Hvilket vitamin hjælper mod træthed? Sammenligningen

Spekulerer du på, hvilket vitamin der hjælper mod træthed? Det ærlige svar: det rigtige vitamin er først og fremmest det, du mangler. I Den Europæiske Union har ni næringsstoffer en officiel anprisning om, at de »bidrager til at mindske træthed og udmattelse«. Denne kildebaserede sammenligning hjælper dig med at vælge og forklarer den særlige rolle for vitamin B3 i form af nikotinamid-ribosid, som er knyttet til NAD+.

Hvilket vitamin hjælper mod træthed: det korte svar

Intet vitamin »giver energi« som en kop kaffe. B-vitaminer, vitamin C, jern og magnesium hjælper dine celler med at producere energi og transportere ilt. En oversigtsartikel fra 2020 beskriver især, hvad der sker, når indtaget er utilstrækkeligt (Tardy et al., 2020). Mangler et af dem, kan træthed opstå.

Mangel eller ej: det, der gør hele forskellen

Det tydeligste eksempel kommer fra jern. I et forsøg gennemført i Frankrig fik 198 kvinder på 18 til 53 år, som var trætte uden forklaring, uden blodmangel, men med en ferritin under 50µg/L, enten 80mg jern om dagen eller placebo i 12 uger. Trætheden faldt med 47,7 % med jern mod 28,8 % med placebo (Vaucher et al., 2012).

Læren: en diskret mangel, uden blodmangel, kan allerede tære på overskuddet, og en simpel blodprøve kan afsløre den.

Sammenligningstabel over vitaminer og mineraler mod træthed

Her er de ni næringsstoffer, der har anprisningen om træthed (forordning 432/2012), plus vitamin D til sammenligning. RI er de referenceindtag for en voksen, der bruges på etiketter (forordning 1169/2011).

Hvilket B-vitamin hjælper mod træthed?

Seks B-vitaminer har anprisningen, hver med sin præcise ordlyd: »Riboflavin bidrager til at mindske træthed og udmattelse.«, »Niacin bidrager til at mindske træthed og udmattelse.«, »Pantothensyre bidrager til at mindske træthed og udmattelse.«, »Vitamin B6 bidrager til at mindske træthed og udmattelse.«, »Folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse.« og »Vitamin B12 bidrager til at mindske træthed og udmattelse.«.

Oftest drejer det sig om B12, som ikke findes i planter og optages dårligere med alderen, og om folat. B6-mangel er sjældnere, og høje doser over længere tid kan give nervegener: undgå at kombinere flere produkter (se 5 ting, du bør vide om vitamin B6). B2- og B5-mangel er sjælden med en varieret kost.

Vitamin B3 og nikotinamid-ribosid: forbindelsen til NAD+

Vitamin B3 findes i flere former: nikotinsyre, nikotinamid og nikotinamid-ribosid (NR). Alle bruges til at danne NAD+, et coenzym, der er uundværligt for de reaktioner, som producerer energi i mitokondrierne. Læs mere: niacin, nikotinamid eller NR og NAD+, et nøglemolekyle.

Niacin har fire anprisninger, der vedrører emnet: »Niacin bidrager til at mindske træthed og udmattelse.«, »Niacin bidrager til et normalt energistofskifte.«, »Niacin bidrager til nervesystemets normale funktion.« og »Niacin bidrager til en normal psykologisk funktion.«.

Hvad viser undersøgelserne om NR?

• Det øger NAD+ i blodet. Ved 300mg om dagen, dosen i én kapsel, steg NAD+ i blodet med 51 % allerede efter 2 uger hos raske voksne i et forsøg på 8 uger (Conze et al., 2019).
• Det tåles godt. Der blev ikke rapporteret hedeture (flushing) i forsøget (Conze et al., 2019); denne rødmen er den kendte virkning af nikotinsyre, en anden form for vitamin B3.

Kort sagt: NR øger faktisk NAD+ i blodet, og det er en form for vitamin B3. 300mg NR ligger langt over referenceindtaget for niacin (16mg): dosen er ikke tænkt til at dække en B3-mangel, som er sjælden i Frankrig, men svarer til de doser, der er testet for at øge NAD+, som falder med alderen (se mitokondrier, energi og alder).

Vitamin C, jern og magnesium: de andre muligheder

Vitamin C. »Vitamin C bidrager til at mindske træthed og udmattelse.« Det hjælper også med at optage jern fra planteføde. En kiwi dækker allerede en god del af referenceindtaget på 80mg: et tilskud giver især mening, hvis du spiser få friske fødevarer, eller hvis du ryger.

Jern. »Jern bidrager til at mindske træthed og udmattelse.« Det er det mineral, der oftest er årsagen hos kvinder, men også det mest risikable at tage på må og få, da et overskud ophobes. Haute Autorité de santé (HAS), den franske sundhedsmyndighed, anbefaler først og fremmest at måle serum-ferritin (HAS, 2011). Tag kun jern, hvis en blodprøve begrunder det.

Magnesium. »Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.« Indtaget er nogle gange knapt med en kost præget af forarbejdede fødevarer. Formerne er ikke lige skånsomme for maven: se vores sammenligning af magnesiumformer. Magnesium-L-threonat er formen i Magtein® Hexagon® (34,90 €).

Hjælper vitamin D mod træthed?

Vitamin D har ingen anprisning om træthed: dets officielle anprisninger vedrører blandt andet knoglerne og optagelsen af calcium. Alligevel er mangel hyppig sidst på vinteren. I et schweizisk forsøg fik 120 trætte unge voksne med mangel (under 20µg/L) en enkelt dosis på 100.000IE eller placebo: trætheden faldt mere med vitamin D efter 4 uger (Nowak et al., 2016). Det er et spor ved mangel, ikke en anprisning. Ifølge HAS er en måling kun nyttig i enkelte situationer, fx ved risiko for knoglebrud (HAS, 2013).

Hvornår bør du blive undersøgt i stedet for at vælge selv?

Kontakt en læge, hvis din træthed:

• varer mere end 3 til 4 uger uden åbenlys grund;
• ledsages af vægttab, feber, nattesved eller åndenød;
• ledsages af bleghed, hjertebanken eller kraftige menstruationer;
• følges af vedvarende tristhed eller manglende lyst;
• opstår under en graviditet eller ved en langvarig behandling.

Lægen vælger undersøgelserne. De mest almindelige: blodtælling, ferritin, vitamin B12 og folat, TSH (skjoldbruskkirtlen), blodsukker og nogle gange vitamin D. Intet kosttilskud erstatter en sådan undersøgelse.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilket vitamin hjælper mod træthed og stress?

Magnesium og vitamin B6 nævnes oftest. Ud over anprisningen om træthed siger deres officielle ordlyd: »Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion.« og »Vitamin B6 bidrager til en normal psykologisk funktion.« For den hormonelle side kan du læse vores artikel om kortisol.

Hvilket vitamin hjælper mod kronisk træthed?

Træthed i mere end seks måneder kræver en grundig lægeundersøgelse, ikke vitaminer på må og få. Kronisk træthedssyndrom er en medicinsk diagnose, og intet vitamin er anerkendt til behandling af det.

Hvilket vitamin hjælper mod mental træthed?

Nogle næringsstoffer har en anprisning om det psykiske, for eksempel »Niacin bidrager til en normal psykologisk funktion.« eller »Vitamin B12 bidrager til en normal psykologisk funktion.«. Men mental træthed skyldes oftest mangel på søvn eller overbelastning: det er dér, du skal starte.

Hvilket vitamin hjælper mod muskeltræthed?

Magnesium er det første, du bør se på: »Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.« Hvis du dyrker sport, så tænk også på væske, protein og restitution, og få tjekket din ferritin, hvis præstationerne falder.

Hvilket vitamin mod træthed skal man vælge på apoteket?

Læs etiketten: mængde, procent af referenceindtaget og form. Undgå at kombinere flere produkter, og fortæl apotekspersonalet om din medicin.

Hvilket vitamin hjælper mod træthed efter covid?

Intet vitamin har en dokumenteret specifik virkning på træthed efter covid. Hvis den varer flere uger, så tal med din læge, som kan foreslå en undersøgelse og en gradvis genoptagelse af aktivitet.

Hvilket vitamin hjælper mod træthed om vinteren?

Vitamin D er det, der oftest er lavt om vinteren på grund af manglende sol, selv om det ikke har en anprisning om træthed. Spis frugt og grøntsager med meget vitamin C, få dagslys om morgenen, og hold dig aktiv.

Hvad er det bedste vitamin mod træthed?

Der findes ikke ét, der passer til alle. Det mest nyttige er det, du mangler: ofte jern hos kvinder, B12 hos veganere og vitamin D sidst på vinteren. For at støtte dit NAD+ er NR en form for vitamin B3; niacin bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

Konklusion

Ved træthed bør du starte med at lede efter en mangel: kosten, risikosituationer og derefter en blodprøve, hvis trætheden varer ved. Jern, B12, folat, vitamin D og magnesium er de hyppigste spor. Nikotinamid-ribosid, en form for vitamin B3, øger NAD+ i blodet. Hvis den tilgang interesserer dig, indeholder NAD+ Hexagon® 300mg pr. kapsel.

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 af 16. maj 2012 om fastlæggelse af en liste over andre tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer end dem, der henviser til en reduceret risiko for sygdom og til børns udvikling og sundhed. EUR-Lex.
2. Forordning (EU) nr. 1169/2011 om fødevareinformation til forbrugerne, bilag XIII (referenceindtag). EUR-Lex.
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
4. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
5. Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
6. Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
7. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg over 8 uger om sikkerhed og metabolisme af nikotinamid-ribosidklorid hos raske overvægtige voksne. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.

Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Spørg en sundhedsfaglig person til råds, hvis du er i behandling, er gravid eller ammer.