Vitamin B3: Niacin, Nicotinamid oder Nicotinamid-Ribosid?

Vitamin B3 ist kein einzelnes Molekül, sondern eine kleine Familie: Nicotinsäure (oft Niacin genannt), Nicotinamid und, seit jüngerer Zeit, Nicotinamid-Ribosid (NR). Alle dienen der Herstellung von NAD+, einem für die zelluläre Energiegewinnung unverzichtbaren Coenzym. Sie verhalten sich jedoch unterschiedlich: Eine Form rötet die Haut schon bei wenigen Dutzend Milligramm, eine andere wird in viel höheren Dosen vertragen. Bedarf, Lebensmittel, Mangel, Flush, Grenzen und die Rolle von NR: das Wichtigste laut EFSA, ANSES und Studien.

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Begriff Niacin bezeichnet im engeren Sinn zwei Moleküle, Nicotinsäure und Nicotinamid, zu denen Derivate wie Nicotinamid-Ribosid hinzukommen. Der Körper kann es auch aus der Aminosäure Tryptophan herstellen: Etwa 60mg Tryptophan ergeben 1mg Niacin.

Deshalb wird der Bedarf in Niacinäquivalenten (NE) angegeben: 1mg NE entspricht 1mg Niacin oder 60mg Tryptophan. Wie bei Magnesium (siehe unseren Vergleich der Magnesiumformen) verändert die chemische Form vieles: Hier bestimmt sie vor allem die Verträglichkeit.

Vitamin-B3-Formen auf einen Blick

Welche Aufgabe hat Vitamin B3?

Alle Vitamin-B3-Formen dienen zur Herstellung von NAD+ und seiner phosphorylierten Variante NADP+. Diese Coenzyme wirken bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie mit. Dafür wechselt NAD+ mit seiner reduzierten Form NADH (siehe den Unterschied zwischen NAD+ und NADH). Es dient außerdem als Substrat für DNA-Reparatur- und Signalübertragungsenzyme, wie unser Artikel über NAD+ und seine Aufgaben erklärt.

Jede Form nutzt einen anderen Weg: Nicotinsäure den Preiss-Handler-Weg, Nicotinamid den Wiederverwertungsweg, NR ein spezifisches Enzym, NRK, und Tryptophan einen langen Syntheseweg. Laut einer grundlegenden Übersicht erklären diese unterschiedlichen Wege, weshalb jede Form eigene Wirkungen und Nebenwirkungen hat.

In der EU gibt es für Niacin sechs zugelassene gesundheitsbezogene Angaben:

• „Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“;
• „Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“;
• „Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei“;
• „Niacin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei“;
• „Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“;
• „Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“.

Sie sind Produkten vorbehalten, die genügend Niacin liefern, um im rechtlichen Sinn eine „Quelle“ zu sein.

Wie hoch ist der Vitamin-B3-Bedarf?

ANSES legt wie die EFSA für Erwachsene einen Referenzwert von 1,6mg NE pro Megajoule aufgenommener Energie fest, für Männer und Frauen gleichermaßen. Das entspricht etwa 13 bis 17mg NE täglich bei einer Zufuhr von 2.000 bis 2.500 kcal. Auf Etiketten beträgt der Nährstoffbezugswert (NRV) 16mg.

Auch Tryptophan aus Proteinen trägt zur Bedarfsdeckung bei. Diese Aminosäure dient zudem zur Herstellung von Serotonin und anschließend Melatonin (siehe unseren Artikel über Schlaf und Melatonin).

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B3?

Tierische Lebensmittel sind am reichsten: Innereien, Geflügel, Fisch und Fleisch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln liefern Erdnüsse, Vollkorngetreide und Kartoffeln nützliche Mengen. Hier folgen von den US-amerikanischen NIH veröffentlichte Orientierungswerte.

Die Bioverfügbarkeit ist zu beachten: In manchen Getreiden ist natürliches Niacin größtenteils an komplexe Zucker gebunden und wird nur zu etwa 30 % aufgenommen. Ein Extremfall ist Mais, dessen Niacin in gebundener Form vorliegt und dessen Proteine wenig Tryptophan enthalten. In Mittelamerika wird er traditionell vor der Tortillazubereitung in Kalkwasser eingeweicht, was dieses Niacin freisetzt.

Vitamin-B3-Mangel: Wer ist betroffen?

Ein schwerer Mangel verursacht Pellagra, beschrieben durch die „drei D“: Dermatitis, Diarrhö und Demenz. Ohne Behandlung ergänzt die WHO ein viertes D, den Tod (englisch „death“). Hautveränderungen erscheinen an sonnenexponierten Stellen, die Zunge kann leuchtend rot werden. Müdigkeit, Depression oder Gedächtnisstörungen ergänzen das Bild.

Wo die Ernährung abwechslungsreich ist, ist Pellagra selten geworden. Sie bleibt in bestimmten Situationen möglich:

• Mangelernährung, insbesondere im Zusammenhang mit Alkohol, Anorexie, chronisch-entzündlicher Darmerkrankung oder Zirrhose;
• eine fast vollständig auf Mais beruhende Ernährung;
• seltene Krankheiten (Hartnup-Krankheit, Karzinoidsyndrom) und bestimmte Tuberkulosemedikamente wie Isoniazid.

Der Niacin-Flush: Warum Nicotinsäure die Haut rötet

Der Flush ist die typische unerwünschte Wirkung der Nicotinsäure. Ab etwa 30 bis 50mg führt sie zur Rötung von Gesicht und Oberkörper mit Brennen, Kribbeln und Juckreiz. In den USA beruht der Grenzwert von 35mg täglich für Niacin aus Nahrungsergänzungsmitteln ausdrücklich auf diesem Effekt. In Europa beträgt der Grenzwert für Nicotinsäure 10mg täglich.

Nicotinamid verursacht keinen Flush. NR laut einer achtwöchigen Studie mit 140 Erwachsenen ebenfalls nicht: Selbst bei 1.000mg täglich wurde kein Flush berichtet. Das ist ein Grund dafür, dass viele Vitamin-B3-Präparate Nicotinamid verwenden.

Welche Sicherheitsgrenzen gelten für Vitamin B3?

Die 2002 vom Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss (SCF) festgelegten und von EFSA und ANSES übernommenen tolerierbaren oberen Zufuhrmengen unterscheiden in Europa die Formen: Bei Erwachsenen 10mg täglich für Nicotinsäure und 900mg für Nicotinamid. Bei Kindern sind sie niedriger, etwa 2mg Nicotinsäure und 150mg Nicotinamid im Alter von ein bis drei Jahren.

Bei pharmakologischen Dosen verändern sich die Risiken. Nicotinsäure in Mengen von 1.000 bis 3.000mg täglich über Monate kann lebertoxisch sein, besonders in verzögert freisetzender Form. Für Nicotinamid wurden Anzeichen von Leberschäden bei 3.000mg täglich beschrieben.

Diese hohen Dosen wurden lange zur Cholesterinkorrektur genutzt, bevor zwei große Studien die Hoffnungen dämpften. Bei 25.673 Erwachsenen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko unter Statinbehandlung verringerten 2 g verzögert freisetzende Nicotinsäure täglich, kombiniert mit einem den Flush begrenzenden Molekül, über etwa vier Jahre schwere Gefäßereignisse nicht. Diabetesfälle, Verdauungsbeschwerden, Blutungen und Hautreaktionen nahmen jedoch zu. Die AIM-HIGH-Studie mit 3.414 Patienten war nach drei Jahren wegen fehlenden Nutzens beendet worden.

Ist Nicotinamid-Ribosid eine vollwertige Vitamin-B3-Form?

Ja. NR ist eine natürliche Vitamin-B3-Form, insbesondere in Kuhmilch, und wurde später als Nicotinsäure und Nicotinamid als NAD+-Vorläufer erkannt. Es nutzt einen eigenen Weg: Umwandlung in NMN, anschließend in NAD+.

Sein europäischer Status ist inzwischen klar. Nicotinamid-Ribosid-Chlorid ist seit 2020 als neuartiges Lebensmittel in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen, bei Erwachsenen bis 300mg täglich (230mg bei Schwangeren oder Stillenden). 2019 stellte die EFSA fest, dass es bioverfügbares Nicotinamid freisetzt. Die Verordnung (EU) 2021/418 ergänzte es in der offiziellen Liste der Niacinformen neben Nicotinsäure, Nicotinamid und Inositolhexanicotinat. Diese Form wird in Hexagon® NAD+ Nicotinamide Riboside Chloride 300mg verwendet.

Auf molarer Basis entsprechen 300mg NR-Chlorid etwa 126mg Nicotinamid: fast dem Achtfachen des NRV, aber weit weniger als dem Grenzwert von 900mg. Die NR-Forschung betrifft daher weniger die Bedarfsdeckung als Veränderungen von NAD+ (siehe wie man NAD+ beeinflussen kann), mit weiterhin unsicheren klinischen Ergebnissen. Für NR gibt es in der EU keine eigene gesundheitsbezogene Angabe. Seine klinischen Studien und der Vergleich mit NMN verdienen eigene Artikel.

Häufige Fragen

Wie wird Vitamin B3 noch genannt?

Es heißt auch Vitamin PP, vom englischen „pellagra preventive“, in Bezug auf Pellagra, die durch seinen Mangel verursachte Krankheit. Niacin wird häufig nur für Nicotinsäure verwendet. Nicotinamid und Niacinamid sind zwei Namen desselben Moleküls.

Benötigt man Vitamin B6, um Vitamin B3 gut zu nutzen?

Vitamin B6 wirkt wie Vitamin B2 und Eisen bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin mit. Laut NIH erhöht eine geringe Zufuhr eines dieser Nährstoffe das B3-Mangelrisiko. Mehr erfahren Sie in unserem Artikel über Vitamin B6.

Fehlt vegetarisch lebenden Menschen Vitamin B3?

Nicht unbedingt. Vollkorngetreide, Erdnüsse und Kartoffeln liefern es. Die Proteine aus Hülsenfrüchten, Eiern oder Milchprodukten liefern Tryptophan, das zu Niacin werden kann. Eine wenig abwechslungsreiche oder kalorienarme vegane Ernährung erfordert mehr Aufmerksamkeit.

Ist Niacinamid in Cremes dasselbe?

Es ist dasselbe Molekül wie Nicotinamid, das als kosmetischer Inhaltsstoff auf die Haut aufgetragen wird. Seine kosmetischen Wirkungen unterliegen anderen Vorschriften und lassen sich nicht automatisch auf die orale Einnahme übertragen oder umgekehrt.

Was sagt die Forschung zu Nicotinamid und Hautkrebs?

In einer Studie mit 386 Personen, die bereits mehrfach an Nicht-Melanom-Hautkrebs erkrankt waren, verringerten 500mg Nicotinamid zweimal täglich (1.000mg täglich, oberhalb des Grenzwerts von 900mg) über ein Jahr die Zahl neuer Krebsfälle um 23 %. Nach dem Absetzen verschwand der Effekt. Bei 158 Organtransplantierten zeigte dieselbe Einnahme keinen Unterschied zu Placebo. Das ist medizinische Forschung, keine Grundlage für Selbstmedikation.

Darf man Vitamin B3 in der Schwangerschaft einnehmen?

Die EFSA verwendet für Schwangere und Stillende denselben Referenzwert wie für andere Erwachsene, nämlich 1,6mg NE pro Megajoule. Wegen fehlender Daten konnte für diese Zeiten jedoch keine tolerierbare obere Zufuhrmenge festgelegt werden. Vermeiden Sie hohe Dosen und lassen Sie sich vor jeder Ergänzung medizinisch beraten.

Fazit

Vitamin B3 umfasst mehrere Moleküle, die alle zu NAD+ führen, sich aber in der Verträglichkeit unterscheiden: Nicotinsäure rötet schon bei wenigen Dutzend Milligramm die Haut; ihre Grenze beträgt 10mg täglich, gegenüber 900mg bei Nicotinamid. Eine abwechslungsreiche, ausreichend proteinreiche Ernährung liefert sowohl Niacin als auch Tryptophan. Nicotinamid-Ribosid ist inzwischen in der EU als Vitamin-B3-Form anerkannt. Bei 300mg überschreitet es den Bedarf deutlich; die Forschung dazu betrifft NAD+.

Quellen

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Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.