Vitamin-B12-Mangel: Symptome, Lebensmittel und Formen

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, kommt fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Der Körper braucht nur wenige Mikrogramm pro Tag, doch ein Mangel kann lange unbemerkt bleiben und dann Blut und Nerven in Mitleidenschaft ziehen.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist Cofaktor von zwei Enzymen. Die Methionin-Synthase wandelt Homocystein wieder in Methionin um, ein Schritt, der mit Folat (Vitamin B9) verknüpft ist. Die Methylmalonyl-CoA-Mutase ist in den Mitochondrien am Stoffwechsel bestimmter Fett- und Aminosäuren beteiligt. Über diese beiden Enzyme ist B12 an der DNA-Synthese, an Methylierungsreaktionen und am Stoffwechsel der Mitochondrien beteiligt.

Wie viel Vitamin B12 braucht man?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 4µg pro Tag festgelegt, 4,5µg in der Schwangerschaft und 5µg in der Stillzeit. Bei Kindern reicht sie von 1,5µg im Alter von 7 bis 11 Monaten bis zu 4µg im Alter von 15 bis 17 Jahren. In der Europäischen Union liegt die durchschnittliche Zufuhr zwischen 4,2 und 8,6µg pro Tag.

Wie wird B12 aufgenommen?

Die Magensäure löst B12 aus den Nahrungsproteinen. Anschließend bindet es an den Intrinsic Factor, ein Protein aus der Magenschleimhaut, das seine Aufnahme am Ende des Dünndarms ermöglicht. Dieses System ist schnell ausgelastet:

• Bei einer Dosis unter 1 bis 2µg werden etwa 50 % des B12 aufgenommen;
• bei 500µg nur noch etwa 2 %, bei 1.000µg 1,3 %.

Deshalb werden zur Behebung eines Mangels orale Dosen von mehreren hundert Mikrogramm eingesetzt. Der Körper speichert 1 bis 5mg B12, also das 1.000- bis 2.000-Fache der üblichen Tageszufuhr: Ein ernährungsbedingter Mangel entwickelt sich daher langsam.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Innereien und Meeresfrüchte liegen vorn (Gehalte nach Angaben der US-amerikanischen National Institutes of Health).

Pflanzliche Lebensmittel liefern kein verlässliches B12. Spirulina wird oft als Quelle angepriesen, doch in Tabletten, die 1999 analysiert wurden, bestanden 83 % der an den Intrinsic Factor bindenden Verbindungen aus Pseudovitamin B12, das beim Menschen als inaktiv gilt, gegenüber 17 % echtem Vitamin B12.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel?

• Veganer und Vegetarier. Laut einer Übersichtsarbeit über 40 Studien betrifft der Mangel je nach Studie 0 bis 86,5 % der vegetarisch lebenden Erwachsenen und bis zu 45 % der Säuglinge. Am höchsten ist das Risiko bei Veganern, die kein Supplement einnehmen.
• Ältere Menschen. In großen amerikanischen und britischen Erhebungen haben etwa 6 % der über 60-Jährigen einen Mangel, und fast 20 % liegen im Grenzbereich. Hauptursache ist eine schlechtere Aufnahme des B12 aus der Nahrung, die teilweise auf eine atrophische Gastritis zurückgeht.
• Menschen, die Metformin einnehmen. In einer großen amerikanischen Studie hatten nach 5 Jahren 19,1 % der Teilnehmer unter Metformin einen niedrigen oder grenzwertigen B12-Wert, gegenüber 9,5 % unter Placebo, und jedes Behandlungsjahr war mit einem höheren Risiko verbunden (Odds Ratio von 1,13 pro Jahr).
• Langfristige Behandlung mit Säureblockern. Zwei oder mehr Jahre Protonenpumpenhemmer (PPI) waren in einer Studie mit fast 26.000 Fällen mit einem höheren Mangelrisiko verbunden (Odds Ratio von 1,65), ohne dass ein ursächlicher Zusammenhang belegt wurde.
• Adipositas-Chirurgie und bestimmte Erkrankungen des Verdauungstrakts.
• Die perniziöse Anämie (Morbus Biermer), eine Autoimmunerkrankung, die den Intrinsic Factor ausschaltet. Sie betrifft etwa 15 bis 25 % der älteren Menschen mit Mangel.

Zu Metformin ordnet unser Artikel über Insulinresistenz diese Behandlung in ihren Zusammenhang ein.

Welche Symptome hat ein Vitamin-B12-Mangel?

Sie entwickeln sich schleichend und sind unspezifisch:

• Blutbild: Anämie mit vergrößerten roten Blutkörperchen (makrozytär), mit Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Blässe;
• neurologische Zeichen: Kribbeln und Taubheitsgefühle in Füßen und Händen, Gefühlsverlust, Gleichgewichtsstörungen;
• kognitive und psychische Zeichen: Gedächtnis- oder Stimmungsstörungen, in manchen Fällen sogar Demenz;
• manchmal eine rote, schmerzende Zunge (Glossitis).

Nervenschäden können auch ohne Anämie auftreten. In einer Studie aus dem Jahr 1988 hatten 40 der 141 Patienten (28 %) mit mangelbedingten neuropsychiatrischen Störungen weder eine Anämie noch vergrößerte rote Blutkörperchen; bei den 39 ausgewerteten Patienten besserten sich die Beschwerden unter Behandlung. Anhaltende Müdigkeit hat viele andere mögliche Ursachen: Unser Ratgeber Warum bin ich immer müde? hilft bei der Einordnung, und unser Artikel über Brain Fog beschreibt, welche möglichen Ursachen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt abklären können.

Wie erkennt man einen Vitamin-B12-Mangel?

Nur eine Blutuntersuchung gibt Gewissheit. Es gibt keinen einzelnen Referenztest, und die Grenzwerte unterscheiden sich von Labor zu Labor.

Nach den britischen Leitlinien von 2014 sollte ein widersprüchliches Ergebnis die Behandlung nicht verzögern, wenn die klinischen Zeichen auf einen Mangel hindeuten.

Vitamin-B12-Mangel beheben: Tabletten oder Spritzen?

Ein nachgewiesener Mangel gehört in ärztliche Hände: Die Ärztin oder der Arzt sucht auch nach der Ursache und behebt den Mangel mit Injektionen in den Muskel oder mit hoch dosierter Einnahme über den Mund.

In einer Studie aus dem Jahr 1998 erhielten 38 Patienten nach dem Zufallsprinzip entweder neunmal innerhalb von 90 Tagen 1mg Cyanocobalamin als Injektion oder 120 Tage lang täglich 2mg zum Einnehmen. Die Blutbild- und neurologischen Auffälligkeiten besserten sich rasch und vergleichbar. Nach 4 Monaten lag der mittlere B12-Wert im Blut in der Tablettengruppe bei 1.005pg/mL, in der Injektionsgruppe bei 325pg/mL.

Ein Cochrane-Review von 2018 (3 Studien, 153 Teilnehmende, 3 bis 4 Monate) fand zwischen beiden Wegen keinen klinisch relevanten Unterschied beim B12-Wert im Blut, bei niedriger Evidenzqualität. Keine Studie hat die Symptome gemessen.

Cyanocobalamin oder Methylcobalamin: Welche Form ist die richtige?

Vier Formen werden verwendet. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die beiden in den Zellen aktiven Formen; Cyanocobalamin ist eine synthetische Form; Hydroxocobalamin wird vor allem für Injektionen eingesetzt.

In der Zelle werden alle Formen zu einer gemeinsamen Zwischenstufe umgewandelt, aus der der Körper seine beiden aktiven Formen neu bildet. Laut einer biochemischen Übersichtsarbeit von 2015 sind die „Coenzym“-Formen daher wahrscheinlich nicht besser als Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin, um einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu beheben. Das Faktenblatt der National Institutes of Health sieht es ebenso: Keine Daten zeigen, dass die Aufnahme je nach Form unterschiedlich ist. Eine Übersichtsarbeit von 2017 erwähnt, ohne klinische Daten, einen möglichen Nutzen bestimmter Formen je nach genetischer Veranlagung.

In der Praxis zählen Dosis, Regelmäßigkeit und die Ursache des Mangels mehr als die Form. Unser Artikel über Kapseln, Weichkapseln und Tabletten vergleicht die Darreichungsformen und ihre Hilfsstoffe.

Kann man zu viel Vitamin B12 einnehmen?

Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission konnte keine tolerierbare Höchstmenge festlegen, da bei gesunden Menschen keine unerwünschten Wirkungen beobachtet wurden. Bei Patienten, die B12 schlecht aufnehmen, wurden auch bei oraler Einnahme von bis zu 1.000µg pro Tag über lange Zeiträume keine unerwünschten Wirkungen berichtet – allerdings wurde nicht systematisch danach gesucht.

Ein hoher B12-Wert im Blut ohne Supplement ist ein Sonderfall. In einer dänischen Kohorte mit 333.667 Personen, die kein B12 erhielten, war ein hoher Wert mit einem erhöhten Risiko für eine später diagnostizierte Krebserkrankung verbunden, vor allem im darauffolgenden Jahr. Die Autoren sehen darin einen Marker, keine Ursache. Ein unerklärter hoher Wert sollte ärztlich abgeklärt werden. Anders liegt der Fall bei Vitamin B6, dessen Überdosierung ein eigener Artikel behandelt.

Vitamin B12 und Folat: Warum beide gemeinsam im Blick behalten?

Eine hohe Zufuhr von Folsäure kann die Anämie eines B12-Mangels beheben, ohne die Nervenschädigung zu beheben, die sich weiter verschlimmern kann: Man spricht von „Maskierung“. Genau dieses Risiko hat die EFSA 2023 herangezogen, um die Höchstmenge für zugesetztes Folat bei Erwachsenen auf 1.000µg pro Tag festzulegen. Bevor Sie hohe Dosen Folsäure einnehmen, sollten Sie daher Ihren B12-Status kennen.

Welche Angaben darf ein Vitamin-B12-Präparat machen?

Die europäische Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lässt für Vitamin B12 acht gesundheitsbezogene Angaben zu, die nur für ein Lebensmittel verwendet werden dürfen, das im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 mindestens eine Vitamin-B12-Quelle ist:

• „Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“;
• „Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“;
• „Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei“;
• „Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei“;
• „Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei“;
• „Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“;
• „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“;
• „Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung“.

Die oben zitierten Studien betreffen dagegen Menschen mit einem Mangel. Lesen Sie auch unseren Vergleich Welches Vitamin bei Müdigkeit? und unseren Artikel über Vitamin B3, ein weiteres Vitamin der B-Gruppe.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, einen Vitamin-B12-Mangel zu beheben?

In der Studie von 1998 besserten sich die Blutbild- und neurologischen Auffälligkeiten rasch, und die Studien des Cochrane-Reviews dauerten 3 bis 4 Monate. Je nach Ursache kann eine dauerhafte Zufuhr notwendig sein.

Sollten Vegetarier und Veganer Vitamin B12 ergänzen?

Die Autoren der Übersichtsarbeit über 40 Studien empfehlen Vegetariern, ein B12-Supplement ernsthaft in Betracht zu ziehen und ihren Status kontrollieren zu lassen. Für Veganer sind angereicherte Lebensmittel oder ein Supplement die einzige verlässliche Quelle.

Liefert Spirulina Vitamin B12?

Kaum in aktiver Form: In den analysierten Tabletten bestand der größte Teil des enthaltenen „B12“ aus inaktiven Analoga.

Ist ein zu hoher Vitamin-B12-Wert im Blut gefährlich?

Nach einem Supplement oder einer Injektion ist ein hoher Wert zu erwarten. Ohne Supplement kann ein hoher Wert Marker einer anderen Erkrankung sein, nach der gesucht werden sollte: Er gehört ärztlich abgeklärt.

Sollte man Vitamin B12 unter Metformin kontrollieren?

Die Autoren der großen amerikanischen Metformin-Studie folgern, dass bei behandelten Patienten eine regelmäßige Bestimmung von B12 erwogen werden sollte. Ändern Sie Ihre Behandlung nicht ohne ärztlichen Rat.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin B12 und Vitamin B9?

Beide wirken in derselben Reaktion zusammen: Ein Mangel an dem einen oder dem anderen führt zur gleichen Art von Anämie, Nervenschäden sind aber vor allem typisch für einen B12-Mangel.

Fazit

Vitamin B12 ist für Blut und Nervensystem unverzichtbar, und eine Ernährung mit tierischen Lebensmitteln liefert in der Regel genug davon. Das Mangelrisiko betrifft einige Gruppen: Veganer ohne Supplement, ältere Menschen, Behandlungen mit Metformin oder Säureblockern, Erkrankungen des Verdauungstrakts. Im Zweifel schafft eine Blutuntersuchung Klarheit, und ein Mangel lässt sich unter ärztlicher Begleitung wirksam beheben. Bei der Form spricht nichts dafür, dass die sogenannten aktiven Formen besser abschneiden als Cyanocobalamin.

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