Selen: Aufgaben, Bedarf, Lebensmittel und Risiken eines Überschusses

Eine einzige Paranuss kann bis zu 400 µg Selen enthalten, mehr als die von der EFSA festgelegte tägliche Sicherheitsgrenze. Darin liegt das Paradox von Selen: Dieses Spurenelement ist unverzichtbar, doch der Abstand zwischen dem Bedarf von 70 µg pro Tag bei Erwachsenen und der Grenze von 255 µg ist gering. Aufgaben, Bedarf, Lebensmittel, Mangel, Überschuss und große Studien: Hier finden Sie das Wichtigste mit konkreten Zahlen.

Was ist Selen und wozu dient es?

Selen ist ein Spurenelement: Der Körper benötigt nur winzige Mengen. Die ANSES nennt 70 µg pro Tag für Erwachsene, gegenüber 300 bis 380mg Magnesium und 3.500mg Kalium.

Es wirkt in Selenoproteinen, die es als Selenocystein enthalten. Laut EFSA gehören zu den wichtigsten:

• Glutathionperoxidasen, die Wasserstoffperoxid beseitigen und an der Abwehr gegen oxidativen Stress beteiligt sind;
• Thioredoxinreduktasen, eine weitere Säule dieses antioxidativen Netzwerks;
• Deiodasen, die Schilddrüsenhormone aktivieren oder deaktivieren;
• Selenoprotein P, das Selen von der Leber zu den Organen transportiert.

Selen, Jod und Glutathion: Zusammenarbeit

In der Schilddrüse liefert Jod den Ausgangsstoff der Hormone. Selen ist für die Deiodasen wichtig, die diese aktivieren, und für die Glutathionperoxidasen, die Schilddrüsenzellen bei der Bewältigung oxidativen Stresses helfen. Das eine ersetzt das andere nicht. Diese Peroxidasen arbeiten mit Glutathion, einem von unseren Zellen hergestellten Antioxidans. N-Acetylcystein (NAC) ist dessen Vorläufer.

Welche Wirkungen von Selen sind in Europa anerkannt?

Die europäische Verordnung 432/2012 erlaubt sechs gesundheitsbezogene Angaben zu Selen:

• „Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei“;
• „Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“;
• „Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei“;
• „Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“;
• „Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei“;
• „Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“.

Sie gelten nur für ein Produkt, das mindestens eine „Quelle“ von Selen ist. Sie beschreiben eine physiologische Funktion. Die EFSA fand keine Belege für einen zusätzlichen Nutzen oberhalb jener Zufuhr, die Selenoprotein P sättigt.

Wie viel Selen wird täglich benötigt?

Die EFSA (2014) und die ANSES (2025) nennen für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 70 µg pro Tag. Ab dieser Menge steigt Selenoprotein P im Blut nicht weiter an, was auf gut versorgte Gewebe hinweist. 2023 senkte die EFSA die obere Sicherheitsgrenze, die 2000 auf 300 µg festgelegt worden war, auf täglich 255 µg für Erwachsene, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit.

Referenzwerte der ANSES; Sicherheitsgrenzen aus der EFSA-Stellungnahme von 2023.

Welche Lebensmittel sind reich an Selen?

Laut ANSES sind die wichtigsten Quellen bestimmte Fischarten und Meeresfrüchte, Fleisch, Eier sowie Nüsse und Samen, besonders Paranüsse. Innereien wie Nieren gehören zu den reichhaltigsten Quellen.

Durchschnittsgehalte aus der Ciqual-Tabelle (ANSES); beispielhafte Portionen. Paranüsse: Schätzung der EFSA (2023). Diese Mittelwerte verbergen große Unterschiede. Für Thunfischkonserven im eigenen Saft nennt Ciqual je nach Probe 28 bis 660 µg pro 100 g.

Laut EFSA hängt der Lebensmittelgehalt stark davon ab, wo Nutzpflanzen und Futter wachsen. Der Boden ist ein wesentlicher Faktor für den Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel. In Neuseeland, den nordischen Ländern und Teilen Osteuropas sind die Böden ärmer als im Durchschnitt. Finnland schrieb 1984 die Zugabe von Natriumselenat zu Düngemitteln vor. Die durchschnittliche Zufuhr stieg dort von täglich 38 µg auf 80 µg im Jahr 2001.

Paranüsse: unvorhersehbarer Gehalt

Die reichhaltigste Quelle ist zugleich die variabelste. Laut EFSA reichen veröffentlichte Mittelwerte je nach Anbauregion von 5 bis 72 µg pro Gramm Trockengewicht. Selbst innerhalb derselben Charge bestehen große Unterschiede zwischen den Nüssen. In einer neuseeländischen Studie mit 59 Erwachsenen lieferten zwei Nüsse pro Tag über 12 Wochen durchschnittlich 53 µg, je nach Nuss zwischen 20 und 84 µg. Sie erhöhten das Selen im Blut ebenso stark wie 100 µg Selenomethionin.

Die praktische Folge: Es lässt sich nicht wissen, wie viel eine bestimmte Nuss liefert. Besser ist es, gelegentlich einige zu essen statt täglich mehrere, insbesondere wenn bereits ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.

Selenmangel: Wer ist betroffen?

In Frankreich ist ein nachgewiesener Mangel selten. In der SU.VI.MAX-Kohorte mit 13.017 in den 1990er-Jahren aufgenommenen Erwachsenen lagen weniger als 2 % mit ihrem Blutselen unter der Schwelle eines „subklinischen Mangels“ von 0,75 µmol/L. Fast 80 % blieben jedoch unter dem damals für Glutathionperoxidase als optimal geltenden Wert. Die ANSES nennt als Beispiel Menschen mit intravenöser Ernährung ohne Selen, bei denen insbesondere Muskelschwäche auftritt.

Das historische Beispiel ist die Keshan-Krankheit, eine häufig tödliche Herzerkrankung, die in Regionen Chinas mit sehr selenarmem Getreide beobachtet wurde. Groß angelegte Studien mit Natriumselenit-Tabletten verringerten dort die Fallzahl deutlich, auch wenn andere Faktoren nicht ausgeschlossen sind. Unerklärte Muskelschwäche sollte ärztlich abgeklärt werden.

Selenüberschuss: Welche Warnzeichen sind wichtig?

Wie Vitamin B6 wird Selen in hoher Dosierung toxisch. Die häufigsten Zeichen einer chronischen Vergiftung, der Selenose, sind brüchige und verdickte Nägel mit weißen Flecken oder Rillen sowie brüchige, ausfallende Haare. Die EFSA nennt außerdem knoblauchartigen Atemgeruch, Hautschäden, verfärbte Zähne, Müdigkeit, Kribbeln und einen unsicheren Gang.

Die Grenze von 255 µg stammt aus der SELECT-Studie. Haarausfall trat bei Männern, die täglich zusätzlich zur Ernährung 200 µg erhielten, häufiger auf. Das entsprach etwa 330 µg insgesamt und einem relativen Risiko von 1,28. Nach Einschätzung der EFSA ist eine Überschreitung bei Erwachsenen unwahrscheinlich, außer bei regelmäßigem Verzehr von Paranüssen oder hoch dosierten Präparaten. Bei diesen Anzeichen sollten Sie das Präparat absetzen und ärztlichen Rat suchen.

Was zeigen die großen Selenstudien?

Keinen Nutzen gegen Krebs, ein ungünstiges Signal für Diabetes und niedrigere Schilddrüsenantikörper mit unklarer klinischer Bedeutung.

SELECT: keine Wirkung auf Prostatakrebs

SELECT teilte 35.533 Männer ab 50 Jahren in vier Gruppen ein: Selen mit täglich 200 µg L-Selenomethionin, Vitamin E, beides oder Placebo. Nach einer medianen Nachbeobachtung von 5,5 Jahren veränderte Selen weder das Prostatakrebsrisiko (Hazard Ratio 1,04; 99-%-Konfidenzintervall 0,87 bis 1,24) noch das Risiko anderer Krebsarten. Eine spätere Analyse fand unter Selen mehr hochgradige Prostatakarzinome bei Männern mit hohem Ausgangsstatus. Die Cochrane-Übersicht von 2018 mit 10 Studien und 27.232 Teilnehmern kommt mit hoher Sicherheit zu dem Schluss, dass Selen das Krebsrisiko nicht senkt.

Typ-2-Diabetes: die U-förmige Kurve

Die NPC-Studie prüfte täglich 200 µg Selen bei dermatologisch betreuten Patienten im Osten der USA, wo die Zufuhr niedrig ist. Eine Sekundäranalyse von 1.202 Teilnehmern ohne Diabetes zählte über durchschnittlich 7,7 Jahre 58 Fälle von Typ-2-Diabetes unter Selen gegenüber 39 unter Placebo (Hazard Ratio 1,55). Besonders betroffen war das Drittel mit dem höchsten Blutselen zu Beginn (Hazard Ratio 2,70). In SELECT zeigte die Tendenz in dieselbe Richtung, war aber nicht signifikant. 2023 fasste die EFSA 5 Studien mit 22.227 Teilnehmern zusammen: relatives Risiko 1,11 und mäßige Sicherheit für einen ursächlichen Zusammenhang.

Daraus ergibt sich die von der Forscherin Margaret Rayman vertretene Hypothese einer U-förmigen Beziehung: Eine zusätzliche Zufuhr könnte bei niedrigem Status helfen, bei bereits ausreichendem Status aber schaden.

Autoimmune Schilddrüsenentzündung: weniger Antikörper, und dann?

Bei der Hashimoto-Thyreoiditis bildet das Immunsystem Antikörper gegen die Schilddrüse, darunter Anti-TPO. Eine Metaanalyse von 2016 mit 16 Studien beobachtete unter Selen bei mit Levothyroxin behandelten Patienten nach 3, 6 und 12 Monaten niedrigere Antikörperwerte, bei den übrigen jedoch nur nach 3 Monaten. Die Evidenzqualität wurde als niedrig bewertet. Die Analyse von 2024 mit 35 Studien bestätigt den Rückgang der Anti-TPO bei großen Unterschieden zwischen den Studien. Sie nennt zudem eine leichte TSH-Abnahme bei Patienten ohne Hormonbehandlung, ohne Wirkung auf die Schilddrüsenhormone.

Das sind biologische Marker. Ein klinischer Nutzen muss noch nachgewiesen werden, betonen die Autoren von 2016. Bei einer Schilddrüsenerkrankung liegt die Entscheidung bei der Ärztin oder dem Arzt.

Häufige Fragen

Sollte man ein Selenpräparat einnehmen?

Nicht grundsätzlich. Bei einer sehr eingeschränkten Ernährung oder einem dokumentierten Mangel sollte ein Präparat mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden. Laut EFSA liefern die in Europa erfassten Präparate durchschnittlich 49 µg täglich und bis zu 220 µg. Addieren Sie alle Quellen, um unter 255 µg zu bleiben.

Organisches oder anorganisches Selen: Was ist der Unterschied?

Selenomethionin, eine organische Form, überwiegt in Lebensmitteln und selenangereicherter Hefe. Natriumselenit und Natriumselenat sind anorganische Formen. Laut EFSA werden alle diese Formen gut aufgenommen, zu 50 bis 90 %. Selenomethionin kann auch Methionin in beliebigen Proteinen ersetzen, ohne dort die Aufgabe eines Selenoproteins zu erfüllen.

Lässt Selen Haare wachsen?

Dafür gibt es keinen Nachweis. Die zugelassene Angabe spricht von der „Erhaltung normaler Haare“, nicht von Wachstum. Paradoxerweise ist Haarausfall das Überschusszeichen, auf das die EFSA ihre Sicherheitsgrenze stützte. Ungewöhnlicher Haarausfall sollte ärztlich abgeklärt werden.

Darf man während der Schwangerschaft Selen einnehmen?

Der Bedarf bleibt während der Schwangerschaft bei täglich 70 µg, weil der Körper sich anpasst. Während der Stillzeit steigt er auf 85 µg, um die Abgabe über die Milch auszugleichen. Auch die Grenze von 255 µg gilt. Holen Sie vor jedem Präparat Rat bei Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme ein.

Wann Selen einnehmen: morgens oder abends?

Weder ANSES noch EFSA geben eine Uhrzeit vor. Entscheidend ist die gesamte tägliche Dosis einschließlich der Lebensmittel. Folgen Sie der Gebrauchsanweisung und wählen Sie einen festen Zeitpunkt, beispielsweise eine Mahlzeit.

Warum wird Selen häufig mit Zink kombiniert?

Die beiden Spurenelemente haben mehrere zugelassene Angaben gemeinsam: Immunsystem, Haare, Nägel und Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Deshalb kommen sie häufig in denselben Produkten vor. Prüfen Sie die Dosierung beider Nährstoffe und addieren Sie sie zu Ihren übrigen Quellen.

Fazit

Selen ermöglicht die Funktion von Selenoproteinen, die für die antioxidative Abwehr und die Schilddrüse wesentlich sind. Der Erwachsenenbedarf von täglich 70 µg ist gering und der Spielraum eng: Die Sicherheitsgrenze beträgt 255 µg. Fisch, Meeresfrüchte, Innereien und Eier sind gute Quellen. Paranüsse haben einen unvorhersehbaren Gehalt und sollten maßvoll verzehrt werden. Die großen Studien zeigten keinen Nutzen einer zusätzlichen Zufuhr bei bereits ausreichendem Status.

Quellen

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Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.