Βιταμίνη B12: συμπτώματα έλλειψης, τροφές και μορφές

Η βιταμίνη B12, ή κοβαλαμίνη, βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε τροφές ζωικής προέλευσης. Χρειάζονται μόνο λίγα μικρογραμμάρια την ημέρα, όμως μια έλλειψη μπορεί να περάσει για πολύ καιρό απαρατήρητη και στη συνέχεια να επηρεάσει το αίμα και τα νεύρα.

Σε τι βοηθάει η βιταμίνη B12;

Η βιταμίνη B12 είναι συμπαράγοντας δύο ενζύμων. Η συνθάση της μεθειονίνης ανακυκλώνει την ομοκυστεΐνη σε μεθειονίνη, ένα βήμα που συνδέεται με τα φυλλικά (βιταμίνη B9). Η μεθυλομαλονυλο-CoA μουτάση συμμετέχει στον μεταβολισμό ορισμένων λιπαρών οξέων και αμινοξέων, μέσα στο μιτοχόνδριο. Μέσω αυτών των δύο ενζύμων, η B12 συμμετέχει στη σύνθεση του DNA, στις αντιδράσεις μεθυλίωσης και στον μιτοχονδριακό μεταβολισμό.

Πόση βιταμίνη B12 χρειαζόμαστε;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) όρισε το 2015 επαρκή πρόσληψη 4µg την ημέρα για τους ενήλικες, 4,5µg κατά την εγκυμοσύνη και 5µg κατά τον θηλασμό. Στα παιδιά κυμαίνεται από 1,5µg μεταξύ 7 και 11 μηνών έως 4µg μεταξύ 15 και 17 ετών. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η μέση πρόσληψη κυμαίνεται από 4,2 έως 8,6µg την ημέρα.

Πώς απορροφάται η B12;

Αφού απελευθερωθεί από τις πρωτεΐνες των τροφών χάρη στην οξύτητα του στομάχου, η B12 συνδέεται με τον ενδογενή παράγοντα, μια πρωτεΐνη που εκκρίνεται από το τοίχωμα του στομάχου και επιτρέπει την απορρόφησή της στο τελικό τμήμα του λεπτού εντέρου. Το σύστημα αυτό κορέννυται γρήγορα:

• απορροφάται περίπου το 50% της B12 για δόση κάτω από 1 έως 2µg·
• μόνο περίπου το 2% στα 500µg, και το 1,3% στα 1.000µg.

Γι' αυτό χρησιμοποιούνται από το στόμα δόσεις αρκετών εκατοντάδων μικρογραμμαρίων για τη διόρθωση μιας έλλειψης. Ο οργανισμός αποθηκεύει 1 έως 5mg B12, δηλαδή 1.000 έως 2.000 φορές τη συνήθη ημερήσια πρόσληψη: μια έλλειψη λόγω χαμηλής πρόσληψης εγκαθίσταται αργά.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη B12;

Τα εντόσθια και τα θαλασσινά βρίσκονται στην κορυφή (περιεκτικότητες σύμφωνα με τα αμερικανικά National Institutes of Health).

Τα φυτικά τρόφιμα δεν αποτελούν αξιόπιστη πηγή B12. Η σπιρουλίνα παρουσιάζεται συχνά ως πηγή, όμως μια ανάλυση δισκίων που έγινε το 1999 έδειξε ότι το 83% των ενώσεων που συνδέονται με τον ενδογενή παράγοντα ήταν ψευδοβιταμίνη B12, η οποία θεωρείται ανενεργή στον άνθρωπο, έναντι 17% πραγματικής βιταμίνης B12.

Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη βιταμίνης B12;

• Οι vegan και οι χορτοφάγοι. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 40 μελετών, η έλλειψη αφορά από 0 έως 86,5% των ενήλικων χορτοφάγων ανάλογα με τη μελέτη, και έως 45% των βρεφών. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος στους vegan που δεν λαμβάνουν συμπλήρωμα.
• Οι ηλικιωμένοι. Περίπου το 6% των ατόμων άνω των 60 ετών έχει έλλειψη στις μεγάλες αμερικανικές και βρετανικές έρευνες, και σχεδόν το 20% βρίσκεται σε οριακά επίπεδα. Η κύρια αιτία είναι η μειωμένη απορρόφηση της B12 από τις τροφές, που οφείλεται εν μέρει σε ατροφική γαστρίτιδα.
• Όσοι λαμβάνουν μετφορμίνη. Σε μια μεγάλη αμερικανική μελέτη, χαμηλή ή οριακή B12 είχε το 19,1% των συμμετεχόντων που λάμβαναν μετφορμίνη έναντι 9,5% με εικονικό φάρμακο μετά από 5 χρόνια, και κάθε έτος θεραπείας συνδεόταν με αυξημένο κίνδυνο (λόγος σχετικών πιθανοτήτων 1,13 ανά έτος).
• Οι μακροχρόνιες αντιόξινες θεραπείες. Δύο ή περισσότερα χρόνια λήψης αναστολέων της αντλίας πρωτονίων (PPI) συνδέονταν με υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης (λόγος σχετικών πιθανοτήτων 1,65) σε μια μελέτη σχεδόν 26.000 περιστατικών, χωρίς απόδειξη αιτιότητας.
• Η χειρουργική της παχυσαρκίας και ορισμένες παθήσεις του πεπτικού.
• Η κακοήθης αναιμία (νόσος του Biermer), μια αυτοάνοση νόσος που καταργεί τον ενδογενή παράγοντα. Αφορά περίπου το 15 έως 25% των ηλικιωμένων με έλλειψη.

Για τη μετφορμίνη, το άρθρο μας για την αντίσταση στην ινσουλίνη τοποθετεί αυτή τη θεραπεία στο πλαίσιό της.

Ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης B12;

Εμφανίζονται σταδιακά και δεν είναι ειδικά:

• αιματολογικά σημεία: αναιμία με μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια (μακροκυτταρική), με κούραση, δύσπνοια, ωχρότητα·
• νευρολογικά σημεία: μυρμηκιάσεις και μούδιασμα σε πόδια και χέρια, απώλεια αισθητικότητας, διαταραχές ισορροπίας·
• γνωστικά και ψυχικά σημεία: διαταραχές μνήμης ή διάθεσης, ακόμη και, σε ορισμένες περιπτώσεις, άνοια·
• μερικές φορές κόκκινη και επώδυνη γλώσσα (γλωσσίτιδα).

Η βλάβη των νεύρων μπορεί να υπάρχει χωρίς αναιμία. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1988, από τους 141 ασθενείς με νευροψυχιατρικές διαταραχές λόγω έλλειψης, οι 40 (28%) δεν είχαν ούτε αναιμία ούτε μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια· οι διαταραχές τους βελτιώθηκαν με τη θεραπεία στους 39 ασθενείς που αξιολογήθηκαν. Η επίμονη κούραση έχει πολλές άλλες πιθανές αιτίες: ο οδηγός μας γιατί είμαι συνέχεια κουρασμένος σάς βοηθά να ξεκαθαρίσετε τις πιθανές αιτίες, και το άρθρο μας για την πνευματική ομίχλη περιγράφει τις κατευθύνσεις που αξίζει να διερευνήσετε με έναν γιατρό.

Πώς θα καταλάβετε αν σας λείπει βιταμίνη B12;

Μόνο μια εξέταση αίματος μπορεί να το δείξει. Δεν υπάρχει μία μοναδική εξέταση αναφοράς, και τα όρια διαφέρουν από εργαστήριο σε εργαστήριο.

Σύμφωνα με τις βρετανικές κατευθυντήριες οδηγίες του 2014, όταν τα κλινικά σημεία είναι ενδεικτικά, ένα αποτέλεσμα που δεν συμφωνεί δεν πρέπει να καθυστερεί την αντιμετώπιση.

Πώς διορθώνεται η έλλειψη βιταμίνης B12: δισκία ή ενέσεις;

Η διόρθωση μιας επιβεβαιωμένης έλλειψης είναι αρμοδιότητα του γιατρού, ο οποίος αναζητά και την αιτία της, με ενδομυϊκές ενέσεις ή από το στόμα σε υψηλή δόση.

Σε μια δοκιμή του 1998, οι 38 ασθενείς που συμμετείχαν κατανεμήθηκαν τυχαία ώστε να λάβουν είτε 1mg κυανοκοβαλαμίνης με ένεση εννέα φορές σε διάστημα 90 ημερών, είτε 2mg από το στόμα καθημερινά για 120 ημέρες. Η διόρθωση των αιματολογικών και νευρολογικών διαταραχών ήταν γρήγορη και συγκρίσιμη. Μετά από 4 μήνες, η μέση B12 στο αίμα έφτανε τα 1.005pg/mL στην ομάδα από το στόμα έναντι 325pg/mL στην ομάδα των ενέσεων.

Μια ανασκόπηση Cochrane του 2018 (3 δοκιμές, 153 συμμετέχοντες, 3 έως 4 μήνες) δεν βρίσκει κλινικά σημαντική διαφορά στη B12 του αίματος μεταξύ των δύο οδών, με χαμηλό επίπεδο τεκμηρίωσης. Καμία δοκιμή δεν μέτρησε τα συμπτώματα.

Κυανοκοβαλαμίνη ή μεθυλοκοβαλαμίνη: ποια μορφή να επιλέξετε;

Χρησιμοποιούνται τέσσερις μορφές. Η μεθυλοκοβαλαμίνη και η αδενοσυλοκοβαλαμίνη είναι οι δύο ενεργές μορφές μέσα στα κύτταρα· η κυανοκοβαλαμίνη είναι συνθετική μορφή· η υδροξοκοβαλαμίνη χρησιμοποιείται κυρίως σε ενέσεις.

Μέσα στο κύτταρο, όλες μετατρέπονται σε ένα κοινό ενδιάμεσο προϊόν, από το οποίο ο οργανισμός ξαναφτιάχνει τις δύο ενεργές μορφές του. Σύμφωνα με μια βιοχημική ανασκόπηση του 2015, οι μορφές «συνενζύμου» πιθανότατα δεν υπερέχουν της κυανοκοβαλαμίνης ή της υδροξοκοβαλαμίνης για την πρόληψη ή τη διόρθωση μιας έλλειψης. Το ενημερωτικό φυλλάδιο των National Institutes of Health κινείται στην ίδια κατεύθυνση: κανένα δεδομένο δεν δείχνει ότι η απορρόφηση διαφέρει ανάλογα με τη μορφή. Μια ανασκόπηση του 2017 αναφέρει, χωρίς κλινικά δεδομένα, το ενδιαφέρον ορισμένων μορφών ανάλογα με τη γενετική.

Στην πράξη, η δόση, η τακτική λήψη και η αιτία της έλλειψης μετρούν περισσότερο από τη μορφή. Το άρθρο μας για τις κάψουλες, μαλακές κάψουλες και δισκία συγκρίνει τις φαρμακοτεχνικές μορφές και τα έκδοχά τους.

Μπορεί κανείς να πάρει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης B12;

Η Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων της Ευρωπαϊκής Επιτροπής δεν μπόρεσε να ορίσει ανώτατο ασφαλές όριο, καθώς δεν έχουν παρατηρηθεί ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιή άτομα. Καμία ανεπιθύμητη ενέργεια δεν έχει αναφερθεί έως 1.000µg την ημέρα από το στόμα, για μεγάλα διαστήματα, σε ασθενείς που απορροφούν δύσκολα τη B12, χωρίς όμως συστηματική αναζήτηση αυτών των ενεργειών.

Η υψηλή B12 στο αίμα χωρίς συμπλήρωμα είναι ξεχωριστή περίπτωση. Σε μια δανική κοόρτη 333.667 ατόμων που δεν λάμβαναν B12, ένα υψηλό επίπεδο συνδεόταν με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου που διαγνώστηκε στη συνέχεια, κυρίως τον επόμενο χρόνο. Οι συγγραφείς το θεωρούν δείκτη, όχι αιτία. Ένα ανεξήγητα υψηλό επίπεδο πρέπει να συζητηθεί με τον γιατρό. Η κατάσταση είναι διαφορετική για τη βιταμίνη B6, της οποίας η υπερδοσολογία εξετάζεται σε ξεχωριστό άρθρο.

Βιταμίνη B12 και φυλλικό: γιατί να παρακολουθούνται μαζί;

Η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να διορθώσει την αναιμία μιας έλλειψης B12 χωρίς να διορθώσει τη βλάβη των νεύρων, η οποία μπορεί να συνεχίσει να επιδεινώνεται: πρόκειται για τη λεγόμενη «συγκάλυψη». Ακριβώς αυτόν τον κίνδυνο έλαβε υπόψη η EFSA το 2023 για να ορίσει το ανώτατο όριο του προστιθέμενου φυλλικού στα 1.000µg την ημέρα για τους ενήλικες. Πριν λάβετε υψηλές δόσεις φυλλικού οξέος, καλό είναι να γνωρίζετε τα επίπεδα B12 σας.

Τι μπορεί να ισχυρίζεται ένα συμπλήρωμα βιταμίνης B12;

Ο κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 επιτρέπει οκτώ ισχυρισμούς υγείας για τη βιταμίνη B12, οι οποίοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για τρόφιμο που αποτελεί τουλάχιστον πηγή βιταμίνης B12 κατά την έννοια του κανονισμού (ΕΚ) αριθ. 1924/2006:

• «Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας»·
• «Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος»·
• «Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης»·
• «Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία»·
• «Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων»·
• «Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος»·
• «Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης»·
• «Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης».

Οι μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω αφορούν, αντίθετα, άτομα με έλλειψη. Δείτε επίσης τη σύγκρισή μας ποια βιταμίνη για την κούραση και το άρθρο μας για τη βιταμίνη B3, μια άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος B.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να διορθωθεί μια έλλειψη βιταμίνης B12;

Στη δοκιμή του 1998, οι αιματολογικές και νευρολογικές διαταραχές διορθώθηκαν γρήγορα, και οι δοκιμές της ανασκόπησης Cochrane διήρκεσαν 3 έως 4 μήνες. Ανάλογα με την αιτία, μπορεί να χρειαστεί μακροχρόνια πρόσληψη.

Χρειάζεται συμπλήρωμα βιταμίνης B12 αν είστε χορτοφάγος ή vegan;

Οι συγγραφείς της ανασκόπησης των 40 μελετών συνιστούν στους χορτοφάγους να εξετάσουν σοβαρά ένα συμπλήρωμα B12 και να ελέγχουν τα επίπεδά τους. Για τους vegan, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή ένα συμπλήρωμα είναι η μόνη αξιόπιστη πηγή.

Η σπιρουλίνα περιέχει βιταμίνη B12;

Πολύ λίγη σε ενεργή μορφή: στα δισκία που αναλύθηκαν, το μεγαλύτερο μέρος της «B12» που περιέχει αντιστοιχεί σε ανενεργά ανάλογα.

Πολύ υψηλή βιταμίνη B12 στο αίμα: είναι σοβαρό;

Μετά από συμπλήρωμα ή ένεση, ένα υψηλό επίπεδο είναι αναμενόμενο. Χωρίς συμπλήρωμα, ένα υψηλό επίπεδο μπορεί να είναι δείκτης άλλης νόσου, που πρέπει να διερευνηθεί: χρειάζεται ιατρική γνώμη.

Πρέπει να παρακολουθείται η βιταμίνη B12 όταν λαμβάνετε μετφορμίνη;

Οι συγγραφείς της μεγάλης αμερικανικής μελέτης για τη μετφορμίνη καταλήγουν ότι θα έπρεπε να εξετάζεται τακτική μέτρηση της B12 στους ασθενείς που τη λαμβάνουν. Μην τροποποιείτε τη θεραπεία σας χωρίς ιατρική συμβουλή.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στη βιταμίνη B12 και τη βιταμίνη B9;

Συνεργάζονται στην ίδια αντίδραση: η έλλειψη της μίας ή της άλλης προκαλεί τον ίδιο τύπο αναιμίας, όμως η βλάβη των νεύρων είναι χαρακτηριστική κυρίως της έλλειψης B12.

Συμπέρασμα

Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για το αίμα και το νευρικό σύστημα, και μια διατροφή που περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα συνήθως την εξασφαλίζει σε επαρκή ποσότητα. Ο κίνδυνος έλλειψης αφορά ορισμένες ομάδες: vegan χωρίς συμπλήρωμα, ηλικιωμένους, θεραπείες με μετφορμίνη ή αντιόξινα, παθήσεις του πεπτικού. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μια εξέταση αίματος δίνει την απάντηση, και μια έλλειψη διορθώνεται αποτελεσματικά με ιατρική παρακολούθηση. Όσον αφορά τη μορφή, τίποτα δεν δείχνει ότι οι λεγόμενες ενεργές μορφές είναι καλύτερες από την κυανοκοβαλαμίνη.

Πηγές

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Ευρωπαϊκή Επιτροπή. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της Επιτροπής, της 16ης Μαΐου 2012, σχετικά με τη θέσπιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας που διατυπώνονται για τα τρόφιμα, εξαιρουμένων όσων αφορούν τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας και την ανάπτυξη και υγεία των παιδιών. Επίσημη Εφημερίδα της Ευρωπαϊκής Ένωσης, L 136 της 25.5.2012, σ. 1-40. eur-lex.europa.eu

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.