L-karnitin: opravdu pomáhá hubnout? Úloha, sport a upozornění

Čtyři gramy L-karnitinu denně po tři měsíce: tolik užívalo osm zdravých mužů ve švýcarské studii, aniž ho jejich svaly obsahovaly statisticky významně více. Výsledek zpochybňuje pověst L-karnitinu jako „spalovače tuků“. Jaká je jeho skutečná úloha, co ukazují studie hmotnosti a sportu a na co si dát pozor?

Co je L-karnitin?

L-karnitin je malá molekula, kterou si organismus vytváří sám v játrech, ledvinách a mozku ze dvou aminokyselin: lysinu a methioninu. Přibližně 95 % tělesného karnitinu je v srdci a svalech.

Stejně jako taurin se nachází hlavně v živočišných produktech. Na 85g tepelně upravené potraviny dodá hovězí steak 42 až 122mg a kuřecí prsa 2 až 4mg; velká sklenice plnotučného mléka (240ml) obsahuje 8mg. U osoby vážící 75kg poskytne všežravá strava 24 až 145mg denně, veganská přibližně 1,2mg a tělo vyrobí přibližně 14mg.

Podle amerických zdravotních ústavů (NIH) zdraví dospělí nepotřebují karnitin přijímat: játra a ledviny ho vyrábějí dost. Skutečné primární nedostatky (genetické) nebo sekundární (chronické selhání ledvin, některé dlouhodobě užívané léky) patří do lékařské péče.

K čemu L-karnitin v organismu slouží?

Slouží jako přenašeč tuků. Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem nemohou samy vstoupit do mitochondrií, buněčných elektráren: karnitin je přenese dovnitř a vrací se pro další. Uvnitř jejich štěpení, beta-oxidace, dodává NADH dýchacímu řetězci. Karnitin pomáhá z mitochondrií odstraňovat také některé toxické sloučeniny. Odtud lákavá představa: jeho přidání by rozpouštělo tuk.

Pomáhá L-karnitin „spalovat tuky“?

Ne pouhým polykáním většího množství. Přenos tuků závisí na karnitinu již přítomném ve svalu a tato zásoba se zvyšuje obtížně.

Sval, který se obtížně „plní“

Doplňky se špatně vstřebávají: podle NIH 14 až 18 % dávky oproti 63 až 75 % u karnitinu z potravin. Nadbytek v krvi odchází močí a inzulin podporuje vstup karnitinu do svalu. Ve švýcarské studii zvýšily 2g dvakrát denně po 3 měsíce obsah ve svalu z 4,10 na 4,79µmol/g, což nebyl statisticky významný rozdíl, bez účinku na maximální spotřebu kyslíku či výkon.

Studie se sacharidy: co skutečně ukázala

Britský tým obešel překážku přidáním velkého množství sacharidů ke zvýšení inzulinu. Po 24 týdnů užívalo 14 mladých mužů s normální hmotností dvakrát denně 80g sacharidů s 2g L-karnitin L-tartrátu nebo bez něj. Ve skupině s karnitinem stoupl obsah ve svalu o 21 %.

Při střední zátěži tato skupina použila o 55 % méně svalového glykogenu, což naznačuje vyšší využití tuků; při vysoké zátěži její sval obsahoval o 44 % méně laktátu a výkon během 30 minut se zlepšil o 11 %, zatímco v druhé skupině se nezměnil. Ale 160g sacharidů denně, tedy přibližně 640kcal po šest měsíců, není strategií pro hubnutí.

L-karnitin a hubnutí: co říkají metaanalýzy?

Nacházejí účinek, ale malý. Metaanalýza publikovaná v roce 2020 spojila 37 randomizovaných studií a 2 292 účastníků: L-karnitin vedl v průměru k o 1,21kg většímu úbytku než u kontrol a k úbytku 2,08kg tukové hmoty ve studiích, které ji měřily. Obvod pasu a procento tuku se statisticky významně nezměnily. Starší analýza 9 studií (911 účastníků) citovaná NIH zjistila 1,33kg; NIH požadují větší studie.

• Studie jsou malé: průměrně přibližně šedesát účastníků.
• Účinek se objevuje hlavně u dospělých s nadváhou nebo obezitou.
• Při omezení na kvalitní studie analýza potvrzuje jen účinek na hmotnost.
• Analýza vztahu dávky a účinku kladla maximum účinku přibližně ke 2g denně.

Tato velikost rozdílu, kolem jednoho kilogramu, připomíná probiotika zkoumaná pro hmotnost (viz náš článek o Lactobacillus gasseri a hmotnosti). Takový rozdíl nenahrazuje stravu ani pohyb.

Sport: zlepšuje L-karnitin výkon nebo regeneraci?

Výsledky jsou smíšené. Systematický přehled z roku 2021 analyzoval 11 studií (203 účastníků od 18 do 46 let). Při střední intenzitě žádná ze šesti příslušných studií přínos neprokázala. Při vysoké intenzitě některé pozorovaly přínos s 3 až 4g užitými 60 až 90 minut před výkonem nebo s 2 až 2,72g denně po 9 až 24 týdnů. Autoři zdůrazňují malé vzorky.

U regenerace metaanalýza 7 studií zjistila svalovou bolest po zátěži mírnější až 96 hodin po výkonu, ale pokles markerů svalového poškození pouze po 24 hodinách a jen u posilování či netrénovaných osob. Vztah mezi intenzivním výkonem a volnými radikály podrobněji probírá náš článek o oxidačním stresu.

Tartrát, acetyl, propionyl: jak se formy liší?

Tekutina, prášek, nebo tobolka (viz tvrdá tobolka, měkká tobolka, nebo tableta): podoba molekulu nemění. Porovnávej skutečně dodané množství L-karnitinu, nikoli hmotnost soli.

U onemocnění tepen dolních končetin zlepšil propionyl-L-karnitin (2g denně po 4 až 6 měsíců) maximální dobu chůze pouze v jedné ze tří studií. D-karnitinu, zrcadlovému obrazu L-karnitinu, je třeba se vyhnout: u směsi DL-karnitinu, nikoli však L-karnitinu, byl hlášen syndrom svalové slabosti myastenického typu.

Acetyl-L-karnitin: únava a kognitivní funkce seniorů

V italské dvojitě zaslepené studii dostávalo 96 osob od 71 do 88 let se stížnostmi na únavu acetyl-L-karnitin (2g dvakrát denně po 180 dní podle přehledů, které studii shrnují) nebo placebo. Jejich únava klesla a kognitivní skóre MMSE stouplo o 3,4 bodu oproti 0,5 u placeba. Výsledky týmu, který provedl několik podobných studií, vyžadují potvrzení; dlouhodobá únava je důvodem k návštěvě lékaře.

U demence přehled Cochrane z roku 2003 (11 studií, všechny u Alzheimerovy nemoci) našel přínos v celkovém hodnocení lékařem, možná náhodný, ale žádný v objektivních měřeních: běžné užívání neodůvodňují žádné důkazy.

TMAO: je důvod k obavám?

Co je prokázáno: nevstřebaný L-karnitin přeměňují střevní bakterie na trimethylamin, který játra mění na TMAO. Všežravci ho vytvářejí více než vegetariáni a vegani. U 2 595 pacientů odeslaných na kardiologické vyšetření byla vysoká hladina karnitinu v krvi spojena s více kardiovaskulárními nemocemi a příhodami, ale pouze tehdy, byl-li zvýšený i TMAO.

Co prokázáno není: příčinný vztah u lidí, protože zrychlená ateroskleróza byla doložena pouze u myší. V placebem kontrolované studii u 18 žen od 65 do 70 let zvýšilo 1,5g L-karnitin L-tartrátu denně po 24 týdnů TMAO desetinásobně, bez změny cholesterolu; hladina se normalizovala čtyři měsíce po vysazení. Cholin prochází stejnou cestou.

Nežádoucí účinky a interakce: na co si dát pozor?

Kolem 3g denně může L-karnitin vyvolat nevolnost, zvracení, břišní křeče, průjem a rybí tělesný zápach. Může způsobit také svalovou slabost při těžkém selhání ledvin a křečové záchvaty u osob, které k nim mají sklon.

• Antagonisté vitaminu K: dva publikované případy (1993 a 2004) popisují zesílený účinek acenokumarolu; v druhém stouplo INR na 4,65 po deseti týdnech s 1g denně a po vysazení se stabilizovalo.
• Hormony štítné žlázy: L-karnitin tlumí jejich vstup do buněčného jádra. U 50 žen s vysokými dávkami levothyroxinu zmírnily 2 nebo 4g denně příznaky nadbytku hormonů. Z opatrnosti se při léčbě snížené funkce štítné žlázy poraď s lékařem.
• Antiepileptika (valproát, fenobarbital, fenytoin, karbamazepin) a dlouhodobě užívaná antibiotika s pivalátem: snižují karnitin; případná suplementace patří do rukou lékaře.

Má L-karnitin zdravotní tvrzení?

Ne. V Evropské unii není pro karnitin v žádné formě povoleno žádné zdravotní tvrzení. Doplněk s L-karnitinem si proto nemůže nárokovat účinek na hmotnost, energii, výkon či regeneraci: zde uvedené výsledky studií platí pro konkrétní dávku, populaci a dobu.

Časté otázky

Kdy užívat L-karnitin: před sportem, nebo po něm?

Ve studiích jednorázového užití hodnocených jako pozitivní se 3 až 4g užívaly 60 až 90 minut před intenzivní zátěží; studie, která zvýšila svalový karnitin, ho kombinovala se sacharidy k využití inzulinu. Žádné načasování výsledek nezaručí.

Jaká denní dávka L-karnitinu?

Doporučený příjem neexistuje. Zde uvedené studie používaly 1 až 4g denně; u hmotnosti odpovídal největší rozdíl oproti kontrolám přibližně 2g. Podle NIH není stanoven horní limit.

Je L-karnitin nebezpečný pro játra?

NIH mezi jeho nežádoucími účinky poškození jater neuvádějí. Pro játra může být toxický valproát, antiepileptikum; tato otrava se léčí v nemocnici, někdy injekčním L-karnitinem. Při onemocnění jater se poraď s lékařem.

Mají vegetariáni nedostatek L-karnitinu?

Jejich strava ho dodává velmi málo, ale tělo ho vyrábí. Ve studii trvající 12 týdnů zvýšil 1g dvakrát denně svalový karnitin přibližně o 13 % u 16 vegetariánů, nikoli u 8 všežravců, bez účinku na maximální spotřebu kyslíku.

Zlepšuje L-karnitin mužskou plodnost?

Zkoumá se pro kvalitu spermatu. Přehled Cochrane z roku 2022 (6 studií karnitinu, 1 089 mužů) pozoroval v některých časových bodech lepší pohyblivost a koncentraci spermií, ale žádný účinek na těhotenství či porody. Obtíže s početím jsou důvodem k lékařskému vyšetření páru.

L-karnitin, nebo kreatin: jaký je rozdíl?

Jde o dvě odlišné molekuly. Kreatin má povolené tvrzení „Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu“ při příjmu 3g denně. L-karnitin žádné nemá.

Závěr

L-karnitin je nezbytný pro přenos tuků do mitochondrií, ale tělo zdravého dospělého ho vyrábí dost. Jako doplněk se ve svalech hromadí obtížně; ve studiích zhubli uživatelé přibližně o kilogram více než kontroly a výsledky výkonu zůstávají malé a nejednotné. Trénink skutečně mění svalový metabolismus včetně NAD+ (viz jak zvýšit NAD+). Při antikoagulační léčbě či léčbě štítné žlázy se nejprve poraď se zdravotníkem.

Zdroje

1. NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (aktualizováno 17. dubna 2023). ods.od.nih.gov
2. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolidované znění ze dne 19. srpna 2024). EUR-Lex
3. Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
4. Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
5. Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
6. Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
7. Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
8. Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
9. Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
10. Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
11. Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
12. Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
13. Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
14. Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631

Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud užíváš léky, jsi těhotná nebo kojíš, poraď se se zdravotníkem.