Hvordan forbedrer man hukommelsen? Hvad virker ifølge studierne?

Et navn, man ikke kan komme i tanke om, en glemt kode, stof, der ikke vil sætte sig fast: Alle vil gerne forbedre deres hukommelse. Den gode nyhed er, at de mest effektive metoder også er de enkleste, og de er afprøvet i kontrollerede forsøg. Her er det, studierne viser om søvn, læringsteknikker, fysisk aktivitet, kost, stress, hørelse og syn, og dernæst næringsstoffernes reelle, mere beskedne rolle.

Hvordan fungerer hukommelsen?

Hukommelsen er ikke en enkelt skuffe. Den fungerer i tre trin: indkodning, hvor information registreres, konsolidering, hvor hjernen stabiliserer den, især under søvn, og genkaldelse, hvor man finder den frem på det ønskede tidspunkt.

Man skelner også mellem arbejdshukommelsen, som holder nogle få elementer i hovedet i nogle sekunder, og langtidshukommelsen, som lagrer viden, erindringer og færdigheder. Hver af metoderne nedenfor påvirker et af disse trin.

Hvorfor er søvn nødvendig for at huske?

Søvn tæller både før og efter indlæring. En metaanalyse offentliggjort i 2021 samlede studier siden 1970 om en hel nats søvnmangel. En søvnløs nat før indlæring mindsker tydeligt evnen til at huske med en middelstor effekt (g = 0,62). En søvnløs nat efter indlæring skader også, men mindre (g = 0,28).

Forfatterne peger på publikationsbias og ofte små studier: Den præcise effektstørrelse er usikker, men retningen ændrer sig ikke. At læse hele natten før en eksamen er derfor en dårlig strategi. Hvis søvn er et problem, giver vores artikel om søvn og melatonin et overblik.

At teste sig selv: den mest undervurderede måde at forbedre hukommelsen på

At genlæse noter giver en følelse af at kunne stoffet, men er en mindre effektiv måde at lære på. At forsøge at hente informationen frem uden at se på den styrker erindringen langt mere: Det er aktiv genkaldelse, også kaldet testeffekten.

I et nu klassisk studie læste 180 studerende en tekst fire gange eller læste den én gang og forsøgte derefter tre gange at gengive den fra hukommelsen. En uge senere huskede gruppen, der havde testet sig selv, 61% af tekstens idéer mod 40% hos gruppen, der havde genlæst. Alligevel følte den sidste gruppe sig mest sikker.

• Luk bogen, skriv alt, du husker, og kontrollér derefter.
• Vælg kort med spørgsmål og svar frem for resuméer, du kan genlæse.
• Lav opgaverne igen uden at se på løsningen.

Bør man sprede repetitionerne over tid?

Ja. At vende tilbage til et begreb flere gange med pauser mellem gangene giver bedre resultater end samme arbejdstid samlet i én blok. Det er effekten af fordelt indlæring, et af de mest solide fund i indlæringspsykologien.

En central metaanalyse omfattede 839 sammenligninger fra 317 eksperimenter. Den viser også, at det ideelle interval mellem to repetitioner bliver længere, jo længere man vil huske. I praksis kan man gennemgå et begreb næste dag, igen nogle dage senere og derefter efter en eller to uger. Sammen med selvtests er det princippet bag repetitionskort: Man repeterer oftere det, man glemmer, og sjældnere det, man kan.

Påvirker fysisk aktivitet hukommelsen?

Hippocampus, en hjernestruktur afgørende for hukommelsen, skrumper med alderen. I et randomiseret forsøg gik 120 ældre voksne 40 minutter tre gange om ugen i et år. Deres hippocampus voksede omkring 2% i volumen, mens den mistede omkring 1,4% i kontrolgruppen, som lavede udstrækning. Væksten fulgtes med bedre resultater i rumlig hukommelse.

En metaanalyse af 36 forsøg med voksne over 50 år bekræfter en gunstig virkning af motion på kognitive funktioner: beskeden (effektstørrelse 0,29), men konsekvent. Træningspas på 45 til 60 minutter ved mindst moderat intensitet var forbundet med de bedste resultater, og forfatterne anbefaler at kombinere udholdenheds- og styrketræning.

Hvad skal man spise for hukommelsen?

Ingen enkelt fødevare forbedrer hukommelsen. Forskningen vedrører snarere samlede kostmønstre , især middelhavskost: grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, fisk, olivenolie og nødder.

I et spansk forsøg fulgte 447 ældre med hjerte-kar-risiko i omkring fire år en middelhavskost beriget med olivenolie eller nødder eller en fedtfattig kost. De kognitive scorer faldt i kontrolgruppen, mens de forblev stabile eller endda steg lidt med middelhavskosten. Resultaterne blev genanalyseret i 2018 efter afvigelser fra protokollen i hovedforsøget.

Billedet er ikke entydigt. I 2023 fandt et treårigt amerikansk forsøg med 604 personer ingen forskel mellem MIND-kosten, en variant af middelhavskosten, og en kontrolkost: Begge grupper forbedrede sig. Middelhavskost er forenelig med hjernens sundhed, men er ingen garanti.

Forstyrrer stress indlæringen?

Det afhænger af tidspunktet. En metaanalyse af 113 studier med 6 216 deltagere viser, at akut stress lige før eller under indlæring generelt skader hukommelsen. Omvendt kan stress lige efter indlæring styrke erindringen, hvis det sker i samme kontekst.

Det er derfor stadig bedst at lære i rolige omgivelser. Læs mere om stress i vores artikel om stress og de ingredienser, der er undersøgt i forbindelse med det.

At høre og se godt: undervurderede faktorer

I 2024 opregnede Lancets demenskommission fjorten påvirkelige risikofaktorer. Ifølge dens skøn kan en indsats mod disse faktorer forebygge eller forsinke næsten halvdelen af tilfældene. Høretab tegner sig her for omkring 7% af tilfældene, og ukorrigeret synstab, som netop er tilføjet, for omkring 2%.

Et forsøg afprøvede idéen direkte: 977 personer mellem 70 og 84 år med hørenedsættelse fik høreapparater med støtte eller sundhedsundervisning. Over tre år var den kognitive tilbagegang samlet set ens, men langsommere hos deltagerne med størst risiko. At få kontrolleret hørelse og syn er fortsat et enkelt tiltag.

Og næringsstofferne? Hvad siger reglerne?

Hjernen har brug for mange næringsstoffer for at fungere. Men i Europa må et kosttilskud kun hævde en virkning, hvis den står på listen over godkendte anprisninger med en præcis ordlyd og betingelser for brug. For kognition er listen kort.

At være en »kilde« til et næringsstof betyder at tilføre en betydelig mængde af det. Disse anprisninger beskriver en normal rolle: De angiver, at mangel skader hjernens funktion, ikke at ekstra indtag forbedrer hukommelsen hos en person, der ikke mangler noget. Jod behandles eksempelvis i vores artikel om jodmangel, og magnesium i vores sammenligning af forskellige magnesiumformer.

Planter har derimod ingen godkendt sundhedsanprisning. Nogle er undersøgt, som ashwagandha. Huperzin A, et molekyle udvundet af en kinesisk plante i ulvefodfamilien, er især undersøgt hos patienter med Alzheimers sygdom: Se vores gennemgang af huperzin A og forholdsreglerne ved det. Cholin, som bruges til at danne acetylcholin, beskrives i vores artikel om behov og kilder. Disse stoffer samles nogle gange under betegnelsen »nootropika«, et emne vi behandler særskilt senere.

Ofte stillede spørgsmål

Virker spil og apps til hjernetræning?

De forbedrer især præstationerne i selve spillene. Et review fra 2016 gennemgik alle studier citeret af de vigtigste udbydere af programmerne. Det fandt megen evidens for fremskridt i de trænede opgaver, mindre i beslægtede opgaver og kun ringe virkning på præstationer i hverdagen.

Virker loci-metoden eller »hukommelsespaladset«?

Ja, til at huske lister. I et studie offentliggjort i Neuron øvede uerfarne frivillige metoden 30 minutter om dagen i 40 dage. De gik fra omkring 26 til 62 huskede ord fra en liste på 72. Fire måneder senere lå deres resultat stadig mere end 22 ord over udgangspunktet.

Hvilket vitamin skal man tage for hukommelsen?

Intet vitamin har dokumenteret, at det forbedrer hukommelsen hos en person uden mangel. En metaanalyse af 16 forsøg med 6 276 deltagere fandt ingen virkning af B12-vitamin alene eller sammen med andre B-vitaminer på kognitive funktioner hos personer uden mangel. En påvist mangel er en anden situation: Det er lægens opgave at finde og behandle den.

Skader alkohol og tobak hukommelsen?

Stort alkoholforbrug og rygning er blandt de fjorten risikofaktorer for demens, som Lancets kommission fremhævede i 2024. Begrænset alkohol og rygestop er derfor blandt de anbefalede tiltag til at bevare kognitive evner på lang sigt.

Hvorfor får man hukommelsessvigt på eksamensdagen?

Stress i det øjeblik, man skal huske, forstyrrer adgangen til informationen. Metaanalysen om stress nævnt ovenfor viser, at stress lige før eller under genkaldelse svækker hukommelsen, især for følelsesmæssigt ladet indhold. At møde udhvilet og have øvet sig med selvtests er to konkrete muligheder.

Hukommelsestab: Hvornår bør man søge hjælp?

At glemme et navn eller sine nøgler indimellem er almindeligt. Det er relevant at søge hjælp, hvis glemsomheden bliver hyppig, forværres, forstyrrer hverdagen eller bekymrer de nærmeste. Lægen kan undersøge reversible årsager som søvnmangel, depression, mangel på B12-vitamin, en forstyrrelse i skjoldbruskkirtlen eller en lægemiddelvirkning.

Konklusion

De bedst dokumenterede muligheder for at forbedre hukommelsen er gratis: tilstrækkelig søvn, selvtests frem for genlæsning, spredte repetitioner og regelmæssig bevægelse. Middelhavskost, læring i rolige omgivelser og korrektion af nedsat hørelse eller syn supplerer grundlaget. Næringsstoffer spiller en bagvedliggende rolle, afgrænset af præcise anprisninger: De bidrager til normal funktion og erstatter ikke vanerne.

Kilder

1. Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
2. Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
3. Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
4. Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
5. Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
6. Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (rettelse offentliggjort i 2018, 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
7. Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
8. Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
9. Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
10. Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
12. Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
13. Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
14. Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923

Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Spørg en sundhedsfaglig person til råds, hvis du er i behandling, gravid eller ammer.