Man müsste etwa 500 Gläser Rotwein trinken, um 150mg Resveratrol aufzunehmen – die von EFSA als sicher bewertete Dosis synthetischen Resveratrols. Diese einfache Rechnung verdeutlicht das Missverständnis um das durch das „französische Paradox“ und spektakuläre Hefe- und Mäusestudien bekannt gewordene Polyphenol. Was bleibt zwanzig Jahre später beim Menschen? Tatsächliche Mengen, Bioverfügbarkeit, Sirtuin-Debatte, Metaanalysen, Dosen und Sicherheit: Mythen und Fakten getrennt.
Das Wichtigste
- Ein Glas Rotwein liefert etwa 0,3mg Resveratrol, 500-mal weniger als die von EFSA bewerteten 150mg.
- Es wird gut aufgenommen, aber fast vollständig von Darm und Leber umgewandelt; die unveränderte Form zirkuliert nur in Spuren.
- Humanmetaanalysen zeigen einen Blutzuckereffekt nur bei Diabetes und keinen klaren Effekt auf Cholesterin oder Blutdruck.
- Bei Mäusen mit normaler Ernährung verlängert es das Leben nicht. Zur menschlichen Langlebigkeit gibt es keine Daten.
Was ist Resveratrol?
Resveratrol ist ein Polyphenol der Stilbenfamilie. Bestimmte Pflanzen bilden es zur Infektionsabwehr; man spricht von einem Phytoalexin. Es kommt in roten Traubenschalen, Rotwein und Erdnüssen vor, stets in kleinen Mengen.
Die Trans-Form ist am besten untersucht. Viele Präparate verwenden Wurzelextrakt des Japanischen Staudenknöterichs (Polygonum cuspidatum). Es gibt auch synthetisches Trans-Resveratrol, das von EFSA bewertet und 2016 in der EU als neuartiges Lebensmittel zugelassen wurde.
Mythos 1: Ein Glas Rotwein liefert eine nützliche Dosis
Wirklichkeit: Das ist weit davon entfernt. Rotwein enthält durchschnittlich 1,9mg Trans-Resveratrol pro Liter, bei den reichsten bis 14mg/L. Ein 150-ml-Glas liefert daher etwa 0,3mg, bei Pinot Noir 0,5mg. Klinische Studien testen täglich Dutzende bis Tausende Milligramm.
Vor allem ist Alkohol kein Nebenaspekt. 2023 betonte die WHO, dass kein Alkoholkonsum gesundheitlich risikofrei ist. Alkohol gilt seit Jahrzehnten als erwiesen krebserregend. Laut WHO ist der Alkohol schädlich, nicht das Getränk. Wein „wegen Resveratrol“ zu trinken ergibt daher keinen Sinn.
Mythos 2: Geschlucktes gelangt unverändert in die Zellen
Wirklichkeit: Resveratrol wird gut aufgenommen, ist aber sehr wenig bioverfügbar. In einer Studie mit sechs Freiwilligen wurden mindestens 70 % einer 25mg-Dosis aufgenommen. Unverändertes Resveratrol blieb dennoch im Blut in Spuren unter 5 ng/mL, weil Darm und Leber es sehr schnell in sulfatierte und glucuronidierte Derivate umwandeln.
Selbst bei hohen Einzeldosen von 0,5 bis 5 g bleibt die Spitze unveränderten Resveratrols unter den Konzentrationen vieler Zellstudien (über 5 µM). Die Derivate könnten selbst aktiv sein, das ist aber noch zu belegen. Viele Effekte isolierter Zellen lassen sich daher nicht auf Menschen übertragen.
Mythos 3: Es aktiviert „Langlebigkeitsgene“
Wirklichkeit: Das ist eine echte wissenschaftliche Kontroverse. Anfang der 2000er-Jahre stellten Arbeiten Resveratrol als Aktivator von Sirtuinen dar, mit Hefealterung verbundenen Enzymen. Sirtuine benötigen NAD+, das wir im Artikel über NAD+ und seinen altersbedingten Rückgang erläutern.
2005 zeigte ein Team, dass diese Aktivierung nur bei einem künstlichen Substrat mit fluoreszierender Gruppe auftrat. Ohne sie gab es keinen Effekt und keine Lebensverlängerung in drei Hefestämmen. 2013 beschrieb ein anderes Team einen echten Aktivierungsmechanismus, der aber von nur auf bestimmten Zielproteinen vorkommenden Motiven abhängt. Die Debatte ist offen. Ein Teil der Resveratrolwirkungen nutzt vermutlich andere Wege, etwa AMPK, den „Energiesensor“ der Zelle.
Mythos 4: Es verlängert das Leben
Wirklichkeit: Nicht bei gesunden Säugetieren. 2006 lebten Mäuse mittleren Alters mit sehr kalorienreicher Ernährung unter Resveratrol länger, mit besserer Insulinempfindlichkeit und Motorik. Dieses Ergebnis löste den Trend aus.
2011 fand ein großes Testprogramm in drei US-Laboren mit genetisch vielfältigen, normal ernährten Mäusen jedoch bei zwei Dosen keinen Überlebenseffekt. Im selben Experiment verlängerte Rapamycin die mediane Lebensdauer um 10 bis 18 %. Keine Humanstudie hat Resveratrols Wirkung auf die Lebensdauer gemessen.
Was Humanmetaanalysen zeigen
Humanstudien sind zahlreich, aber häufig klein und kurz. Ihre Übersichten ergeben ein bescheidenes Bild.
| Bereich | Ergebnis | Daten |
|---|---|---|
| Blutzucker | Senkung nur bei Diabetes | 11 Studien, 388 Personen |
| Blutdruck | Kein Gesamteffekt | 17 Studien |
| Cholesterin | Kein Effekt | 7 Studien, 282 Personen |
| Entzündung | CRP und TNF-α gesenkt | 17 Studien, 736 Personen |
| Gedächtnis, Stimmung | Uneinheitliche Ergebnisse | 10 Studien |
Blutzucker: Ein Effekt nur bei Diabetes
Eine Metaanalyse von 11 Studien (388 Teilnehmende) zeigt bei Diabetes eine Abnahme von Nüchternblutzucker, Insulin, HbA1c und Insulinresistenz. Ohne Diabetes gab es unabhängig von der Dosis keinen Effekt.
Blutdruck und Cholesterin: Kein klarer Effekt
In 17 Studien verändert Resveratrol den Blutdruck nicht signifikant (−2,5 mmHg systolisch, nicht signifikant). Ein Rückgang erscheint nur in Untergruppen mit mindestens 300mg täglich oder Diabetes. Eine Cholesterin-Metaanalyse mit sieben Studien findet keine Wirkung auf LDL, HDL oder Triglyzeride.
Entzündung und Gehirn: Schwache Hinweise
In 17 Studien (736 Teilnehmende) sanken die Entzündungsmarker CRP und TNF-α leicht, ohne Effekt auf Interleukin 6. Zur Kognition sind von zehn Studien drei positiv, zwei gemischt und fünf ohne Effekt. Die Autoren bewerten die Literatur als „uneinheitlich und begrenzt“. Besser untersuchte Gedächtnisansätze stellen wir in unserem Artikel über Methoden zum Gedächtniserhalt vor.
Mythos 5: Es vervielfacht die Vorteile von Sport
Wirklichkeit: Eine Studie deutet sogar auf das Gegenteil hin. 27 bewegungsarme 65-jährige Männer absolvierten acht Wochen intensives Training mit 250mg Trans-Resveratrol oder Placebo. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in der Placebogruppe um 45 % stärker; nur dort sank der durchschnittliche Blutdruck (−4,8 mmHg).
Es ist eine einzige kleine Studie, die bestätigt werden muss. Sie erinnert aber daran, dass ein Molekül Bewegung nicht ersetzt und sogar manche Trainingsanpassungen stören kann.
Welche Dosierungen wurden untersucht?
Die Studien testeten je nach Ziel sehr unterschiedliche Dosen von etwa 10mg bis mehreren Gramm täglich. EFSA bewertete synthetisches Trans-Resveratrol in der beantragten Dosis von 150mg täglich bei Erwachsenen und hielt es unter diesen Bedingungen für sicher. Verdauungsbeschwerden, vor allem Durchfall, wurden ab 1 g täglich berichtet.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
In üblichen Dosen wird Resveratrol allgemein gut vertragen. Vorsicht betrifft vor allem Wechselwirkungen und bestimmte Situationen:
- Medikamente: Laut EFSA kann ein Derivat Leberenzyme hemmen und mit durch CYP2C9 ausgeschiedenen Arzneimitteln interagieren. Theoretisch könnten hohe Dosen zudem mit Gerinnungshemmern, Thrombozytenhemmern und Entzündungshemmern das Blutungsrisiko erhöhen.
- Hormonabhängige Krebsarten: Frauen mit früherem Brust-, Eierstock- oder Gebärmutterkrebs sollten diese Präparate vorsorglich meiden.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die Sicherheit ist nicht belegt; Studien an trächtigen Ratten bieten wenig Sicherheitsabstand.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Resveratrol?
Rote Trauben (0,24 bis 1,25mg pro 160 g), gekochte Erdnüsse (0,32 bis 1,28mg pro 180 g) und Rotwein (etwa 0,3mg pro Glas). Diese Mengen sind mit den Studiendosen nicht vergleichbar.
Trans-Resveratrol oder Resveratrol: Was ist der Unterschied?
Resveratrol existiert als Trans- und Cis-Form. Die Trans-Form ist am besten untersucht und wurde von der EU als neuartiges Lebensmittel zugelassen. Prüfen Sie auf Etiketten die Trans-Resveratrolmenge, nicht nur die Extraktmenge. Hexagon® Trans-Resveratrol liefert beispielsweise 250mg pro Kapsel bei 98 % Reinheit.
Zu den Mahlzeiten oder außerhalb einnehmen?
Die Studien widersprechen sich: In einer macht die Mahlzeit keinen Unterschied, in einer anderen verzögert sie die Aufnahme ohne Verringerung, in einer dritten verringert fettreiche Ernährung sie. Es ergibt sich keine klare Regel.
Ist Resveratrol ein gutes Antioxidans?
Im Reagenzglas ja. Im Blut liegt die unveränderte Form aber weit unter Laborkonzentrationen, und eine antioxidative Angabe ist dafür nicht zugelassen. Unsere eigene Abwehr, etwa Glutathion, spielt eine größere Rolle: siehe unseren Artikel über Glutathion.
Kann man es mit NAD+ oder Berberin kombinieren?
Die Idee kommt aus der Verbindung zwischen Sirtuinen und NAD+, aber belastbare Studien zu diesen Kombinationen fehlen. Mehr in unseren Artikeln über Möglichkeiten zur NAD+-Erhöhung und Berberin.
Ist Rotwein dennoch gut für das Herz?
Das „französische Paradox“ nährte lange diese Vorstellung. Die WHO betont aber, dass Alkoholrisiken, insbesondere Krebs, schon bei geringem Konsum beginnen. Das Resveratrol im Wein liefert nur eine winzige Dosis.
Fazit
Resveratrol war eines der großen Versprechen der Alterungsforschung. Die Realität ist bescheidener: sehr geringe Bioverfügbarkeit, umstrittene Sirtuinaktivierung, keine Lebensverlängerung normal ernährter Mäuse und begrenzte Humanwirkungen, vor allem bei Diabetes. Rotwein ist keine nützliche Quelle. Prüfen Sie bei geplanter Ergänzung die Trans-Resveratrolmenge und sprechen Sie bei Medikamenteneinnahme ärztlich darüber.
Quellen
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: Lebensmittelgehalte, Bioverfügbarkeit, Sicherheit). lpi.oregonstate.edu
- WHO Europa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. Pressemitteilung vom 4. Januar 2023. who.int
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- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
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- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
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- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.
