Melatonin wird häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet. In Frankreich wurden 2016 nach einer von ANSES zitierten Schätzung bereits etwa 1,4 Millionen Packungen jährlich verkauft. Melatonin ist jedoch kein Schlafmittel: Es signalisiert dem Körper die Nacht. Hier erfahren Sie seine tatsächliche Wirkung, Studienergebnisse, erlaubte Angaben und Empfehlungen gegen Schlaflosigkeit.
Das Wichtigste
- Nachts ausgeschüttetes Melatonin reguliert die innere Uhr: Es ist eher ein Dunkelheitssignal als ein Schlafmittel.
- Bei primären Schlafstörungen verkürzt es das Einschlafen durchschnittlich um etwa sieben Minuten.
- Zwei Angaben sind zugelassen: Einschlafzeit (1mg vor dem Schlafengehen) und Jetlag (mindestens 0,5mg).
- ANSES rät insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen sowie entzündlichen oder Autoimmunerkrankungen davon ab.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das hauptsächlich von der Epiphyse, einer kleinen Gehirndrüse namens Zirbeldrüse, gebildet wird. Der Körper stellt es aus Serotonin her, das wiederum aus der Nahrungsaminosäure Tryptophan entsteht. Serotonin wird durch ein Enzym gebildet, das Vitamin B6 als Cofaktor nutzt.
Die Ausschüttung wird von einer inneren Uhr im Hypothalamus gesteuert und durch Licht gehemmt. Sie beginnt abends, dauert etwa zehn Stunden und erreicht gegen drei oder vier Uhr morgens ihren Höhepunkt. Laut ANSES steigt die Blutkonzentration von etwa 10 pg/ml tagsüber auf 60 pg/ml nachts.
Ein Hormon, das eher die Zeit vorgibt als einschläfert
Melatonin wirkt auf zwei Rezeptortypen: Einer fördert Schläfrigkeit, der andere verschiebt die innere Uhr. Deshalb nennt man es Chronobiotikum: Es stellt die Uhr neu ein.
Der Einnahmezeitpunkt ist daher entscheidend. Nachmittags oder abends eingenommen stellt es die Uhr vor und erleichtert das Einschlafen. Morgens eingenommen verzögert es sie eher; der Umschlag liegt je nach Chronotyp etwa bei 15 Uhr. Schon 1mg überschreitet die natürlichen Nachtkonzentrationen. Die Halbwertszeit reicht von etwa einer halben bis zwei Stunden.
Welche Angaben sind für Melatonin zugelassen?
Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 erlaubt zwei gesundheitsbezogene Melatoninangaben, jeweils mit genau festgelegter Dosis und Einnahmezeit.
| Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe | Dosis pro Portion | Einnahmezeitpunkt |
|---|---|---|
| „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“ | 1mg | Vor dem Schlafengehen |
| „Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei“ | Mindestens 0,5mg | Kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag sowie an den ersten Tagen nach Ankunft |
Diese Formulierungen machen Melatonin nicht zur Lösung chronischer Insomnie, die medizinische Betreuung erfordert.
Melatonin und Schlaf: Wie groß ist der tatsächliche Effekt?
Kurz gesagt: vorhanden, aber gering. 2013 fasste eine Metaanalyse 19 placebokontrollierte Studien mit 1.683 Kindern und Erwachsenen mit primären Schlafstörungen zusammen. Melatonin verkürzte die Einschlafzeit durchschnittlich um sieben Minuten und verlängerte die Gesamtschlafzeit um acht Minuten, bei leicht besserer Schlafqualität. Der Effekt nahm mit der Zeit nicht ab, blieb aber geringer als bei anderen Insomniemedikamenten.
Eine Metaanalyse von 2005 fand bei Schlaflosigkeit dieselbe Größenordnung: etwa sieben Minuten Gewinn. Beim verzögerten Schlafphasensyndrom, bei dem die innere Uhr in die Nacht verschoben ist, erreichte der Gewinn dagegen 39 Minuten, allerdings nur in zwei Studien. Bei solchen Uhrenverschiebungen zeigt Melatonin seinen deutlichsten Nutzen.
2024 suchte eine Metaanalyse von 26 Studien nach optimaler Dosis und Zeit. Der Effekt stieg bis etwa 4mg täglich und schien bei Einnahme ungefähr drei Stunden vor dem Zubettgehen besser. Die Ergebnisse müssen bestätigt werden; eine solche Dosis überschreitet den französischen Rahmen für Nahrungsergänzungsmittel.
Der Fall Jetlag
Bei Jetlag ist die Datenlage günstiger. Eine Cochrane-Übersicht analysierte zehn Studien: In neun verringerte Melatonin zur örtlichen Schlafenszeit zwischen 22 Uhr und Mitternacht den Jetlag nach Flügen über mindestens fünf Zeitzonen. 0,5 bis 5mg waren ähnlich wirksam, mit etwas schnellerem Einschlafen bei 5mg. Oberhalb davon wurde kein zusätzlicher Gewinn beobachtet.
Der Nutzen ist umso stärker, je mehr Zeitzonen durchquert werden, besonders ostwärts. Eine zu frühe Einnahme am Tag kann dagegen schläfrig machen und die Anpassung an die Ortszeit verzögern.
Was Fachgesellschaften empfehlen
Internationale Leitlinien sind zurückhaltend. 2017 empfahl die American Academy of Sleep Medicine eher, Melatonin nicht gegen Schlaflosigkeit bei Erwachsenen einzusetzen (schwache Empfehlung).
Die europäische Leitlinie von 2023 geht in dieselbe Richtung. Sie empfiehlt schnell freisetzendes Melatonin nicht gegen Insomnie, akzeptiert aber eine verzögert freisetzende Form bis zu drei Monate ab 55 Jahren. Vor allem setzt sie kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) bei Erwachsenen jeden Alters an erste Stelle, vor Ort oder online.
In Frankreich: Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel?
Die Grenze hängt von Dosis und Verwendung ab. Laut ANSES steht Melatonin seit 2011 auf Liste II der giftigen Stoffe. Ein verschreibungspflichtiges, verzögert freisetzendes 2mg-Arzneimittel ist für die kurzfristige Anwendung bei primärer Insomnie ab 55 Jahren zugelassen.
Nahrungsergänzungsmittel mit weniger als 2mg pro Einnahme sind durch DGCCRF-Entscheidung erlaubt. Anderswo in Europa unterschieden sich laut ANSES die Regeln 2017: In Deutschland und Belgien galten Produkte ab 0,3mg täglich als Arzneimittel; in Dänemark und Tschechien war Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln verboten. ANSES fordert einen harmonisierten europäischen Rahmen.
Wer sollte laut ANSES Melatonin meiden?
Auf Grundlage gemeldeter unerwünschter Wirkungen und wissenschaftlicher Daten rät ANSES von Melatoninpräparaten ab bei:
- Schwangeren und Stillenden;
- Kindern und Jugendlichen;
- Menschen mit entzündlichen oder Autoimmunerkrankungen;
- Personen, die am Steuer oder bei der Arbeit wach bleiben müssen, wenn Schläfrigkeit ein Sicherheitsproblem darstellt.
Bei Epilepsie, Asthma oder Stimmungs-, Verhaltens- oder Persönlichkeitsstörungen verlangt sie ärztlichen Rat. Melatonin kann außerdem mit durch bestimmte Leberenzyme abgebauten Medikamenten und mit Schlafmitteln interagieren. Die Behörde empfiehlt gelegentliche Anwendung, höchstens 2mg täglich und einfache Formeln ohne weitere Inhaltsstoffe.
Unerwünschte Wirkungen und Produktqualität
Zwischen 2009 und Mai 2017 erhielt ANSES 90 Meldungen möglicher unerwünschter Wirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit, Übelkeit, Albträume oder Reizbarkeit. Auch die Qualität wirft Fragen auf. Eine kanadische Studie mit 31 Präparaten fand Gehalte von 83 % unter bis 478 % über der angegebenen Dosis und Serotonin in acht Produkten.
2025 verband eine auf einem Kongress vorgestellte Analyse von Krankenakten eine mindestens einjährige Einnahme bei über 130.000 Erwachsenen mit Insomnie mit mehr Herzinsuffizienz. Eine solche Beobachtungsstudie beweist keine Ursache-Wirkungs-Beziehung; bei Vorstellung waren die Ergebnisse nicht in einer Fachzeitschrift veröffentlicht. Sie erinnert aber an fehlende Daten zur Langzeitanwendung.
Chronische Insomnie: Was zuerst tun?
Die französische Gesundheitsbehörde HAS betont: Bei jeder Insomnie ist zunächst die Schlafhygiene zu prüfen. Die wichtigsten Punkte:
- zu regelmäßigen Zeiten aufstehen und schlafen gehen;
- Nickerchen über eine Stunde oder nach 16 Uhr vermeiden;
- Lärm, Licht und Wärme im Schlafzimmer begrenzen;
- Koffein, Alkohol, Nikotin und große Abendmahlzeiten vermeiden;
- tagsüber statt abends bewegen.
Diese Maßnahmen reichen bei leichter Schlaflosigkeit manchmal aus. Bei chronischer Insomnie sieht HAS die passendste Anwendung für kognitive Verhaltenstherapien. KVT-I verbindet Stimuluskontrolle, Begrenzung der Bettzeit, Entspannung und Arbeit an schlafbezogenen Gedanken.
Anpassungsinsomnie von wenigen Tagen bis drei Monaten hängt laut HAS mit einem belastenden Ereignis oder einer neuen Situation zusammen. Zu untersuchten Inhaltsstoffen mit ungleicher Evidenz und ohne zugelassene Schlafangabe siehe unsere Analysen zu Stress und dazu untersuchten Inhaltsstoffen, Passionsblume, Ashwagandha und verschiedenen Magnesiumformen.
Wann ärztlichen Rat suchen?
Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Schlafprobleme länger als einige Wochen bestehen oder den Tag beeinträchtigen: Müdigkeit, Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme. Das gilt auch bei Schnarchen mit Atempausen, unruhigen Beinen am Abend, anhaltender Traurigkeit oder deutlicher Angst als möglichen Hinweisen auf andere Störungen.
Lassen Sie sich auch vor jeder Melatonineinnahme bei Medikamenten, Schwangerschaft oder für ein Kind beraten. Wenn kurze Nächte die Konzentration beeinträchtigen, lesen Sie ebenfalls unseren Artikel über Methoden zum Erhalt des Gedächtnisses.
Häufige Fragen
Was ist die höchste Melatonindosis für Erwachsene?
ANSES empfiehlt höchstens 2mg täglich; in Frankreich verkaufte Nahrungsergänzungsmittel liefern weniger als 2mg pro Einnahme. Zugelassene Angaben beruhen auf 1mg vor dem Schlafengehen oder mindestens 0,5mg bei Jetlag. Mehr hilft nicht unbedingt mehr: Bei Jetlag war keine Dosis über 5mg besser.
Kann man Melatonin täglich einnehmen?
Wegen fehlender ausreichender Langzeitdaten empfiehlt ANSES gelegentliche Anwendung. Die Sicherheit ist nur für kurze Zeiträume von ungefähr drei Monaten gut dokumentiert. Wird der Bedarf täglich, sollte die Ursache der Insomnie ärztlich untersucht werden.
Warum lässt mich Melatonin nicht schlafen?
Zunächst wird der durchschnittliche Effekt in Minuten gemessen. Außerdem kann falsch terminierte Einnahme die Uhr in die falsche Richtung verschieben. Schließlich haben viele Insomnien andere Ursachen, etwa Angst oder schlafbezogene Atemstörungen.
Spray, Gummipastille oder Tablette: Macht die Form einen Unterschied?
Die Form verändert hauptsächlich die Aufnahmegeschwindigkeit. Laut ANSES erhöht die Einnahme unter der Zunge den Blutspitzenwert deutlich, weil sie teilweise den ersten Leberdurchgang umgeht; verzögerte Freisetzung verteilt die Abgabe. Unabhängig von der Form kann der tatsächliche Gehalt vom Etikett abweichen, laut der genannten kanadischen Studie ohne Zusammenhang mit dem Produkttyp.
Ist Melatonin für die Leber gefährlich?
Die NIH-Datenbank LiverTox stuft es als unwahrscheinliche Ursache einer Leberschädigung ein: Trotz breiter Anwendung wurde kein überzeugender Fall berichtet. Die Leber beseitigt aber etwa 90 % des zirkulierenden Melatonins, was Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten erklärt. Lebererkrankungen erfordern daher ärztlichen Rat vor Einnahme.
Darf man Melatonin mit Alkohol oder Schlafmitteln kombinieren?
Nicht ohne ärztlichen Rat. ANSES nennt mögliche Wechselwirkungen mit auf das zentrale Nervensystem wirkenden Substanzen, besonders Hypnotika, die die Schläfrigkeit verstärken können. Alkohol zählt zu den von HAS für guten Schlaf zu meidenden Produkten.
Darf man einem Kind Melatonin geben?
Nicht als Nahrungsergänzungsmittel: ANSES rät bei Kindern und Jugendlichen davon ab. Bei bestimmten Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen kann Melatonin dagegen als Arzneimittel unter medizinischer Betreuung verordnet werden. Gestörter Kinderschlaf sollte zunächst kinderärztlich besprochen werden.
Fazit
Melatonin ist vor allem ein Uhrensignal. In Studien verkürzt es die Einschlafzeit um wenige Minuten. Die deutlichsten Ergebnisse betreffen Jetlag mit zugelassener Angabe (mindestens 0,5mg kurz vor dem Schlafengehen) und das verzögerte Schlafphasensyndrom, das medizinische Betreuung erfordert. ANSES empfiehlt in Frankreich gelegentliche Anwendung und rät mehreren Gruppen davon ab. Bei chronischer Insomnie stehen Schlafhygiene und KVT-I in den Leitlinien vorn; schnell freisetzendes Melatonin wird nicht empfohlen.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
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- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
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- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (Bericht über einen bei den AHA Scientific Sessions 2025 vorgestellten Abstract). acc.org
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.
