Zink er et af de mest solgte sporstoffer som kosttilskud, men ét spørgsmål er ofte uklart: Hvilken form kommer faktisk over i blodet? Bisglycinat, picolinat, gluconat, citrat, sulfat og oxid giver ikke samme mængde zink og er ikke undersøgt lige grundigt. Her gennemgår vi data om optagelse hos mennesker, behovsværdier fra den europæiske myndighed og faldgruber, du bør undgå.
Det vigtigste
- På tom mave og ved 10 mg optages zinkcitrat (61,3 %) og zinkgluconat (60,9 %) sammenligneligt, mens oxid optages dårligere (49,9 %).
- Bisglycinat øgede biotilgængeligheden med 43,4 % sammenlignet med gluconat hos 12 kvinder; fordelen ved picolinat bygger på ét offentliggjort forsøg med 15 personer fra 1987.
- EFSA fastsætter referenceindtaget til 7,5–12,7 mg/dag for kvinder og 9,4–16,3 mg/dag for mænd, afhængigt af mængden af fytater i kosten.
- Den europæiske øvre sikre grænse for voksne er 25 mg/dag fra alle kilder tilsammen.
Elementært zink eller saltets vægt: Hvad skal man læse på etiketten?
Se på mængden af elementært zink, ikke forbindelsens vægt. Zink er altid bundet til et mere eller mindre tungt molekyle: 100 mg zinkgluconat giver kun cirka 14 mg zink mod cirka 80 mg fra 100 mg oxid. Kontrollér, at den angivne mængde gælder »zink« og ikke hele saltet. Det er zinkmængden, der skal sammenlignes med grænsen på 25 mg/dag.
| Form | Elementært zink (beregnet) | Data hos mennesker |
|---|---|---|
| Oxid | 80 % | Optages dårligere end citrat og gluconat på tom mave |
| Citrat | 32 % (dihydrat) | Sammenligneligt med gluconat (15 voksne) |
| Bisglycinat (glycinat) | 28–31 % | Bedre end gluconat i to små forsøg med kvinder |
| Sulfat | 23–36 % afhængigt af hydratiseringen | Almindelig opløselig form i folkesundhedsindsatser |
| Picolinat | 21 % | Ét offentliggjort forsøg (1987), indirekte markører |
| Gluconat | 14 % | Den mest undersøgte form, almindeligt sammenligningspræparat |
Hvilken zinkform optages bedst?
Opløselige former (citrat, gluconat, bisglycinat) klarer sig bedre end oxid, men ingen er klart overlegen, fordi der mangler tilstrækkeligt store studier.
- Citrat, gluconat, oxid. I 2014 blev 10 mg zink givet på tom mave til 15 unge voksne i et studie med stabile isotoper: medianoptagelsen var 61,3 % for citrat, 60,9 % for gluconat og 49,9 % for oxid, som blev optaget dårligt eller slet ikke hos tre deltagere.
- Bisglycinat sammenlignet med gluconat. Efter en enkelt dosis på 15 mg hos 12 kvinder øgede bisglycinat biotilgængeligheden med 43,4 %. I et forsøg på 6 uger med 60 mg/dag hos unge kvinder steg plasmazink hos alle deltagere i glycinatgruppen (10 personer), uden nogen signifikant ændring med gluconat.
- Picolinat. I 1987 tog 15 frivillige picolinat, citrat, gluconat (50 mg/dag) og placebo i 4 uger hver. Kun picolinat øgede zink i hår, urin og røde blodlegemer; serumzink ændrede sig ikke signifikant. Forsøget er ikke gentaget.
En oversigtsartikel fra 2024 konkluderer, at glycinat og gluconat ser ud til at blive optaget bedre, men opfordrer til forsigtighed: Grupperne består oftest af 10–15 personer. Den blev finansieret af en kosttilskudsproducent. I praksis vejer dosis af elementært zink og tolerancen lige så tungt som formen. Samme logik gælder andre mineraler: Se vores sammenligning af magnesiumformer.
Hvad hæmmer zinkoptagelsen?
Den vigtigste hæmmer er fytinsyre i fuldkorn og bælgfrugter, som binder zink i tarmen. Andelen af zink, der optages fra maden, varierer fra 5 % til over 50 % og er lavere ved blandet kost end ved måltider, der udelukkende består af animalske fødevarer.
- Forholdet mellem fytater og zink. Et måltids molære forhold mellem fytater og zink bruges til at vurdere den reelt tilgængelige mængde zink. Visse traditionelle tilberedningsmetoder, såsom iblødsætning og fermentering, fjerner eller nedbryder fytater og forbedrer tilgængeligheden.
- Jerntilskud. 25 mg elementært jern eller mere taget samtidig med zink reducerer optagelsen; jern i berigede fødevarer giver ikke dette problem.
Hvor meget zink har man brug for dagligt?
EFSA fastsatte i 2014 referenceindtag, som stiger med mængden af fytater i kosten (fra 300 til 1 200 mg/dag, det interval, der ses i Europa):
- voksne kvinder: 7,5–12,7 mg/dag;
- voksne mænd: 9,4–16,3 mg/dag;
- graviditet: yderligere 1,6 mg/dag; amning: yderligere 2,9 mg/dag;
- børn: 2,9–14,2 mg/dag afhængigt af alder.
Hvilke fødevarer indeholder mest zink?
Østers ligger øverst, efterfulgt af rødt kød, skaldyr og ost. Græskarkerner og bælgfrugter bidrager også, men deres zink er mindre tilgængeligt på grund af fytater. Værdier fra den amerikanske database, pr. portion:
| Fødevare (portion) | Zink (mg) |
|---|---|
| Rå opdrættede østers (85 g) | 32 |
| Stegt oksekød, tyndsteg (85 g) | 3,8 |
| Kogt blåkrabbe (85 g) | 3,2 |
| Ristede græskarkerner (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Kogte linser (½ kop, cirka 100 g) | 1,3 |
| Æg (1 stort) | 0,6 |
Østers er også rige på selen. Vi beskriver dets funktioner, behov og fødevarekilder.
Hvem risikerer zinkmangel?
Først og fremmest personer, der spiser få animalske produkter. En metaanalyse af 26 studier viser, at vegetarer i gennemsnit får 0,88 mg/dag mindre zink end ikke-vegetarer og har lavere serumzink, især kvinder og veganere. Ældre, gravide og ammende, personer med inflammatorisk tarmsygdom eller cøliaki, personer efter fedmekirurgi og personer med et højt alkoholforbrug er også berørt. Ligesom ved jodmangelkræver kostformer, der udelukker fødevaregrupper, opmærksomhed.
Hvordan genkender man mangel, og hvorfor er en blodprøve ikke nok?
Hos børn viser en konstateret mangel sig ved væksthæmning, diarré, hårtab, nedsat appetit og hyppigere infektioner. Der beskrives også smags- og lugtforstyrrelser samt langsommere sårheling hos ældre. Tegnene er dog uspecifikke.
Serumzink varierer med alder, køn, tidspunkt, infektioner og muskeltab og afspejler ikke altid indtaget. Et enkelt resultat skal fortolkes sammen med en sundhedsprofessionel.
Zink og forkølelse: Hvad viser forsøgene?
Data er usikre. Cochrane-oversigten fra 2024 (34 forsøg, 8 526 deltagere) konkluderer, at vedvarende zinkindtag kun mindsker risikoen for forkølelse lidt eller slet ikke (relativ risiko 0,93, lav evidenssikkerhed). I forsøg under en forkølelse blev varigheden i gennemsnit forkortet med 2,37 dage, men med meget stor heterogenitet og lav evidenssikkerhed; milde bivirkninger, såsom dårlig smag, øges sandsynligvis (relativ risiko 1,34).
To specialister har anfægtet analysen, som efter deres vurdering blander sugetabletter, næsespray og meget forskellige doser. Sugetabletter med zinkgluconat blev givet i doser på 45–276 mg/dag i 4,5–21 dage, langt over grænsen på 25 mg/dag. Ingen godkendt sundhedsanprisning omhandler forkølelse.
Hvad sker der ved for meget zink?
EFSA anvender en grænse på 25 mg/dag for voksne, inklusive gravide og ammende, og en lavere grænse for børn; amerikanske myndigheder fastsætter deres til 40 mg/dag. Et overskud giver kvalme, svimmelhed, hovedpine, opkast og nedsat appetit. Ved længere tids brug kan 50 mg/dag eller mere i flere uger hæmme kobberoptagelsen; beskrevne tilfælde af kobbermangel omfatter blodmangel og neurologiske forstyrrelser, nogle gange efter omfattende brug af zinkholdig proteseklæber.
Zink og antibiotika af typen quinoloner eller tetracykliner hæmmer hinandens optagelse: Tag antibiotika mindst 2 timer før eller 4–6 timer efter zink. Hold mindst 1 times mellemrum til penicillamin; thiaziddiuretika øger udskillelsen af zink i urinen.
Hvad må et zinktilskud anprise?
I Europa er kun anprisningerne i forordning (EU) nr. 432/2012 godkendt, for et produkt, der mindst er en »kilde til zink«. Blandt dem er: »Zink bidrager til immunsystemets normale funktion«, »Zink bidrager til at vedligeholde en normal hud«, »Zink bidrager til at vedligeholde normale negle«, »Zink bidrager til at vedligeholde et normalt syn«, »Zink bidrager til at vedligeholde normale knogler«, »Zink bidrager til en normal frugtbarhed og reproduktion«, »Zink bidrager til en normal kognitiv funktion«, »Zink bidrager til en normal omsætning af kulhydrater«, »Zink bidrager til en normal proteinsyntese« og »Zink bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress«.
Disse formuleringer beskriver en fysiologisk funktion, ikke en effekt på en sygdom. Læs mere i vores artikler om oxidativt stress og glutathion. Zinks rolle i normal kulhydratomsætning siger heller ikke noget om en effekt på insulinresistens.
Ofte stillede spørgsmål
Zinkbisglycinat eller zinkpicolinat?
Sammenlignet med gluconat har bisglycinat en fordel i to forsøg, picolinat i ét ældre forsøg. Den eneste direkte sammenligning, et konferenceabstract med 12 kvinder, placerede glycinat foran picolinat: Det er for lidt til at konkludere sikkert. Ved samme mængde elementært zink kan tolerancen vejlede valget.
Zink morgen eller aften, med eller uden mad?
Intet tidspunkt har vist en fordel. På tom mave, som i studiet fra 2014, undgår zink måltidets fytater, men nogle får kvalme; indtag til et måltid med lidt fuldkorn er da et godt kompromis. Også præparattypen har betydning: Se vores artikel om hårde kapsler, bløde kapsler og tabletter.
Kan man tage zink og magnesium sammen?
Ja, ved sædvanlige doser. Hæmmet optagelse af magnesium er kun rapporteret ved 142 mg/dag zink, langt over den sikre øvre grænse.
Zink og kaffe: Skal der være et tidsinterval?
Ingen af de nævnte optagelsesstudier har undersøgt kaffe: Et tidsinterval koster intet, men studierne giver ikke grundlag for at kræve det.
Virker zink på akne eller hår?
En metaanalyse fra 2020 fandt lavere serumzink hos personer med akne og færre inflammatoriske papler ved zink, med oral og lokal anvendelse blandet sammen. Ingen godkendt sundhedsanprisning gælder akne. For hår er den godkendte anprisning: »Zink bidrager til at vedligeholde et normalt hår«.
Zink og testosteron: Hvad viser studierne?
I 1996 fik 20 ugers begrænset zinkindtag testosteron til at falde hos 4 unge mænd, og cirka 30 mg/dag zink i 3–6 måneder fik det til at stige igen hos 9 ældre mænd med let mangel. Den godkendte anprisning er begrænset til: »Zink bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet«.
Hjælper zink på søvnen?
Data hos mennesker er for begrænsede til at sige det, og ingen godkendt sundhedsanprisning vedrører søvn.
Hvilke kontraindikationer er der hos børn eller under graviditet?
Børn har en lavere sikker øvre grænse end voksne; under graviditet stiger behovet kun med 1,6 mg/dag, og grænsen er fortsat 25 mg/dag. I disse situationer, ligesom ved de nævnte interaktioner, bør tilskud drøftes med en sundhedsprofessionel.
Konklusion
Zinkbehovet afhænger af resten af kosten: Mange fytater øger det, mens østers, kød og ost hjælper med at dække det. Blandt tilskud optages citrat, gluconat og bisglycinat bedre end oxid, men forskellene mellem dem bygger på små forsøg. Det vigtigste er at læse mængden af elementært zink, holde sig under 25 mg/dag ved længere tids brug og adskille zink fra visse antibiotika og høje jerndoser.
Kilder
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Spørg en sundhedsprofessionel til råds ved medicinsk behandling, graviditet eller amning.
