Fire gram L-carnitin dagligt i tre måneder: det tog otte raske mænd i et schweizisk forsøg, uden at musklernes indhold steg signifikant. Resultatet udfordrer billedet af L-carnitin som »fedtforbrænder«. Her er dets reelle rolle, studierne om vægt og sport samt de forholdsregler, man bør kende.
Det vigtigste
- Kroppen danner L-carnitin fra lysin og methionin; rødt kød er den rigeste kilde i kosten.
- Indtaget L-carnitin ophobes kun i ringe grad i musklerne: det krævede 24 uger og 160 g kulhydrat dagligt at øge indholdet med 21 %.
- Vægt: cirka 1,2 kg større vægttab end i kontrolgrupperne i en metaanalyse af 37 forsøg, især hos overvægtige voksne.
- Ingen sundhedsanprisning er godkendt for carnitin i EU; omkring 3 g dagligt kan give mave-tarm-gener og fiskelugt.
Hvad er L-carnitin?
L-carnitin er et lille molekyle, kroppen selv danner i lever, nyrer og hjerne fra to aminosyrer: lysin og methionin. Omkring 95 % af kroppens carnitin findes i hjertet og musklerne.
Ligesom taurin findes det især i animalske produkter. Pr. 85 g tilberedt fødevare giver oksebøf 42–122mg og kyllingebryst 2–4mg; et stort glas sødmælk (240 ml) indeholder 8mg. For en person på 75 kg giver en blandet kost 24–145mg dagligt, en vegansk kost cirka 1,2mg, og kroppen danner omkring 14mg.
Ifølge de amerikanske sundhedsinstitutter (NIH) behøver raske voksne ikke indtage det: lever og nyrer danner nok. Egentlige mangeltilstande, primære (genetiske) eller sekundære (kronisk nyresvigt eller visse lægemidler taget længe), kræver lægelig behandling.
Hvad gør L-carnitin i kroppen?
Det fungerer som transportør for fedt. Langkædede fedtsyrer kan ikke selv komme ind i mitokondrierne, cellernes energikraftværker: carnitin transporterer dem ind og vender tilbage efter flere. Derinde leverer nedbrydningen, betaoxidationen, NADH til respirationskæden. Carnitin hjælper også visse giftige forbindelser ud af mitokondrierne. Herfra kommer en fristende tanke: mere af det ville få fedtet til at smelte væk.
Får L-carnitin kroppen til at »forbrænde fedt«?
Ikke blot ved at indtage mere. Fedttransporten afhænger af det carnitin, der allerede er i musklen, og dette depot er svært at øge.
En muskel, der er svær at »fylde«
Tilskud optages dårligt: 14–18 % af dosis mod 63–75 % for carnitin fra fødevarer ifølge NIH. Overskuddet i blodet udskilles i urinen, og insulin fremmer carnitins optagelse i musklen. I det schweiziske forsøg øgede 2 g to gange dagligt i 3 måneder musklernes carnitinindhold fra 4,10 til 4,79 µmol/g, en ikke-signifikant forskel, uden effekt på maksimal iltoptagelse eller effektudvikling.
Forsøget med kulhydrat: hvad viste det faktisk?
Et britisk hold omgik hindringen ved at tilføje store mængder kulhydrat for at øge insulin. I 24 uger tog 14 unge normalvægtige mænd to gange dagligt 80 g kulhydrat med eller uden 2 g L-carnitin-L-tartrat. I carnitingruppen steg musklernes carnitinindhold med 21 %.
Ved moderat belastning brugte gruppen 55 % mindre muskelglykogen, et tegn på større fedtudnyttelse; ved intens belastning indeholdt musklerne 44 % mindre laktat, og præstationen over 30 minutter steg med 11 %, mod ingen ændring i den anden gruppe. Men 160 g kulhydrat dagligt, cirka 640 kcal, i seks måneder er ikke en strategi til vægttab.
L-carnitin og vægttab: hvad siger metaanalyserne?
De finder en effekt, men en lille. En metaanalyse offentliggjort i 2020 samlede 37 randomiserede forsøg og 2 292 deltagere: L-carnitin gav i gennemsnit 1,21 kg større vægttab end kontrolgrupperne og 2,08 kg større tab af fedtmasse i de forsøg, som målte den. Taljemål og fedtprocent ændrede sig ikke signifikant. En tidligere analyse af 9 forsøg (911 deltagere), citeret af NIH, fandt 1,33 kg; NIH efterlyser større studier.
- Forsøgene er små: i gennemsnit omkring tres deltagere.
- Effekten ses især hos voksne med overvægt eller fedme.
- Begrænses analysen til forsøg af god kvalitet, bekræfter den kun effekten på vægten.
- Dosis-respons-analysen placerede den maksimale effekt omkring 2 g dagligt.
Størrelsesordenen, omkring et kilo, minder om den for probiotika undersøgt til vægt (se vores artikel om Lactobacillus gasseri og vægt). Den forskel erstatter hverken kost eller fysisk aktivitet.
Sport: forbedrer L-carnitin præstation eller restitution?
Resultaterne er blandede. En systematisk gennemgang fra 2021 analyserede 11 studier (203 deltagere på 18–46 år). Ved moderat intensitet viste ingen af de seks relevante studier en gevinst. Ved høj intensitet så nogle forbedringer med 3–4 g taget 60–90 minutter før belastningen eller 2–2,72 g dagligt i 9–24 uger. Forfatterne understreger de små deltagerantal.
For restitution fandt en metaanalyse af 7 forsøg mindre udtalt muskelømhed i op til 96 timer efter belastning, men kun lavere markører for muskelskade ved 24 timer og kun ved styrketræning eller hos utrænede. Sammenhængen mellem intens belastning og frie radikaler beskrives i vores artikel om oxidativt stress.
Tartrat, acetyl, propionyl: hvad adskiller formerne?
Væske, pulver eller kapsel (se hård kapsel, blød kapsel eller tablet): formen ændrer ikke molekylet. Sammenlign den faktiske mængde L-carnitin, ikke saltets vægt.
| Form | Hvad det er | Hvad man ved |
|---|---|---|
| L-carnitin | Naturlig form, som findes i fødevarer | Undersøgt for vægt og sport |
| L-carnitin-L-tartrat | Salt med cirka 68 % L-carnitin | Forsøg med belastning og restitution |
| L-carnitinfumarat | Salt bundet til fumarsyre | Sjældent undersøgt alene |
| Acetyl-L-carnitin | L-carnitin med en acetylgruppe | Træthed og kognition hos ældre: begrænset dokumentation |
| Propionyl-L-carnitin | L-carnitin med en propionylgruppe | Bensmerter ved gang: 1 positivt forsøg ud af 3 |
| D-carnitin, DL-carnitin | L-carnitins »spejlform« | Bør undgås |
Ved arteriesygdom i benene forbedrede propionyl-L-carnitin (2 g dagligt i 4–6 måneder) kun den maksimale gangtid i ét af tre forsøg. L-carnitins spejlbillede, D-carnitin, bør undgås: et syndrom med muskelsvaghed som ved myasteni er rapporteret ved blandingen DL-carnitin, men ikke ved L-carnitin.
Acetyl-L-carnitin: træthed og kognition hos ældre
I et italiensk dobbeltblindet forsøg fik 96 personer på 71–88 år med træthed acetyl-L-carnitin (2 g to gange dagligt i 180 dage ifølge de gennemgange, som opsummerer forsøget) eller placebo. Trætheden faldt, og deres kognitive MMSE-score steg med 3,4 point mod 0,5 med placebo. Resultaterne fra et hold bag flere lignende forsøg skal bekræftes; vedvarende træthed bør føre til lægekonsultation.
Ved demens fandt Cochrane-gennemgangen fra 2003 (11 forsøg, alle ved Alzheimers sygdom) en fordel ved lægens samlede vurdering, måske tilfældig, men ingen på objektive mål: ingen dokumentation berettiger rutinemæssig brug.
TMAO: bør man være bekymret?
Det fastslåede: tarmbakterier omdanner ikke-optaget L-carnitin til trimethylamin, som leveren omdanner til TMAO. Personer med blandet kost danner mere end vegetarer og veganere. Hos 2 595 patienter henvist til hjerteundersøgelse var højt carnitin i blodet forbundet med flere hjerte-kar-sygdomme og hændelser, men kun hvis TMAO også var højt.
Det ikke-fastslåede: en årsagssammenhæng hos mennesker, da hurtigere åreforkalkning kun er vist hos mus. I et placebokontrolleret forsøg med 18 kvinder på 65–70 år tidoblede 1,5 g L-carnitin-L-tartrat dagligt i 24 uger TMAO uden at ændre kolesterol; niveauet blev normalt fire måneder efter ophør. Samme vej følges af cholin.
Bivirkninger og interaktioner: hvilke forholdsregler?
Ved omkring 3 g dagligt kan L-carnitin give kvalme, opkastning, mavekramper, diarré og fiskelugt fra kroppen. Det kan også medføre muskelsvaghed ved svært nyresvigt og krampeanfald hos personer, som er tilbøjelige til dem.
- K-vitamin-antagonister: to offentliggjorte tilfælde (1993 og 2004) beskriver forstærket virkning af acenocoumarol; i det andet steg INR til 4,65 efter ti uger med 1 g dagligt og stabiliseredes efter ophør.
- Skjoldbruskkirtelhormoner: L-carnitin hæmmer deres adgang til cellernes kerne. Hos 50 kvinder på høje doser levothyroxin dæmpede 2 eller 4 g dagligt symptomer på hormonoverskud. Ved behandling for lavt stofskifte bør du af forsigtighed spørge lægen.
- Antiepileptika (valproat, phenobarbital, phenytoin og carbamazepin) samt pivalatholdige antibiotika taget længe: de sænker carnitin; eventuel supplering er en lægelig beslutning.
Har L-carnitin en sundhedsanprisning?
Nej. Ingen sundhedsanprisning er godkendt i EU for carnitin i nogen form. Et L-carnitintilskud må derfor ikke påstå en effekt på vægt, energi, præstation eller restitution: studieresultaterne her gælder en bestemt dosis, population og varighed.
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår skal man tage L-carnitin: før eller efter sport?
I forsøg med engangsindtag, som blev vurderet positive, blev 3–4 g taget 60–90 minutter før intens belastning; det forsøg, som øgede musklernes carnitin, kombinerede det med kulhydrat for at udnytte insulin. Intet tidspunkt sikrer et resultat.
Hvor meget L-carnitin dagligt?
Der findes ikke et anbefalet indtag. Forsøgene her brugte 1–4 g dagligt; for vægt svarede den største forskel fra kontrolgrupperne til en dosis på cirka 2 g. Ifølge NIH er ingen øvre grænse fastlagt.
Er L-carnitin farligt for leveren?
NIH nævner ikke leverskade blandt bivirkningerne. Det er valproat, et antiepileptikum, som kan være giftigt for leveren; denne forgiftning behandles på hospital, undertiden med injiceret L-carnitin. Ved leversygdom bør du spørge lægen.
Mangler vegetarer L-carnitin?
Deres kost indeholder meget lidt, men kroppen danner det. I et studie på 12 uger øgede 1 g to gange dagligt musklernes carnitin med omkring 13 % hos 16 vegetarer, ikke hos 8 personer med blandet kost, uden effekt på maksimal iltoptagelse.
Forbedrer L-carnitin mandlig fertilitet?
Det undersøges for sædkvalitet. En Cochrane-gennemgang fra 2022 (6 carnitinforsøg, 1 089 mænd) så bedre sædbevægelighed og -koncentration ved visse måletidspunkter, men ingen effekt på graviditeter eller fødsler. Vanskeligheder ved at opnå graviditet bør føre til lægelig udredning af parret.
L-carnitin eller kreatin: hvad er forskellen?
Det er to forskellige molekyler. Kreatin har en godkendt anprisning, »Creatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning«, ved et indtag på 3 g dagligt. L-carnitin har ingen.
Konklusion
L-carnitin er nødvendigt for fedttransport til mitokondrierne, men raske voksnes krop danner nok. Som tilskud ophobes det kun i ringe grad i musklerne; i forsøgene tabte de deltagere, der fik tilskud, omkring et kilo mere end kontrolgrupperne, og effekterne på præstation er små og inkonsekvente. Træning ændrer derimod faktisk musklernes stofskifte helt frem til NAD+ (se hvordan man øger NAD+). Ved blodfortyndende medicin eller behandling af skjoldbruskkirtlen bør du først spørge en sundhedsfaglig person.
Kilder
- NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (opdateret 17. april 2023). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolideret udgave af 19. august 2024). EUR-Lex
- Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
- Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
- Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
- Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
- Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
- Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
- Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
- Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
- Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631
Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Søg råd hos en sundhedsfaglig person ved medicin, graviditet eller amning.
