Διαλειμματική νηστεία 16/8 και 5:2: αποτελέσματα και αντενδείξεις

Η διαλειμματική νηστεία συνίσταται στην εναλλαγή περιόδων κατά τις οποίες τρώμε κανονικά με περιόδους χωρίς θερμιδική πρόσληψη ή σχεδόν χωρίς. Μέθοδος 16/8, 5:2, νηστεία μέρα παρά μέρα: οι τυχαιοποιημένες δοκιμές που έχουν δημοσιευθεί από το 2011 και μετά επιτρέπουν να ξεχωρίσουμε τι έχει αποδειχθεί στον άνθρωπο, τι έχει παρατηρηθεί κυρίως σε ζώα και πότε είναι προτιμότερο να την αποφύγετε.

Τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι δίαιτα με την αυστηρή έννοια: καθορίζει πότε τρώμε και όχι τόσο τι τρώμε. Διακρίνονται τρεις μεγάλες κατηγορίες, καθεμία από τις οποίες έχει δοκιμαστεί σε κλινικές μελέτες.

• Η χρονικά περιορισμένη σίτιση (time-restricted eating): όλα τα γεύματα χωρούν σε ένα ημερήσιο παράθυρο 4 έως 10 ωρών. Το 16/8, με 16 ώρες χωρίς φαγητό και 8 ώρες σίτισης, είναι η πιο γνωστή εκδοχή του.
• Η νηστεία μέρα παρά μέρα: μια ημέρα πολύ μειωμένης πρόσληψης (συχνά γύρω στο 25% των αναγκών) εναλλάσσεται με μια ημέρα ελεύθερης διατροφής.
• Το 5:2: δύο ημέρες την εβδομάδα με πολύ χαμηλή πρόσληψη, πέντε ημέρες συνήθους διατροφής.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη νηστεία;

Μετά το τελευταίο γεύμα, ο οργανισμός αντλεί πρώτα από το γλυκογόνο, το απόθεμα γλυκόζης του ήπατος. Στη συνέχεια κινητοποιεί το λίπος, μέρος του οποίου μετατρέπεται σε κετονοσώματα, ένα καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς. Η ανασκόπηση του New England Journal of Medicine (2019) τοποθετεί αυτή τη «μεταβολική εναλλαγή» στο επίκεντρο της υπόθεσης της διαλειμματικής νηστείας: η τακτική μετάβαση από τη μία λειτουργία στην άλλη θα διέγειρε αποκρίσεις κυτταρικής προσαρμογής.

Αυτή η εναλλαγή κινητοποιεί τα μιτοχόνδρια, τους ενεργειακούς σταθμούς των κυττάρων. Ωστόσο, οι μηχανισμοί αυτοί έχουν περιγραφεί κυρίως σε ζώα· στον άνθρωπο, οι μετρήσεις αφορούν το βάρος, τη γλυκόζη αίματος, την ινσουλίνη και τα λιπίδια του αίματος.

Βοηθά η διαλειμματική νηστεία στο αδυνάτισμα περισσότερο από μια κλασική δίαιτα;

Οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά όχι μεγαλύτερη από έναν θερμιδικό περιορισμό που τηρείται σωστά, κυρίως μέσω μιας αυθόρμητης μείωσης της πρόσληψης. Στη δοκιμή του Lin (2023), η ομάδα 16/8 χωρίς μέτρηση θερμίδων μείωσε την πρόσληψή της κατά περίπου 425kcal την ημέρα και έχασε 4,61kg περισσότερα από την ομάδα ελέγχου σε 12 μήνες, χωρίς σημαντική διαφορά από την ομάδα θερμιδικού περιορισμού.

Οι μακρύτερες δοκιμές συγκλίνουν. Με παράθυρο από τις 8 έως τις 16 σε συνδυασμό με θερμιδικό περιορισμό, ο Liu και οι συνεργάτες του δεν βρήκαν σημαντικό πλεονέκτημα στο βάρος, στη λιπώδη μάζα ή στους παράγοντες μεταβολικού κινδύνου σε σύγκριση με τον περιορισμό μόνο. Η νηστεία μέρα παρά μέρα δεν απέδωσε καλύτερα από τον καθημερινό περιορισμό μετά από έναν χρόνο, και οι συμμετέχοντες εγκατέλειψαν συχνότερα.

Η μετα-ανάλυση δικτύου του BMJ (2025), που συγκεντρώνει 99 δοκιμές και 6.582 ενήλικες, διαπιστώνει ότι όλες οι στρατηγικές νηστείας και ο συνεχής περιορισμός οδηγούν σε απώλεια βάρους σε σύγκριση με την ελεύθερη διατροφή. Μόνο η νηστεία μέρα παρά μέρα αποδίδει λίγο καλύτερα από τον συνεχή περιορισμό (-1,29kg), αλλά το πλεονέκτημα αυτό εξαφανίζεται στις δοκιμές διάρκειας 24 εβδομάδων ή περισσότερο. Η ανασκόπηση Cochrane του 2026 καταλήγει, με χαμηλό επίπεδο βεβαιότητας, σε μικρή ή καμία διαφορά στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις συνήθεις διατροφικές συμβουλές.

Η καλύτερη μέθοδος είναι επομένως εκείνη που μπορείτε να διατηρήσετε. Το άρθρο μας για την L-καρνιτίνη εξετάζει μια άλλη πολυδιαφημισμένη προσέγγιση για το αδυνάτισμα.

Ποιες είναι οι επιδράσεις στη γλυκόζη, την ινσουλίνη και την καρδιά;

Είναι το πεδίο με τις περισσότερες αποχρώσεις. Σε μια μικρή ελεγχόμενη δοκιμή σε άνδρες με προδιαβήτη, οι οποίοι σιτίζονταν ώστε να διατηρούν σταθερό βάρος, ένα παράθυρο 6 ωρών με δείπνο πριν από τις 15 για 5 εβδομάδες βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την απόκριση των β-κυττάρων του παγκρέατος, την αρτηριακή πίεση και δείκτες οξειδωτικού στρες. Ορισμένες επιδράσεις επομένως δεν θα οφείλονταν μόνο στην απώλεια βάρους, όμως το δείγμα είναι πολύ μικρό.

Στη δοκιμή 5:2 της Harvie, η ινσουλίνη νηστείας και η αντίσταση στην ινσουλίνη μειώθηκαν λίγο περισσότερο από ό,τι με τον συνεχή περιορισμό, για ισοδύναμη απώλεια βάρους. Αντίθετα, στη δοκιμή του Trepanowski, η νηστεία μέρα παρά μέρα δεν απέδωσε καλύτερα από τον καθημερινό περιορισμό στη γλυκόζη, την ινσουλίνη ή την πίεση, και η LDL χοληστερόλη ήταν υψηλότερη στους 12 μήνες στην ομάδα νηστείας. Η μετα-ανάλυση του BMJ δεν βρίσκει διαφορά μεταξύ των στρατηγικών στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c).

Η χρονική θέση του παραθύρου ίσως παίζει ρόλο, παρόλο που καμία από τις δοκιμές που αναφέρονται δεν συγκρίνει άμεσα ένα πρωινό παράθυρο με ένα βραδινό παράθυρο ίδιας διάρκειας. Στη δοκιμή του Jamshed (2022), 90 ενήλικες με παχυσαρκία που παρακολουθήθηκαν για 14 εβδομάδες έχασαν 2,3kg περισσότερα τρώγοντας μεταξύ 7 και 15 από ό,τι με παράθυρο τουλάχιστον 12 ωρών, με την ίδια διατροφική υποστήριξη. Δείτε το άρθρο μας για την αντίσταση στην ινσουλίνη και εκείνο για τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, όπου η απώλεια βάρους παραμένει ο καλύτερα τεκμηριωμένος μοχλός.

Ενεργοποιεί η διαλειμματική νηστεία την αυτοφαγία;

Η αυτοφαγία είναι η διαδικασία με την οποία το κύτταρο αποδομεί και ανακυκλώνει τα φθαρμένα συστατικά του. Μια ανασκόπηση του 2018 καταλήγει ότι η νηστεία και ο θερμιδικός περιορισμός συγκαταλέγονται στους ισχυρότερους μη γενετικούς διεγέρτες της αυτοφαγίας, αλλά μεγάλο μέρος των παρατηρήσεων που συγκεντρώνει προέρχεται από ζωικά και κυτταρικά μοντέλα. Η αυτοφαγία μετριέται δύσκολα στον άνθρωπο, και καμία δοκιμή δεν έχει προσδιορίσει πόσες ώρες νηστείας θα χρειάζονταν στον άνθρωπο για ένα χρήσιμο αποτέλεσμα.

Ομοίως, η παράταση της διάρκειας ζωής που παρατηρείται σε ζώα υπό θερμιδικό περιορισμό δεν έχει αποδεδειγμένο αντίστοιχο στον άνθρωπο. Η νηστεία συγκαταλέγεται επίσης στους μοχλούς που συζητούνται γύρω από το NAD+, ένα κεντρικό μόριο του ενεργειακού μεταβολισμού· το άρθρο μας πώς να αυξήσετε το NAD+ αναλύει τι έχει τεκμηριωθεί και τι όχι.

Διαλειμματική νηστεία 16/8, 5:2 ή μέρα παρά μέρα: ποια μέθοδο να επιλέξετε;

Καμία μέθοδος δεν υπερέχει σε αποτελέσματα. Μερικά σημεία αναφοράς:

• Το 16/8 είναι το πιο εύκολο να ενταχθεί στην καθημερινότητα. Ένα σύντομο παράθυρο τοποθετημένο νωρίς μέσα στην ημέρα απέδωσε καλύτερα από ένα παράθυρο τουλάχιστον 12 ωρών στις δοκιμές του Sutton και του Jamshed.
• Το 5:2 ταιριάζει σε όσους προτιμούν δύο απαιτητικές ημέρες από έναν καθημερινό κανόνα.
• Η νηστεία μέρα παρά μέρα είναι η πιο απαιτητική. Έδειξε ένα μικρό βραχυπρόθεσμο πλεονέκτημα στη μετα-ανάλυση του BMJ, όμως το ποσοστό εγκατάλειψης 38% στη δοκιμή του Trepanowski υπενθυμίζει ότι είναι δύσκολο να τηρηθεί.
• Τα πολύ σύντομα παράθυρα: οι 4 ώρες δεν απέδωσαν καλύτερα από τις 6 ώρες στη δοκιμή του Cienfuegos και, όπως και το ένα γεύμα την ημέρα, δυσκολεύουν την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Αν ξεκινήσετε με παράθυρο 12 ωρών και το περιορίσετε σταδιακά, μπορείτε να ελέγξετε την ανοχή σας. Η ποιότητα των γευμάτων μετράει όσο και το ωράριο: πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης. Ο ύπνος και το στρες επηρεάζουν επίσης την πείνα· το άρθρο μας για την κορτιζόλη εξηγεί γιατί αξίζει να διατηρείται ο ημερήσιος ρυθμός της.

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν διαλειμματική νηστεία;

Η γαλλική δημόσια υπηρεσία πληροφόρησης για την υγεία (Santé.fr) υπενθυμίζει ότι η νηστεία κιρκαδικού τύπου απευθύνεται μόνο σε υγιείς ενήλικες. Αναφέρει ιδίως:

• τις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, οι οποίες δεν θα πρέπει ποτέ να κάνουν αυτού του είδους τη νηστεία·
• τα άτομα που πάσχουν από ανορεξία ή βουλιμία, τα οποία επίσης δεν θα πρέπει να την κάνουν ποτέ·
• τα άτομα με διαβήτη, για τα οποία η παράλειψη ενός γεύματος βλάπτει τον έλεγχο της γλυκόζης.

Ο κίνδυνος είναι πραγματικός: σε μια μικρή δοκιμή 12 εβδομάδων σε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 2 υπό υπογλυκαιμική αγωγή, δύο ημέρες νηστείας την εβδομάδα διπλασίασαν το ποσοστό υπογλυκαιμιών (RR 2,05), παρά τη μείωση των φαρμάκων υπό την επίβλεψη της ιατρικής ομάδας. Όποιος ακολουθεί φαρμακευτική αγωγή, ιδίως για τον διαβήτη ή την πίεση, πρέπει να συζητήσει με τον γιατρό του πριν ξεκινήσει.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορείτε να πίνετε καφέ κατά τη διαλειμματική νηστεία;

Ναι, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη και γάλα: ο σκέτος καφές, το τσάι και τα αφεψήματα δεν παρέχουν σχεδόν καθόλου ενέργεια, σε αντίθεση με έναν καφέ με γάλα ή έναν χυμό φρούτων.

Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε με τη νηστεία 16/8;

Τα αποτελέσματα διαφέρουν πολύ. Στις δοκιμές, το 16/8 χωρίς άλλη οδηγία οδήγησε σε απώλεια περίπου 1kg σε 12 εβδομάδες (TREAT) και περίπου 4,6kg περισσότερα από την ομάδα ελέγχου σε 12 μήνες (Lin, 2023). Με παράθυρα 4 έως 6 ωρών, η απώλεια έφτασε περίπου το 3% του βάρους σε 8 εβδομάδες.

Προκαλεί η διαλειμματική νηστεία απώλεια μυϊκής μάζας;

Μπορεί να προκαλέσει, όπως κάθε απώλεια βάρους. Η δοκιμή TREAT κατέγραψε πιο έντονη μείωση της άλιπης μάζας των άκρων στην ομάδα 16/8. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στο παράθυρο σίτισης και η άσκηση ενδυνάμωσης περιορίζουν αυτόν τον κίνδυνο.

Πρέπει να κάνετε διαλειμματική νηστεία κάθε μέρα;

Όχι απαραίτητα. Οι δοκιμές για το 16/8 το εφάρμοζαν καθημερινά, ενώ εκείνες για το 5:2 δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτό που μετράει είναι να μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό για αρκετούς μήνες.

Είναι κατάλληλη η διαλειμματική νηστεία μετά τα 50;

Σε έναν υγιή ενήλικα, ίσως, όμως τα δεδομένα είναι περιορισμένα: η μέση ηλικία των συμμετεχόντων κυμαινόταν περίπου μεταξύ 40 και 47 ετών στις δοκιμές TREAT, Trepanowski, Jamshed και Lin. Μετά τα 50, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η πιθανή λήψη φαρμάκων δικαιολογούν τη γνώμη γιατρού και ιδιαίτερη προσοχή στην πρωτεΐνη.

Προστατεύει η διαλειμματική νηστεία από τον καρκίνο;

Τίποτα δεν επιτρέπει να το υποστηρίξουμε. Σύμφωνα με τη γαλλική δημόσια υπηρεσία πληροφόρησης για την υγεία, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου της Γαλλίας (INCa) εκτιμά ότι τα δεδομένα δεν επιτρέπουν να συμπεράνουμε ότι η νηστεία είναι χρήσιμη για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση του καρκίνου.

Συμπέρασμα

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος μεταξύ άλλων για να μειώσετε την πρόσληψη, όχι μια ανώτερη μέθοδος. Σε 12 μήνες οδηγεί σε τόση απώλεια βάρους όση ένας κλασικός θερμιδικός περιορισμός, με ορισμένα ευνοϊκά σημάδια στην ινσουλίνη όταν το παράθυρο σίτισης τοποθετείται νωρίς. Οι υποσχέσεις για την αυτοφαγία και τη μακροζωία βασίζονται ακόμη κυρίως σε μελέτες σε ζώα. Αν ο ρυθμός σάς ταιριάζει, ένα παράθυρο 10 έως 12 ωρών, ποιοτικά γεύματα και η γνώμη γιατρού σε περίπτωση φαρμακευτικής αγωγής αποτελούν μια λογική αφετηρία· αν σας κουράζει, μια ισορροπημένη διατροφή κατανεμημένη μέσα στην ημέρα δίνει ισοδύναμα αποτελέσματα.

Πηγές

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136
2. Garegnani L, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026;2(2):CD015610. doi:10.1002/14651858.CD015610.pub2
3. Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
4. Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
5. Lin S, et al. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023;176(7):885-895. doi:10.7326/M23-0052
6. Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
8. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-727. doi:10.1038/ijo.2010.171
9. Cienfuegos S, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
11. Jamshed H, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
12. Corley BT, et al. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018;35(5):588-594. doi:10.1111/dme.13595
13. Bagherniya M, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004
14. Service public d'information en santé (γαλλική δημόσια υπηρεσία πληροφόρησης για την υγεία). Είναι η περιστασιακή νηστεία καλή για την υγεία; Βοηθά στην απώλεια βάρους; Santé.fr. sante.fr

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.