Zink: Bisglycinat, Picolinat oder Gluconat – welche Unterschiede gibt es?

Zink gehört zu den meistverkauften Spurenelementen als Nahrungsergänzung. Eine Frage bleibt jedoch oft unklar: Welche Form gelangt tatsächlich ins Blut? Bisglycinat, Picolinat, Gluconat, Citrat, Sulfat und Oxid liefern nicht dieselbe Zinkmenge und wurden nicht mit derselben Gründlichkeit untersucht. Hier findest du Daten zur Aufnahme beim Menschen, den von der europäischen Behörde festgelegten Bedarf und mögliche Fallstricke.

Elementares Zink oder Gewicht des Salzes: Worauf kommt es auf dem Etikett an?

Entscheidend ist die Menge an elementarem Zink, nicht das Gewicht der Verbindung. Zink ist stets an ein unterschiedlich schweres Molekül gebunden: 100 mg Zinkgluconat liefern nur etwa 14 mg Zink, gegenüber etwa 80 mg aus 100 mg Zinkoxid. Prüfe, ob sich die angegebene Menge tatsächlich auf „Zink“ und nicht auf das gesamte Salz bezieht. Diese Menge ist mit dem Grenzwert von 25 mg/Tag zu vergleichen.

Welche Zinkform wird am besten aufgenommen?

Lösliche Formen (Citrat, Gluconat, Bisglycinat) schneiden besser ab als Oxid. Mangels ausreichend großer Studien ist jedoch keine eindeutig überlegen.

• Citrat, Gluconat, Oxid. 2014 wurden in einer Studie mit stabilen Isotopen 10 mg Zink nüchtern an 15 junge Erwachsene verabreicht: Die mediane Aufnahme betrug 61,3 % für Citrat, 60,9 % für Gluconat und 49,9 % für Oxid. Letzteres wurde bei drei Teilnehmenden kaum oder gar nicht aufgenommen.
• Bisglycinat im Vergleich zu Gluconat. Nach einer einmaligen Einnahme von 15 mg bei 12 Frauen erhöhte Bisglycinat die Bioverfügbarkeit um 43,4 %. In einer 6-wöchigen Studie mit 60 mg/Tag bei jungen Frauen stieg das Zink im Blutplasma bei allen Teilnehmerinnen der Glycinatgruppe (10 Personen), während Gluconat keine signifikante Veränderung bewirkte.
• Picolinat. Im Jahr 1987 nahmen 15 Freiwillige Picolinat, Citrat, Gluconat (50 mg/Tag) und Placebo ein, jeweils 4 Wochen lang. Nur Picolinat erhöhte das Zink in Haaren, Urin und roten Blutkörperchen; das Serumzink veränderte sich nicht signifikant. Die Studie wurde nicht wiederholt.

Eine Übersichtsarbeit von 2024 kommt zu dem Schluss, dass Glycinat und Gluconat offenbar besser aufgenommen werden, mahnt aber zur Vorsicht: Die Gruppen umfassen meist nur 10 bis 15 Personen. Die Arbeit wurde von einem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln finanziert. In der Praxis sind die Dosis an elementarem Zink und die Verträglichkeit ebenso wichtig wie die Form. Ähnliches gilt für andere Mineralstoffe: siehe unseren Vergleich der Magnesiumformen.

Was hemmt die Zinkaufnahme?

Der wichtigste Hemmfaktor ist Phytinsäure aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, die Zink im Darm bindet. Der aus Lebensmitteln aufgenommene Zinkanteil reicht von 5 % bis über 50 %. Bei gemischter Ernährung fällt er geringer aus als bei Mahlzeiten ausschließlich tierischen Ursprungs.

• Phytat-Zink-Verhältnis. Das molare Phytat-Zink-Verhältnis einer Mahlzeit dient dazu, das tatsächlich verfügbare Zink abzuschätzen. Bestimmte traditionelle Verfahren wie Einweichen und Fermentation verbessern es, indem sie Phytate entfernen oder abbauen.
• Eisen als Nahrungsergänzung. Werden mindestens 25 mg elementares Eisen gleichzeitig mit Zink eingenommen, vermindert dies dessen Aufnahme; Eisen in angereicherten Lebensmitteln verursacht dieses Problem nicht.

Wie viel Zink wird täglich benötigt?

Die EFSA legte 2014 Referenzzufuhrmengen fest, die mit der aufgenommenen Phytatmenge steigen (von 300 bis 1 200 mg/Tag, der in Europa beobachteten Spanne):

• erwachsene Frauen: 7,5 bis 12,7 mg/Tag;
• erwachsene Männer: 9,4 bis 16,3 mg/Tag;
• Schwangerschaft: zusätzlich 1,6 mg/Tag; Stillzeit: zusätzlich 2,9 mg/Tag;
• Kinder: je nach Alter 2,9 bis 14,2 mg/Tag.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Zink?

Austern stehen an erster Stelle, gefolgt von rotem Fleisch, Krebstieren und Käse. Auch Kürbiskerne und Hülsenfrüchte liefern Zink, das wegen der Phytate jedoch schlechter verfügbar ist. Werte aus der US-Datenbank, pro Portion:

Austern sind auch reich an Selen. Wir erläutern dessen Aufgaben, Bedarf und Lebensmittelquellen.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Zinkversorgung?

Zunächst Menschen, die wenige tierische Produkte essen. Eine Metaanalyse von 26 Studien zeigt, dass Vegetarier durchschnittlich 0,88 mg/Tag weniger Zink aufnehmen als Nichtvegetarier und niedrigere Serumzinkwerte haben, insbesondere Frauen und Veganer. Auch ältere Menschen, Schwangere und Stillende, Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Zöliakie, nach bariatrischen Operationen oder bei übermäßigem Alkoholkonsum sind betroffen. Wie beim Jodmangelerfordern Ernährungsweisen, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, besondere Aufmerksamkeit.

Wie erkennt man einen Mangel, und weshalb reicht ein Bluttest nicht aus?

Bei Kindern äußert sich ein nachgewiesener Mangel durch Wachstumsverzögerung, Durchfall, Haarausfall, Appetitverlust und häufigere Infektionen. Beschrieben werden außerdem Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns sowie verzögerte Wundheilung bei älteren Menschen. Diese Anzeichen bleiben unspezifisch.

Serumzink schwankt mit Alter, Geschlecht, Tageszeit, Infektionen und Muskelverlust und spiegelt die Zufuhr nicht immer wider. Ein einzelner Befund sollte mit medizinischem Fachpersonal eingeordnet werden.

Zink und Erkältungen: Was zeigen die Studien?

Die Datenlage ist unsicher. Der Cochrane-Review von 2024 (34 Studien, 8 526 Teilnehmende) kommt zu dem Schluss, dass eine regelmäßige Zinkeinnahme das Erkältungsrisiko möglicherweise kaum oder gar nicht verringert (relatives Risiko 0,93, geringe Evidenzsicherheit). In Studien während einer Erkältung verkürzte sich deren Dauer im Mittel um 2,37 Tage, bei sehr hoher Heterogenität und geringer Evidenzsicherheit. Leichte Nebenwirkungen wie unangenehmer Geschmack nehmen wahrscheinlich zu (relatives Risiko 1,34).

Zwei Fachleute kritisierten die Analyse, da sie ihrer Ansicht nach Lutschtabletten, Nasensprays und sehr unterschiedliche Dosierungen zusammenfasst. Zinkgluconat-Lutschtabletten wurden darin mit 45 bis 276 mg/Tag über 4,5 bis 21 Tage gegeben, also weit oberhalb des Grenzwerts von 25 mg/Tag. Keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe bezieht sich auf Erkältungen.

Was geschieht bei zu viel Zink?

Die EFSA legt für Erwachsene einschließlich Schwangere und Stillende einen Grenzwert von 25 mg/Tag fest, bei Kindern einen niedrigeren; die US-Behörden setzen ihren Wert auf 40 mg/Tag. Ein Überschuss verursacht Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Erbrechen und Appetitverlust. Bei längerer Einnahme können mindestens 50 mg/Tag über mehrere Wochen die Kupferaufnahme hemmen. Beschriebene Fälle von Kupfermangel gehen mit Anämie und neurologischen Störungen einher, teils nach massivem Gebrauch zinkhaltiger Haftcremes für Zahnprothesen.

Zink und Antibiotika aus der Gruppe der Chinolone oder Tetracycline behindern sich gegenseitig: Das Antibiotikum sollte mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach Zink eingenommen werden. Zu Penicillamin ist ein Abstand von mindestens 1 Stunde einzuhalten; Thiazid-Diuretika erhöhen die Zinkausscheidung über den Urin.

Welche Aussagen darf ein Zinkpräparat machen?

In Europa sind ausschließlich die Angaben der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 für Produkte zugelassen, die zumindest eine „Zinkquelle“ darstellen. Dazu gehören: „Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“, „Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“, „Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei“, „Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“, „Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“, „Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei“, „Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei“, „Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei“, „Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei“ und „Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“.

Diese Formulierungen beschreiben eine physiologische Aufgabe und keine Wirkung auf eine Krankheit. Weitere Informationen bieten unsere Artikel über oxidativen Stress und Glutathion. Die Rolle von Zink im normalen Kohlenhydratstoffwechsel sagt schließlich nichts über eine Wirkung auf Insulinresistenz.

Häufige Fragen

Zinkbisglycinat oder Zinkpicolinat?

Gegenüber Gluconat ist Bisglycinat in zwei Studien überlegen, Picolinat nur in einer älteren Studie. Der einzige direkte Vergleich, ein Kongressabstract mit 12 Frauen, sah Glycinat vor Picolinat. Das reicht nicht für eine eindeutige Entscheidung. Bei gleicher Menge an elementarem Zink kann die Verträglichkeit die Wahl leiten.

Zink morgens oder abends, mit oder ohne Mahlzeit?

Für keinen Einnahmezeitpunkt ist ein Vorteil nachgewiesen. Nüchtern entgeht Zink wie in der Studie von 2014 den Phytaten der Mahlzeit. Manche Menschen bekommen jedoch Übelkeit; dann ist die Einnahme zu einer Mahlzeit mit wenig Vollkorngetreide ein guter Kompromiss. Auch die Darreichungsform spielt eine Rolle: siehe unseren Artikel über Hartkapseln, Weichkapseln und Tabletten.

Kann man Zink und Magnesium zusammen einnehmen?

Ja, in üblichen Dosierungen. Eine Beeinträchtigung der Magnesiumaufnahme wird erst bei 142 mg/Tag Zink berichtet, weit oberhalb der Sicherheitsgrenze.

Zink und Kaffee: Ist ein zeitlicher Abstand nötig?

Keine der hier zitierten Aufnahmestudien untersuchte Kaffee. Ein Abstand schadet nicht, ist durch die Daten aber auch nicht vorgeschrieben.

Hilft Zink bei Akne oder für die Haare?

Eine Metaanalyse von 2020 fand bei Menschen mit Akne niedrigere Serumzinkwerte und unter Zink weniger entzündliche Papeln, wobei orale und örtliche Anwendungen zusammengefasst wurden. Keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe bezieht sich auf Akne. Für Haare lautet sie: „Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“.

Zink und Testosteron: Was zeigen die Studien?

Im Jahr 1996 ließ eine 20-wöchige Zinkrestriktion den Testosteronspiegel von 4 jungen Männern sinken. Etwa 30 mg/Tag Zink über 3 bis 6 Monate erhöhten ihn bei 9 älteren Männern mit leichtem Mangel wieder. Die zugelassene Aussage beschränkt sich auf: „Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei“.

Hilft Zink beim Schlafen?

Die Daten beim Menschen sind zu begrenzt, um dies zu bestätigen. Keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe bezieht sich auf Schlaf.

Welche Gegenanzeigen gibt es bei Kindern oder in der Schwangerschaft?

Bei Kindern ist die Sicherheitsgrenze niedriger als bei Erwachsenen. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf nur um 1,6 mg/Tag, und der Grenzwert bleibt bei 25 mg/Tag. In diesen Situationen und bei den oben genannten Wechselwirkungen sollte eine Ergänzung mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.

Fazit

Der Zinkbedarf hängt vom übrigen Speiseplan ab: Viele Phytate erhöhen ihn; Austern, Fleisch und Käse helfen, ihn zu decken. Bei Nahrungsergänzungsmitteln werden Citrat, Gluconat und Bisglycinat besser aufgenommen als Oxid. Unterschiede zwischen ihnen beruhen jedoch auf kleinen Studien. Wichtig ist, auf elementares Zink zu achten, langfristig unter 25 mg/Tag zu bleiben und Abstand zu bestimmten Antibiotika und hoch dosiertem Eisen einzuhalten.

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