Mehr als 500 wissenschaftliche Veröffentlichungen haben Kreatin untersucht, eines der am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmittel der Sporternährung. Dennoch halten sich Gerüchte über geschädigte Nieren, Haarausfall und Wassereinlagerungen. Hier erfahren Sie, was Studien zeigen, welche Aussagen die Europäische Union erlaubt und wie es eingenommen wird.
Das Wichtigste
- Die EU erlaubt zwei Angaben zu Kreatin bei täglich 3 g, darunter eine ausschließlich für Menschen über 55 Jahren, die Krafttraining betreiben.
- In einer Metaanalyse von 35 Studien erhöhte Kreatin zusammen mit Krafttraining die fettfreie Masse gegenüber Placebo durchschnittlich um 1,1 kg.
- Täglich 3 g über 28 Tage erhöhen Muskelkreatin ebenso stark wie täglich 20 g über 6 Tage.
- Bei gesunden Menschen erhöht es das Kreatinin im Blut, ohne nachgewiesene Nierenschädigung.
Was genau ist Kreatin?
Kreatin ist ein kleines Molekül, das vor allem Nieren und Leber aus drei Aminosäuren herstellen: Arginin, Glycin und Methionin. Wie Taurin wird es auch durch Fleisch und Fisch zugeführt. Unser Bedarf von etwa 2 g täglich wird zur Hälfte durch die Ernährung gedeckt.
Etwa 95 % des Kreatins befinden sich in den Muskeln, zu zwei Dritteln als Phosphokreatin. Bei sehr intensiven, kurzen Belastungen wie einem Sprint oder einem schweren Trainingssatz lädt es ATP wieder auf, das Energie für die Kontraktion liefert. Kreatin übernimmt außerdem eine Shuttle-Funktion im Austausch mit den Mitochondrien, wo ATP mithilfe von NAD+ hergestellt wird.
Was sagt die europäische Regulierung zu Kreatin?
Das europäische Register nach Verordnung Nr. 432/2012 enthält zwei gesundheitsbezogene Angaben zu Kreatin, keine zu Ausdauer oder Gehirn. Hier folgt ihr genauer Wortlaut.
- „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Bedingungen: täglich 3 g, das Produkt ist für Erwachsene bestimmt, die intensives körperliches Training betreiben.
- „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Bedingungen: täglich 3 g mit Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen. Die Belastung wird schrittweise erhöht und beträgt mindestens 65 bis 75 % der maximal einmal hebbaren Last.
Welche Wirkungen wurden in Studien nachgewiesen?
Tatsächliche, aber mäßige Wirkungen. Mehrere Autoren der Texte der sporternährungswissenschaftlichen Fachgesellschaft ISSN erklären Verbindungen zu Herstellern. Einige sind Mitautoren zweier zitierter Metaanalysen. Wir stellen ihnen deshalb die Einschätzungen der Gesundheitsbehörden gegenüber.
Kraft, fettfreie Masse und wiederholte Sprints
Eine Metaanalyse von 2025 mit 69 randomisierten Studien und 1.937 Teilnehmern zeigt, dass Kreatin mit Krafttraining das Bankdrücken gegenüber Placebo durchschnittlich um 1,4 kg und die Kniebeuge um 5,6 kg verbessert. Die Griffkraft verändert sich nicht signifikant. Die Gewinne sind bei jungen Erwachsenen und Männern beständiger. Eine weitere Analyse von 35 Studien misst mit Krafttraining unabhängig vom Alter 1,1 kg mehr fettfreie Masse. Bei wiederholten Sprints findet eine Metaanalyse von 14 Studien eine höhere Durchschnittsleistung, aber weder eine höhere Spitzenleistung noch weniger Ermüdung.
Nach 55 Jahren und bei Vegetariern
Nach 55 Jahren beruht die Angabe auf Studien mit täglichem Kreatin und Krafttraining. Ohne Bewegung enttäuschen die Ergebnisse: Bei Frauen nach der Menopause erhöhten täglich 3 g über zwei Jahre die fettfreie Masse nicht. Auch die Kraftgewinne sind bei Älteren geringer.
Vegetarier haben niedrigere Speicher: 90 bis 110 mmol/kg trockene Muskelmasse gegenüber etwa 120. Laut einer Übersicht von 9 Studien erhöht die Supplementierung diese Speicher und führt zu mehr fettfreier Masse und Kraft. Ob der Nutzen den von Mischköstlern übersteigt, ist unbekannt. Das Verzerrungsrisiko der Studien ist mäßig bis hoch.
Kreatin einnehmen: Dosierung, Ladephase und Zeitpunkt
Zwei Strategien füllen die Muskelspeicher. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer Geschwindigkeit.
| Strategie | Dosierung | Volle Speicher | Wissenswertes |
|---|---|---|---|
| Ladephase | 20 g/Tag in 4 Einnahmen über 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g/Tag | In 5 bis 7 Tagen | Schnelle Gewichtszunahme durch Wasser |
| Tägliche Dosis | Von Beginn an 3 bis 5 g/Tag | In etwa 4 Wochen | Dasselbe Ergebnis, schrittweiser |
In einer maßgeblichen Studie erhöhten täglich 20 g über 6 Tage und täglich 3 g über 28 Tage Muskelkreatin in beiden Fällen um etwa 20 %. Teilen Sie die Einnahmen in der Ladephase auf: Mehr als 10 g auf einmal können Durchfall verursachen.
Der Zeitpunkt ist wenig wichtig. Laut einer Übersicht von 2021 widersprechen sich die wenigen Studien zur Einnahme vor oder nach dem Training. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, auch an Ruhetagen. Zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Protein wird Kreatin besser im Körper zurückgehalten.
Monohydrat oder andere Formen: Welche wählen?
Kreatinmonohydrat ist die Referenzform der Studien. Es enthält 87,9 % Kreatin, von dem etwa 99 % aufgenommen werden. Neuere Formen wie Salze, Ethylester, gepuffertes Kreatin oder Nitrat haben in keiner veröffentlichten Studie bei gleicher Menge eine bessere Aufnahme in den Muskel gezeigt.
Wie bei Magnesium ist die am stärksten beworbene Form nicht unbedingt die am besten untersuchte. Pulver oder Kapseln enthalten dasselbe Molekül. Nur die Menge pro Dosis unterscheidet sich.
Kreatinmythen: Was sagen die Studien?
Die meisten halten den Studien bei gesunden Menschen nicht stand. Einige enthalten jedoch einen wahren Kern.
| Mythos | Was Studien zeigen | Urteil |
|---|---|---|
| „Es schädigt die Nieren“ | Kreatinin steigt, gemessene Filtration bleibt gleich | Falsch bei gesunden Nieren |
| „Es verursacht Haarausfall“ | Eine Hormonstudie von 2009, nie wiederholt | Nicht nachgewiesen |
| „Es lässt den Körper anschwellen“ | Wasser wird in der Ladephase gespeichert, kein Fett | Nur zu Beginn richtig |
| „Es verursacht Krämpfe“ | Nicht mehr Krämpfe in den Studien | Falsch |
| „Es ist Doping“ | Von keiner Sportorganisation verboten | Falsch |
| „Bei Frauen nutzlos“ | Geringere Gewinne, Frauen wenig untersucht | Differenziert zu betrachten |
Schädigt Kreatin die Nieren?
Bei gesunden Menschen und den untersuchten Dosierungen nicht. Kreatin wird jedoch zu Kreatinin, dem Blutmarker der Nierenfunktion. Die ANSES erinnert daran, dass eine Blutuntersuchung dadurch fälschlich eine Niereninsuffizienz vermuten lassen kann. Eine Metaanalyse von 2026 mit 26 Studien und 1.036 gesunden oder nierenkranken Teilnehmern findet einen um 0,14mg/dl höheren Kreatininwert und damit eine niedrigere geschätzte Filtration. Direkt gemessen verändert sich die Filtration nicht.
Nach Einschätzung der ANSES schließen die kleinen oder kurzen verfügbaren Studien eine langfristige Nierenwirkung nicht aus. Bei Nierenerkrankung, Diabetes oder Entfernung einer Niere rät sie von Kreatin ab. Geben Sie die Einnahme vor einer Blutuntersuchung an.
Verursacht es Haarausfall?
Diese Befürchtung stammt aus einer einzigen Studie von 2009 mit 20 Rugbyspielern. Nach 7 Tagen mit 25 g und anschließend 14 Tagen mit täglich 5 g lag ihr DHT weiterhin 40 % über dem Ausgangswert (+56 % nach der Ladephase). DHT ist ein aus Testosteron gebildetes Hormon, das bei Haarausfall eine Rolle spielt. Testosteron veränderte sich nicht. Kein Haar wurde untersucht, die Werte blieben normal und das Ergebnis wurde nie wiederholt.
2025 erfasste eine randomisierte Studie die Haare: Bei 38 trainierten Männern veränderten täglich 5 g über 12 Wochen weder DHT noch Haardichte, Haarzahl oder Haardicke. Das ist beruhigend, doch die Studie ist klein und kurz, und manche Autoren haben Industrieverbindungen.
Wassereinlagerung, Gewichtszunahme und Krämpfe
Die Ladephase führt häufig innerhalb weniger Tage zu 1 bis 3 kg Gewichtszunahme, vor allem durch Wasser im Muskel. Über mehrere Wochen bleibt das Körperwasser proportional zur Muskelmasse, und die Fettmasse steigt nicht. Zu Krämpfen fand eine nicht randomisierte Studie mit 72 American-Football-Spielern bei heißem Wetter weniger Fälle bei Kreatineinnahme.
Frauen, Jugendliche und Doping
Frauen wurden wenig untersucht. Ihre Gewinne an fettfreier Masse und Kraft sind geringer oder nicht signifikant, möglicherweise wegen höherer Ausgangsspeicher. Nach der Menopause berichten Studien mit Krafttraining über Masse- und Kraftzuwächse. Die Humandaten während der Schwangerschaft sind sehr begrenzt. Die ANSES rät Schwangeren und Stillenden von Muskelaufbaupräparaten ab.
Die ANSES rät auch Jugendlichen von diesen Präparaten ab. Die ISSN hält Kreatin bei jungen Sportlern unter Bedingungen für akzeptabel: betreutes Wettkampftraining, ausgewogene Ernährung und empfohlene Dosierungen. Keine Sportorganisation verbietet Kreatin. Das Antidopingrisiko entsteht durch verunreinigte Produkte.
Kreatin und Gehirn: Was zeigt die Forschung?
Die Ergebnisse bleiben unsicher. Eine Metaanalyse von 2024 mit 16 Studien und 492 Erwachsenen findet eine kleine Wirkung auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit, nicht auf die Gesamtkognition. Der Nutzen ist bei Erkrankten und Frauen deutlicher. Die EFSA kam jedoch 2024 nach Prüfung von 23 Studien zu dem Schluss, dass kein ursächlicher Zusammenhang belegt ist. Der Effekt auf das Arbeitsgedächtnis erschien nur bei täglich 20 g über 5 bis 7 Tage. Zudem kritisiert sie, dass diese Metaanalyse dieselben Teilnehmer mehrfach zählt.
Andere Ansätze wurden besser geprüft. Lesen Sie die wirksamsten Methoden für das Gedächtnis. Auch andere Nährstoffe werden untersucht, beispielsweise Cholin, ein Vorläufer von Acetylcholin.
Reinheit von Pulvern: Worauf achten?
Nicht alle Pulver sind gleich. Nach von der ISSN zitierten Industriedaten von 2007 enthielten manche Kreatinprodukte Herstellungsverunreinigungen wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin und Schwermetalle mit unbekannten Gesundheitswirkungen. Die ANSES erinnert außerdem daran, dass Sportpräparate, insbesondere aus dem Internet, nicht deklarierte Dopingsubstanzen enthalten können. Sie empfiehlt, die Zusammensetzung zu lesen, kontrollierte Vertriebswege zu bevorzugen und als Sportler Produkte nach der Norm NF V 94-001 zu wählen, die diesem Risiko gewidmet ist.
Häufige Fragen
Kreatin, Kreatinin und CPK: Was ist der Unterschied?
Kreatin wird im Muskel gespeichert. Kreatinin ist sein Abbauprodukt, das die Nieren ausscheiden und das zur Schätzung ihrer Funktion gemessen wird. CPK oder Kreatinkinase ist das Enzym des Austauschs zwischen Phosphokreatin und ATP. Sein Blutspiegel steigt bei geschädigten Muskelfasern.
Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?
Vor allem rotes Fleisch und Meeresfrüchte. Eine Fleischportion von 170 g liefert etwa 0,7 g. 450 g rohes Rindfleisch oder roher Lachs liefern 1 bis 2 g.
Ist Kreatin ohne Sport sinnvoll?
Nur wenig. In einer Metaanalyse von 35 Studien veränderte Kreatin ohne Training die fettfreie Masse nicht (+0,03 kg, nicht signifikant). Seine Wirkungen entfalten sich durch Training: etwas mehr Arbeit in einer Serie von Wiederholungen oder Sprints.
Sind Einnahmepausen nötig?
Dafür besteht keine Notwendigkeit. Nach dem Absetzen kehren die Speicher in 4 bis 6 Wochen zum Ausgangsniveau zurück, ohne dauerhafte Verringerung der natürlichen Produktion. Bei Sportlern zeigte eine kontinuierliche Einnahme bis zu drei Jahren keine bemerkenswerte Nebenwirkung.
Kann man das Getränk vorab zubereiten?
Am besten wird es rasch getrunken. Als Pulver bleibt Kreatin jahrelang stabil. Gelöst wird es langsam zu Kreatinin, schneller in einem warmen oder sauren Getränk.
Kann man es mit anderen Präparaten oder einer Behandlung kombinieren?
Die ANSES rät davon ab, mehrere Sportpräparate zu kombinieren oder ohne ärztlichen Rat mit einer Behandlung zu verbinden, weil Wechselwirkungen unzureichend bekannt sind. Informieren Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt und Ihre Apotheke über jede Einnahme.
Fazit
Kreatin hat gut belegte, aber gezielte und mäßige Wirkungen: In Studien liefert es etwas mehr Kraft, fettfreie Masse und Leistung bei kurzen, wiederholten Belastungen, insbesondere mit Krafttraining. Die Studien verwenden täglich 3 bis 5 g Monohydrat. Gerüchte über Nieren, Haare oder Krämpfe halten den Daten bei gesunden Menschen nicht stand. Vorsicht ist jedoch bei Nierenerkrankung, Schwangerschaft und Jugendlichen erforderlich. Für das Gehirn ist nichts gesichert.
Quellen
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- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, ausgenommen Angaben über die Verringerung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union, L 136, 1–40; konsolidierte Fassung vom 19. August 2024 mit Durchführungsverordnung (EU) 2017/672. eur-lex.europa.eu
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