Kurkuma: Wirkung laut Studien, Aufnahme und Risiken für die Leber

Kurkuma ist das gelbe Gewürz im Curry und wird aus dem Wurzelstock von Curcuma longa gewonnen. Seine vermutete Wirkung ist Gegenstand Hunderter Studien, vor allem zu Curcumin, seinem wichtigsten Farbstoff. Die Ergebnisse sind real, aber bescheiden und betreffen nur wenige Parameter, die Aufnahme ist ein echtes Problem, und hoch konzentrierte Präparate wurden mit seltenen Leberschäden in Verbindung gebracht. Hier erfahren Sie, was die Studien messen und welche Vorsichtsmaßnahmen Sie kennen sollten.

Was ist Kurkuma und was steckt darin?

Kurkuma ist eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse, deren getrockneter und gemahlener Wurzelstock verwendet wird. Seine Farbe stammt von den Curcuminoiden: Curcumin, Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin. Curcumin macht bis zu etwa 5 % des Kurkumas aus. In einer Analyse von 28 Produkten, die als Kurkuma oder Curry verkauft wurden, enthielt reines Kurkumapulver im Durchschnitt 3,14 %, Currypulver deutlich weniger und mit großen Schwankungen.

Konkret liefern 5g reines Pulver etwa 157mg Curcumin. Nahrungsergänzungsmittel verwenden dagegen oft Extrakte mit hohem Curcuminoid-Gehalt, was sowohl die Dosen als auch die Vorsichtsmaßnahmen verändert.

Warum wird Curcumin so schlecht aufgenommen?

Curcumin wird vom Darm kaum aufgenommen, von Leber und Darm rasch umgewandelt und dann schnell ausgeschieden. Die Folge: Nach 2g Curcumin allein waren die Blutwerte gesunder Freiwilliger nicht nachweisbar oder sehr niedrig. Das ist eine wichtige Einschränkung bei der Bewertung von Studien und der Grund für zahlreiche Spezialformulierungen.

Piperin bremst die Umwandlung von Curcumin durch Leber und Darm. Auf die gleiche Weise bremst es den Abbau bestimmter Medikamente, was für die Sicherheit wichtig ist (siehe unten). Dieses Aufnahmeproblem betrifft auch andere Polyphenole wie Quercetin oder Resveratrol.

Eine bessere Aufnahme ist ein Messwert im Blut, oft nach einer einzigen Einnahme: Für sich genommen beweist sie keine gesundheitliche Wirkung.

Kurkuma bei Arthrose: Was zeigen die Studien?

Das ist die am besten untersuchte Anwendung. Eine Metaanalyse von 2021 fasste 16 randomisierte Studien mit einer Dauer von höchstens 16 Wochen und 1.810 Erwachsenen mit Kniearthrose zusammen:

• gegenüber Placebo besserten sich Schmerzen und Funktion mäßig (standardisierte Mittelwertdifferenzen von −0,82 und −0,75);
• die Effekte lagen nahe an denen nichtsteroidaler Antirheumatika (NSAR), mit 12 % weniger unerwünschten Ereignissen;
• in der Bildgebung und bei den Blutmarkern war kein Effekt erkennbar;
• die Heterogenität war sehr hoch, und der Nutzen bei Menschen mit hohem Body-Mass-Index geringer.

Eine randomisierte Doppelblindstudie, 2020 in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht, beobachtete 70 Personen, die 12 Wochen lang einen standardisierten Extrakt oder ein Placebo erhielten. Die Schmerzen sanken auf einer Skala von 100mm um 9,1mm stärker, ohne Veränderung des Gelenkergusses im Knie oder des Knorpels. Die Studie wurde teilweise vom Hersteller des Extrakts finanziert.

Kurkuma, Entzündung und Blutzucker: Welche Effekte werden gemessen?

Eine Metaanalyse von 32 Studien (2.038 Personen) ergab einen Rückgang des C-reaktiven Proteins (CRP) um 1,55mg/L sowie von Interleukin 6 und TNF-α, zwei Entzündungsmarkern. Eine Metaanalyse von 22 Metaanalysen berichtet außerdem über niedrigere Werte bei Nüchternblutzucker, HbA1c und HOMA-IR, einem Index für Insulinresistenz.

Diese Ergebnisse betreffen Blutmarker, keine verhinderten Krankheiten, und beruhen auf sehr unterschiedlichen Dosen, Formulierungen und Zeiträumen. Oft ist zu lesen, Curcumin wirke auf oxidativen Stress, doch eine 2017 veröffentlichte kritische Analyse erinnert daran, dass viele im Labor beobachtete Effekte Artefakte sein können: Das Molekül stört zahlreiche In-vitro-Tests.

Und auf die Stimmung?

Eine Metaanalyse von 2020 (10 Studien, 531 Teilnehmende) ergab einen Rückgang depressiver Symptome bei Menschen mit Depression, wenn Curcumin zusätzlich zur üblichen Versorgung gegeben wurde. Die Teilnehmerzahlen sind klein, und die Daten betreffen nicht die Stimmung gesunder Menschen.

Ist Kurkuma gut für die Leber?

Die Ergebnisse gehen auseinander. Eine Synthese von 11 Metaanalysen (99 Studien, 5.546 Patienten mit Fettleber) berichtet über einen Rückgang der Leberenzyme AST und ALT sowie des Taillenumfangs, ohne signifikanten Effekt auf Gewicht, Cholesterin oder Nüchternblutzucker. Eine andere Metaanalyse von 14 Studien aus demselben Jahr fand keinen Effekt auf ALT, aber einen Rückgang des Taillenumfangs um 4,87cm und der Triglyceride.

Die Behandlung der Fettleber beruht in erster Linie auf Gewichtsabnahme, Bewegung und Ernährung, die unser Artikel über Fettleber ausführlich beschreibt. Und die Vorstellung, die Leber mit einer Pflanze zu „reinigen“, beruht nicht auf soliden Belegen, wie unser Artikel Leber-Detox: Mythos oder Realität? erklärt.

Kann Kurkuma der Leber schaden?

Selten, aber ja, bei Nahrungsergänzungsmitteln. Mehrere Signale weisen in dieselbe Richtung:

• In Frankreich hat die Behörde ANSES seit 2009 insgesamt 120 Meldungen über unerwünschte Wirkungen erhalten, die möglicherweise mit Kurkuma zusammenhängen; Wirkungen auf die Leber sind am häufigsten, darunter 15 auswertbare Meldungen von Leberentzündungen.
• In Italien führten rund zwanzig Fälle von Leberentzündung zwischen Ende 2018 und Mitte 2019 dazu, dass das Gesundheitsministerium ab 2019 einen Warnhinweis auf dem Etikett für Menschen mit Leber- oder Gallenwegserkrankungen vorschrieb.
• In der Toskana betrafen die 7 analysierten Fälle alle Formulierungen mit hoher Bioverfügbarkeit und hohe Dosen; die meisten besserten sich nach dem Absetzen.
• In den USA erfasste ein Überwachungsnetzwerk 10 Fälle zwischen 2004 und 2022, alle seit 2011, darunter 5 Krankenhausaufenthalte und 1 Todesfall. Sieben Patienten trugen die Genvariante HLA-B*35:01, was auf eine individuelle Anfälligkeit hindeutet.

Diese Schäden traten in der Regel nach 1 bis 4 Monaten auf. Anzeichen, bei denen Sie die Einnahme beenden und ärztlichen Rat einholen sollten: ungewöhnliche Müdigkeit, Übelkeit, Appetitlosigkeit, dunkler Urin, Gelbsucht. Diese Meldungen betreffen Nahrungsergänzungsmittel, nicht Kurkuma in der Küche.

Wie viel Kurkuma pro Tag?

Die EFSA hat 2010 eine zulässige tägliche Aufnahmemenge von 3mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, also 180mg pro Tag für einen Erwachsenen mit 60kg. Die übliche Ernährung (ohne Lebensmittelfarbstoff) liefert weniger als 7 % dieser Menge.

Unter Berücksichtigung von Vielverzehrern kurkumahaltiger Lebensmittel (27mg pro Tag) empfiehlt die ANSES, für einen Erwachsenen mit 60kg 153mg Curcumin pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten. Dieser Richtwert gilt nur für klassische Formulierungen. Für Formen mit erhöhter Bioverfügbarkeit (mit Piperin, Phytosomen, Mizellen, Nanopartikeln, Cyclodextrinen), deren Aufnahme 4- bis 185-mal höher ist, gibt es keinen Grenzwert, und auf dem Etikett ist die Art der Formulierung selten angegeben.

Wer sollte auf Kurkuma-Präparate verzichten?

Laut ANSES wird von Kurkuma-Präparaten abgeraten:

• bei Erkrankungen der Gallenwege, wobei die ANSES darauf hinweist, dass Kurkuma die Gallensekretion anregt;
• ohne ärztlichen Rat bei einer Behandlung mit Gerinnungshemmern, Krebsmedikamenten oder Immunsuppressiva.

Piperin kann zudem die Konzentration von Medikamenten erhöhen, die über bestimmte Leberenzyme abgebaut werden. Die US-amerikanischen NIH stufen Kurkuma-Präparate in der Schwangerschaft als möglicherweise gefährlich ein und weisen auf wenige Daten zur Stillzeit hin. Auch Verdauungsbeschwerden (Übelkeit, Reflux, Durchfall) sind möglich.

Was darf man über ein Kurkuma-Präparat sagen?

In der Europäischen Union ist für Kurkuma keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Seit 2010 ist die Bewertung von Angaben zu Pflanzen ausgesetzt: Sie gelten als „zurückgestellt“ (on hold). Italien hat zudem 2020 die Hinweise zur Leber- und Verdauungsfunktion von Kurkuma-Präparaten gestrichen. Die hier beschriebenen Ergebnisse sind Studienergebnisse, keine Eigenschaften, mit denen geworben werden darf. Derselbe Rahmen gilt für andere Pflanzen, die mit der Leber in Verbindung gebracht werden, etwa die Mariendistel.

Häufige Fragen

Kurkuma mit Pfeffer: Ist die Kombination sinnvoll?

In einer Studie aus dem Jahr 1998 steigerten 20mg Piperin die Aufnahme von 2g Curcumin deutlich. In einem konzentrierten Präparat zählt das Produkt mit dieser Kombination zu den Formulierungen mit erhöhter Bioverfügbarkeit, für die die ANSES keinen Grenzwert festlegt, und sie kann mit Medikamenten wechselwirken.

Verdünnt Kurkuma das Blut?

Die herangezogenen Quellen erlauben diese Aussage nicht. Allerdings rät die ANSES Menschen, die Gerinnungshemmer einnehmen, ohne ärztlichen Rat von Kurkuma-Präparaten ab: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke darüber.

Hilft Kurkuma beim Abnehmen?

Nein, nicht nachweislich. Bei Patienten mit Fettleber zeigen die Metaanalysen bestenfalls einen leichten Rückgang des Taillenumfangs, ohne signifikanten Effekt auf das Gewicht.

Wie lange dauern die Studien zu Kurkuma?

Bei Arthrose höchstens 16 Wochen; die Studie von 2020 dauerte 12 Wochen. Langzeiteffekte und Auswirkungen auf gesundheitliche Ereignisse sind nicht bekannt.

Darf man Kurkuma in der Schwangerschaft einnehmen?

Die Warnhinweise betreffen Nahrungsergänzungsmittel, nicht die in der Küche verwendeten Mengen. Laut den US-amerikanischen NIH können Kurkuma-Präparate in der Schwangerschaft gefährlich sein, und für die Stillzeit fehlen Daten jenseits der üblichen Mengen in Lebensmitteln.

Worauf sollte man bei Kurkuma-Kapseln achten?

Achten Sie auf die Menge an Curcumin oder Curcuminoiden pro Tag und auf die Art der Formulierung. Eine klassische Form lässt sich mit dem Richtwert von 153mg pro Tag vergleichen; eine „optimierte“ Form hat keinen Richtwert und erfordert mehr Vorsicht, besonders bei einer medikamentösen Behandlung oder bei Lebererkrankungen.

Fazit

Kurkuma bleibt ein wertvolles Gewürz in der Küche. Als Nahrungsergänzung zeigen Studien bescheidene Effekte auf die Schmerzen bei Kniearthrose und auf Entzündungs- oder Blutzuckermarker, über kurze Zeiträume und mit großer Heterogenität. Die Formulierungen, die die Aufnahme verbessern, sind auch diejenigen, die bei den seltenen Leberschäden immer wieder auftauchen: Dosis, Formulierung und Ihre gesundheitliche Situation zählen ebenso viel wie die Studienergebnisse.

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Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.