NAD+ erhöhen: Untersuchte Ansätze und ihre Grenzen

Wie können Sie Ihren NAD+-Spiegel erhöhen? Diese Frage stellt sich, sobald man sich mit dem Altern beschäftigt, denn dieses für die Energiegewinnung unverzichtbare Coenzym nimmt in mehreren Geweben mit dem Alter ab. Sport, Fasten, Schlaf, Alkohol, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel: Es werden viele Ansätze vorgeschlagen, doch nicht alle wurden beim Menschen gemessen. Dieser Leitfaden unterscheidet zwischen Beobachtungen am Menschen und Erkenntnissen aus Tierversuchen und erklärt, wie aussagekräftig NAD+-Tests sind.

Kann man NAD+ wirklich erhöhen?

Ja, allerdings nicht bei jedem Ansatz auf dieselbe Weise. Als Nahrungsergänzung eingenommene Vorläufer erhöhen den im Blut gemessenen NAD+-Spiegel: Das ist nachgewiesen. Lebensstilmaßnahmen wirken eher auf die Enzyme, die NAD+ in den Geweben, insbesondere im Muskel, herstellen und verbrauchen. Ihre Auswirkungen sind schwieriger zu messen.

Um die Rolle dieses Moleküls zu verstehen, lesen Sie unseren Artikel darüber, was NAD+ ist und warum es mit dem Alter abnimmt. Die folgende Tabelle fasst die untersuchten Ansätze zusammen.

Bewegung: Der bestdokumentierte Ansatz

Im Muskel wird NAD+ hauptsächlich über den Wiederverwertungsweg gebildet. Dessen geschwindigkeitsbestimmendes Enzym heißt NAMPT. In einer Studie mit 57 Erwachsenen war die Menge an NAMPT im Muskel umso geringer, je älter die Teilnehmer waren. Sie hing vor allem von ihrer maximalen aeroben Leistungsfähigkeit ab.

Ausdauer oder Kraft?

Beide Trainingsformen erhöhten NAMPT. Nach 12 Wochen Ausdauertraining stieg die NAMPT-Menge im Muskel bei jungen Menschen um 12 % und bei Personen ab 55 Jahren um 28 %. Beim Krafttraining betrug der Anstieg 25 % beziehungsweise 30 %. Bei den älteren Teilnehmern glich das Training den altersbedingten Unterschied aus.

Eine weitere Studie begleitete 16 übergewichtige, körperlich inaktive Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 59 Jahren während eines zehnwöchigen Krafttrainings mit zwei Einheiten pro Woche. Der NAD+-Spiegel in ihrem Muskel stieg um 127 %, die NAMPT-Menge um 15 %. Vor dem Training war ihr Muskel-NAD+ niedriger als bei trainierten jungen Männern; danach war es vergleichbar.

Was Studien nicht sagen

• Die erste maß NAMPT, nicht NAD+.
• Die zweite hatte sechzehn Personen und keine Kontrolle.
• Blutergebnisse unterscheiden sich methodisch, siehe unten.

Diese Einschränkungen schmälern nicht den Nutzen körperlicher Aktivität, die aus vielen weiteren Gründen sinnvoll ist. Sie legen lediglich nahe, konkrete Zahlenversprechen mit Vorsicht zu betrachten.

Fasten und Kalorienbeschränkung: Hauptsächlich Tierdaten

Fasten und Kalorienrestriktion werden häufig als Möglichkeiten dargestellt, den NAD+-Spiegel zu erhöhen. Die Daten stammen vor allem aus Untersuchungen an Mäusen. Während des Fastens und nach körperlicher Belastung aktiviert deren Muskel einen Energiesensor, die AMPK. Diese löst über das Sirtuin SIRT1 eine Anpassung des Stoffwechsels aus. Dabei wirkt der Sensor gerade dadurch, dass er das NAD+ in den Zellen erhöht.

Beim Menschen sind direkte Messungen des NAD+-Spiegels in Geweben nach dem Fasten selten. Wir haben keine kontrollierte Studie gefunden, die zeigt, dass ein Intervallfasten-Protokoll den NAD+-Spiegel erhöht. Wenn Sie aus anderen Gründen fasten, holen Sie bei einer medikamentösen Behandlung, Diabetes oder Schwangerschaft ärztlichen Rat ein.

Schlaf und circadianer Rhythmus

NAD+ folgt einem 24-Stunden-Rhythmus. Bei Mäusen steuert die biologische Uhr die NAMPT-Produktion, sodass der NAD+-Spiegel im Tagesverlauf schwankt. Umgekehrt beeinflusst NAD+ die innere Uhr über das Sirtuin SIRT1: Beide Systeme sind durch einen Rückkopplungskreis verbunden.

Beim Menschen ist noch nicht bekannt, ob besserer Schlaf oder regelmäßige Schlafenszeiten den NAD+-Spiegel in den Geweben verändern. Ausreichender und regelmäßiger Schlaf bleibt eine Grundlage der Gesundheit. Unsere Informationen zu Schlaf und Melatonin erläutern die untersuchten Ansätze genauer.

Alkohol: Ein großer NAD+-Verbraucher

Alkohol gehört zu den wenigen Einflussfaktoren, deren Wirkung auf NAD+ gut verstanden ist. In der Leber bauen ihn nacheinander zwei Enzyme ab: die Alkoholdehydrogenase und die Aldehyddehydrogenase. Beide wandeln dabei NAD+ in NADH um. Das Verhältnis zwischen den beiden Formen sinkt sowohl im Zytoplasma als auch in den Mitochondrien.

Dieses Ungleichgewicht verlangsamt andere Stoffwechselwege, die NAD+ benötigen: den Fettabbau, den Krebszyklus und die Glukosebildung in der Leber. Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht zudem das Risiko einer unzureichenden Vitamin-B3-Zufuhr. Um das NAD+/NADH-Paar zu verstehen, lesen Sie unseren gesonderten Artikel.

Ernährung: B3 und Tryptophan

NAD+ wird aus zwei Ausgangsstoffen der Ernährung gebildet: Vitamin B3 (Niacin) und Tryptophan, einer Aminosäure aus Proteinen. Die wichtigsten B3-Quellen sind Leber, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Vollkorngetreide. In manchen Getreidearten ist Niacin an andere Moleküle gebunden und wird nur zu etwa 30 % aufgenommen.

Etwa 60mg Tryptophan werden benötigt, um das Äquivalent von 1mg Niacin zu erhalten. Diese Umwandlung nimmt bei einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B2, Vitamin B6 oder Eisen ab. In Frankreich empfiehlt die ANSES 1,6mg Niacinäquivalente pro Megajoule aufgenommener Energie. Bei 10 MJ, also etwa 2.400 kcal, entspricht das 16mg pro Tag.

Zwei zugelassene gesundheitsbezogene Angaben beschreiben die Rolle dieses Vitamins: „Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“ und „Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Vitamin B3 und Tryptophan werden jeweils in einem eigenen Artikel behandelt.

Präparatvorläufer: Überblick

Vorläufer sind Formen von Vitamin B3 oder verwandte Moleküle, die von den Zellen in NAD+ umgewandelt werden. Ihre Wirkung auf den NAD+-Spiegel im Blut ist beim Menschen unter den untersuchten Ansätzen am zuverlässigsten belegt.

NR ist am besten dokumentiert. Die EFSA hat es bei gesunden Erwachsenen bis zu einer täglichen Menge von 300mg und während Schwangerschaft und Stillzeit bis zu 230mg pro Tag als sicher bewertet. Sie bestätigte außerdem, dass es Nicotinamid, eine Form von Vitamin B3, freisetzt. Die Dosis von 300mg entspricht Hexagon® NAD+ Nicotinamide Riboside Chloride 300mg bei der Einnahme einer Kapsel pro Tag.

NMN nutzt denselben Wiederverwertungsweg und erhöht ebenfalls den NAD+-Spiegel im Blut. Die Wahl zwischen NMN und NR wird in einem eigenen Artikel behandelt, ebenso die Ergebnisse der klinischen NR-Studien. Nicotinsäure ist ein klassischer Vorläufer, verursacht aber Hitzewallungen; die ANSES setzt ihre Sicherheitsgrenze bei 10mg pro Tag an. Für Nicotinamid liegt diese Grenze bei 900mg pro Tag. Bei etwa 3 g pro Tag wurden Übelkeit und lebertoxische Wirkungen berichtet.

NAD+ messen: Was Tests wert sind

Ja, im Blut. Neben Laboranalysen gibt es Tests mit einem Blutstropfen aus der Fingerkuppe. Sie messen jedoch das NAD+ im Vollblut und nicht in Geweben wie dem Muskel oder dem Gehirn.

Die Ergebnisse dieser Tests sind widersprüchlich. Mit einem Fingerkuppentest beobachtete ein Forschungsteam einen Anstieg des NAD+-Spiegels im Blut nach Ausdauersport oder NMN-Einnahme sowie einen über 100 Tage stabilen Ausgangswert bei derselben Person. Eine Analyse aus dem Jahr 2026 mit einer streng validierten Labormethode fand dagegen einen stabilen NAD+-Spiegel im Blut sowohl mit zunehmendem Alter als auch bei Lebensstilmaßnahmen. Nur Nicotinamid-Ribosid erhöhte diesen Wert.

In der Praxis kann ein Test überprüfen, ob ein Vorläufer den NAD+-Spiegel im Blut erhöht. Er erlaubt weder die Beurteilung eines „biologischen Alters“ noch Aussagen darüber, was in den Geweben geschieht. Die Autoren der Analyse von 2026 stellen zudem den Nutzen von Blut-NAD+ als Marker des Alterns oder des Lebensstils infrage.

Häufige Fragen

Erhöht Kaffee NAD+?

Kaffee enthält Trigonellin, ein Molekül, das die Zellen in NAD+ umwandeln können. Es erhöht den NAD+-Spiegel bei Würmern, bei Mäusen und in kultivierten menschlichen Muskelzellen. Beim Menschen liegen lediglich Korrelationen vor: Menschen mit Sarkopenie haben niedrigere Trigonellinwerte im Blut. Die Studie wurde zu einem großen Teil vom Forschungszentrum eines Lebensmittelkonzerns durchgeführt.

Sind NAD+-Infusionen sinnvoll?

Sie sind nur sehr wenig untersucht. In einer Pilotstudie erhielten acht gesunde Männer 750mg NAD+ als Infusion über sechs Stunden. Während der ersten zwei Stunden verschwand es aus dem Plasma, wahrscheinlich weil Enzyme im Blut es abbauten. Die Studie erfasste keinerlei Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine Infusion bleibt außerdem ein medizinischer Eingriff.

Nutzen von geschlucktem NAD+?

Das mit Lebensmitteln aufgenommene NAD+ wird im Darm vor der Aufnahme in Nicotinamid umgewandelt. Eine NAD+-Kapsel wirkt deshalb wahrscheinlich hauptsächlich als Vitamin-B3-Quelle und nicht als direkt nutzbares NAD+. Daher konzentriert sich die Forschung auf Vorläufer wie NR.

Warum mehr Muskel-NAD+ durch Sport?

Training erhöht die Mitochondriendichte im Muskel. In der Krafttrainingsstudie ging der NAD+-Anstieg mit einer Zunahme der Citratsynthase-Aktivität einher. Diese ist ein Marker für die Mitochondriendichte und stieg um 183 %. Ein ursächlicher Zusammenhang muss jedoch noch nachgewiesen werden.

Kann allein Ernährung NAD+ erhöhen?

Die Ernährung liefert die Ausgangsstoffe und verhindert einen Mangel; das ist entscheidend. Eine Portion Fleisch oder Fisch liefert 5 bis 10mg Niacin, während eine Kapsel mit 300mg NR etwa 126mg Nicotinamid freisetzt, deutlich mehr als benötigt. Ein gesundheitlicher Nutzen dieses Überschusses bei einer Person ohne Mangel ist nicht nachgewiesen.

Haben Männer und Frauen gleiche Werte?

Nicht ganz. In der Studie mit einem Fingerkuppentest hatten Männer unter 50 Jahren im Durchschnitt einen höheren NAD+-Spiegel im Blut als Frauen. Ob dieser Unterschied gesundheitliche Folgen hat, ist nicht bekannt.

Fazit

Um den NAD+-Spiegel zu erhöhen, bleibt körperliche Aktivität der beim Menschen am besten belegte Ansatz. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining fördern NAMPT und NAD+ im Muskel. Weniger Alkohol sowie eine bedarfsdeckende Versorgung mit Vitamin B3 und Tryptophan erhalten die Ausgangsstoffe und das Gleichgewicht zwischen NAD+ und NADH. Fasten und der zirkadiane Rhythmus bleiben Ansätze, deren Daten überwiegend aus Tierstudien stammen. Vorläufer erhöhen den NAD+-Spiegel im Blut, doch ihr gesundheitlicher Nutzen muss noch belegt werden. Bluttests sagen außerdem nichts über die Werte in den Geweben aus.

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Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.