Jaký hořčík vybrat? Srovnání forem a jejich využití

Bisglycinát, citrát, L-threonát, mořský, oxid… Před regálem s doplňky se vrací stejná otázka: jaký hořčík vybrat? Odpověď závisí méně na obalu a více na dvou měřitelných kritériích: chemické formě, která ovlivňuje vstřebávání a trávicí snášenlivost, a množství elementárního hořčíku, které skutečně dodá. Přinášíme srovnání hlavních forem podle dostupných studií, které ti pomůže vybírat podle potřeby.

Proč na formě hořčíku tolik záleží

Doplněk nikdy neobsahuje „čistý“ hořčík. Minerál je vždy navázaný na jinou molekulu: organickou kyselinu (citrát, malát), aminokyselinu (glycin, taurin) nebo anorganickou sloučeninu (oxid, chlorid). Tento partner, nazývaný forma nebo sůl, určuje tři věci.

• Obsah elementárního hořčíku. 1 000mg oxidu hořečnatého dodá přibližně 600mg hořčíku oproti přibližně 140mg z 1 000mg bisglycinátu. Je třeba porovnávat hodnotu elementárního hořčíku, ne hmotnost soli.
• Rozpustnost a vstřebávání. Podle amerických NIH se aspartát, citrát, laktát a chlorid vstřebávají lépe než oxid a síran.
• Trávicí snášenlivost. Nevstřebaný hořčík zadržuje ve střevě vodu. Tím se vysvětluje projímavý účinek některých forem ve vysoké dávce.

Záleží i na složení přípravku: patnáct komerčních doplňků se v laboratoři rozpouštělo velmi rozdílně, podle soli i pomocných látek.

Kolik hořčíku denně potřebujeme?

Ve Francii stanovuje ANSES adekvátní příjem 380mg denně pro dospělého muže a 300mg pro ženu. EFSA uvádí 350 a 300mg. Na etiketách je referenční hodnota příjmu (RHP) 375mg.

Podle celostátní studie INCA 3 dosahuje průměrný příjem 382mg denně u mužů a 303mg u žen, tedy úrovně těchto referenčních hodnot. Průměr ale skrývá rozdíly: malý příjem celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, olejnatých semen a zelené zeleniny, hlavních zdrojů hořčíku, zvyšuje riziko nedostatečného příjmu.

Hořčík mimo jiné přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normálnímu energetickému metabolismu, k normální činnosti nervové soustavy, k normální činnosti svalů a k normální psychické činnosti. Jde o úlohy hořčíku obecně: žádná forma nemá vlastní specifické zdravotní tvrzení.

Srovnávací tabulka forem hořčíku

Procenta představují orientační hodnoty vypočtené z chemického vzorce jednotlivých solí; mění se podle stupně hydratace.

Bisglycinát hořečnatý: nejšetrnější forma pro střevo

Bisglycinát (též glycinát) spojuje atom hořčíku se dvěma molekulami aminokyseliny glycinu. Tato „chelátová“ struktura je v trávicím traktu stabilní, a proto se dobře snáší: jde o formu nejméně často spojenou s řídkou stolicí.

Údaje o vstřebávání jsou méně jednoznačné, než se často dočteme. U 12 pacientů po resekci ilea, konce tenkého střeva, se diglycinát v průměru vstřebával stejně jako oxid (23,5 % oproti 22,8 %), ale dvakrát lépe u pacientů s nejnižším vstřebáváním a s lepší snášenlivostí.

Pokud jde o spánek, randomizovaná studie zveřejněná v roce 2025 sledovala 155 dospělých se špatným spánkem: 250mg hořčíku ve formě bisglycinátu užívaných večer po čtyři týdny snížilo skóre nespavosti o 3,9 bodu oproti 2,3 u placeba. Účinek je skutečný, ale malý a může k němu přispívat i samotný glycin dodávaný bisglycinátem.

Pozor na „pufrovaný“ bisglycinát: některé výrobky přidávají oxid hořečnatý, aby mohly uvádět vyšší obsah v tobolce. Přečti si seznam složek.

Citrát hořečnatý: dobře vstřebatelný, s účinkem na střeva

V randomizované dvojitě zaslepené studii užívalo 46 dospělých 300mg hořčíku denně po 60 dnů ve formě citrátu, aminokyselinového chelátu nebo oxidu. Citrát vedl k nejvyšší hladině hořčíku v krvi a obě organické formy zvýšily množství hořčíku v moči více než oxid, který nebyl lepší než placebo. Starší studie již ukázala, že citrát se rozpouští ve vodě, zatímco oxid v ní zůstává téměř nerozpustný.

Odvrácená strana: ve vysoké dávce citrát urychluje střevní průchod, což je výhoda při zácpě a nevýhoda při citlivém trávení.

L-threonát hořečnatý: forma zkoumaná pro mozek

L-threonát spojuje hořčík s derivátem vitaminu C. Vzešel z práce výzkumníků z MIT a u potkanů zvýšil hořčík v mozkomíšním moku a zlepšil paměť, zatímco jiné zkoušené soli neměly významný účinek. U lidí je údajů stále málo:

• u 44 dospělých ve věku 50 až 70 let se stížnostmi na paměť zlepšilo 12 týdnů užívání L-threonátu (1,5 až 2 g denně) celkové kognitivní skóre oproti placebu;
• u 80 dospělých se špatným spánkem nezměnil 1 g denně po 21 dnů skóre nespavosti, ale zlepšil skóre hlubokého a REM spánku měřená chytrým prstenem i uváděnou náladu a energii.

Obě studie financovaly firmy z průmyslu vyrábějícího tuto látku: povzbudivé výsledky vyžadují nezávislé potvrzení. Nevýhodou je nízký obsah elementárního hořčíku, přibližně 7 až 8 %. Tato forma se používá v přípravku Magtein® 2000mg od Hexagon®, který dodává 154mg elementárního hořčíku ve 3 tobolkách.

Oxid a mořský hořčík: koncentrované, ale málo vstřebávané

Oxid je nejkoncentrovanější forma s přibližně 60 % elementárního hořčíku, ale špatně se rozpouští: ve srovnávací studii se vstřebala přibližně 4 % podané dávky, zatímco chlorid, laktát a aspartát dopadly lépe. Také častěji způsobuje trávicí obtíže, takže jde především o levnou možnost při zácpě.

Pojem „mořský hořčík“ označuje původ, mořskou vodu, nikoli chemickou formu: získaný hořčík může být hydroxid nebo oxid, dvě málo rozpustné formy. Záleží na formě uvedené na etiketě.

Malát, taurát, chlorid, glycerofosfát: další formy

• Malát: navázaný na kyselinu jablečnou, meziprodukt tvorby buněčné energie. Dobře snášený, málo srovnávacích údajů.
• Taurát: navázaný na taurin, aminokyselinu obsahující síru (viz přínosy taurinu). Údaje převážně ze zvířat.
• Chlorid: rozpustný a dobře vstřebatelný, často v prášku nebo roztoku, ale hořký a ovlivňující činnost střev.
• Glycerofosfát: dobře snášený, méně rozšířený v běžných doplňcích.

Jaký hořčík vybrat podle potřeby?

Pro lepší spánek

Bisglycinát užívaný večer je u dospělých nejlépe podloženou možností díky výše popsané studii z roku 2025; alternativou je L-threonát. U starších lidí nachází metaanalýza tří studií usínání rychlejší přibližně o 17 minut, ale s nízkou jistotou důkazů a dávkami oxidu nad evropskou hranicí. Další možnosti najdeš v našem článku o narušeném spánku.

V období stresu

Přehled 18 studií dospěl k možnému účinku na mírnou úzkost a premenstruační příznaky, ale s důkazy nízké kvality. Ve spojení s vitaminem B6 nebyl hořčík u 264 dospělých ve stresu lepší než samotný hořčík (o 42 až 45 % méně stresu v obou skupinách, bez skupiny s placebem), kromě nejvíce stresovaných osob. Další možnosti: 5 látek zkoumaných proti stresu.

Proti únavě

Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání bez ohledu na formu: vyber si takovou, kterou snášíš dost dobře pro každodenní užívání, například bisglycinát nebo citrát v mírné dávce.

Na křeče

Jde o nejrozšířenější a nejméně podložené použití. Přehled Cochrane zahrnující 11 studií (735 účastníků) považuje za nepravděpodobné, že hořčík u starších dospělých klinicky významně snižuje svalové křeče; u těhotných žen jsou výsledky rozporuplné. Pokud máš křeče často, prober to s lékařem.

Pro činnost střev

Citrát nebo oxid: jejich vliv na střevní průchod, který při jiném využití vadí, je zde výhodou.

Pro paměť a soustředění

L-threonát je jediná forma zkoumaná na lidské kognici, s výše popsanými omezeními. Záleží i na spánku, pohybu a stravě: viz nejúčinnější metody pro paměť.

Jaká dávka a kdy?

Pro hořčík dodávaný doplňky je v Evropě stanovena horní bezpečná hranice 250mg denně od 4 let. Vychází z projímavého účinku: mírný průjem se objevuje kolem 360mg denně, při 250mg nikoli. Nevztahuje se na hořčík z potravin. Několik zde citovaných studií používalo více: nad 250mg se poraď se zdravotnickým odborníkem.

• Rozděl si dávku během dne, pokud máš citlivé trávení.
• Užívej ho při jídle, aby se omezily trávicí obtíže.
• Večer, pokud je cílem spánek: tento čas byl zvolen ve studii bisglycinátu z roku 2025.
• Buď trpělivý: klinické studie měří účinky po 3 až 12 týdnech pravidelného užívání.

Nežádoucí účinky a upozornění

Nežádoucí účinky jsou především trávicí: průjem, nevolnost a břišní křeče, častější u oxidu, chloridu nebo uhličitanu. Je nutná určitá opatrnost:

• Onemocnění ledvin: ledviny vylučují přebytečný hořčík. Při selhání ledvin neužívej doplněk bez konzultace s lékařem.
• Antibiotika (tetracykliny, chinolony): užij antibiotikum nejméně 2 hodiny před hořčíkem nebo 4 až 6 hodin po něm.
• Bisfosfonáty, předepisované proti osteoporóze: dodrž odstup mezi užitím nejméně 2 hodiny.
• Diuretika a inhibitory protonové pumpy užívané dlouhodobě mohou snižovat hladinu hořčíku. Prober to se svým lékařem.

Časté otázky

Jsou bisglycinát a glycinát hořečnatý totéž?

Ano. Oba názvy označují stejnou sloučeninu: atom hořčíku navázaný na dvě molekuly glycinu. „Bisglycinát“ upřesňuje přítomnost dvou glycinů a „chelátový“ popisuje typ vazby, nikoli jinou formu.

Jaký hořčík nezpůsobuje průjem?

Nejlépe snášené jsou bisglycinát, L-threonát a glycerofosfát. U každé formy ale průjem závisí hlavně na množství: právě proto je evropská hranice pro doplňky 250mg denně.

Lze hořčík užívat každý den?

Ano, u zdravého dospělého při dodržení množství uvedeného na výrobku. Dlouhodobé užívání vysokých dávek nebo užívání při onemocnění ledvin prober s lékařem.

Je třeba spojovat hořčík s vitaminem B6?

Jde o smysluplnou kombinaci: i vitamin B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti nervové soustavy. Další informace najdeš v článku 5 věcí, které je dobré vědět o vitaminu B6.

Jak číst etiketu doplňku s hořčíkem?

Hledej tři údaje: přesnou formu (bisglycinát, citrát…), množství elementárního hořčíku v denní dávce a procento RHP. Potom zkontroluj seznam složek, zda není přidán oxid.

Vstřebává se hořčík lépe z tobolky, nebo tablety?

Chemická forma je mnohem důležitější než forma přípravku: viz náš článek o formách a funkcích tobolek.

Závěr

Vybrat si hořčík znamená především vybrat formu: bisglycinát pro všestrannost a snášenlivost, citrát pro dobré vstřebávání za nízkou cenu, L-threonát pro paměť a oxid pro činnost střev. Slovo „mořský“ označuje jen původ. Vždy porovnávej množství elementárního hořčíku, bez lékařského doporučení zůstaň pod 250mg denně z doplňků a výsledek posuzuj po několika týdnech.

Zdroje

1. ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
2. ANSES (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
5. Nařízení (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení. eur-lex.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
10. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
11. Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
12. Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
13. Liu G et al. (2016). Randomizovaná dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie doplňku s L-threonátem hořečnatým u kognitivních poruch starších dospělých (popisný název). Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
14. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
15. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
16. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
18. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
19. Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud užíváš léky, jsi těhotná nebo kojíš, poraď se se zdravotnickým odborníkem.