Sie suchen ein Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit und stehen vor Dutzenden Packungen, die alle „Energie“, „Vitalität“ und einen „Boost“ versprechen. Die meisten dieser Begriffe haben keinerlei rechtliche Bedeutung, und nicht alle Inhaltsstoffe sind gleich gut belegt. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie ein Etikett lesen, Wirkstoffgruppen nach ihrer tatsächlichen Studienlage vergleichen und typische Fallen vermeiden.
Das Wichtigste in Kürze
- Zulässig sind nur Angaben aus der offiziellen EU-Liste (Verordnung 432/2012): „Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ ist eine davon, „steigert Ihre Energie“ nicht.
- Müdigkeit, die länger als einige Wochen anhält, sollte zuerst mit einer Blutuntersuchung abgeklärt werden: Ein Eisen- oder B12-Mangel lässt sich nicht mit einem beliebigen „Energie“-Produkt beheben.
- Die Studienlage ist sehr unterschiedlich: ordentlich für Coenzym Q10 (13 Studien, 1.126 Teilnehmende), schwach für Rhodiola, solide für den Anstieg von NAD+ im Blut durch Nicotinamid-Ribosid.
- Mehr ist nicht besser: Die EFSA legt die sichere Obergrenze für Vitamin B6 auf 12mg pro Tag fest, manche Produkte enthalten jedoch mehr.
Vor der Wahl: Hat Ihre Müdigkeit eine Ursache, die abgeklärt werden sollte?
Wenn Ihre Müdigkeit trotz Ruhe länger als drei bis vier Wochen anhält, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Gehen Sie umgehend zum Arzt, wenn die Müdigkeit mit einem dieser Warnzeichen einhergeht:
- unerklärlicher Gewichtsverlust, Fieber oder Nachtschweiß;
- ungewohnte Atemnot, Herzklopfen, auffällige Blässe;
- sehr starke Regelblutungen;
- anhaltende Niedergeschlagenheit oder Schnarchen mit Atemaussetzern;
- starker Durst und häufiger Harndrang.
Diese Untersuchung lenkt Ihre Wahl direkt in die richtige Richtung. Welche Werte bestimmt werden, entscheidet der Arzt, häufig: großes Blutbild, Ferritin, B12 und Folat, TSH (Schilddrüse), Blutzucker, manchmal Vitamin D oder CRP. Ein festgestellter Mangel erfordert einen gezielten Ausgleich, der weit mehr bringt als ein aufs Geratewohl eingenommenes Präparat.
Wie liest man das Etikett eines Mittels gegen Müdigkeit?
Zugelassene Angabe oder reines Marketing?
In Europa darf eine Wirkung auf Müdigkeit nur für einen Nährstoff der offiziellen Liste und nur bei ausreichender Dosis beworben werden. Die Formulierung ist immer dieselbe: „… trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ Es gibt sie für die Vitamine B2, B3, B5, B6, B9 und B12, Vitamin C, Eisen und Magnesium. Zum Beispiel: „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ oder „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“
„Starkes Mittel gegen Müdigkeit“ oder „sofortige Energie“ sind Werbesprache. Weder Pflanzen noch Coenzym Q10, Kreatin oder Vitamin D verfügen über eine zugelassene Angabe zur Müdigkeit.
Dosierung und NRV: Worauf sollten Sie achten?
Der NRV (Nährstoffbezugswert) ist ein Tagesreferenzwert für Erwachsene, der auf Etiketten verwendet wird. Bei einem Wirkstoff ohne NRV (Pflanze, Coenzym Q10, Nicotinamid-Ribosid) achten Sie auf die von den Behörden bewertete Dosis: Für NR hat die EFSA 300mg pro Tag bei Erwachsenen bewertet.
Verbindungen und Hilfsstoffe
Magnesiumbisglycinat ist oft besser verträglich als Magnesiumoxid, und L-Threonat ist die Form im Magtein® Hexagon®; B12 gibt es als Methylcobalamin oder Cyanocobalamin. Bei Vitamin B3 existieren mehrere Formen nebeneinander: Lesen Sie dazu unseren Ratgeber zu Vitamin B3, Niacin und Nicotinamid-Ribosid. Bei den Hilfsstoffen ist eine kurze Liste ohne unnötige Farb- und Süßstoffe vorzuziehen.
Welche Gruppen von Mitteln gegen Müdigkeit gibt es, und was sagt die Wissenschaft?
Die Evidenzstärke gibt an, wie belastbar die Studien zur Müdigkeit sind, nicht den allgemeinen Nutzen des Wirkstoffs.
| Gruppe | Beispiel | Was belegt ist | Evidenzstärke | Für wen |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine und Mineralstoffe | Eisen, Magnesium, B12, B6 | Zugelassene Angaben; Eisen: weniger Müdigkeit bei Frauen mit niedrigem Ferritin ohne Anämie | Gut bei unzureichender Zufuhr | Geringe Zufuhr oder per Bluttest festgestellter Bedarf |
| Adaptogene Pflanzen | Rhodiola | Widersprüchliche Ergebnisse, 3 von 5 Studien positiv bei geistiger Ermüdung | Schwach (hohes Verzerrungsrisiko) | Stressbedingte Müdigkeit, zur gelegentlichen Anwendung |
| Coenzym Q10 | Ubichinon oder Ubichinol | Moderate Senkung der Müdigkeitswerte; Studien überwiegend bei erkrankten Personen | Mittel | Erwachsene mittleren Alters, ärztlicher Rat bei Medikamenteneinnahme |
| NAD+-Vorstufen | Nicotinamid-Ribosid (NR) | Reproduzierbarer Anstieg von NAD+ im Blut; NR ist eine Form von Vitamin B3 | Solide für den NAD+-Anstieg | Erwachsene, die ihren mit dem Alter sinkenden NAD+-Spiegel unterstützen möchten |
| NADH | NADH in Kombination mit CoQ10 | Weniger Müdigkeit in einer Studie, in Kombination mit CoQ10 | Vorläufig | Erwachsene, die NADH ausprobieren möchten |
| Kreatin | Kreatin-Monohydrat | Möglicherweise besseres Kurzzeitgedächtnis; geistige Ermüdung: widersprüchliche Ergebnisse | Schwach bis mittel | Sportler, Vegetarier, Senioren |
Vitamine und Mineralstoffe. Ihre Wirkung betrifft vor allem Menschen mit einem Mangel. In der französischen Eisenstudie zeigte sich der Nutzen bei müden Frauen mit niedrigem Ferritin (unter 50µg/L): Eisen nimmt man nach einer Blutuntersuchung ein, nicht blind.
Rhodiola. Eine Übersichtsarbeit über 11 Studien kommt zu widersprüchlichen Ergebnissen bei unzureichender Qualität. Details in unserem Artikel über Rhodiola.
Coenzym Q10. Eine Metaanalyse von 13 Studien zeigt eine moderate Verringerung der Müdigkeit, die bei höheren Dosen und längerer Einnahme deutlicher ausfällt. Allerdings wurden 10 der 13 Studien an erkrankten Personen durchgeführt (Herzinsuffizienz, Fibromyalgie …). Siehe Coenzym Q10: Funktion, Formen und Studien.
NADH. Die maßgebliche Studie testete 200mg CoQ10 und 20mg NADH täglich über 8 Wochen bei 73 Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom. Die Müdigkeit ging im Vergleich zu Placebo zurück.
Kreatin. Eine Übersichtsarbeit über 6 Studien (281 Personen) deutet auf einen Nutzen für das Kurzzeitgedächtnis hin, ohne Schlussfolgerung zur geistigen Ermüdung. Siehe unser Dossier zu Kreatin.
Warum eine NAD+-Vorstufe, wenn es um zelluläre Energie geht?
Weil NAD+ im Zentrum der Energiegewinnung steht. Dieses Coenzym transportiert Elektronen in den Mitochondrien, wo Nährstoffe in Energie umgewandelt werden, die die Zelle nutzen kann.
Sein Spiegel sinkt jedoch mit dem Alter. In Hautproben von 49 Personen zwischen 0 und 77 Jahren nahm NAD+ mit dem Alter deutlich ab, bei Männern wie bei Frauen. Diesen Mechanismus erläutern wir ausführlich in unserem Artikel über NAD+ und seinen Rückgang.
Nicotinamid-Ribosid (NR) ist eine Form von Vitamin B3, die der Körper in NAD+ umwandelt. Das zeigen Studien am Menschen:
- eine Einzeldosis von 300mg, die Menge einer Kapsel, erhöht die NAD+-Metaboliten im Blut;
- über 6 Wochen wurde NR bei gesunden Erwachsenen zwischen 55 und 79 Jahren gut vertragen und erhöhte den NAD+-Gehalt der Blutzellen;
- die EFSA stuft NR-Chlorid bis 300mg pro Tag für gesunde Erwachsene (außer in Schwangerschaft und Stillzeit) als sicher ein und bestätigt, dass es Nicotinamid liefert, eine Form von Niacin.
Was beworben werden darf, bleibt genau umrissen: NR ist eine Form von Vitamin B3; Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
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In Studien erhöht NR reproduzierbar den NAD+-Spiegel im Blut. Code HEX10: −10 % (einmal pro Kunde einlösbar). Hexagon® NAD+ entdecken
Welches Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie bei Müdigkeit wählen?
Gehen Sie von Ihrer Situation aus:
- Auffälliges Blutbild: Gleichen Sie zuerst diesen Mangel aus, zusammen mit Ihrem Arzt.
- Unausgewogene oder pflanzliche Ernährung: B-Vitamine, darunter B12, und Magnesium sind sinnvoll.
- Stressphase: Magnesium und Vitamin B6 verfügen über Angaben zur Müdigkeit; Rhodiola bleibt eine wenig belegte Option.
- Unauffälliges Blutbild, Interesse an NAD+: NR erhöht den NAD+-Spiegel im Blut und liefert Vitamin B3.
Schlaf, Bewegung und Ernährung bleiben die wichtigsten Stellschrauben.
Wie lange dauert es, bis man ein Nahrungsergänzungsmittel beurteilen kann?
Rechnen Sie mit 6 bis 12 Wochen, der Größenordnung der zitierten Studien (6 Wochen für NR, 12 für Eisen). Bewerten Sie Ihre Müdigkeit jede Woche auf einer Skala bis 10. Hat sich nach drei Monaten nichts getan, suchen Sie erneut Ihren Arzt auf, statt immer mehr Produkte zu kombinieren.
Welche Fallen sollten Sie vermeiden?
Megadosen, auch bei Vitamin B6. Der NRV für B6 liegt bei 1,4mg, manche Produkte enthalten jedoch das Zehnfache. Die EFSA hat 2023 die sichere Obergrenze für Erwachsene auf 12mg pro Tag festgelegt, weil ein Zuviel die peripheren Nerven schädigen kann (Kribbeln, Taubheitsgefühl). Zählen Sie das B6 aus all Ihren Produkten zusammen. Mehr dazu: 5 Dinge, die Sie über Vitamin B6 wissen sollten.
Wechselwirkungen. Eisen behindert die Aufnahme von Schilddrüsenhormon, Coenzym Q10 kann mit bestimmten Gerinnungshemmern interagieren, manche Pflanzen mit Antidepressiva oder der Pille. Wenn Sie Medikamente einnehmen, zeigen Sie die Zusammensetzung Ihrer Apothekerin oder Ihrem Apotheker.
Der Koffein-„Kick“. Guarana, Mate oder Koffein überdecken die Müdigkeit, ohne ihre Ursache zu beheben. Am Nachmittag eingenommen, verschlechtern sie den Schlaf und halten den Teufelskreis in Gang.
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Häufige Fragen
Was ist das beste Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit?
Kein Produkt ist für alle das beste. Ein guter Kandidat erfüllt fünf Kriterien: eine offizielle Angabe, eine klare und begründete Dosis, eine geeignete Form, eine kurze Zutatenliste und vom Hersteller genannte Quellen.
Welches Nahrungsergänzungsmittel bei starker Müdigkeit?
Starke oder plötzlich auftretende Müdigkeit erfordert zuerst einen zeitnahen Arztbesuch und eine Blutuntersuchung. Sind medizinische Ursachen ausgeschlossen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel die Erholung begleiten.
Müdigkeit und Stress: Welches Mittel ist vorzuziehen?
Magnesium ist die naheliegendste Wahl: „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ und „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“ gehören zu den zugelassenen Angaben. Prüfen Sie die Verbindung und die Menge an „elementarem“ Magnesium. Der NRV von 375mg bezieht sich auf die Gesamtzufuhr einschließlich Ernährung: Das Präparat muss ihn nicht allein abdecken.
Welches Mittel gegen geistige Ermüdung und für die Konzentration?
Auf dem Etikett tragen mehrere B-Vitamine eine Angabe zur geistigen Funktion, zum Beispiel „Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“ oder „Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“ Andere für die Konzentration angebotene Wirkstoffe sind bei gesunden Erwachsenen nur begrenzt belegt.
Chronische Erschöpfung: Reicht ein Nahrungsergänzungsmittel aus?
Nein. Eine Erschöpfung, die länger als sechs Monate anhält, sich durch Anstrengung verschlimmert und durch Ruhe nicht bessert, muss ärztlich abgeklärt werden.
Sind Mittel gegen Müdigkeit aus der Apotheke wirksamer?
Nicht unbedingt. Ob Apotheke, Geschäft oder Onlineshop: Es gelten dieselben europäischen Regeln. Der Vorteil der Apotheke ist die Beratung zu Wechselwirkungen. Beurteilen Sie ein Produkt nach seiner Zusammensetzung, nicht nach dem Ort, an dem es verkauft wird.
Fazit
Die richtige Wahl eines Mittels gegen Müdigkeit beruht auf drei Reflexen: medizinische Ursachen ausschließen, das Etikett lesen (offizielle Angaben, vernünftige Dosierungen) und dann eine Wirkstoffgruppe nach ihrer tatsächlichen Studienlage auswählen. Ist Ihr Blutbild unauffällig und interessiert Sie NAD+, ist Nicotinamid-Ribosid, eine Form von Vitamin B3, die in Studien den NAD+-Spiegel im Blut erhöht, eine logische Option.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. EUR-Lex
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- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
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- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
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- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Fragen Sie bei Medikamenteneinnahme, in der Schwangerschaft oder Stillzeit eine medizinische Fachperson um Rat.
