Κρεατίνη: δράσεις, δοσολογία και μύθοι, αλήθεια ή ψέμα

Πάνω από 500 επιστημονικές δημοσιεύσεις έχουν μελετήσει την κρεατίνη, ένα από τα καλύτερα τεκμηριωμένα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής. Ωστόσο, επίμονες φήμες τη συνοδεύουν: βλάβη στους νεφρούς, τριχόπτωση, κατακράτηση νερού. Δες τι δείχνουν οι δοκιμές, τι επιτρέπει να λέγεται η Ευρωπαϊκή Ένωση και πώς λαμβάνεται.

Τι ακριβώς είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μικρό μόριο που παράγουν κυρίως οι νεφροί και το ήπαρ από τρία αμινοξέα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Όπως η ταυρίνη, παρέχεται επίσης από το κρέας και τα ψάρια. Οι ανάγκες μας, περίπου 2g την ημέρα, καλύπτονται κατά το ήμισυ από τη διατροφή.

Περίπου 95 % της κρεατίνης βρίσκεται στους μυς, τα δύο τρίτα ως φωσφοκρεατίνη. Σε πολύ έντονη και πολύ σύντομη προσπάθεια (σπριντ, βαρύ σετ), αυτή αναπληρώνει το ATP, το μόριο που παρέχει ενέργεια για τη συστολή. Η κρεατίνη λειτουργεί επίσης ως σύστημα μεταφοράς ενέργειας με τα μιτοχόνδρια, όπου το ATP παράγεται με τη βοήθεια του NAD+.

Τι λέει η ευρωπαϊκή νομοθεσία για την κρεατίνη;

Το ευρωπαϊκό μητρώο (κανονισμός αριθ. 432/2012) περιλαμβάνει δύο ισχυρισμούς υγείας για την κρεατίνη, κανέναν για αντοχή ή εγκέφαλο. Ακολουθούν λέξη προς λέξη.

• «Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική επίδοση σε επαναλήψεις ασκήσεων μικρής διάρκειας υψηλής έντασης». Προϋποθέσεις: 3g την ημέρα, προϊόν αποκλειστικά για ενηλίκους που ασκούνται με πολύ υψηλή ένταση.
• «Η ημερήσια κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει το αποτέλεσμα της προπόνησης με αντιστάσεις στη μυϊκή δύναμη ενηλίκων ηλικίας άνω των 55 ετών.» Προϋποθέσεις: 3g την ημέρα, με προπόνηση με βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα επί αρκετές εβδομάδες, με προοδευτικό φορτίο και τουλάχιστον 65 έως 75 % του μέγιστου φορτίου που σηκώνεται σε μία επανάληψη.

Ποιες επιδράσεις έχουν αποδείξει οι μελέτες;

Πραγματικές αλλά μικρές επιδράσεις. Αρκετοί συγγραφείς κειμένων της ISSN, επιστημονικής εταιρείας αθλητικής διατροφής, δηλώνουν σχέσεις με κατασκευαστές· ορισμένοι συνυπογράφουν δύο μετα-αναλύσεις που παρατίθενται. Τις αντιπαραβάλλουμε επομένως με τις γνωμοδοτήσεις των υγειονομικών οργανισμών.

Δύναμη, άλιπη μάζα και επαναλαμβανόμενα σπριντ

Μετα-ανάλυση 69 τυχαιοποιημένων δοκιμών (1 937 συμμετέχοντες, 2025) δείχνει ότι, με προπόνηση με βάρη, η κρεατίνη βελτιώνει κατά μέσο όρο τις πιέσεις πάγκου κατά 1,4kg και τα καθίσματα κατά 5,6kg έναντι εικονικού φαρμάκου. Δεν αλλάζει στατιστικά σημαντικά τη δύναμη λαβής και τα οφέλη είναι πιο σταθερά σε νέους ενηλίκους και άνδρες. Άλλη (35 δοκιμές) μετρά 1,1kg περισσότερη άλιπη μάζα με προπόνηση με βάρη, ανεξαρτήτως ηλικίας. Στα επαναλαμβανόμενα σπριντ, μετα-ανάλυση 14 δοκιμών βρίσκει μεγαλύτερη μέση ισχύ, αλλά ούτε υψηλότερη μέγιστη ισχύ ούτε λιγότερη κόπωση.

Μετά τα 55 και στους χορτοφάγους

Μετά τα 55, ο ισχυρισμός βασίζεται σε δοκιμές καθημερινής κρεατίνης μαζί με προπόνηση με βάρη. Χωρίς άσκηση, τα αποτελέσματα απογοητεύουν: σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, 3g την ημέρα επί δύο χρόνια δεν αύξησαν την άλιπη μάζα. Τα οφέλη δύναμης είναι επίσης μικρότερα στους μεγαλύτερους.

Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα αποθέματα (90 έως 110mmol/kg ξηρού μυός, έναντι περίπου 120). Σύμφωνα με ανασκόπηση 9 μελετών, η λήψη συμπληρώματος τα αυξάνει, με οφέλη σε άλιπη μάζα και δύναμη, χωρίς να ξέρουμε αν το όφελος υπερβαίνει εκείνο των παμφάγων. Ο κίνδυνος μεροληψίας αυτών των μελετών είναι μέτριος έως υψηλός.

Πώς λαμβάνεται η κρεατίνη: δόση, φόρτιση και χρόνος

Δύο στρατηγικές γεμίζουν τα μυϊκά αποθέματα. Διαφέρουν κυρίως στην ταχύτητα.

Σε δοκιμή αναφοράς, 20g την ημέρα για 6 ημέρες και 3g την ημέρα για 28 ημέρες αύξησαν τη μυϊκή κρεατίνη περίπου 20 % και στις δύο περιπτώσεις. Στη φόρτιση, μοίρασε τις λήψεις: πάνω από 10g με τη μία μπορεί να εμφανιστεί διάρροια.

Η ώρα μετρά λίγο: σύμφωνα με ανασκόπηση του 2021, οι λίγες δοκιμές που συγκρίνουν λήψη πριν ή μετά την προπόνηση είναι αντιφατικές. Αυτό που μετρά είναι η συνέπεια, μαζί με τις ημέρες ανάπαυσης. Με γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, η κρεατίνη συγκρατείται καλύτερα.

Μονοϋδρική ή άλλες μορφές: ποια να επιλέξεις;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μορφή αναφοράς των μελετών. Περιέχει 87,9 % κρεατίνη, από την οποία απορροφάται περίπου 99 %. Οι νεότερες μορφές (άλατα, αιθυλεστέρας, κρεατίνη με ρυθμισμένο pH, νιτρική) δεν έδειξαν σε καμία δημοσιευμένη μελέτη καλύτερη πρόσληψη από τους μυς σε ίση ποσότητα.

Όπως και με το μαγνήσιο, η πιο προβεβλημένη μορφή δεν είναι αναγκαστικά η καλύτερα μελετημένη. Σκόνη ή κάψουλες: το μόριο είναι ίδιο, αλλάζει μόνο η ποσότητα ανά δόση.

Μύθοι για την κρεατίνη: τι λένε οι μελέτες

Οι περισσότεροι δεν αντέχουν στις δοκιμές σε υγιείς ανθρώπους. Ορισμένοι, ωστόσο, περιέχουν μέρος αλήθειας.

Βλάπτει η κρεατίνη τους νεφρούς;

Όχι στον υγιή άνθρωπο, στις μελετημένες δόσεις. Όμως η κρεατίνη μετατρέπεται σε κρεατινίνη, τον αιματολογικό δείκτη νεφρικής λειτουργίας: η ANSES υπενθυμίζει ότι μια εξέταση μπορεί τότε να υποδηλώσει λανθασμένα νεφρική ανεπάρκεια. Μετα-ανάλυση του 2026 (26 δοκιμές, 1 036 συμμετέχοντες υγιείς ή με νεφροπάθεια) βρίσκει κρεατινίνη υψηλότερη κατά 0,14mg/dl, άρα χαμηλότερη εκτιμώμενη διήθηση. Όταν μετράται άμεσα, η διήθηση δεν αλλάζει.

Για την ANSES, οι διαθέσιμες μικρές ή σύντομες μελέτες δεν αποκλείουν μακροχρόνια νεφρική επίδραση. Σε νεφροπάθεια, διαβήτη ή αφαίρεση ενός νεφρού, η ANSES δεν συνιστά κρεατίνη. Ανάφερε τη λήψη πριν από εξέταση αίματος.

Προκαλεί τριχόπτωση;

Αυτός ο φόβος προέρχεται από μία μόνο μελέτη του 2009 σε 20 παίκτες ράγκμπι. Μετά από 7 ημέρες με 25g και έπειτα 14 ημέρες με 5g την ημέρα, η DHT, ορμόνη που προέρχεται από την τεστοστερόνη και εμπλέκεται στη φαλάκρα, παρέμενε 40 % πάνω από την αρχική τιμή (+56 % μετά τη φόρτιση). Η τεστοστερόνη δεν άλλαξε. Δεν εξετάστηκε καμία τρίχα, οι τιμές παρέμεναν φυσιολογικές και το αποτέλεσμα δεν επαναλήφθηκε ποτέ.

Το 2025, τυχαιοποιημένη δοκιμή μέτρησε τα μαλλιά: σε 38 προπονημένους άνδρες, 5g την ημέρα για 12 εβδομάδες δεν άλλαξαν ούτε DHT ούτε πυκνότητα, αριθμό ή πάχος τριχών. Καθησυχαστικό, αλλά η δοκιμή είναι μικρή και σύντομη και ορισμένοι συγγραφείς έχουν σχέσεις με τη βιομηχανία.

Κατακράτηση νερού, αύξηση βάρους και κράμπες

Η φάση φόρτισης συχνά αυξάνει το βάρος κατά 1 έως 3kg σε λίγες ημέρες, κυρίως λόγω νερού στους μυς. Σε πολλές εβδομάδες, το νερό του σώματος παραμένει ανάλογο της μυϊκής μάζας και η λιπώδης μάζα δεν αυξάνεται. Για τις κράμπες, μη τυχαιοποιημένη μελέτη σε 72 παίκτες αμερικανικού ποδοσφαίρου, σε ζεστό καιρό, βρήκε λιγότερες σε όσους έπαιρναν κρεατίνη.

Γυναίκες, έφηβοι και ντόπινγκ

Οι γυναίκες έχουν μελετηθεί ελάχιστα: τα οφέλη τους σε άλιπη μάζα και δύναμη είναι μικρότερα ή μη στατιστικά σημαντικά, ίσως επειδή έχουν υψηλότερα αρχικά αποθέματα. Μετά την εμμηνόπαυση, δοκιμές με προπόνηση με βάρη αναφέρουν οφέλη μάζας και δύναμης. Τα ανθρώπινα δεδομένα στην εγκυμοσύνη είναι πολύ περιορισμένα και η ANSES δεν συνιστά συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης σε εγκύους ή θηλάζουσες.

Η ANSES δεν συνιστά αυτά τα συμπληρώματα ούτε στους εφήβους· η ISSN κρίνει αποδεκτή την κρεατίνη σε νέους αθλητές υπό όρους (επιβλεπόμενη αγωνιστική προπόνηση, ισορροπημένη διατροφή, συνιστώμενες δόσεις). Κανένας αθλητικός φορέας δεν απαγορεύει την κρεατίνη: ο κίνδυνος στον έλεγχο ντόπινγκ προέρχεται από επιμολυσμένα προϊόντα.

Κρεατίνη και εγκέφαλος: τι δείχνει η έρευνα;

Τα αποτελέσματα παραμένουν αβέβαια. Μετα-ανάλυση 16 δοκιμών (492 ενήλικοι, 2024) βρίσκει μικρή επίδραση στη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα επεξεργασίας, όχι στη συνολική νόηση, με σαφέστερο όφελος σε ασθενείς και γυναίκες. Όμως η EFSA, εξετάζοντας 23 μελέτες, κατέληξε το 2024 ότι καμία σχέση αιτίου και αποτελέσματος δεν έχει τεκμηριωθεί: η επίδραση στη μνήμη εργασίας εμφανιζόταν μόνο στα 20g την ημέρα για 5 έως 7 ημέρες. Επικρίνει επίσης τη μετα-ανάλυση επειδή μετρά επανειλημμένα τους ίδιους συμμετέχοντες.

Άλλα μέτρα έχουν δοκιμαστεί καλύτερα: δες τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη μνήμη. Μελετώνται και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η χολίνη, πρόδρομη ουσία της ακετυλοχολίνης.

Καθαρότητα σκονών: τι να προσέξεις;

Δεν είναι όλες οι σκόνες ίδιες. Σύμφωνα με δεδομένα κατασκευαστών (2007) που παραθέτει η ISSN, ορισμένες κρεατίνες περιείχαν προσμείξεις από την παραγωγή (δικυανοδιαμίδιο, διυδροτριαζίνη, βαρέα μέταλλα), με άγνωστες επιδράσεις στην υγεία. Η ANSES υπενθυμίζει επίσης ότι συμπληρώματα αθλητών, κυρίως αγορασμένα στο διαδίκτυο, μπορεί να περιέχουν μη δηλωμένες ουσίες ντόπινγκ. Συμβουλεύει ανάγνωση της σύνθεσης, προτίμηση ελεγχόμενων διαύλων και, για αθλητές, προϊόντα σύμφωνα με το πρότυπο NF V 94-001, που αφορά αυτόν τον κίνδυνο.

Συχνές ερωτήσεις

Κρεατίνη, κρεατινίνη και CPK: ποια η διαφορά;

Η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μυς. Η κρεατινίνη είναι το προϊόν διάσπασής της, αποβάλλεται από τους νεφρούς και μετράται για την εκτίμηση της λειτουργίας τους. Η CPK, ή κινάση της κρεατίνης, είναι το ένζυμο ανταλλαγής μεταξύ φωσφοκρεατίνης και ATP· το επίπεδό της στο αίμα αυξάνεται όταν βλάπτονται μυϊκές ίνες.

Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη;

Κυρίως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά προϊόντα. Μια μερίδα 170g κρέατος παρέχει περίπου 0,7g και 450g ωμού μοσχαριού ή σολομού 1 έως 2g.

Χρησιμεύει η κρεατίνη χωρίς άθληση;

Λίγο. Σε μετα-ανάλυση 35 δοκιμών, η κρεατίνη χωρίς προπόνηση δεν άλλαξε την άλιπη μάζα (+0,03kg, μη στατιστικά σημαντικό). Τα οφέλη συνδέονται με την προπόνηση: λίγο περισσότερη προσπάθεια σε μια σειρά επαναλήψεων ή σπριντ.

Χρειάζονται διαλείμματα;

Τίποτα δεν τα επιβάλλει. Με τη διακοπή, τα αποθέματα επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα σε 4 έως 6 εβδομάδες, χωρίς διαρκή μείωση της φυσικής παραγωγής. Σε αθλητές, συνεχής λήψη έως τρία χρόνια δεν έδειξε αξιοσημείωτη ανεπιθύμητη ενέργεια.

Μπορείς να ετοιμάσεις το ρόφημα νωρίτερα;

Καλύτερα να το πιεις σύντομα. Σε σκόνη, η κρεατίνη παραμένει σταθερή για χρόνια· διαλυμένη, μετατρέπεται σταδιακά σε κρεατινίνη, γρηγορότερα αν το ρόφημα είναι ζεστό ή όξινο.

Μπορεί να συνδυαστεί με άλλα συμπληρώματα ή αγωγή;

Η ANSES δεν συνιστά συνδυασμό πολλών αθλητικών συμπληρωμάτων ή συνδυασμό τους με αγωγή χωρίς ιατρική γνώμη, επειδή οι αλληλεπιδράσεις είναι λίγο γνωστές. Ανάφερε κάθε λήψη στον γιατρό και στον φαρμακοποιό σου.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη έχει καλά τεκμηριωμένες, αλλά συγκεκριμένες και μικρές επιδράσεις: στις μελέτες, λίγο περισσότερη δύναμη, άλιπη μάζα και ισχύ σε σύντομες επαναλαμβανόμενες προσπάθειες, κυρίως με προπόνηση με βάρη. Οι δοκιμές χρησιμοποιούν 3 έως 5g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα. Οι φήμες για νεφρούς, μαλλιά ή κράμπες δεν αντέχουν στα δεδομένα υγιών ατόμων, αλλά απαιτείται προσοχή σε νεφροπάθεια, εγκυμοσύνη και εφήβους. Για τον εγκέφαλο δεν έχει τεκμηριωθεί τίποτα.

Πηγές

1. Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
2. Ευρωπαϊκή Επιτροπή (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40· ενοποιημένη έκδοση της 19ης Αυγούστου 2024, που ενσωματώνει τον εκτελεστικό κανονισμό (ΕΕ) 2017/672. eur-lex.europa.eu
3. EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
4. Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
5. Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
6. Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
7. Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
8. Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
9. Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
10. Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
11. de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, ηλεκτρονική δημοσίευση πριν από την έντυπη έκδοση. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
12. van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
13. Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
14. Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε συμβουλή από επαγγελματία υγείας αν λαμβάνεις θεραπεία, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.