Brain Fog und mentale Erschöpfung: Ursachen, Symptome, was hilft

Brain Fog, auch Gehirnnebel genannt, ist dieses Gefühl, Watte im Kopf zu haben: Sie suchen nach Worten, lesen denselben Satz dreimal, und die mentale Erschöpfung stellt sich schnell ein. Das ist keine Diagnose, sondern ein Symptom, das fast immer eine Erklärung hat. Hier finden Sie die häufigsten Ursachen, die Anzeichen, mit denen Sie zum Arzt gehen sollten, und das, was die Wissenschaft tatsächlich über den Zusammenhang zwischen der Energie des Gehirns, NAD+ und Vitamin B3 weiß.

Brain Fog: Worum geht es genau?

Brain Fog, auf Deutsch auch Gehirnnebel oder Nebel im Kopf, bezeichnet eine empfundene Abnahme der geistigen Klarheit. Keine Untersuchung kann ihn „messen“: Der Begriff beschreibt eine Erfahrung, keine Ursache.

Im Jahr 2023 werteten Forschende der Universität Edinburgh 717 Beiträge in einem sozialen Netzwerk aus, die diesen Ausdruck enthielten. Die Betroffenen beschrieben vor allem Vergesslichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, ein Gefühl der Losgelöstheit, langsames Denken und Müdigkeit. Die am häufigsten genannte Ursache war Long COVID (10 % der Beiträge, die eine Ursache nannten). Fazit: Dasselbe Wort steht für sehr unterschiedliche Realitäten [1].

Welche Symptome hat Brain Fog?

• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder einem Gespräch zu folgen;
• Vergesslichkeit im Alltag (Schlüssel, Termine, was Sie gerade sagen wollten);
• das Gefühl, wie in Zeitlupe zu denken und sich „zwingen“ zu müssen;
• schnelle mentale Erschöpfung bei anspruchsvollen Aufgaben;
• ein schwerer oder „wattiger“ Kopf.

Diese Anzeichen schwanken oft im Tagesverlauf. Ein echter Gedächtnisverlust dagegen schreitet fort: Er sollte zügig ärztlich abgeklärt werden.

Was sind die häufigsten Ursachen für Brain Fog?

Selten gibt es nur eine einzige Ursache.

Schlafmangel

Das ist die banalste Ursache. Eine Metaanalyse von 70 Studien zeigt, dass ein vollständiger Schlafentzug von weniger als 48 Stunden vor allem die einfache Aufmerksamkeit beeinträchtigt, mit vielen Aufmerksamkeits-„Aussetzern“, während das logische Denken weniger betroffen ist [2]. Schnarchen und unerholsames Aufwachen trotz langer Nächte können auf eine Schlafapnoe hindeuten.

Chronischer Stress und Cortisol

Anhaltender Stress hält den Körper in Alarmbereitschaft, stört den Schlaf und belegt Ihre mentale „Bandbreite“ mit Grübeleien. Mehr Klarheit über dieses Hormon gibt Ihnen unser Artikel über Cortisol und verbreitete Irrtümer.

Perimenopause und Menopause

In der amerikanischen SWAN-Studie wurden 2.362 Frauen 4 Jahre lang begleitet. Während der Perimenopause verbesserten sich ihre Werte (Verarbeitungsgeschwindigkeit, verbales Gedächtnis) von einem Test zum nächsten nicht mehr. Nach der Menopause erreichten sie wieder das frühere Niveau: Diese Schwierigkeiten scheinen zeitlich begrenzt zu sein [3].

Long COVID

Eine Metaanalyse von 81 Studien schätzt, dass 32 % der Betroffenen 12 Wochen oder länger nach der COVID-Diagnose noch unter Müdigkeit und 22 % unter kognitiven Beeinträchtigungen leiden [4].

Weitere mögliche Ursachen

Auch ein Eisen- oder Vitamin-B12-Mangel, eine Schilddrüsenunterfunktion, ein schwankender Blutzucker, zu wenig Flüssigkeit oder ein Medikament können das Denken vernebeln. Eine Metaanalyse von 33 Studien zeigt, dass Flüssigkeitsmangel vor allem die Aufmerksamkeit und die exekutiven Funktionen beeinträchtigt, insbesondere ab einem Verlust von 2 % des Körpergewichts [5].

Zur Schilddrüse lesen Sie unseren Artikel über Jodmangel. Wenn Ihre Leistungstiefs nach dem Essen auftreten, lesen Sie unser Dossier zur Insulinresistenz.

Wann sollten Sie zum Arzt gehen?

Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, wenn der Brain Fog länger als einige Wochen anhält, sich verschlimmert oder Ihren Alltag beeinträchtigt, wenn Ihren Angehörigen ungewöhnliche Vergesslichkeit auffällt oder wenn er nach einem Schlag auf den Kopf oder einer neuen Behandlung begonnen hat.

Rufen Sie sofort den Notruf (112 in ganz Europa, in Frankreich auch 15) bei plötzlicher Verwirrtheit, plötzlichen Sprachstörungen, Schwäche einer Körperseite oder heftigen, ungewohnten Kopfschmerzen.

Übliche Laboruntersuchungen: Blutbild und Ferritin, Vitamin B12, TSH, Nüchternblutzucker oder HbA1c, Vitamin D. Sie schließen die am einfachsten zu behebenden Ursachen aus.

Warum reagiert das Gehirn so empfindlich auf Energiemangel?

Beim Erwachsenen macht das Gehirn etwa 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber rund 20 % des Sauerstoffs und damit der Kalorien des Organismus [6]. Die Nervenzellen sind daher auf ihre Kraftwerke angewiesen, die wir in unserem Artikel über die Rolle der Mitochondrien vorstellen.

Hier kommt NAD+ ins Spiel. Dieses Coenzym, das unter anderem aus Vitamin B3 gebildet wird, transportiert die Elektronen, mit denen die Mitochondrien ATP herstellen, die Energie-„Währung“ der Zellen. Sein Spiegel sinkt in mehreren Geweben mit dem Alter (siehe NAD+: Definition, Funktionen und Abnahme mit dem Alter). Deshalb lohnt es sich zu wissen, wie man ihn unterstützen kann.

Nicotinamid-Ribosid und Gehirn: Was zeigen Studien am Menschen?

Kurz gesagt: NR erhöht NAD+ zuverlässig, schon in der Dosis einer Kapsel.

• Gesunde Erwachsene mit Übergewicht (2019). Über 8 Wochen erhöhten 300mg NR pro Tag den NAD+-Spiegel im Blut bereits nach 2 Wochen um 51 %, ohne gemeldeten Flush [8].
• Erwachsene mittleren und höheren Alters (2018). In einer Crossover-Studie über 2 × 6 Wochen wurde NR gut vertragen und erhöhte NAD+ [7].

Im Klartext: NR erhöht den NAD+-Spiegel im Blut zuverlässig. Was ein NR-Nahrungsergänzungsmittel ausloben darf, stützt sich auf Vitamin B3: NR ist eine Form von Vitamin B3, und das EU-Recht erlaubt unter anderem „Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“ und „Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“ [9].

Was hilft sonst noch, wieder klar zu denken?

• Schlaf. Regelmäßige Schlafenszeiten, ein kühles und dunkles Schlafzimmer, weniger Bildschirm am Abend: Das ist der wirksamste Hebel.
• Bewegung. Zügiges Gehen, Radfahren oder Krafttraining mehrmals pro Woche sind mit einer besseren kognitiven Gesundheit verbunden. Bei Long COVID steigern Sie die Belastung sehr behutsam und in Absprache mit Ihrem Arzt.
• Trinken und Mahlzeiten. Trinken Sie regelmäßig. Bevorzugen Sie Eiweiß, Ballaststoffe und Gemüse statt schnellem Zucker, der den Blutzucker steigen und dann absacken lässt.
• Magnesium. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Zur Wahl der Form lesen Sie unseren Vergleich der Magnesiumformen; L-Threonat ist die Form im Magtein® Hexagon® (34,90 €).
• Vitamin B12. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Menschen, die sich vegan ernähren, und Senioren sind häufiger von einem Mangel betroffen.

Häufige Fragen

Sind Brain Fog und mentale Erschöpfung dasselbe?

Nicht ganz. Mentale Erschöpfung ist ein Zustand der Erschöpfung bei geistiger Anstrengung; Brain Fog ist ein Mangel an Klarheit. Beides tritt oft zusammen auf und hat dieselben Ursachen.

Welches Vitamin hilft bei Brain Fog?

Zeigt eine Blutuntersuchung einen Vitamin-B12- oder Eisenmangel, hat dessen Ausgleich unter ärztlicher Begleitung Vorrang. Zu Vitamin B3: „Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“; NR ist eine Form davon. Vitamin D hingegen hat keine zugelassene Angabe zur Müdigkeit.

Kann ein Nahrungsergänzungsmittel bei Brain Fog helfen?

Es kann eine unzureichende Zufuhr ergänzen, ersetzt aber nicht die Suche nach der Ursache. Achten Sie auf klar angegebene Dosierungen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Können Stress oder Angst Brain Fog auslösen?

Ja, sehr häufig: Angst bindet die Aufmerksamkeit. Kommen anhaltende Traurigkeit oder Interessenverlust hinzu, sprechen Sie mit einem Arzt.

Wie lange dauert Brain Fog?

Das hängt von der Ursache ab: ein bis zwei Tage nach einer schlechten Nacht, einige Monate oder länger nach COVID. Hält er ohne Erklärung länger als einige Wochen an, gehen Sie zum Arzt.

Welcher Arzt ist bei Brain Fog zuständig?

Zuerst Ihr Hausarzt. Je nach Verdacht überweist er Sie an einen Neurologen, Gynäkologen, Endokrinologen, Schlafmediziner oder Psychologen.

Fazit

Brain Fog ist ein Signal, keine Diagnose. Beginnen Sie mit den Grundlagen und, wenn er anhält, mit einer Laboruntersuchung. NAD+ spielt eine zentrale Rolle für die Energie der Nervenzellen, und NR erhöht seinen Spiegel im Blut. Wenn Sie sich eine Quelle für Vitamin B3 in Form von NR wünschen: Hexagon® NAD+ liefert 300mg pro Kapsel.

Quellen

1. McWhirter L, Smyth H, Hoeritzauer I, et al. What is brain fog? J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2023;94(4):321-325.
2. Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychol Bull. 2010;136(3):375-389.
3. Greendale GA, Huang MH, Wight RG, et al. Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women. Neurology. 2009;72(21):1850-1857.
4. Ceban F, Ling S, Lui LMW, et al. Fatigue and cognitive impairment in Post-COVID-19 Syndrome: a systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun. 2022;101:93-135.
5. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368.
6. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-10239.
7. Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Safety and metabolism of long-term administration of nicotinamide riboside chloride in a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
9. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Fragen Sie bei einer medizinischen Behandlung, in der Schwangerschaft oder Stillzeit eine medizinische Fachperson um Rat.