Gedächtnis verbessern: Was laut Studien funktioniert

Ein entfallener Vorname, ein vergessener Code, ein Lernstoff, der nicht „hängen bleibt“: Jeder möchte sein Gedächtnis verbessern. Die gute Nachricht: Die wirksamsten Methoden sind zugleich die einfachsten und wurden in kontrollierten Studien getestet. Studien zu Schlaf, Lerntechniken, körperlicher Aktivität, Ernährung, Stress, Hören und Sehen sowie die tatsächliche, bescheidenere Nährstoffrolle.

Wie funktioniert das Gedächtnis?

Gedächtnis ist keine einzelne Schublade. Es hat drei Schritte: Enkodierung, das Speichern einer Information; Konsolidierung, ihre Stabilisierung durch das Gehirn besonders im Schlaf; und Abruf, das Wiederfinden im gewünschten Moment.

Man unterscheidet außerdem das Arbeitsgedächtnis, das einige Informationen für wenige Sekunden bereithält, und das Langzeitgedächtnis, das Wissen, Erinnerungen und Fertigkeiten speichert. Jede der folgenden Methoden wirkt auf einen dieser Schritte.

Warum ist Schlaf für das Erinnern unverzichtbar?

Schlaf zählt vor und nach dem Lernen. Eine Metaanalyse von 2021 vereinte seit 1970 durchgeführte Studien zum Entzug einer ganzen Schlafnacht. Eine schlaflose Nacht vor dem Lernen verringert die Merkfähigkeit deutlich, mit mittlerer Effektstärke (g = 0,62). Eine schlaflose Nacht nach dem Lernen schadet ebenfalls, aber schwächer (g = 0,28).

Die Autoren nennen Publikationsverzerrung und oft kleine Studien: Die genaue Effektgröße bleibt unsicher, die Richtung aber gleich. Die Nacht vor einer Prüfung durchzulernen ist daher ungünstig. Bei Schlafproblemen ordnet unser Artikel über Schlaf und Melatonin die Erkenntnisse ein.

Selbsttests: Die am meisten unterschätzte Gedächtnismethode

Das erneute Lesen der eigenen Notizen vermittelt das Gefühl, den Stoff zu beherrschen, ist aber eine wenig wirksame Lernmethode. Wer versucht, Informationen ohne Nachsehen abzurufen, stärkt die Erinnerung wesentlich stärker. Das nennt man Abrufübung oder Testeffekt.

In einer klassischen Studie lasen 180 Studierende einen Text viermal oder einmal und versuchten anschließend dreimal, ihn aus dem Gedächtnis wiederzugeben. Eine Woche später erinnerte die Selbsttestgruppe 61 % der Textideen gegenüber 40 % in der Lesegruppe. Dennoch war die letztgenannte Gruppe selbstsicherer.

• Schließen Sie das Buch, schreiben Sie alles Erinnerte auf und prüfen Sie danach.
• Bevorzugen Sie Frage-Antwort-Karten gegenüber Zusammenfassungen zum Wiederlesen.
• Wiederholen Sie Aufgaben ohne Blick auf die Lösung.

Sollte man Wiederholungen verteilen?

Ja. Einen Begriff mehrfach mit Abstand zu wiederholen bringt bessere Ergebnisse als dieselbe Lernzeit in einem Block. Das ist der Spacing-Effekt, eines der belastbarsten Ergebnisse der Lernpsychologie.

Eine grundlegende Metaanalyse erfasste 839 Vergleiche aus 317 Experimenten. Der ideale Abstand wird zudem länger, je länger die Information behalten werden soll. Praktisch kann man einen Begriff am nächsten Tag, einige Tage später und nach ein bis zwei Wochen wiederholen. Zusammen mit Selbsttests ist das das Karteikartenprinzip: Vergessenes häufiger, Bekanntes seltener wiederholen.

Wirkt Bewegung auf das Gedächtnis?

Der Hippocampus, eine für das Gedächtnis wesentliche Struktur des Gehirns, schrumpft mit dem Alter. In einer randomisierten Studie gingen 120 ältere Erwachsene ein Jahr lang dreimal pro Woche jeweils 40 Minuten spazieren. Das Volumen ihres Hippocampus nahm um etwa 2 % zu, während es in der Kontrollgruppe, die Dehnübungen machte, um etwa 1,4 % abnahm. Diese Zunahme ging mit besseren Ergebnissen beim räumlichen Gedächtnis einher.

Eine Metaanalyse von 36 Studien bei Erwachsenen über 50 bestätigt einen günstigen kognitiven Bewegungseffekt: gering (Effektstärke 0,29), aber konstant. 45- bis 60-minütige Einheiten mindestens moderater Intensität waren mit besten Ergebnissen verbunden. Die Autoren empfehlen Ausdauer- und Krafttraining zusammen.

Was für das Gedächtnis essen?

Kein einzelnes Lebensmittel verbessert das Gedächtnis. Die Forschung betrifft eher vollständige Ernährungsmuster, besonders mediterrane Ernährung: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch, Olivenöl und Nüsse.

In einer spanischen Studie folgten 447 ältere Personen mit Herz-Kreislauf-Risiko etwa vier Jahre einer mediterranen Ernährung mit zusätzlichem Olivenöl oder Nüssen oder einer fettarmen Ernährung. Die kognitiven Scores sanken in der Kontrollgruppe, blieben mediterran aber stabil oder stiegen leicht. Nach Protokollabweichungen in der Hauptstudie wurden die Ergebnisse 2018 neu analysiert.

Das Bild ist nicht eindeutig. Eine dreijährige US-Studie von 2023 mit 604 Personen fand keinen Unterschied zwischen der mediterranen MIND-Variante und Kontrollernährung: Beide Gruppen verbesserten sich. Mediterrane Ernährung passt zur Gehirngesundheit, ist aber keine Garantie.

Stört Stress das Lernen?

Das hängt vom Zeitpunkt ab. Eine Metaanalyse von 113 Studien mit 6.216 Teilnehmern zeigt, dass akuter Stress unmittelbar vor oder während des Lernens die Gedächtnisbildung im Allgemeinen beeinträchtigt. Stress unmittelbar nach dem Lernen kann dagegen die Erinnerung stärken, wenn er im selben Kontext auftritt.

Ruhiges Lernen bleibt vorzuziehen. Mehr in unserem Artikel über Stress und dazu untersuchte Inhaltsstoffe.

Gut hören und sehen: Unterschätzte Faktoren

2024 identifizierte die Demenzkommission des Lancet vierzehn veränderbare Risikofaktoren. Nach ihren Schätzungen könnte deren Beeinflussung fast die Hälfte der Fälle verhindern oder verzögern. Hörverlust trägt etwa 7 % der Fälle bei, neu ergänzter unkorrigierter Sehverlust etwa 2 %.

Eine Studie prüfte die Idee direkt: 977 schwerhörige Menschen von 70 bis 84 Jahren erhielten Hörgeräte mit Begleitung oder Gesundheitsschulungen. Über drei Jahre war der kognitive Rückgang insgesamt gleich, bei den gefährdetsten Teilnehmenden jedoch langsamer. Hör- und Sehkontrollen bleiben eine einfache Maßnahme.

Und Nährstoffe? Was die Vorschriften sagen

Das Gehirn benötigt viele Nährstoffe. Ein Nahrungsergänzungsmittel darf in Europa aber nur eine Wirkung beanspruchen, die mit genauer Formulierung und Anwendungsbedingungen auf der zugelassenen Liste steht. Für Kognition ist diese kurz.

Als „Quelle“ eines Nährstoffs zu gelten bedeutet, eine bedeutende Menge davon zu liefern. Diese Angaben beschreiben eine normale Funktion: Sie weisen darauf hin, dass ein Mangel die Gehirnfunktion beeinträchtigt, und nicht darauf, dass eine zusätzliche Zufuhr das Gedächtnis eines ausreichend versorgten Menschen verbessert. Jod behandeln wir beispielsweise in unserem Artikel über Jodmangel und Magnesium in unserem Vergleich verschiedener Magnesiumformen.

Für Pflanzen gibt es dagegen keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Einige wurden untersucht, beispielsweise Ashwagandha. Huperzin A, ein Molekül aus einer chinesischen Pflanze der Bärlappfamilie, wurde vor allem bei Menschen mit Alzheimer untersucht. Lesen Sie dazu unser Dossier über Huperzin A und seine Vorsichtsmaßnahmen. Cholin, das zur Bildung von Acetylcholin dient, stellen wir im Artikel über seinen Bedarf und seine Quellen vor. Diese Substanzen werden gelegentlich unter dem Begriff „Nootropika“ zusammengefasst, einem Thema, das wir gesondert behandeln werden.

Häufige Fragen

Sind Gehirntrainingsspiele und -Apps wirksam?

Sie führen hauptsächlich zu Fortschritten in den Spielen selbst. Eine Übersichtsarbeit von 2016 prüfte sämtliche Studien, die von den wichtigsten Anbietern solcher Programme angeführt wurden. Sie fand viele Belege für Verbesserungen bei den trainierten Aufgaben, weniger bei ähnlichen Aufgaben und nur geringe Auswirkungen auf die Leistung im Alltag.

Funktioniert die Loci-Methode, der „Gedächtnispalast“?

Ja, um sich Listen zu merken. In einer in Neuron veröffentlichten Studie übten unerfahrene Freiwillige die Methode 40 Tage lang jeweils 30 Minuten pro Tag. Statt etwa 26 erinnerten sie sich anschließend an 62 Wörter einer Liste mit 72 Wörtern. Vier Monate später lag ihr Ergebnis weiterhin um mehr als 22 Wörter über dem Ausgangswert.

Welches Vitamin für das Gedächtnis einnehmen?

Kein Vitamin hat bei ausreichend versorgten Menschen eine Gedächtnisverbesserung belegt. Eine Metaanalyse von sechzehn Studien mit 6.276 Personen fand keinen kognitiven Effekt von Vitamin B12 allein oder mit anderen B-Vitaminen ohne Mangel. Ein bestätigter Mangel ist anders: Er sollte ärztlich gesucht und ausgeglichen werden.

Schaden Alkohol und Rauchen dem Gedächtnis?

Übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen zählen zu den vierzehn Demenzrisikofaktoren der Lancet-Kommission von 2024. Weniger Alkohol und Rauchstopp gehören daher zu empfohlenen Maßnahmen für langfristigen Erhalt kognitiver Fähigkeiten.

Warum hat man am Prüfungstag Erinnerungslücken?

Stress beim Erinnern erschwert den Informationszugang. Die genannte Metaanalyse zeigt, dass Stress direkt vor oder während des Abrufs das Gedächtnis beeinträchtigt, besonders emotionalen Inhalt. Ausgeruht ankommen und mit Selbsttests üben sind zwei konkrete Ansätze.

Gedächtnisverlust: Wann ärztlichen Rat suchen?

Gelegentlich einen Namen oder Schlüssel zu vergessen ist normal. Beratung ist sinnvoll, wenn Vergessen häufig wird, zunimmt, den Alltag stört oder das Umfeld beunruhigt. Ärztlich können umkehrbare Ursachen wie Schlafmangel, Depression, B12-Mangel, Schilddrüsenstörung oder Medikamenteneffekte gesucht werden.

Fazit

Die am besten belegten Gedächtnisansätze sind kostenlos: genügend Schlaf, Selbsttests statt Wiederlesen, verteilte Wiederholung und regelmäßige Bewegung. Mediterrane Ernährung, ruhiges Lernen und Korrektur von Hör- oder Sehverlust ergänzen die Grundlage. Nährstoffe haben eine durch präzise Angaben geregelte Basisrolle: Sie unterstützen normale Funktion und ersetzen diese Gewohnheiten nicht.

Quellen

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