Jak zlepšit paměť: co podle studií funguje

Jméno, na které si nemůžeme vzpomenout, zapomenutý kód, učivo, které nám nejde do hlavy: každý by chtěl zlepšit svou paměť. Dobrá zpráva je, že nejúčinnější metody jsou také nejjednodušší a byly testovány v kontrolovaných studiích. Podívejme se, co studie ukazují o spánku, technikách učení, pohybu, stravě, stresu, sluchu a zraku a jaké je skutečné, skromnější místo živin.

Jak funguje paměť?

Paměť není jediná zásuvka. Funguje ve třech fázích: kódování, kdy zaznamenáváme informaci, konsolidace, kdy ji mozek stabilizuje, zejména během spánku, a vybavování, kdy si ji ve vhodný okamžik připomeneme.

Rozlišujeme také pracovní paměť, která na několik sekund udržuje v mysli několik prvků, a dlouhodobou paměť, která ukládá znalosti, vzpomínky a dovednosti. Každá z níže uvedených metod působí na některou z těchto fází.

Proč je spánek pro zapamatování nezbytný?

Spánek je důležitý před učením i po něm. Metaanalýza publikovaná v roce 2021 shromáždila studie prováděné od roku 1970, které zkoumaly vynechání celé noci spánku. Probdělá noc před učením výrazně snižuje schopnost zapamatovat si informace se středně velkým účinkem (g = 0,62). Probdělá noc po učení také škodí, ale méně (g = 0,28).

Autoři upozorňují na publikační zkreslení a často malé studie: přesná velikost účinku zůstává nejistá, jeho směr se však nemění. Učit se celou noc před zkouškou se tedy nevyplácí. Pokud máte potíže se spánkem, přehled nabízí náš článek o spánku a melatoninu.

Vlastní testování: nejpodceňovanější způsob zlepšení paměti

Opakované čtení poznámek vytváří dojem zvládnutí látky, ale jde o málo účinný způsob učení. Snaha vybavit si informaci bez nahlížení do podkladů posiluje paměťovou stopu mnohem více: jde o procvičování vybavování neboli efekt testování.

V dnes již klasické studii 180 studentů četlo text čtyřikrát, nebo ho přečetlo jednou a poté se ho třikrát pokusilo reprodukovat zpaměti. O týden později si skupina, která se testovala, pamatovala 61 % myšlenek textu oproti 40 % ve skupině s opakovaným čtením. Přesto si nejvíce věřila právě druhá skupina.

• Zavřete knihu, napište vše, co si pamatujete, a poté to zkontrolujte.
• Dejte přednost kartičkám s otázkou a odpovědí před souhrny k opakovanému čtení.
• Znovu řešte úlohy bez nahlížení do řešení.

Je vhodné rozložit opakování v čase?

Ano. Opakované procházení pojmu s časovými odstupy mezi jednotlivými sezeními přináší lepší výsledky než stejná doba práce soustředěná do jednoho bloku. Jde o efekt rozložení v čase, jeden z nejspolehlivějších poznatků psychologie učení.

Zásadní metaanalýza shromáždila 839 srovnání z 317 experimentů. Ukazuje také, že ideální odstup mezi dvěma opakováními roste s dobou, po kterou si chceme látku pamatovat. Prakticky lze pojem zopakovat následující den, poté za několik dní a následně za týden či dva. Ve spojení s vlastním testováním jde o princip opakovacích kartiček: častěji opakujeme to, co zapomínáme, a méně často to, co víme.

Ovlivňuje pohyb paměť?

Hipokampus, mozková struktura zásadní pro paměť, se s věkem zmenšuje. V randomizované studii chodilo 120 starších dospělých 40 minut třikrát týdně po dobu jednoho roku. Objem jejich hipokampu vzrostl přibližně o 2 %, zatímco v kontrolní skupině, která se protahovala, klesl asi o 1,4 %. Tento nárůst doprovázely lepší výsledky prostorové paměti.

Metaanalýza 36 studií u dospělých nad 50 let potvrzuje příznivý vliv cvičení na kognitivní funkce: mírný (velikost účinku 0,29), ale stálý. Sezení trvající 45 až 60 minut, alespoň střední intenzity, byla spojena s nejlepšími výsledky a autoři doporučují kombinovat vytrvalostní pohyb s posilováním.

Co jíst pro paměť?

Žádná jednotlivá potravina paměť nezlepšuje. Výzkum se zabývá spíše celkovými stravovacími vzorci, zejména stravou středomořského typu: zeleninou, ovocem, luštěninami, celozrnnými obilovinami, rybami, olivovým olejem a ořechy.

Ve španělské studii dodržovalo 447 starších osob s kardiovaskulárním rizikem po přibližně čtyři roky středomořskou stravu obohacenou olivovým olejem či ořechy, nebo nízkotučnou stravu. Kognitivní skóre v kontrolní skupině klesala, zatímco při středomořské stravě zůstávala stabilní, nebo se mírně zlepšila. Tyto výsledky byly v roce 2018 znovu analyzovány po odchylkách od protokolu v hlavní studii.

Obraz není jednoznačný. V roce 2023 tříletá americká studie se 604 osobami nezjistila žádný rozdíl mezi dietou MIND, variantou středomořské stravy, a kontrolní stravou: obě skupiny se zlepšily. Strava středomořského typu je v souladu s péčí o zdraví mozku, není však zárukou.

Ztěžuje stres zapamatování?

Záleží na okamžiku. Metaanalýza 113 studií s 6 216 účastníky ukazuje, že akutní stres těsně před učením nebo během něj obecně zapamatování škodí. Naopak stres bezprostředně po učení může paměťovou stopu posílit, pokud nastane ve stejném kontextu.

Učit se v klidu tedy zůstává vhodnější. Více o stresu najdete v našem článku o stresu a složkách zkoumaných v této souvislosti.

Dobře slyšet a vidět: podceňované faktory

V roce 2024 komise časopisu Lancet pro demenci vyjmenovala čtrnáct ovlivnitelných rizikových faktorů. Podle jejích odhadů by působení na tyto faktory mohlo zabránit nebo oddálit téměř polovinu případů. Ztrátě sluchu přisuzuje přibližně 7 % případů a nově zařazené nekorigované ztrátě zraku asi 2 %.

Jedna studie tuto myšlenku testovala přímo: 977 osob ve věku 70 až 84 let s poruchou sluchu dostalo sluchadla s podporou, nebo absolvovalo zdravotní vzdělávání. Za tři roky byl kognitivní pokles celkově stejný, ale pomalejší u nejrizikovějších účastníků. Nechat si zkontrolovat sluch a zrak zůstává jednoduchým opatřením.

A co živiny? Co říkají předpisy

Mozek potřebuje ke své činnosti mnoho živin. V Evropě však doplněk stravy může deklarovat účinek pouze tehdy, je-li na seznamu povolených tvrzení s přesným zněním a podmínkami použití. Pro kognitivní funkce je tento seznam krátký.

Být „zdrojem“ živiny znamená dodávat jí významné množství. Tato tvrzení popisují normální úlohu: říkají, že nedostatek poškozuje fungování mozku, nikoli že dodatečný příjem zlepšuje paměť člověka, kterému nic nechybí. Jódu se například věnuje náš článek o nedostatku jódu a hořčíku naše srovnání různých forem hořčíku.

Rostliny naproti tomu nemají žádné povolené zdravotní tvrzení. Některé byly zkoumány, například ashwagandha. Huperzin A, molekula získávaná z čínské rostliny z čeledi plavuňovitých, byl zkoumán především u pacientů s Alzheimerovou chorobou: viz náš přehled o huperzinu A a bezpečnostních opatřeních. Cholin, který slouží k tvorbě acetylcholinu, představujeme v článku o jeho potřebě a zdrojích. Tyto látky se někdy shrnují pod označení „nootropika“, kterému se budeme věnovat samostatně.

Časté otázky

Jsou hry a aplikace pro trénink mozku účinné?

Zlepšují především výkon v samotných hrách. Přehled z roku 2016 prozkoumal všechny studie citované hlavními vydavateli těchto programů. Našel mnoho důkazů o zlepšení v trénovaných úlohách, méně u podobných úloh a jen malý vliv na výkon v každodenním životě.

Funguje metoda loci neboli „paměťový palác“?

Ano, pro zapamatování seznamů. Ve studii publikované v časopise Neuron ji dobrovolníci bez zkušeností procvičovali 30 minut denně po dobu 40 dnů. Z přibližně 26 zapamatovaných slov ze seznamu 72 se dostali na 62. O čtyři měsíce později jejich skóre stále přesahovalo výchozí hodnotu o více než 22 slov.

Jaký vitamin užívat pro paměť?

U žádného vitaminu nebylo prokázáno, že zlepšuje paměť člověka, který ho nemá nedostatek. Metaanalýza 16 studií s 6 276 účastníky nezjistila žádný vliv vitaminu B12, samotného nebo v kombinaci s dalšími vitaminy B, na kognitivní funkce lidí bez nedostatku. Prokázaný nedostatek je jiná situace: jeho vyhledání a náprava patří lékaři.

Škodí alkohol a kouření paměti?

Nadměrná konzumace alkoholu a kouření patří ke čtrnácti rizikovým faktorům demence, které zařadila komise časopisu Lancet v roce 2024. Omezení alkoholu a zanechání kouření tedy patří k doporučeným opatřením pro dlouhodobé zachování kognitivních schopností.

Proč míváme v den zkoušky výpadky paměti?

Stres v okamžiku vybavování ztěžuje přístup k informacím. Výše citovaná metaanalýza stresu ukazuje, že stres těsně před vybavováním nebo během něj narušuje paměť, zejména u emočně nabitého obsahu. Přijít odpočatý a předem se procvičovat vlastními testy jsou dvě konkrétní možnosti.

Ztráta paměti: kdy vyhledat pomoc?

Občas zapomenout jméno nebo klíče je běžné. Konzultace je užitečná, pokud se zapomínání stává častým, zhoršuje se, narušuje každodenní život nebo znepokojuje okolí. Lékař může hledat odstranitelné příčiny, například nedostatek spánku, depresi, nedostatek vitaminu B12, poruchu štítné žlázy nebo účinek léku.

Závěr

Nejlépe prokázané možnosti zlepšení paměti jsou zdarma: dostatečně spát, testovat se místo opakovaného čtení, rozložit opakování v čase a pravidelně se hýbat. Strava středomořského typu, učení v klidu a kompenzace zhoršeného sluchu či zraku tento základ doplňují. Živiny mají podpůrnou úlohu vymezenou přesnými tvrzeními: podílejí se na normálním fungování, nenahrazují tyto návyky.

Zdroje

1. Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
2. Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
3. Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
4. Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
5. Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
6. Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (oprava zveřejněná v roce 2018, 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
7. Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
8. Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
9. Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
10. Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
12. Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
13. Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
14. Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923

Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se se zdravotnickým pracovníkem.