Vitamin B6 je všude: v mase, rybách, bramborách či ořeších, ale také v mnoha doplňcích, často společně s hořčíkem. Je nezbytný pro více než sto reakcí v těle, přesto může ve vysokých dávkách při dlouhodobém užívání poškodit nervy. Zde je pět věcí, které je dobré o vitaminu B6 vědět pro jeho bezpečné využití: jeho formy, tvá potřeba, lidé ohrožení nedostatkem, uznávané funkce a bezpečnostní limity.
To nejdůležitější
- Vitamin B6 zahrnuje několik forem; pyridoxalfosfát (PLP) je aktivní forma, která slouží jako koenzym více než stovky reakcí.
- EFSA stanovuje potřebu na 1,7mg denně pro muže a 1,6mg pro ženy. Tyto dávky lze snadno pokrýt stravou.
- Schváleno je deset tvrzení, například „přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání“ a „přispívá k normální činnosti nervové soustavy“.
- V roce 2023 EFSA snížila bezpečnou horní hranici příjmu u dospělých z 25 na 12mg denně kvůli riziku neuropatie.
1. Vitamin B6 není jediná molekula
Pod názvem vitamin B6 se skrývá šest příbuzných sloučenin: pyridoxin, pyridoxal, pyridoxamin a jejich fosforylované formy. Aktivní formou je pyridoxalfosfát (PLP), koenzym, který se účastní více než stovky enzymatických reakcí, zejména metabolismu aminokyselin, sacharidů a lipidů.
PLP umožňuje mimo jiné tvorbu několika molekul zásadních pro nervovou soustavu a organismus: serotoninu, dopaminu, noradrenalinu, histaminu, GABA a také taurinu. Tuto souvislost najdeš v našich článcích o taurinu a o melatoninu, který vzniká ze serotoninu.
V doplňcích se nejčastěji používá pyridoxin-hydrochlorid, který se podle EFSA vstřebává přibližně z 95%, a někdy pyridoxalfosfát, často označovaný jako P5P, již v aktivní formě. Při pestré stravě se vstřebatelnost pohybuje kolem 75%, protože pyridoxin-glukosid, forma přítomná v některých rostlinách, se vstřebává o polovinu hůře.
2. Potřebu vitaminu B6 snadno pokryješ stravou
EFSA stanovuje referenční příjem na 1,7mg denně pro muže a 1,6mg pro ženy, 1,8mg v těhotenství a 1,7mg při kojení. U dětí se podle věku pohybuje od 0,6 do 1,7mg. Tyto hodnoty mají zajistit hladinu PLP v krvi alespoň 30 nmol/l, která je považována za dostatečnou.
| Potravina | Vitamin B6 (mg na 100 g) | Orientační porce | Množství v porci |
|---|---|---|---|
| Játra jalovice, tepelně upravená | 1,4 | 100 g | 1,4mg |
| Pražené pistácie | 1,3 | 30 g | 0,39mg |
| Slunečnicová semínka | 1,24 | 30 g | 0,37mg |
| Makrela pečená v troubě | 0,62 | 150 g | 0,93mg |
| Tuňák pečený v troubě | 0,47 | 150 g | 0,71mg |
| Losos, tepelně upravený | 0,46 | 150 g | 0,69mg |
| Vepřové maso, tepelně upravené | 0,36 | 125 g | 0,45mg |
| Brambory vařené ve vodě | 0,34 | 200 g | 0,68mg |
| Mletý hovězí steak, tepelně upravený | 0,31 | 125 g | 0,39mg |
| Vařená čočka | 0,18 | 200 g | 0,36mg |
| Banán | 0,18 | 1 plod (120 g) | 0,22mg |
Obsah: tabulka Ciqual 2020 agentury ANSES. Porce jsou orientační.
Samotná porce makrely a talíř brambor tak dodají přibližně 1,6mg, tedy většinu denní potřeby. Často zmiňovaný banán naopak poskytuje jen asi 0,2mg na jeden plod.
3. Někteří lidé jsou více ohroženi nedostatkem
Nedostatek vitaminu B6 je vzácný. Pokud nastane, projevuje se poškozením kůže a sliznic (dermatitida, zánět ústních koutků, zanícený jazyk), chudokrevností s malými červenými krvinkami, podrážděností a v těžkých případech křečemi. Rizikové situace jsou dobře známé:
- závislost na alkoholu, podvýživa a obezita;
- chronické selhání ledvin, zejména při dialýze;
- autoimunitní onemocnění, například revmatoidní artritida, která urychlují odbourávání vitaminu;
- poruchy vstřebávání (celiakie, idiopatické střevní záněty) a bariatrická chirurgie;
- některé léky: isoniazid proti tuberkulóze, penicilamin, levodopa a antiepileptika, například kyselina valproová, karbamazepin nebo fenytoin.
S nižší hladinou PLP při stejném příjmu je spojeno také kouření. V těchto situacích přísluší lékaři posoudit stav zásobení vitaminem a případný přínos doplňkového příjmu.
4. Pro vitamin B6 je schváleno deset zdravotních tvrzení
Evropské nařízení č. 432/2012 uznává deset tvrzení, která lze použít pro potravinu nebo doplněk, jenž je alespoň „zdrojem“ vitaminu B6. Jejich přesné znění začíná slovy „Vitamin B6 přispívá…“:
- k normální syntéze cysteinu;
- k normálnímu energetickému metabolismu;
- k normální činnosti nervové soustavy;
- k normálnímu metabolismu homocysteinu;
- k normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu;
- k normální psychické činnosti;
- k normální tvorbě červených krvinek;
- k normální funkci imunitního systému;
- ke snížení míry únavy a vyčerpání;
- k regulaci hormonální aktivity.
Cystein je aminokyselina obsahující síru, kterou v acetylované formě najdeme v NAC. Cholin má rovněž schválené tvrzení o metabolismu homocysteinu. Tato tvrzení popisují fyziologické funkce: neslibují žádný účinek na onemocnění.
Co říkají studie o náladě a premenstruačním syndromu?
Vitamin B6 byl zkoumán v dávkách výrazně přesahujících výživové potřeby, s výsledky, které je nutné vykládat opatrně. V roce 2022 dvojitě zaslepená studie rozdělila 478 mladých dospělých do skupin užívajících po dobu jednoho měsíce 100mg vitaminu B6 denně, vitamin B12 nebo placebo. U 265 účastníků hodnocených z tohoto hlediska se ve skupině B6 snížila udávaná úzkost, zatímco u deprese šlo pouze o trend. Použitá dávka však představuje více než osminásobek současné bezpečné horní hranice příjmu.
U premenstruačního syndromu systematický přehled z roku 1999 (9 studií, 940 žen) dospěl k závěru o pravděpodobném přínosu dávek až 100mg denně a zároveň upozornil na nízkou kvalitu většiny studií. Právě u žen sledovaných pro tento syndrom, které užívaly dávky od méně než 50 do 500mg denně, však byly pozorovány případy neuropatie, jež EFSA zohlednila při stanovení limitu.
Kombinace hořčíku a vitaminu B6 byla testována také u dospělých ve stresu: podrobně ji rozebíráme v našem srovnání forem hořčíku. Další směry výzkumu najdeš v článku o stresu a složkách zkoumaných v této souvislosti.
5. Ve vysokých dávkách může vitamin B6 poškodit nervy
To je nejdůležitější bod. Dlouhodobý nadbytek vitaminu B6 může vyvolat periferní neuropatii: brnění, pálení či necitlivost, obvykle rukou a nohou, někdy také poruchy rovnováhy. Tento jev je popsán od roku 1983: u sedmi dospělých užívajících obrovské dávky, alespoň 2 gramy denně, se rozvinulo závažné poškození senzitivních nervů, které se po vysazení zlepšilo.
Později přibývala hlášení spojená s běžnými doplňky. V Nizozemsku bylo mezi lety 2007 a 2022 nahlášeno 191 případů neuropatie po užívání vitaminu B6. V Austrálii léková agentura (TGA) evidovala ke konci října 2025 celkem 250 hlášení. Od roku 2022 je tam u dávek nad 10mg denně povinné varování a od června 2027 budou produkty poskytující více než 50mg denně vydávány pouze lékárníkem; přípravky nad 200mg zůstanou na lékařský předpis.
V roce 2023 EFSA snížila bezpečnou horní hranici příjmu z 25 na 12mg denně u dospělých, včetně těhotných a kojících žen. U dětí se pohybuje od 2,2mg pro kojence do 10,7mg pro dospívající. Agentura vychází z prahové hodnoty 50mg denně a uplatňuje faktor opatrnosti, protože čím vyšší je dávka, tím rychleji se příznaky objevují.
Ve Francii nejvýše 2mg denně v doplňcích
Ve Francii vyhláška ze dne 9. května 2006 omezuje obsah vitaminu B6 v doplňcích stravy na 2mg denně. Podle ministerské odpovědi zveřejněné v květnu 2025 se tyto maximální dávky nikdy nezměnily, přestože se předpis právě reviduje. Pokud užíváš více produktů, jejich příjem sečti: multivitaminy, kombinace hořčíku a B6 nebo směsi, jako je komplex Zen od Hexagon®, který kombinuje vitamin B6, bisglycinát hořečnatý, mučenku, L-tryptofan a taurin (až 3 kapsle denně).
Interakce s léky
Ve vysokých dávkách může vitamin B6 ovlivnit působení některých léků, zejména levodopy, fenobarbitalu a fenytoinu. Jiné výše uvedené léky naopak potřebu zvyšují. O užívání jakéhokoli doplňku informuj lékaře nebo lékárníka.
Časté otázky
Je vitamin B6 prospěšný vlasům?
Žádné z deseti tvrzení pro vitamin B6 se netýká vlasů. V evropském registru jsou to biotin, zinek a selen, které „přispívají k udržení normálního stavu vlasů“, a měď přispívá k jejich normální pigmentaci. Neobvyklé vypadávání vlasů si zaslouží lékařskou konzultaci spíše než nahodilé užívání doplňků.
Jak může vzniknout nadbytek vitaminu B6?
Pouze stravou je to velmi obtížné: podle EFSA hrozí překročení bezpečné horní hranice příjmu jen pravidelným uživatelům doplňků s vysokými dávkami. Stačit může souběžné užívání několika produktů. Ze 191 nizozemských hlášení jich 76 uvádělo změřenou nebo zvýšenou hladinu PLP v krvi.
Co dělat při brnění během užívání vitaminu B6?
Doplněk vysaď a vyhledej lékaře: takový pokyn australská agentura vyžaduje na produktech s dávkou nad 10mg denně. Lékař může změřit PLP v krvi a vyšetřit jiné příčiny neuropatie. V prvních případech popsaných v roce 1983 se potíže po vysazení zlepšily.
Vitamin B6, nebo B12: jaký je rozdíl?
Tyto dva vitaminy skupiny B sdílejí sedm tvrzení: energetický metabolismus, nervová soustava, homocystein, psychická činnost, červené krvinky, imunitní systém a únava. Pro B6 jsou navíc specifické syntéza cysteinu, metabolismus bílkovin a glykogenu a regulace hormonální aktivity. Ve studii úzkosti z roku 2022 byly u B12 pozorovány pouze trendy.
Chybí vegetariánům vitamin B6?
Ne nutně: dodávají jej pistácie, slunečnicová semínka, brambory i luštěniny. Část rostlinného vitaminu B6 ve formě glukosidu se však vstřebává o polovinu hůře. Střídej proto jeho zdroje a při velmi omezující stravě se poraď s nutričním terapeutem.
Lze užívat vitamin B6 v těhotenství?
Potřeba mírně stoupá, podle EFSA na 1,8mg denně, a bezpečná horní hranice 12mg denně platí i v těhotenství a při kojení. Jakékoli užívání doplňků je třeba probrat s lékařem nebo porodní asistentkou.
Závěr
Vitamin B6 je nenápadný, ale klíčový koenzym zapojený do více než stovky reakcí. Pestrá strava s rybami, masem, bramborami, luštěninami či ořechy snadno pokryje potřebných 1,6 až 1,7mg denně. Deset schválených tvrzení popisuje dobře doložené funkce, přínos vyššího příjmu u dobře živeného člověka však prokázán není. Především platí, že více není lépe: s bezpečnou horní hranicí sníženou na 12mg denně a hlášeními neuropatie z několika zemí je nutné dávkám věnovat pozornost.
Zdroje
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (příloha III, maximální denní dávky). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (francouzský úřední věstník ze dne 20. května 2025). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Při užívání léků, v těhotenství nebo při kojení se poraď se zdravotníkem.
