L-Carnitin: Hilft es wirklich beim Abnehmen? Aufgaben, Sport und Vorsichtsmaßnahmen

Vier Gramm L-Carnitin täglich über drei Monate nahmen acht gesunde Männer in einer schweizerischen Studie ein. Der Gehalt in ihren Muskeln stieg nicht signifikant. Dieses Ergebnis stellt das „Fatburner“-Image von L-Carnitin infrage. Hier erfahren Sie seine tatsächliche Aufgabe, was Studien zu Gewicht und Sport zeigen und welche Vorsichtsmaßnahmen wichtig sind.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist ein kleines Molekül, das der Körper in Leber, Nieren und Gehirn aus zwei Aminosäuren selbst herstellt: Lysin und Methionin. Etwa 95 % des Körpercarnitins befinden sich in Herz und Muskeln.

Wie Taurin kommt es vor allem in tierischen Produkten vor. Pro 85 g gegartem Lebensmittel liefert Rindersteak 42 bis 122mg und Hähnchenbrust 2 bis 4mg. Ein großes Glas Vollmilch mit 240 ml enthält 8mg. Bei einer Person von 75 kg liefert eine Mischkost täglich 24 bis 145mg, eine vegane Ernährung etwa 1,2mg. Der Körper stellt etwa 14mg her.

Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) müssen gesunde Erwachsene es nicht über die Nahrung aufnehmen. Leber und Nieren produzieren genug. Tatsächliche primäre Defizite genetischen Ursprungs oder sekundäre Defizite durch chronische Niereninsuffizienz oder bestimmte langfristig eingenommene Medikamente gehören in medizinische Betreuung.

Wozu dient L-Carnitin im Körper?

Es dient als Shuttle für Fette. Langkettige Fettsäuren können nicht allein in die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, gelangen. Carnitin bringt sie hinein und kehrt zurück, um weitere aufzunehmen. Im Inneren liefert ihr Abbau durch Beta-Oxidation NADH für die Atmungskette. Carnitin hilft zudem, bestimmte toxische Verbindungen aus den Mitochondrien zu entfernen. Daraus entsteht die verlockende Idee, eine zusätzliche Zufuhr könne Fett schmelzen lassen.

Lässt L-Carnitin Fett „verbrennen“?

Nicht einfach durch eine höhere Einnahme. Der Fetttransport hängt vom bereits im Muskel vorhandenen Carnitin ab, und dieser Speicher lässt sich nur schwer erhöhen.

Der Muskelspeicher ist schwer zu füllen

Nahrungsergänzungsmittel werden laut NIH schlecht aufgenommen: 14 bis 18 % der Dosis gegenüber 63 bis 75 % bei Carnitin aus Lebensmitteln. Der Überschuss im Blut wird über den Urin ausgeschieden, und Insulin fördert den Eintritt von Carnitin in den Muskel. In der schweizerischen Studie erhöhten zweimal täglich 2 g über 3 Monate den Muskelgehalt von 4,10 auf 4,79 µmol/g. Der Unterschied war nicht signifikant, ohne Wirkung auf maximale Sauerstoffaufnahme oder Leistung.

Die Kohlenhydratstudie: Was sie tatsächlich zeigte

Ein britisches Team überwand das Hindernis durch viele zusätzliche Kohlenhydrate, um Insulin zu erhöhen. 14 junge normalgewichtige Männer nahmen 24 Wochen lang zweimal täglich 80 g Kohlenhydrate mit oder ohne 2 g L-Carnitin-L-Tartrat ein. In der Carnitingruppe stieg der Muskelgehalt um 21 %.

Bei moderater Belastung verbrauchte diese Gruppe 55 % weniger Muskelglykogen, ein Hinweis auf eine höhere Fettnutzung. Bei intensiver Belastung enthielt ihr Muskel 44 % weniger Laktat, und ihre Leistung über 30 Minuten stieg um 11 %. In der anderen Gruppe gab es keine Veränderung. Täglich 160 g Kohlenhydrate, also etwa 640 kcal, über sechs Monate sind jedoch keine Strategie zur Gewichtsabnahme.

L-Carnitin und Gewichtsabnahme: Was sagen Metaanalysen?

Sie finden einen Effekt, aber einen kleinen. Eine 2020 veröffentlichte Metaanalyse fasste 37 randomisierte Studien mit 2.292 Teilnehmern zusammen. L-Carnitin führte durchschnittlich zu 1,21 kg mehr Gewichtsabnahme als in den Kontrollgruppen und zu 2,08 kg Fettmassenverlust in den Studien, die dies erfassten. Taillenumfang und Fettanteil veränderten sich nicht signifikant. Eine frühere, von den NIH zitierte Analyse von 9 Studien mit 911 Teilnehmern fand 1,33 kg. Die NIH fordern größere Studien.

• Die Studien sind klein, mit durchschnittlich etwa sechzig Teilnehmern.
• Die Wirkung zeigt sich vor allem bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen.
• Beschränkt auf qualitativ gute Studien bestätigt die Analyse nur den Effekt auf das Gewicht.
• Die Dosis-Wirkungs-Analyse verortete den maximalen Effekt bei etwa 2 g täglich.

Diese Größenordnung von etwa einem Kilogramm ähnelt der von Probiotika, die für das Gewicht untersucht werden (siehe unseren Artikel über Lactobacillus gasseri und Gewicht). Ein solcher Unterschied ersetzt weder Ernährung noch körperliche Aktivität.

Sport: Verbessert L-Carnitin Leistung oder Erholung?

Die Ergebnisse sind gemischt. Eine systematische Übersicht von 2021 analysierte 11 Studien mit 203 Teilnehmern zwischen 18 und 46 Jahren. Bei moderater Intensität zeigte keine der sechs entsprechenden Studien einen Gewinn. Bei hoher Intensität fanden manche einen Vorteil mit 3 bis 4 g, 60 bis 90 Minuten vor der Belastung, oder täglich 2 bis 2,72 g über 9 bis 24 Wochen. Die Autoren betonen die kleinen Stichproben.

Zur Erholung fand eine Metaanalyse von 7 Studien weniger ausgeprägten Muskelkater bis 96 Stunden nach der Belastung. Die Marker der Muskelschädigung sanken jedoch nur nach 24 Stunden und nur bei Krafttraining oder untrainierten Personen. Den Zusammenhang zwischen intensiver Belastung und freien Radikalen erläutert unser Artikel über oxidativen Stress.

Tartrat, Acetyl und Propionyl: Welche Unterschiede bestehen?

Flüssigkeit, Pulver oder Kapsel (siehe Hartkapsel, Weichkapsel oder Tablette): Die Darreichung verändert das Molekül nicht. Vergleichen Sie die tatsächlich zugeführte L-Carnitinmenge, nicht das Gewicht des Salzes.

Bei peripherer arterieller Verschlusskrankheit der Beine verbesserte Propionyl-L-Carnitin mit täglich 2 g über 4 bis 6 Monate die maximale Gehzeit nur in einer von drei Studien. D-Carnitin, das Spiegelbild von L-Carnitin, sollte vermieden werden. Mit der Mischung DL-Carnitin wurde ein myasthenieähnliches Muskelschwächesyndrom berichtet, nicht jedoch mit L-Carnitin.

Acetyl-L-Carnitin: Müdigkeit und Kognition bei Älteren

In einer italienischen Doppelblindstudie erhielten 96 Menschen zwischen 71 und 88 Jahren mit Müdigkeitsbeschwerden Acetyl-L-Carnitin oder Placebo. Nach den zusammenfassenden Übersichten betrug die Dosis zweimal täglich 2 g über 180 Tage. Ihre Müdigkeit nahm ab und der kognitive MMSE-Wert stieg um 3,4 Punkte, gegenüber 0,5 unter Placebo. Diese Ergebnisse eines Teams mit mehreren ähnlichen Studien müssen bestätigt werden. Anhaltende Müdigkeit sollte ärztlich abgeklärt werden.

Bei Demenz fand die Cochrane-Übersicht von 2003 mit 11 Studien, alle zu Alzheimer, einen möglicherweise zufälligen Nutzen in der ärztlichen Gesamtbeurteilung. Bei objektiven Messungen gab es keinen Nutzen. Keine Evidenz rechtfertigt eine routinemäßige Anwendung.

TMAO: Muss man sich sorgen?

Belegt ist: Nicht aufgenommenes L-Carnitin wird von Darmbakterien in Trimethylamin umgewandelt, das die Leber zu TMAO umwandelt. Mischköstler bilden mehr als Vegetarier und Veganer. Bei 2.595 Patienten mit Überweisung zur Herzuntersuchung war hohes Blutcarnitin mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und -Ereignissen verbunden, aber nur bei ebenfalls hohem TMAO.

Nicht belegt ist ein ursächlicher Zusammenhang beim Menschen. Beschleunigte Atherosklerose wurde nur bei Mäusen gezeigt. In einer placebokontrollierten Studie mit 18 Frauen zwischen 65 und 70 Jahren erhöhte täglich 1,5 g L-Carnitin-L-Tartrat über 24 Wochen TMAO auf das Zehnfache, ohne das Cholesterin zu verändern. Vier Monate nach dem Absetzen normalisierte sich der Wert. Cholin nutzt denselben Weg.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen: Welche Vorsichtsmaßnahmen gelten?

Bei etwa 3 g täglich kann L-Carnitin Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Durchfall und fischigen Körpergeruch verursachen. Es kann außerdem bei schwerer Niereninsuffizienz Muskelschwäche und bei dafür anfälligen Menschen Krampfanfälle auslösen.

• Vitamin-K-Antagonisten: Zwei veröffentlichte Fälle von 1993 und 2004 beschreiben eine verstärkte Acenocoumarolwirkung. Im zweiten stieg der INR nach zehn Wochen mit täglich 1 g auf 4,65 und stabilisierte sich nach dem Absetzen.
• Schilddrüsenhormone: L-Carnitin bremst ihren Eintritt in die Zellkerne. Bei 50 Frauen unter hohen Levothyroxindosen milderten täglich 2 oder 4 g die Symptome eines Hormonüberschusses. Holen Sie bei einer Behandlung der Schilddrüsenunterfunktion vorsichtshalber ärztlichen Rat ein.
• Antiepileptika wie Valproat, Phenobarbital, Phenytoin und Carbamazepin sowie langfristig eingenommene Pivalat-Antibiotika senken Carnitin. Eine mögliche Supplementierung ist eine ärztliche Entscheidung.

Hat L-Carnitin eine gesundheitsbezogene Angabe?

Nein. In der Europäischen Union ist für Carnitin in keiner Form eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Ein L-Carnitinpräparat darf daher keine Wirkung auf Gewicht, Energie, Leistung oder Erholung beanspruchen. Die hier beschriebenen Studienergebnisse gelten für eine bestimmte Dosis, Teilnehmergruppe und Dauer.

Häufige Fragen

L-Carnitin vor oder nach dem Sport einnehmen?

In positiv bewerteten Studien mit einmaliger Einnahme wurden 3 bis 4 g 60 bis 90 Minuten vor intensiver Belastung genommen. Die Studie mit erhöhtem Muskelcarnitin kombinierte es mit Kohlenhydraten, um Insulin zu nutzen. Kein Zeitpunkt garantiert ein Ergebnis.

Welche tägliche L-Carnitindosis?

Es gibt keine empfohlene Zufuhr. Die hier beschriebenen Studien verwendeten täglich 1 bis 4 g. Beim Gewicht entsprach der größte Unterschied zu den Kontrollpersonen etwa 2 g. Laut NIH wurde keine Obergrenze festgelegt.

Ist L-Carnitin gefährlich für die Leber?

Die NIH nennen keine Leberschädigung unter den Nebenwirkungen. Valproat, ein Antiepileptikum, kann dagegen lebertoxisch sein. Diese Vergiftung wird im Krankenhaus behandelt, manchmal mit injizierbarem L-Carnitin. Holen Sie bei einer Lebererkrankung ärztlichen Rat ein.

Fehlt Vegetariern L-Carnitin?

Ihre Ernährung liefert sehr wenig, doch der Körper stellt es her. In einer Studie über 12 Wochen erhöhte zweimal täglich 1 g Muskelcarnitin bei 16 Vegetariern um etwa 13 %, nicht bei 8 Mischköstlern. Die maximale Sauerstoffaufnahme veränderte sich nicht.

Verbessert L-Carnitin die männliche Fruchtbarkeit?

Es wird für die Spermienqualität untersucht. Eine Cochrane-Übersicht von 2022 mit 6 Carnitinstudien und 1.089 Männern beobachtete zu bestimmten Zeitpunkten bessere Beweglichkeit und Konzentration der Spermien, aber keine Wirkung auf Schwangerschaften oder Geburten. Schwierigkeiten bei der Empfängnis rechtfertigen eine medizinische Untersuchung beider Partner.

L-Carnitin oder Kreatin: Was ist der Unterschied?

Es sind unterschiedliche Moleküle. Kreatin hat eine zugelassene Angabe: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“, bei einer täglichen Zufuhr von 3 g. Für L-Carnitin gibt es keine.

Fazit

L-Carnitin ist für den Fetttransport in die Mitochondrien unverzichtbar, doch der Körper gesunder Erwachsener produziert genug. Als Präparat reichert es sich schlecht im Muskel an. In Studien verloren supplementierte Teilnehmer etwa ein Kilogramm mehr als Kontrollpersonen. Die Ergebnisse zur Leistung bleiben gering und uneinheitlich. Training verändert dagegen tatsächlich den Muskelstoffwechsel bis hin zu NAD+ (siehe wie sich NAD+ erhöhen lässt). Holen Sie bei Gerinnungshemmern oder Schilddrüsenbehandlung zuerst Rat bei einer medizinischen Fachperson ein.

Quellen

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