, a co dál?
U Hashimotovy tyreoiditidy vytváří imunitní systém protilátky proti štítné žláze, včetně anti-TPO. Metaanalýza z roku 2016 (16 studií) zjistila při užívání selenu pokles těchto protilátek po 3, 6 a 12 měsících u pacientů léčených levothyroxinem, ale u ostatních pouze po 3 měsících; kvalita důkazů byla hodnocena jako nízká. Analýza z roku 2024 (35 studií) potvrzuje pokles anti-TPO, velmi rozdílný mezi studiemi, a uvádí mírný pokles TSH u pacientů bez hormonální léčby, bez účinku na hormony štítné žlázy.
Jde o biologické ukazatele: klinický přínos je stále třeba prokázat, zdůrazňují autoři z roku 2016. Při onemocnění štítné žlázy patří rozhodnutí lékaři.
Časté otázky
Je potřeba užívat doplněk se selenem?
Ne automaticky. Doplněk je vhodné probrat se zdravotníkem při velmi omezené stravě nebo doloženém nedostatku. Podle EFSA poskytují doplňky zaznamenané v Evropě průměrně 49µg denně a až 220µg: sečti všechny zdroje, aby příjem zůstal pod 255µg.
Organický, nebo anorganický selen: jaký je rozdíl?
Selenomethionin, organická forma, převládá v potravě a kvasnicích obohacených selenem; seleničitan a selenan sodný jsou anorganické formy. Podle EFSA se všechny tyto formy dobře vstřebávají (50 až 90 %). Selenomethionin může také nahradit methionin v jakékoli bílkovině, aniž by v ní plnil funkci selenoproteinu.
Podporuje selen růst vlasů?
Nic to nedokládá. Povolené tvrzení mluví o „udržení normálního stavu vlasů“, nikoli o růstu. Paradoxně je vypadávání vlasů příznakem nadbytku, podle kterého EFSA stanovila bezpečnou hranici. Neobvyklé vypadávání vlasů si zaslouží konzultaci s lékařem.
Lze užívat selen v těhotenství?
Potřeba v těhotenství zůstává 70µg denně, protože se organismus přizpůsobuje, a při kojení stoupá na 85µg kvůli ztrátám do mléka. Platí i hranice 255µg. Před jakýmkoli doplňkem se poraď s lékařem nebo porodní asistentkou.
Kdy užívat selen: ráno, nebo večer?
ANSES ani EFSA neuvádějí pokyny k denní době. Záleží na celkové denní dávce včetně potravin. Řiď se příbalovou informací a zvol si stálou dobu, například u jídla.
Proč se selen často kombinuje se zinkem?
Oba stopové prvky sdílejí několik povolených tvrzení: imunitní systém, vlasy, nehty a ochranu buněk před oxidačním stresem. Proto jsou často ve stejných výrobcích. Zkontroluj dávku každého z nich a přičti ji k ostatním zdrojům.
Závěr
Selen umožňuje fungování selenoproteinů nezbytných pro antioxidační obranu a štítnou žlázu. Potřeba dospělého, 70µg denně, je nízká a rozmezí úzké: bezpečná hranice je 255µg. Ryby, mořské plody, vnitřnosti a vejce jsou dobrými zdroji; para ořechy s nepředvídatelným obsahem je vhodné jíst střídmě. Velké studie neprokázaly přínos přidávání selenu, pokud je zásobení selenem dostatečné.
Zdroje
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (nahlédnuto 14. října 2026). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolidované znění ze dne 19. srpna 2024). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud užíváš léky, jsi těhotná nebo kojíš, poraď se se zdravotníkem.
