Vitamin B6: 5 wichtige Fakten vom Bedarf bis zum Überdosierungsrisiko

Vitamin B6 kommt überall vor: in Fleisch, Fisch, Kartoffeln und Nüssen, aber auch in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln, häufig zusammen mit Magnesium. Es ist für mehr als hundert Reaktionen im Körper unverzichtbar, kann jedoch in hoher Dosierung und über längere Zeit die Nerven schädigen. Hier erfahren Sie fünf wichtige Fakten zu Vitamin B6, um es sicher zu nutzen: seine Formen, Ihren Bedarf, die von einem Mangel bedrohten Personen, seine anerkannten Aufgaben und seine Sicherheitsgrenzen.

1. Vitamin B6 ist kein einzelnes Molekül

Unter dem Namen Vitamin B6 werden sechs verwandte Verbindungen zusammengefasst: Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin und ihre phosphorylierten Formen. Die aktive Form ist Pyridoxalphosphat (PLP), ein Coenzym, das an mehr als hundert enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, insbesondere im Aminosäure-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

PLP ermöglicht insbesondere die Bildung mehrerer wichtiger Moleküle des Nervensystems und des Körpers: Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Histamin, GABA und auch Taurin. Dieser Zusammenhang wird in unseren Artikeln über Taurin und Melatonin, das aus Serotonin hergestellt wird, näher erläutert.

Nahrungsergänzungsmittel enthalten vor allem Pyridoxinhydrochlorid, das laut EFSA zu etwa 95 % aufgenommen wird, und gelegentlich Pyridoxalphosphat, häufig P5P genannt, das bereits in aktiver Form vorliegt. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung liegt die Aufnahme bei etwa 75 %. Eine in manchen Pflanzen enthaltene Form, Pyridoxinglucosid, wird nämlich nur halb so gut aufgenommen.

2. Der B6-Bedarf lässt sich leicht über Essen decken

EFSA legt 1,7mg täglich für Männer und 1,6mg für Frauen fest, 1,8mg in Schwangerschaft und 1,7mg in Stillzeit. Bei Kindern sind es altersabhängig 0,6 bis 1,7mg. Ziel ist ein als angemessen geltender Blut-PLP-Wert von mindestens 30 nmol/l.

Gehalte: ANSES-Datenbank Ciqual 2020. Beispielportionen.

Eine Makrelenportion und ein Teller Kartoffeln liefern allein etwa 1,6mg, den Großteil des Tagesbedarfs. Die oft genannte Banane liefert nur etwa 0,2mg pro Frucht.

3. Manche Menschen haben ein höheres Mangelrisiko

Ein Vitamin-B6-Mangel ist selten. Tritt er auf, zeigt er sich durch Haut- und Schleimhautveränderungen wie Dermatitis, Mundwinkelentzündungen oder eine entzündete Zunge, durch eine Anämie mit kleinen roten Blutkörperchen, Reizbarkeit und in schweren Fällen Krampfanfälle. Die Risikosituationen sind gut bekannt:

• Alkoholabhängigkeit, Mangelernährung und Adipositas;
• chronische Niereninsuffizienz, besonders Dialyse;
• Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, die den Abbau beschleunigen;
• Malabsorption wie Zöliakie und entzündliche Darmerkrankungen sowie bariatrische Operationen;
• Medikamente wie Isoniazid gegen Tuberkulose, Penicillamin, Levodopa und Antiepileptika wie Valproinsäure, Carbamazepin oder Phenytoin.

Rauchen ist bei gleicher Zufuhr ebenfalls mit niedrigerem PLP verbunden. In diesen Situationen sollte der Status und möglicher Ergänzungsnutzen ärztlich beurteilt werden.

4. Zehn gesundheitsbezogene B6-Angaben sind zugelassen

Die europäische Verordnung Nr. 432/2012 erkennt zehn gesundheitsbezogene Angaben an. Sie dürfen für Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, die mindestens eine „Quelle“ von Vitamin B6 sind. Ihr genauer Wortlaut beginnt mit „Vitamin B6 trägt …“:

• zu einer normalen Cysteinsynthese bei;
• zu einem normalen Energiestoffwechsel bei;
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei;
• zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei;
• zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei;
• zur normalen psychischen Funktion bei;
• zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei;
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei;
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei;
• zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

Cystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die in acetylierter Form in NAC vorkommt. Auch für Cholin gibt es eine gesundheitsbezogene Angabe zum Homocystein-Stoffwechsel. Diese Angaben beschreiben physiologische Aufgaben und versprechen keine Wirkung auf eine Erkrankung.

Was sagen Studien zu Stimmung und prämenstruellem Syndrom?

B6 wurde weit über den Bedarf hinaus untersucht, mit vorsichtig zu bewertenden Ergebnissen. Eine Doppelblindstudie von 2022 teilte 478 junge Erwachsene für einen Monat auf täglich 100mg B6, B12 oder Placebo auf. Bei den 265 dafür untersuchten Personen sank die berichtete Angst unter B6, bei Depression gab es nur eine Tendenz. Die Dosis übersteigt die aktuelle Sicherheitsgrenze mehr als achtfach.

Zum prämenstruellen Syndrom kam eine systematische Übersichtsarbeit von 1999 mit 9 Studien und 940 Frauen zu dem Schluss, dass Dosierungen bis 100mg pro Tag wahrscheinlich einen Nutzen haben. Sie betonte jedoch die niedrige Qualität der meisten Studien. Gerade bei Frauen, die wegen dieses Syndroms betreut wurden und täglich weniger als 50 bis 500mg einnahmen, wurden jene Neuropathiefälle beobachtet, auf die sich die EFSA bei der Festlegung ihrer Grenze stützte.

Die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 wurde auch bei gestressten Erwachsenen untersucht. Wir erläutern sie in unserem Vergleich der Magnesiumformen. Weitere Ansätze finden Sie in unserem Artikel über Stress und die dazu untersuchten Inhaltsstoffe.

5. Hohe B6-Dosen können Nerven schädigen

Dies ist der wichtigste Punkt. Ein länger anhaltender Überschuss an Vitamin B6 kann eine periphere Neuropathie verursachen: Kribbeln, Brennen oder Taubheit, meistens in Händen und Füßen, manchmal auch Gleichgewichtsstörungen. Das Phänomen ist seit 1983 beschrieben. Sieben Erwachsene, die massive Dosierungen von mindestens 2 Gramm pro Tag einnahmen, entwickelten schwere sensorische Nervenschäden, die sich nach dem Absetzen besserten.

Danach häuften sich Meldungen bei üblichen Präparaten. In den Niederlanden wurden von 2007 bis 2022 191 Neuropathiefälle nach B6 gemeldet. Australiens TGA zählte Ende Oktober 2025 250 Meldungen. Seit 2022 ist über 10mg täglich ein Warnhinweis Pflicht. Ab Juni 2027 werden Produkte über 50mg täglich nur durch Apotheker abgegeben, über 200mg bleiben sie verschreibungspflichtig.

2023 senkte die EFSA die obere Sicherheitsgrenze für Erwachsene, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, von 25 auf 12mg pro Tag. Bei Kindern reicht sie von 2,2mg im Säuglingsalter bis 10,7mg bei Jugendlichen. Die Behörde geht von einem Schwellenwert von 50mg pro Tag aus und wendet einen Sicherheitsfaktor an: Je höher die Dosis, desto schneller treten Symptome auf.

In Frankreich: Höchstens 2mg täglich in Präparaten

In Frankreich begrenzt der Erlass vom 9. Mai 2006 Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln auf 2mg pro Tag. Laut einer im Mai 2025 veröffentlichten Antwort des Ministeriums wurden diese Höchstmengen nie geändert, obwohl der Text derzeit überarbeitet wird. Wenn Sie mehrere Produkte einnehmen, addieren Sie deren Zufuhrmengen: Multivitamine, Magnesium-B6-Kombinationen oder Formeln wie den Zen-Komplex von Hexagon®, der Vitamin B6, Magnesiumbisglycinat, Passionsblume, L-Tryptophan und Taurin kombiniert und mit bis zu drei Kapseln pro Tag eingenommen wird.

Medikamentenwechselwirkungen

In hoher Dosierung kann Vitamin B6 mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere Levodopa, Phenobarbital und Phenytoin. Umgekehrt erhöhen andere, oben genannte Behandlungen den Bedarf. Informieren Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke über sämtliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Ist B6 gut für Haare?

Keine der zehn gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin B6 betrifft die Haare. Im europäischen Register sind es Biotin, Zink und Selen, die „zur Erhaltung normaler Haare beitragen“, sowie Kupfer, das zu ihrer normalen Pigmentierung beiträgt. Ungewöhnlicher Haarausfall sollte ärztlich abgeklärt werden, statt auf Verdacht Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Wie kann man zu viel B6 bekommen?

Allein durch die Ernährung ist das sehr schwierig. Laut EFSA besteht nur bei Menschen, die regelmäßig hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel verwenden, das Risiko, die Sicherheitsgrenze zu überschreiten. Dafür kann bereits die Kombination mehrerer Produkte ausreichen. Von den 191 Meldungen in den Niederlanden erwähnten 76 einen gemessenen oder erhöhten PLP-Wert im Blut.

Was bei Kribbeln unter B6 tun?

Setzen Sie das Präparat ab und suchen Sie ärztlichen Rat. Diesen Hinweis verlangt die australische Behörde auf Produkten mit mehr als 10mg pro Tag. Eine Ärztin oder ein Arzt kann den PLP-Wert im Blut bestimmen und nach anderen Ursachen einer Neuropathie suchen. Bei den ersten 1983 beschriebenen Fällen besserten sich die Beschwerden nach dem Absetzen.

B6 oder B12: Welcher Unterschied?

Diese beiden B-Vitamine haben sieben gesundheitsbezogene Angaben gemeinsam: Energiestoffwechsel, Nervensystem, Homocystein-Stoffwechsel, psychische Funktion, rote Blutkörperchen, Immunsystem und Müdigkeit. Vitamin B6 hat zusätzlich eigene Angaben zur Cysteinsynthese, zum Protein- und Glykogenstoffwechsel sowie zur Regulierung der Hormontätigkeit. In der Studie zur Angst von 2022 zeigte Vitamin B12 lediglich Tendenzen.

Fehlt Vegetariern B6?

Nicht unbedingt: Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern Vitamin B6. Ein Teil des pflanzlichen Vitamin B6 liegt jedoch als Glucosid vor und wird nur halb so gut aufgenommen. Variieren Sie deshalb die Quellen und holen Sie bei einer sehr restriktiven Ernährung eine Ernährungsberatung ein.

Darf man B6 in der Schwangerschaft nehmen?

Der Bedarf steigt laut EFSA leicht auf 1,8mg pro Tag. Die Sicherheitsgrenze von 12mg pro Tag gilt auch während Schwangerschaft und Stillzeit. Jede Supplementierung sollte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Hebamme besprochen werden.

Fazit

Vitamin B6 ist ein unauffälliges, aber zentrales Coenzym, das an mehr als hundert Reaktionen beteiligt ist. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Nüssen deckt die täglich benötigten 1,6 bis 1,7mg leicht. Seine zehn zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben beschreiben gut belegte Aufgaben. Ein Nutzen einer höheren Zufuhr ist bei gut ernährten Menschen jedoch nicht nachgewiesen. Vor allem gilt: Mehr ist nicht besser. Die auf 12mg pro Tag abgesenkte Sicherheitsgrenze und Neuropathiemeldungen aus mehreren Ländern machen einen aufmerksamen Umgang mit den Dosierungen erforderlich.

Quellen

1. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
3. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
4. Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
5. ANSES. Lebensmitteltabelle Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
6. Erlass vom 9. Mai 2006 zu für Nahrungsergänzungsmittel zulässigen Nährstoffen (Anhang III, höchste Tagesdosen). faolex.fao.org
7. Französische Nationalversammlung (2025). Schriftliche Anfrage Nr. 3441 zur Überarbeitung des Erlasses vom 9. Mai 2006 und Ministerantwort (Amtsblatt vom 20. Mai 2025). assemblee-nationale.fr
8. Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
9. Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
10. Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
11. Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.