En enkelt paranød kan indeholde op til 400µg selen, mere end den daglige øvre grænse fastsat af EFSA. Her ligger selenets paradoks: sporstoffet er nødvendigt, men afstanden mellem behovet (70µg dagligt hos voksne) og grænsen (255µg) er lille. Funktioner, behov, mad, mangel, overskud og store forsøg: det vigtigste med tal på.
Det vigtigste
- Voksne har brug for cirka 70µg selen dagligt; den øvre sikre grænse, som EFSA fastsatte i 2023, er 255µg.
- Fisk, skaldyr, indmad og æg bidrager; fem-seks paranødder giver fra 100 til 2 000µg.
- De store forsøg reducerede ikke kræftrisikoen og fandt en lidt øget risiko for type 2-diabetes ved tilskud.
- EU tillader seks anprisninger, blandt andet »Selen bidrager til en normal skjoldbruskkirtelfunktion«; ingen vedrører en sygdom.
Hvad er selen, og hvad bruges det til?
Selen er et sporstof : kroppen har kun brug for ganske små mængder. ANSES angiver 70µg dagligt til voksne mod 300–380mg magnesium og 3 500mg kalium.
Det virker i selenoproteiner, som indbygger det i form af selenocystein. De vigtigste ifølge EFSA er:
- glutathionperoxidaser, som fjerner hydrogenperoxid (brintoverilte) og deltager i forsvaret mod oxidativt stress ;
- thioredoxinreduktaser, en anden grundpille i dette antioxidantnetværk;
- dejodinaser, som aktiverer eller deaktiverer skjoldbruskkirtelhormoner;
- selenoprotein P, som transporterer selen fra leveren til organerne.
Selen, jod og glutathion: et samarbejde
I skjoldbruskkirtlen leverer jod råstoffet til hormonerne; selen indgår i dejodinaserne, som aktiverer dem, og glutathionperoxidaserne, som hjælper kirtlens celler med at håndtere oxidativt stress. Det ene erstatter ikke det andet. Disse peroxidaser arbejder sammen med glutathion, en antioxidant dannet af vores celler, som N-acetylcystein (NAC) er et forstadie til.
Hvilke af selenets gavnlige virkninger anerkendes i Europa?
EU-forordning 432/2012 godkender seks sundhedsanprisninger for selen:
- »Selen bidrager til normal dannelse af sædceller«;
- »Selen bidrager til at vedligeholde et normalt hår«;
- »Selen bidrager til at vedligeholde normale negle«;
- »Selen bidrager til immunsystemets normale funktion«;
- »Selen bidrager til en normal skjoldbruskkirtelfunktion«;
- »Selen bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress«.
De gælder kun for et produkt, som mindst er en »kilde« til selen. De beskriver en fysiologisk funktion: EFSA fandt ingen dokumentation for yderligere gevinst ved indtag over det niveau, som mætter selenoprotein P.
Hvor meget selen har man brug for dagligt?
EFSA (2014) og ANSES (2025) angiver et tilstrækkeligt indtag på 70µg dagligt hos voksne: ved dette indtag stiger selenoprotein P ikke længere i blodet, et tegn på at vævene er godt forsynet. I 2023 sænkede EFSA den øvre sikre grænse fra 300µg, fastsat i 2000, til 255µg dagligt hos voksne, også under graviditet og amning.
| Befolkningsgruppe | Tilstrækkeligt indtag (µg/dag) | Øvre sikre grænse (µg/dag) |
|---|---|---|
| Børn på 1–3 år | 15 | 70 |
| Børn på 4–6 år | 20 | 95 |
| Børn på 7–10 år | 35 | 130 |
| Unge på 11–14 år | 55 | 180 |
| Unge på 15–17 år | 70 | 230 |
| Voksne, gravide | 70 | 255 |
| Ammende | 85 | 255 |
ANSES' referenceværdier; de øvre grænser stammer fra EFSA's vurdering fra 2023.
Hvilke fødevarer er rige på selen?
Ifølge ANSES er de vigtigste kilder visse fisk og skaldyr, kød, æg og olieholdige frø og nødder, især paranødder. Indmad som nyrer er blandt de rigeste kilder.
| Fødevare | Pr. 100 g (µg) | Portion | Pr. portion (µg) |
|---|---|---|---|
| Paranødder | meget varierende | 5–6 nødder | 100–2 000 |
| Oksenyre, rå | 118 | 100 g | ≈ 118 |
| Tun i olie, afdryppet | 100 | 80 g | ≈ 80 |
| Tilberedte muslinger | 56 | 100 g muslingekød | ≈ 56 |
| Sardiner i olivenolie, afdryppede | 42 | 80 g | ≈ 34 |
| Lyssej, tilberedt | 22 | 120 g | ≈ 27 |
| Spejlæg | 26 | 2 æg (100 g) | ≈ 26 |
| Kogt pasta | 4 | 200 g | ≈ 8 |
Gennemsnitsværdier fra Ciqual-tabellen (ANSES); vejledende portioner. Paranødder: EFSA's skøn (2023). Gennemsnittene skjuler store forskelle: for tun på dåse i egen saft angiver Ciqual 28–660µg pr. 100 g afhængigt af prøverne.
Ifølge EFSA afhænger fødevarernes indhold i høj grad af, hvor afgrøder og foder dyrkes: jorden er afgørende for planternes indhold. Jorden er fattigere end gennemsnittet i New Zealand, de nordiske lande og dele af Østeuropa. Finland gjorde i 1984 tilsætning af natriumselenat til gødning obligatorisk: det gennemsnitlige indtag steg fra 38µg dagligt til 80µg i 2001.
Paranødder: et uforudsigeligt indhold
Den rigeste fødevare er også den mest varierende. Ifølge EFSA ligger offentliggjorte gennemsnit på 5–72µg pr. gram tørvægt afhængigt af dyrkningsregionen, med store forskelle mellem nødder i samme parti. I et newzealandsk forsøg (59 voksne) gav to nødder dagligt i 12 uger i gennemsnit 53µg (20–84µg afhængigt af nødderne) og hævede blodets selen lige så meget som 100µg selenomethionin.
Den praktiske følge er, at man ikke kan vide, hvad en bestemt nød bidrager med. Det er bedre at spise nogle få indimellem end flere hver dag, især hvis man allerede tager et tilskud.
Selenmangel: hvem er berørt?
I Frankrig er påvist mangel sjælden. I SU.VI.MAX-kohorten (13 017 voksne rekrutteret i 1990'erne) havde under 2 % selen i blodet under grænsen for »submangel« på 0,75 µmol/L, men næsten 80 % lå under det niveau, som dengang blev anset for optimalt for glutathionperoxidase. ANSES nævner personer ernæret ved infusion uden selen, som blandt andet udviklede muskelsvaghed.
Det historiske eksempel er Keshans sygdom, en ofte dødelig hjertesygdom set i områder i Kina, hvor kornet er meget selenfattigt. Store forsøg med natriumselenittabletter reducerede antallet af tilfælde markant, selv om andre faktorer ikke kan udelukkes. Uforklarlig muskelsvaghed bør føre til lægekontakt.
For meget selen: hvilke tegn bør vække opmærksomhed?
Ligesom vitamin B6 bliver selen giftigt ved høje doser. De hyppigste tegn på kronisk forgiftning, eller selenose, er skrøbelige og fortykkede negle med hvide pletter eller riller og skrøbeligt hår, som falder af. EFSA nævner også hvidløgsagtig ånde, hudskader, misfarvede tænder, træthed, prikken og usikker gang.
Grænsen på 255µg stammer fra SELECT: hårtab var hyppigere hos mænd, der fik 200µg dagligt oven i kosten, altså cirka 330µg i alt (relativ risiko 1,28). EFSA vurderer en overskridelse som usandsynlig hos voksne, bortset fra regelmæssig indtagelse af paranødder eller stærkt doserede tilskud. Stop tilskuddet og søg læge ved disse tegn.
Hvad viser de store forsøg med selen?
Ingen gevinst mod kræft, et ugunstigt signal for diabetes og færre skjoldbruskkirtelantistoffer med usikker klinisk betydning.
SELECT: ingen effekt på prostatakræft
SELECT fordelte 35 533 mænd på 50 år og derover i fire grupper: selen (200µg L-selenomethionin dagligt), vitamin E, begge dele eller placebo. Efter en medianopfølgning på 5,5 år ændrede selen ikke risikoen for prostatakræft (hazard ratio 1,04; 99 % konfidensinterval: 0,87–1,24) eller andre kræftformer. En senere analyse fandt flere tilfælde af højgradig prostatakræft under selen hos mænd med høj selenstatus ved start. Cochrane-oversigten fra 2018 (10 forsøg, 27 232 deltagere) konkluderer med høj evidenssikkerhed, at selen ikke reducerer kræftrisikoen.
Type 2-diabetes: den U-formede kurve
NPC-forsøget testede 200µg selen dagligt hos patienter fulgt i dermatologien i det østlige USA, hvor indtaget er lavt. En sekundær analyse af 1 202 deltagere uden diabetes fandt over gennemsnitligt 7,7 år 58 tilfælde af type 2-diabetes med selen mod 39 med placebo (hazard ratio 1,55), især blandt den tredjedel, der havde højest selen i blodet ved start (hazard ratio 2,70). I SELECT gik tendensen samme vej, men var ikke signifikant. I 2023 samlede EFSA 5 forsøg (22 227 deltagere): relativ risiko 1,11 og en evidenssikkerhed vurderet som moderat for en årsagssammenhæng.
Det har ført til hypotesen om en U-formet sammenhæng, fremført af forskeren Margaret Rayman: ekstra indtag kunne hjælpe ved lav status, men skade, når status allerede er tilstrækkelig.
Autoimmun thyroiditis: færre antistoffer, og hvad så?
Ved Hashimotos thyroiditis danner immunsystemet antistoffer mod skjoldbruskkirtlen, herunder anti-TPO. En metaanalyse fra 2016 (16 forsøg) så et fald i antistofferne med selen efter 3, 6 og 12 måneder hos patienter behandlet med levothyroxin, men kun efter 3 måneder hos de øvrige; evidenskvaliteten blev vurderet som lav. Analysen fra 2024 (35 studier) bekræfter faldet i anti-TPO, som varierer meget mellem studier, og finder et lille fald i TSH hos patienter uden hormonbehandling, uden effekt på skjoldbruskkirtelhormonerne.
Det er biologiske markører: en klinisk gevinst skal stadig påvises, understreger forfatterne fra 2016. Ved skjoldbruskkirtelsygdom ligger beslutningen hos lægen.
Ofte stillede spørgsmål
Bør man tage et selentilskud?
Ikke rutinemæssigt. Et tilskud kan drøftes med en sundhedsperson ved meget begrænset kost eller dokumenteret mangel. Ifølge EFSA giver de kortlagte tilskud i Europa i gennemsnit 49µg dagligt og op til 220µg: læg alle kilder sammen for at holde dig under 255µg.
Organisk eller uorganisk selen: hvad er forskellen?
Selenomethionin, en organisk form, dominerer i kosten og selenberiget gær; natriumselenit og natriumselenat er uorganiske former. Ifølge EFSA optages alle former godt (50–90 %). Selenomethionin kan også erstatte methionin i et hvilket som helst protein uden dér at have et selenoproteins funktion.
Får selen håret til at vokse?
Intet viser det. Den godkendte anprisning handler om at »vedligeholde et normalt hår«, ikke hårvækst. Paradoksalt nok er hårtab det tegn på for meget selen, som EFSA brugte til at fastsætte den øvre sikre grænse. Usædvanligt hårtab bør vurderes af en læge.
Kan man tage selen under graviditet?
Behovet forbliver 70µg dagligt under graviditet, fordi kroppen tilpasser sig, og stiger til 85µg under amning for at erstatte det, der går ud med mælken. Grænsen på 255µg gælder også. Søg råd hos læge eller jordemoder inden et tilskud.
Hvornår skal man tage selen, morgen eller aften?
Hverken ANSES eller EFSA angiver et tidspunkt. Det afgørende er den samlede daglige dosis, også fra mad. Følg indlægssedlen og vælg et fast tidspunkt, for eksempel et måltid.
Hvorfor kombineres selen ofte med zink?
De to sporstoffer deler flere godkendte anprisninger: immunsystem, hår, negle og beskyttelse af cellerne mod oxidativt stress. Derfor findes de ofte i de samme produkter. Tjek dosis af hvert stof og læg den til dine øvrige kilder.
Konklusion
Selen er nødvendigt for funktionen af selenoproteiner, som er afgørende for antioxidantforsvaret og skjoldbruskkirtlen. Voksnes behov på 70µg dagligt er beskedent, og afstanden til for meget er lille: den øvre sikre grænse er 255µg. Fisk, skaldyr, indmad og æg er gode kilder; uforudsigelige paranødder bør spises med måde. De store forsøg har ikke vist gevinst ved ekstra selen, når status er tilstrækkelig.
Kilder
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (tilgået den 14. oktober 2026). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolideret udgave af 19. august 2024). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Søg råd hos en sundhedsperson ved medicinsk behandling, graviditet eller amning.
