Eisenmangel: Anzeichen, niedriges Ferritin und Einnahme alle zwei Tage

Eisenmangel gehört zu den wichtigsten Ursachen der weltweiten Krankheitslast und betrifft vor allem Kinder und Frauen vor den Wechseljahren. Er entwickelt sich langsam: Zunächst leeren sich die Eisenspeicher unbemerkt, dann treten Müdigkeit, Atemnot oder Konzentrationsschwierigkeiten auf, manchmal lange vor einer Anämie. So erkennen Sie einen Eisenmangel, bestätigen ihn mit einer Blutuntersuchung und beheben ihn – gestützt auf die aktuelle Studienlage.

Wozu braucht der Körper Eisen?

Eisen ist der zentrale Baustein im Hämoglobin, dem Protein der roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben transportiert. Es findet sich auch im Myoglobin der Muskeln und in zahlreichen Enzymen der Energiegewinnung. Die europäische Verordnung (EU) Nr. 432/2012 erkennt Eisen mehrere Funktionen zu:

• „Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei“;
• „Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei“;
• „Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“;
• „Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“;
• „Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei“;
• „Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“;
• „Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung“.

Eine wichtige Besonderheit: Der Körper verfügt über keinen physiologischen Mechanismus, um überschüssiges Eisen auszuscheiden. Sein Eisenhaushalt hängt fast vollständig von der Aufnahme im Darm ab, die von einem in der Leber gebildeten Hormon gesteuert wird, dem Hepcidin.

Wie erkennt man Eisenmangel? Die Symptome

Die Anzeichen sind wenig spezifisch, weshalb ein Mangel oft unbemerkt bleibt. Die häufigsten:

• Müdigkeit, Schwäche und verminderte Belastbarkeit;
• Konzentrationsschwierigkeiten;
• Verdauungsbeschwerden;
• schlechtere Temperaturregulation und geschwächte Immunabwehr, wenn sich eine Anämie entwickelt;
• bei Kindern Störungen der psychomotorischen und kognitiven Entwicklung.

Diese Symptome können viele andere Ursachen haben: Schlafmangel, Stress, Schilddrüsenerkrankungen, andere Mängel. Unser Artikel Warum bin ich immer müde? hilft, die Ursachen einzugrenzen, und der Beitrag zu Brain Fog zeigt mögliche Ansätze, wenn vor allem die Konzentration nachlässt.

Eisenmangel oder Anämie: Was ist der Unterschied?

Eisenmangel verläuft in drei Stufen. Zuerst nehmen die Speicher ab, die vor allem in der Leber in Form von Ferritin angelegt sind. Dann folgt ein Mangel ohne Anämie, bei dem den Geweben bereits Eisen fehlt, während das Hämoglobin noch normal ist. Die Eisenmangelanämie ist erst die letzte Stufe, wenn die Bildung roter Blutkörperchen nicht mehr Schritt hält.

Der 2021 in The Lancet veröffentlichte Review betont, dass klinische und funktionelle Störungen bereits im Stadium ohne Anämie auftreten können. Deshalb reicht ein normales Hämoglobin nicht aus, um einen Mangel auszuschließen, wenn die Müdigkeit anhält.

Ab welchem Ferritinwert spricht man von Eisenmangel?

Die Bestimmung von Ferritin im Blut ist die Referenzuntersuchung, empfohlen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihrer Leitlinie von 2020. Die verwendeten Grenzwerte hängen vom Kontext ab:

Entzündungen erschweren die Interpretation: Ferritin steigt bei einer Infektion oder einer entzündlichen Erkrankung an, was einen tatsächlichen Mangel verdecken kann. Die Ärztin oder der Arzt kann dann weitere Marker hinzuziehen, etwa die Transferrinsättigung oder das C-reaktive Protein.

Was sind die Ursachen von Eisenmangel?

Ein Mangel entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Verlusten, Bedarf und Aufnahme. Die am besten belegten Risikosituationen:

• starke Regelblutungen;
• Schwangerschaft;
• häufige Blutspenden;
• eine unausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung;
• Erkrankungen und Operationen im Verdauungstrakt, darunter Zöliakie, die die Aufnahme verringern;
• bestimmte Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, die die Magensäure verringern.

Der Review im Lancet empfiehlt, bei allen Betroffenen nach einer Ursache zu suchen, systematisch ein Screening auf Zöliakie in Betracht zu ziehen und bei Männern und Frauen nach den Wechseljahren mit Eisenmangelanämie eine Endoskopie durchzuführen.

Eisenmangel: Was essen, und wie lässt sich Eisen besser aufnehmen?

Nahrungseisen kommt in zwei Formen vor. Häm-Eisen aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten wird besser aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen, die einzige Form in pflanzlichen und angereicherten Lebensmitteln, wird schlechter aufgenommen und hängt stark von der übrigen Mahlzeit ab. Die Aufnahme wird bei Mischkost auf 14 bis 18 % und bei vegetarischer Ernährung auf 5 bis 12 % geschätzt.

Einige einfache Maßnahmen verbessern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen:

• Mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren (Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika): „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“. In einer Absorptionsstudie wirkte Ascorbinsäure der hemmenden Wirkung von Phytaten deutlich entgegen.
• Tee und Kaffee nicht zu den Mahlzeiten trinken: Ihre Polyphenole verringern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen; beim Tee führte eine Studie mit Freiwilligen dies bereits 1975 auf die Bildung unlöslicher Komplexe mit Tanninen zurück.
• Phytate berücksichtigen, die in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten sind: Wurden Brötchen 25mg Phytat-Phosphor zugesetzt, sank die Eisenaufnahme um 64 %.
• Calcium zeitversetzt einnehmen (Milchprodukte, Nahrungsergänzungsmittel): Es könnte die Aufnahme beider Eisenformen verringern, wobei dieser Effekt umstritten ist.

Eisenmangel beheben: Dosis, Rhythmus und Form

Die Behandlung eines nachgewiesenen Mangels liegt in ärztlicher Hand: Die Ärztin oder der Arzt legt Dosis und Dauer fest und sucht nach der Ursache. Neuere Studien haben jedoch den Blick auf die orale Einnahme verändert.

Jeden zweiten Tag statt täglich. Bei jungen Frauen mit niedrigen Eisenspeichern blieb Hepcidin 24 Stunden nach einer Dosis von 60mg oder mehr erhöht, und die fraktionelle Aufnahme der nächsten Dosis sank um 35 bis 45 %. Bei 40 Frauen mit niedrigen Speichern (Ferritin ≤ 25µg/L) führten 60mg jeden zweiten Tag zu einer kumulierten Aufnahme von 21,8 % gegenüber 16,3 % bei täglicher Einnahme, also 175mg aufgenommenes Eisen gegenüber 131mg bei gleicher Zahl an Einnahmen (14, über 28 statt 14 Tage). Eine Aufteilung der Dosis auf zwei Einnahmen am Tag erhöhte die Aufnahme nicht. Diese Ergebnisse müssen bei Menschen mit Anämie noch bestätigt werden.

Häufige Verdauungsbeschwerden. Eine Metaanalyse von 43 Studien (6.831 Erwachsene) zeigt, dass Eisensulfat Verdauungsbeschwerden im Vergleich zu Placebo deutlich erhöht (Odds Ratio 2,32, aus 20 placebokontrollierten Studien). Eisenbisglycinat, ein an zwei Glycinmoleküle gebundenes Eisen, war laut einer Metaanalyse von 17 Studien bei Schwangeren mit einem höheren Hämoglobin und weniger Verdauungsbeschwerden verbunden als andere Formen. Bei Kindern wurde kein Unterschied beobachtet, und bei Männern und nicht schwangeren Frauen sind die Daten begrenzt. Zum Vergleich der Darreichungsformen gibt unser Ratgeber Kapsel, Softgel oder Tablette einen Überblick über die Hilfsstoffe.

Kontrolle per Blutuntersuchung. In der Studie von Vaucher stieg das Ferritin nach 12 Wochen im Vergleich zu Placebo um durchschnittlich 11,4µg/L; die Autoren empfehlen, die Wirksamkeit nach sechs Wochen mit einer Blutuntersuchung zu überprüfen.

Eisen ist nicht der einzige Nährstoff, bei dem die Form die Verträglichkeit beeinflusst: Dieselben Fragen stellen sich bei Zink und bei Magnesium.

Wie hoch ist der Eisenbedarf, und welche Risiken birgt ein Zuviel?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 Referenzwerte für die Zufuhr von 11mg pro Tag für Männer und Frauen nach den Wechseljahren und von 16mg pro Tag für Frauen vor den Wechseljahren festgelegt, auch während Schwangerschaft und Stillzeit.

Mehr ist nicht besser. 2024 konnte die EFSA keine tolerierbare Obergrenze festlegen, definierte aber eine sichere Zufuhrmenge von 40mg pro Tag für Erwachsene, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, aus allen Quellen zusammen. Eine Eisenüberladung schädigt die Organe. Menschen mit Hämochromatose, einer genetischen Erkrankung, bei der sich Eisen im Körper anreichert, dürfen keine eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel müssen außerdem für Kinder unerreichbar aufbewahrt werden: Ihre versehentliche Einnahme ist bei Kindern unter 6 Jahren eine Hauptursache tödlicher Vergiftungen. Schließlich verringert Eisen bei gleichzeitiger Einnahme die Wirksamkeit von Levothyroxin, einem Schilddrüsenmedikament: Manche Packungsbeilagen empfehlen einen Abstand von vier Stunden.

Häufige Fragen

Muss ein Eisenmangel ohne Anämie behandelt werden?

Er sollte zumindest mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden, vor allem bei Müdigkeit. In einer Studie mit 198 menstruierenden, müden, nicht anämischen Frauen zwischen 18 und 53 Jahren mit einem Ferritinwert unter 50µg/L, die in hausärztlichen Praxen in Frankreich rekrutiert wurden, verringerte eine Supplementierung die Müdigkeit stärker als Placebo, ohne signifikante Wirkung auf Lebensqualität, Angst oder Depression.

Wie lange dauert es, bis Eisenmangel behoben ist?

Mehrere Wochen bis mehrere Monate: In der Studie von Vaucher blieb der Ferritinanstieg nach 12 Wochen bescheiden. Die Dauer hängt vom Ausmaß des Mangels, von der Dosis, von der Verträglichkeit im Verdauungstrakt und von der Behandlung der Ursache ab.

Sollte man Eisen morgens auf nüchternen Magen einnehmen?

In den oben zitierten Absorptionsstudien wurde Eisen morgens, nüchtern und als Einzeldosis gegeben: Dies ist das am besten untersuchte Schema. Wenn der Magen es schlecht verträgt, ist die Einnahme mit etwas Nahrung ein verbreiteter Kompromiss, wobei Tee, Kaffee und Milchprodukte zur gleichen Zeit gemieden werden sollten.

Verhindern Tee und Kaffee die Eisenaufnahme?

Sie verringern sie, wenn sie zur Mahlzeit getrunken werden. Beim Tee beobachtete die Studie von 1975 diese Hemmung mit Brot, einer Mahlzeit auf Reisbasis und Eisenlösungen. Besser trinkt man sie mit Abstand zu Mahlzeiten, die reich an pflanzlichem Eisen sind.

Haben Vegetarier zwangsläufig einen Eisenmangel?

Nein, aber ihr Spielraum ist kleiner, weil pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird. Hülsenfrüchte, Tofu und eine Vitamin-C-Quelle zu den Mahlzeiten helfen, den Bedarf zu decken; bei anhaltender Müdigkeit lassen sich die Speicher mit einer Ferritinbestimmung überprüfen.

Kann man Eisen ohne ärztlichen Rat einnehmen?

Besser nicht ohne vorherige Blutuntersuchung: Müdigkeit hat andere Ursachen, bei einem Mangel muss nach seiner Ursache gesucht werden, und zu viel Eisen ist nicht harmlos. Unser Artikel Nahrungsergänzungsmittel bei Müdigkeit: richtig auswählen erklärt, warum eine Abklärung vor jeder Supplementierung steht, und unser Vergleich welches Vitamin bei Müdigkeit ordnet Eisen unter den anderen Nährstoffen ein.

Fazit

Eisenmangel ist häufig, vor allem bei menstruierenden Frauen, und kann die Energie schon lange vor einer Anämie beeinträchtigen. Sinnvoll ist es, ihn mit einer Ferritinbestimmung zu bestätigen, die im jeweiligen Kontext interpretiert wird, und dann nach der Ursache zu suchen. Die Ernährung mit Häm-Eisen oder mit pflanzlichem Eisen in Kombination mit Vitamin C und mit Abstand zu Tee bleibt die Grundlage. Ist eine Supplementierung notwendig, deuten Absorptionsstudien darauf hin, dass eine Einzeldosis jeden zweiten Tag besser aufgenommen wird; sie erfolgt unter ärztlicher Kontrolle und mit einer Blutuntersuchung zur Verlaufskontrolle.

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