Tryptofan: fra maden til serotonin, roller og kilder

Tryptofan har et sejlivedt ry: kalkunen, der angiveligt gør én døsig efter et festmåltid. Virkeligheden er mere interessant. Denne essentielle aminosyre bruges til at danne serotonin, melatonin og endda en del af kroppens NAD+, men det, vi spiser, påvirker kun indirekte dens passage ind i hjernen. Her er dens roller, de rigeste fødevarekilder, hvad studierne viser om humør og søvn, og de forholdsregler, du bør kende.

Hvad er tryptofan?

Tryptofan hører til de essentielle aminosyrer: Kroppen kan ikke selv danne det, så det skal komme fra kosten. Det er også den aminosyre, der findes mindst af i kroppen. Kun L-formen, som findes i fødevarerne, bruges til at bygge proteiner og passerer den barriere, der beskytter hjernen.

I blodet cirkulerer 75–85 % af tryptofan bundet til et transportprotein, albumin. I modsætning til taurin, som ofte regnes blandt aminosyrerne, men ikke indgår i proteiner, er tryptofan først og fremmest et byggemateriale.

Hvad bruges tryptofan til i kroppen?

Ud over proteindannelsen følger tryptofan to hovedveje: serotoninvejen, som får stor omtale, men kun tegner sig for en lille del, og kynureninvejen, som bruger hovedparten.

Serotonin og melatonin. Et første enzym, tryptofanhydroxylase, omdanner tryptofan til 5-hydroxytryptofan (5-HTP). Det er det hastighedsbegrænsende trin, som sætter tempoet for produktionen. Et andet enzym, der bruger B6-vitamin som cofaktor, omdanner derefter 5-HTP til serotonin. Om natten omdanner pinealkirtlen en del af dette serotonin til melatonin, hormonet, der signalerer mørke til kroppen.

Disse veje bruger kun en lille del af tryptofan: Omkring 3 % af kostens tryptofan bruges til at danne serotonin i hele kroppen og kun 1 % i hjernen. Næsten 95 % af kroppens serotonin findes i øvrigt i fordøjelseskanalen. Om søvnhormonets rolle kan du læse vores artikel om søvn og melatonin.

Kynurenin, niacin og NAD+. Kynureninvejen tegner sig for omkring 90 % af nedbrydningen af tryptofan. Den producerer flere molekyler, som virker på hjernen, og fører blandt andet til quinolinsyre, som kroppen kan bruge til at danne NAD+, et coenzym, der er uundværligt for reaktionerne, som producerer cellernes energi. Vores artikel om NAD+ og dets roller beskriver molekylet nærmere.

Denne vej giver også niacin (B3-vitamin), men med lavt udbytte: Ifølge EFSA kræves omkring 60mg tryptofan for at få 1mg niacin.

Hvor meget tryptofan har man brug for dagligt?

Ekspertkomitéen under WHO, FAO og FN-universitetet anslår voksnes behov til 4mg pr. kilo kropsvægt om dagen, altså omkring 280mg for en person på 70 kg. Det sædvanlige indtag er betydeligt højere: I størrelsesordenen 900–1 000mg dagligt ifølge en central forskningsoversigt. En varieret kost med nok protein dækker derfor let behovet.

Hvilke fødevarer er rigest på tryptofan?

Tryptofan følger proteinerne: Det findes især i fjerkræ, fisk, lagrede oste, soja, nødder og frø. Værdierne nedenfor stammer fra det amerikanske landbrugsministeriums ernæringsdatabase; mængderne pr. portion er afrundede.

Myten om kalkun

Kalkun er ikke rigere på tryptofan end kylling: 287–364mg pr. 100 g ovnstegt bryst mod 362mg for kyllingebryst. Og som alt andet kød giver den mange andre aminosyrer, der konkurrerer med tryptofan om at komme ind i hjernen. I en central forskningsoversigt er forholdet mellem tryptofan og disse konkurrenter 0,043 for kalkun mod 0,046 for kylling: Intet gør kalkunen særlig.

Hvorfor påvirker kulhydrater dets passage ind i hjernen?

For at komme ind i hjernen bruger tryptofan et transportprotein, som det deler med andre store neutrale aminosyrer som leucin, valin og tyrosin. Da denne transportør næsten er mættet, er det forholdet mellem tryptofan og konkurrenterne, der betyder mere end dets absolutte mængde.

Et kulhydratrigt måltid udløser insulin, som sænker blodets niveau af de konkurrerende aminosyrer: Tryptofan får dermed bedre vilkår. Et proteinrigt måltid gør det modsatte. Hos otte voksne, der prøvede begge muligheder, gav en kulhydratrig og en proteinrig morgenmad en medianforskel på 54 % i forholdet. Studiet målte dog hverken humør eller søvn.

Påvirker tryptofan humøret?

Forbindelsen mellem tryptofan og humør kan påvises i én retning: Når forskere brat sænker tryptofan i blodet, falder humøret hos nogle mennesker. Det modsatte, at tilføre mere, giver mere beskedne resultater. En systematisk oversigt over 11 forsøg hos raske voksne finder fire, som viser en effekt på negative eller positive følelser ved doser på 0,14–3 g dagligt, men ingen effekt på aggressivitet.

Hos personer med depression fandt Cochrane-oversigten 108 forsøg med tryptofan og 5-HTP, men vurderede kun to som tilstrækkeligt metodisk solide, i alt 64 patienter. De gunstige resultaters kvalitet var utilstrækkelig til at konkludere.

Hjælper tryptofan på søvnen?

En metaanalyse offentliggjort i 2022 samlede 18 artikler, hvoraf fire kunne analyseres sammen. Tryptofan reducerede den tid, man var vågen efter at være faldet i søvn, især fra 1 g dagligt, men forbedrede ikke de øvrige søvnparametre. Disse doser overstiger indholdet i et almindeligt måltid. Melatonin har derimod en godkendt anprisning: »Melatonin bidrager til at reducere den tid, det tager at falde i søvn«, med 1mg taget før sengetid.

Tryptofan eller 5-HTP: Hvad er forskellen?

5-HTP er produktet af det hastighedsbegrænsende trin beskrevet ovenfor. I kosttilskud udvindes det af frø fra en afrikansk plante, Griffonia simplicifolia. Direkte indtagelse omgår den naturlige bremse på serotoninproduktionen, og 5-HTP går hverken ind i kynureninvejen eller NAD+-vejen. Det er derfor ikke blot et tilsvarende alternativ til tryptofan.

Det rejser de samme spørgsmål om interaktioner med lægemidler, der påvirker serotonin. Analyser har desuden påvist en urenhed, 4,5-tryptofandion, i visse kommercielle prøver af 5-HTP, hvilket kalder på opmærksomhed på produktkvaliteten.

Er tryptofan farligt?

Udbruddet af eosinofili-myalgi-syndrom

I 1989 ramte et udbrud af eosinofili-myalgi-syndrom USA med invaliderende muskelsmerter og et overskud af visse hvide blodlegemer. Pr. 10. juli 1990 var 1 531 tilfælde rapporteret, heraf 27 dødsfald. En undersøgelse i Minnesota viste, at 97 % af de syge, hvor kilden var kendt, havde indtaget tryptofan fra samme producent mod 60 % af kontrolpersonerne. De berørte partier var forbundet med produktionsændringer: mindre rensende kul og en ny bakteriestamme.

Data peger derfor på en forurening knyttet til disse produktionsforhold snarere end på tryptofan selv. Håndkøbspræparaterne var allerede blevet trukket tilbage fra det amerikanske marked i november 1989.

Serotoninsyndrom og interaktioner

Tryptofan øger produktionen af serotonin. Sammen med lægemidler, som også påvirker det, giver det risiko for serotoninsyndrom : uro, sved, feber, rystelser og forstærkede reflekser, også med alvorlige forløb. Den første beskrivelse af et sådant symptombillede i 1960 gjaldt netop kombinationen af L-tryptofan og et antidepressivum af typen MAO-hæmmer. De vigtigste berørte produkter er:

• antidepressiva (MAO-hæmmere, SSRI, SNRI og tricykliske);
• triptaner, som bruges mod migræne;
• visse opioide smertestillende midler som tramadol;
• planten perikon.

L-tryptofan indgår også i kombinationsprodukter som Zen-komplekset fra Hexagon®, der kombinerer det med magnesiumbisglycinat, passionsblomst, taurin og B6-vitamin: Disse forholdsregler gælder alle produkter, der indeholder det.

Endelig er sikkerhedsdata om tryptofantilskud under graviditet og amning for begrænsede til at anbefale brugen: Rådgivning fra en sundhedsfaglig person er nødvendig. Og ingen sundhedsanprisning er godkendt for tryptofan i EU: Et kosttilskud må ikke tilskrive det virkninger på humør eller søvn.

Ofte stillede spørgsmål

Er banan rig på tryptofan?

Nej. En mellemstor banan giver omkring ti milligram, altså omkring fyrre gange mindre end en portion kyllingebryst. Den optræder ofte på lister over tryptofankilder, men indholdet er meget lavt.

Hjælper et glas varm mælk med at falde i søvn?

Et glas sødmælk på 250 ml giver omkring 100mg tryptofan, langt fra de doser på mindst 1 g, der blev brugt i søvnforsøgene. Hvis ritualet hjælper nogle med at slappe af, er tryptofanindholdet ikke nok til at forklare en virkning.

Kan man mangle tryptofan?

Det er sjældent ved en varieret kost: Det sædvanlige indtag er tre til fire gange større end det anslåede behov. Risikoen vedrører især meget proteinfattige diæter og underernæring, som kræver lægelig opfølgning.

Er tryptofan forstadiet til dopamin?

Nej. Dopamin og noradrenalin dannes ud fra en anden aminosyre, tyrosin. Tryptofan fører til serotonin, melatonin og kynureninderivater.

Giver tryptofan vægttab?

Ingen anprisning om vægt er godkendt for tryptofan, og studierne her undersøger ikke dette spørgsmål. Varigt vægttab bygger på kostbalance og fysisk aktivitet, ikke på en isoleret aminosyre.

Kan man give tryptofan til et barn?

De citerede forsøg blev udført hos voksne. Hos børn og unge bør tryptofantilskud kun overvejes efter lægelig rådgivning, især fordi interaktioner med serotoninvirkende lægemidler stadig er mulige.

Konklusion

Tryptofan er en essentiel aminosyre med flere roller: proteiner, serotonin, melatonin og for hovedparten af nedbrydningen kynureninvejen, som kan føre til NAD+. En varieret kost giver rigeligt, og kalkun er ikke noget særligt. Som tilskud er de målte virkninger på humør og søvn stadig beskedne og bygger på få solide forsøg, mens risikoen for interaktioner med serotoninvirkende lægemidler er reel. For at sætte det i forhold til andre tilgange kan du læse vores artikel om stress og de ingredienser, der undersøges i den forbindelse.

Kilder

1. Richard DM et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. doi:10.4137/IJTR.S2129
2. WHO, FAO, UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series, 935. iris.who.int
3. EFSA, NDA-panelet (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. efsa.europa.eu
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (april 2018). fdc.nal.usda.gov
5. Wurtman RJ et al. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 128-132. doi:10.1093/ajcn/77.1.128
6. Young SN (2013). Acute tryptophan depletion in humans: a review of theoretical, practical and ethical aspects. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294-305. doi:10.1503/jpn.120209
7. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements, 18(3), 316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
8. Shaw K, Turner J, Del Mar C (2001). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
9. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
10. Maffei ME (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 181. doi:10.3390/ijms22010181
11. Swygert LA et al. (1990). Eosinophilia-myalgia syndrome. Results of national surveillance. JAMA, 264(13), 1698-1703. doi:10.1001/jama.1990.03450130070029
12. Belongia EA et al. (1990). An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine, 323(6), 357-365. doi:10.1056/NEJM199008093230601
13. Scotton WJ et al. (2019). Serotonin Syndrome: Pathophysiology, Clinical Features, Management, and Potential Future Directions. International Journal of Tryptophan Research, 12, 1178646919873925. doi:10.1177/1178646919873925
14. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 af 16. maj 2012 om en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer [forkortet titel]. Den Europæiske Unions Tidende, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu

Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Spørg en sundhedsfaglig person til råds ved behandling, graviditet eller amning.