Σελήνιο: λειτουργίες, ανάγκες, τροφές και κίνδυνοι υπερβολής

Ένα μόνο βραζιλιάνικο καρύδι μπορεί να περιέχει έως 400µg σεληνίου, περισσότερο από το ημερήσιο όριο ασφαλείας που ορίζει η EFSA. Εδώ βρίσκεται το παράδοξο του σεληνίου: αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο, αλλά το περιθώριο μεταξύ των αναγκών (70µg την ημέρα για τον ενήλικο) και αυτού του ορίου (255µg) είναι στενό. Λειτουργίες, ανάγκες, τροφές, έλλειψη, υπερβολή και μεγάλες δοκιμές: τα βασικά, με αριθμούς.

Τι είναι το σελήνιο και σε τι χρησιμεύει;

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο: ο οργανισμός το χρειάζεται μόνο σε ελάχιστες ποσότητες. Η ANSES ορίζει 70µg την ημέρα για έναν ενήλικο, έναντι 300 έως 380mg μαγνησίου και 3 500mg καλίου.

Δρα στο πλαίσιο των σεληνοπρωτεϊνών, οι οποίες το ενσωματώνουν ως σεληνοκυστεΐνη. Οι κυριότερες, σύμφωνα με την EFSA:

• οι υπεροξειδάσες της γλουταθειόνης, που απομακρύνουν το υπεροξείδιο του υδρογόνου (οξυζενέ) και συμμετέχουν στην άμυνα ενάντια στο οξειδωτικό στρες·
• οι αναγωγάσες της θειορεδοξίνης, άλλος ένας πυλώνας αυτού του αντιοξειδωτικού δικτύου·
• οι αποϊωδινάσες, που ενεργοποιούν ή απενεργοποιούν τις θυρεοειδικές ορμόνες·
• η σεληνοπρωτεΐνη P, που μεταφέρει το σελήνιο από το ήπαρ στα όργανα.

Σελήνιο, ιώδιο και γλουταθειόνη: ομαδική δουλειά

Στον θυρεοειδή, το ιώδιο παρέχει την πρώτη ύλη για τις ορμόνες· το σελήνιο αποτελεί συστατικό των αποϊωδινασών που τις ενεργοποιούν και των υπεροξειδασών της γλουταθειόνης που βοηθούν τα θυρεοειδικά κύτταρα να διαχειρίζονται το οξειδωτικό στρες. Το ένα δεν αντικαθιστά το άλλο. Αυτές οι υπεροξειδάσες συνεργάζονται με τη γλουταθειόνη, ένα αντιοξειδωτικό που παράγουν τα κύτταρά μας και του οποίου πρόδρομη ουσία είναι η Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC).

Ποια οφέλη του σεληνίου αναγνωρίζονται στην Ευρώπη;

Ο ευρωπαϊκός κανονισμός 432/2012 επιτρέπει έξι ισχυρισμούς υγείας για το σελήνιο:

• «Το σελήνιο συμβάλλει στη φυσιολογική σπερματογένεση»·
• «Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών»·
• «Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των νυχιών»·
• «Το σελήνιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος»·
• «Το σελήνιο συμβάλλει στη φυσιολογική θυρεοειδική λειτουργία»·
• «Το σελήνιο συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες».

Ισχύουν μόνο για προϊόν που είναι τουλάχιστον «πηγή» σεληνίου. Περιγράφουν έναν φυσιολογικό ρόλο: η EFSA δεν βρήκε στοιχεία πρόσθετου οφέλους πέρα από την πρόσληψη που κορέζει τη σεληνοπρωτεΐνη P.

Πόσο σελήνιο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Η EFSA (2014) και η ANSES (2025) ορίζουν επαρκή πρόσληψη 70µg την ημέρα για τον ενήλικο: από αυτή την πρόσληψη και πάνω, η σεληνοπρωτεΐνη P παύει να αυξάνεται στο αίμα, ένδειξη ότι οι ιστοί εφοδιάζονται επαρκώς. Το 2023, η EFSA μείωσε το ανώτατο ασφαλές όριο πρόσληψης, που είχε οριστεί στα 300µg το 2000, στα 255µg την ημέρα για τον ενήλικο, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Τιμές αναφοράς της ANSES· όρια ασφαλείας από τη γνωμοδότηση της EFSA του 2023.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σελήνιο;

Σύμφωνα με την ANSES, βασικές πηγές είναι ορισμένα ψάρια και θαλασσινά, το κρέας, τα αυγά και οι ελαιούχοι καρποί, κυρίως το βραζιλιάνικο καρύδι. Τα εντόσθια, όπως τα νεφρά, συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές.

Μέσες περιεκτικότητες από τη βάση Ciqual (ANSES)· ενδεικτικές μερίδες. Βραζιλιάνικα καρύδια: εκτίμηση της EFSA (2023). Αυτοί οι μέσοι όροι κρύβουν μεγάλες διαφορές: για τον τόνο κονσέρβας σε νερό, η Ciqual αναφέρει 28 έως 660µg ανά 100g, ανάλογα με τα δείγματα.

Σύμφωνα με την EFSA, η περιεκτικότητα των τροφών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τόπο καλλιέργειας των φυτών και των ζωοτροφών: το έδαφος είναι καθοριστικός παράγοντας για την περιεκτικότητα των φυτών. Τα εδάφη είναι φτωχότερα από τον μέσο όρο στη Νέα Ζηλανδία, στις χώρες του ευρωπαϊκού Βορρά και σε μέρος της Ανατολικής Ευρώπης. Η Φινλανδία έκανε υποχρεωτική το 1984 την προσθήκη σεληνικού νατρίου στα λιπάσματα: η μέση πρόσληψη αυξήθηκε από 38µg την ημέρα σε 80µg το 2001.

Βραζιλιάνικα καρύδια: απρόβλεπτη περιεκτικότητα

Το πλουσιότερο τρόφιμο παρουσιάζει και τη μεγαλύτερη διακύμανση. Σύμφωνα με την EFSA, οι δημοσιευμένοι μέσοι όροι κυμαίνονται από 5 έως 72µg ανά γραμμάριο ξηρού βάρους, ανάλογα με την περιοχή παραγωγής, με μεγάλες διαφορές μεταξύ καρπών της ίδιας παρτίδας. Σε δοκιμή στη Νέα Ζηλανδία (59 ενήλικοι), δύο καρύδια την ημέρα για 12 εβδομάδες παρείχαν κατά μέσο όρο 53µg (20 έως 84µg ανάλογα με τα καρύδια) και αύξησαν το σελήνιο στο αίμα όσο και 100µg σεληνομεθειονίνης.

Πρακτική συνέπεια: είναι αδύνατον να ξέρουμε πόσο παρέχει ένα συγκεκριμένο καρύδι. Καλύτερα να τρως λίγα περιστασιακά παρά αρκετά κάθε μέρα, ιδίως αν παίρνεις ήδη συμπλήρωμα.

Έλλειψη σεληνίου: ποιοι κινδυνεύουν;

Στη Γαλλία, η επιβεβαιωμένη έλλειψη είναι σπάνια. Στη μελέτη κοόρτης SU.VI.MAX (13 017 ενήλικοι που εντάχθηκαν τη δεκαετία του 1990), λιγότερο από 2 % είχαν σελήνιο στο αίμα κάτω από το όριο «υποκλινικής έλλειψης» των 0,75µmol/L, αλλά σχεδόν 80 % παρέμεναν κάτω από το επίπεδο που τότε θεωρούνταν βέλτιστο για την υπεροξειδάση της γλουταθειόνης. Η ANSES αναφέρει το παράδειγμα ατόμων που τρέφονται ενδοφλεβίως χωρίς σελήνιο και εμφανίζουν, μεταξύ άλλων, μυϊκή αδυναμία.

Το ιστορικό παράδειγμα είναι η νόσος Keshan, μια συχνά θανατηφόρα καρδιοπάθεια που παρατηρήθηκε σε περιοχές της Κίνας όπου τα δημητριακά έχουν πολύ χαμηλό σελήνιο. Μεγάλες δοκιμές με δισκία σεληνιώδους νατρίου μείωσαν σημαντικά τον αριθμό των περιστατικών, αν και δεν αποκλείονται άλλοι παράγοντες. Μια ανεξήγητη μυϊκή αδυναμία δικαιολογεί επίσκεψη σε γιατρό.

Υπερβολικό σελήνιο: ποια σημάδια πρέπει να σε ανησυχήσουν;

Όπως η βιταμίνη B6, το σελήνιο γίνεται τοξικό σε υψηλή δόση. Τα συχνότερα σημάδια χρόνιας δηλητηρίασης, ή σελήνωσης, είναι εύθραυστα και παχυσμένα νύχια με λευκές κηλίδες ή γραμμώσεις, καθώς και εύθραυστα μαλλιά που πέφτουν. Η EFSA αναφέρει επίσης αναπνοή με οσμή σκόρδου, δερματικές βλάβες, αποχρωματισμό των δοντιών, κόπωση, μυρμήγκιασμα και ασταθές βάδισμα.

Το όριο των 255µg προκύπτει από τη δοκιμή SELECT: η τριχόπτωση ήταν συχνότερη στους άνδρες που λάμβαναν 200µg την ημέρα επιπλέον της διατροφής τους, δηλαδή περίπου 330µg συνολικά (σχετικός κίνδυνος 1,28). Η EFSA θεωρεί απίθανη την υπέρβαση στον ενήλικο, εκτός από τακτική κατανάλωση βραζιλιάνικων καρυδιών ή συμπληρωμάτων υψηλής δόσης. Αν εμφανιστούν αυτά τα σημάδια, σταμάτησε το συμπλήρωμα και συμβουλεύσου γιατρό.

Τι δείχνουν οι μεγάλες δοκιμές για το σελήνιο;

Κανένα όφελος για τον καρκίνο, δυσμενές σήμα για τον διαβήτη και μείωση των θυρεοειδικών αντισωμάτων με αβέβαιο κλινικό ενδιαφέρον.

SELECT: χωρίς επίδραση στον καρκίνο του προστάτη

Η SELECT κατένειμε 35 533 άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω σε τέσσερις ομάδες: σελήνιο (200µg L-σεληνομεθειονίνης την ημέρα), βιταμίνη E, και τα δύο ή εικονικό φάρμακο. Μετά από διάμεση παρακολούθηση 5,5 ετών, το σελήνιο δεν άλλαξε τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (λόγος κινδύνων 1,04· διάστημα εμπιστοσύνης 99 %: 0,87 έως 1,24), ούτε άλλων καρκίνων. Μεταγενέστερη ανάλυση παρατήρησε περισσότερους καρκίνους του προστάτη υψηλού βαθμού κακοήθειας με σελήνιο στους άνδρες με υψηλά αρχικά επίπεδα. Η ανασκόπηση Cochrane του 2018 (10 δοκιμές, 27 232 συμμετέχοντες) καταλήγει, με υψηλή βεβαιότητα, ότι το σελήνιο δεν μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Διαβήτης τύπου 2: η καμπύλη σχήματος U

Η δοκιμή NPC εξέταζε 200µg σεληνίου την ημέρα σε δερματολογικούς ασθενείς στις ανατολικές Ηνωμένες Πολιτείες, όπου η πρόσληψη είναι χαμηλή. Δευτερογενής ανάλυση 1 202 συμμετεχόντων χωρίς διαβήτη κατέγραψε, σε μέσο διάστημα 7,7 ετών, 58 περιστατικά διαβήτη τύπου 2 με σελήνιο έναντι 39 με εικονικό φάρμακο (λόγος κινδύνων 1,55), κυρίως στο ένα τρίτο των συμμετεχόντων με το υψηλότερο αρχικό σελήνιο στο αίμα (λόγος κινδύνων 2,70). Στη SELECT, η τάση ήταν ίδια, χωρίς στατιστική σημαντικότητα. Το 2023, η EFSA συνδύασε 5 δοκιμές (22 227 συμμετέχοντες): σχετικός κίνδυνος 1,11 και βαθμός βεβαιότητας που κρίθηκε μέτριος για μια σχέση αιτίου και αποτελέσματος.

Από εκεί προκύπτει η υπόθεση σχέσης σχήματος U, την οποία υποστηρίζει η ερευνήτρια Margaret Rayman: μια πρόσθετη πρόσληψη θα μπορούσε να βοηθά όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, αλλά να βλάπτει όταν είναι ήδη επαρκή.

Αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα: λιγότερα αντισώματα, και μετά;

Στη θυρεοειδίτιδα Hashimoto, το ανοσοποιητικό σύστημα παράγει αντισώματα κατά του θυρεοειδούς, μεταξύ των οποίων anti-TPO. Μετα-ανάλυση του 2016 (16 δοκιμές) παρατήρησε μείωση αυτών των αντισωμάτων με σελήνιο στους 3, 6 και 12 μήνες σε ασθενείς που λάμβαναν λεβοθυροξίνη, αλλά μόνο στους 3 μήνες στους υπόλοιπους· η ποιότητα των στοιχείων κρίθηκε χαμηλή. Εκείνη του 2024 (35 μελέτες) επιβεβαιώνει τη μείωση των anti-TPO, με μεγάλη διακύμανση μεταξύ μελετών, και αναφέρει μικρή μείωση της TSH στους ασθενείς χωρίς ορμονική θεραπεία, χωρίς επίδραση στις θυρεοειδικές ορμόνες.

Πρόκειται για βιολογικούς δείκτες: το κλινικό όφελος μένει να αποδειχθεί, υπογραμμίζουν οι συγγραφείς του 2016. Σε περίπτωση θυρεοειδοπάθειας, η απόφαση ανήκει στον γιατρό.

Συχνές ερωτήσεις

Χρειάζεται συμπλήρωμα σεληνίου;

Όχι συστηματικά. Ένα συμπλήρωμα συζητείται με επαγγελματία υγείας σε περίπτωση πολύ περιορισμένης διατροφής ή τεκμηριωμένης ανεπάρκειας. Σύμφωνα με την EFSA, τα συμπληρώματα που καταγράφονται στην Ευρώπη παρέχουν κατά μέσο όρο 49µg την ημέρα, και έως 220µg: πρόσθεσε όλες τις πηγές ώστε να παραμένεις κάτω από 255µg.

Οργανικό ή ανόργανο σελήνιο: ποια η διαφορά;

Η σεληνομεθειονίνη, οργανική μορφή, κυριαρχεί στη διατροφή και στη μαγιά εμπλουτισμένη με σελήνιο· το σεληνιώδες και το σεληνικό νάτριο είναι ανόργανες μορφές. Σύμφωνα με την EFSA, όλες αυτές οι μορφές απορροφώνται καλά (50 έως 90 %). Η σεληνομεθειονίνη μπορεί επίσης να αντικαταστήσει τη μεθειονίνη σε οποιαδήποτε πρωτεΐνη, χωρίς να επιτελεί εκεί τη λειτουργία μιας σεληνοπρωτεΐνης.

Κάνει το σελήνιο τα μαλλιά να μεγαλώνουν;

Τίποτα δεν το αποδεικνύει. Ο επιτρεπόμενος ισχυρισμός μιλά για «διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών», όχι για ανάπτυξη. Παραδόξως, η τριχόπτωση είναι το σημάδι υπερβολής που επέλεξε η EFSA για να ορίσει το όριο ασφαλείας. Μια ασυνήθιστη τριχόπτωση χρειάζεται ιατρική συμβουλή.

Μπορεί να ληφθεί σελήνιο στην εγκυμοσύνη;

Οι ανάγκες παραμένουν 70µg την ημέρα στην εγκυμοσύνη, επειδή ο οργανισμός προσαρμόζεται, και γίνονται 85µg στον θηλασμό για να αντισταθμίσουν ό,τι περνά στο γάλα. Ισχύει και το όριο των 255µg. Ζήτησε συμβουλή από τον γιατρό ή τη μαία πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πότε να παίρνεις το σελήνιο, πρωί ή βράδυ;

Ούτε η ANSES ούτε η EFSA δίνουν οδηγίες για την ώρα. Αυτό που μετρά είναι η συνολική ημερήσια δόση, μαζί με τις τροφές. Ακολούθησε τις οδηγίες και διάλεξε μια σταθερή στιγμή, για παράδειγμα ένα γεύμα.

Γιατί το σελήνιο συνδυάζεται συχνά με ψευδάργυρο;

Τα δύο ιχνοστοιχεία μοιράζονται αρκετούς επιτρεπόμενους ισχυρισμούς: ανοσοποιητικό σύστημα, μαλλιά, νύχια και προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Έτσι εξηγείται η συχνή παρουσία τους στα ίδια προϊόντα. Έλεγξε τη δόση καθενός και πρόσθεσέ την στις υπόλοιπες πηγές σου.

Συμπέρασμα

Το σελήνιο επιτρέπει τη λειτουργία σεληνοπρωτεϊνών απαραίτητων για την αντιοξειδωτική άμυνα και τον θυρεοειδή. Η ανάγκη του ενηλίκου, 70µg την ημέρα, είναι μικρή και το περιθώριο στενό: το όριο ασφαλείας είναι 255µg. Τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα εντόσθια και τα αυγά είναι καλές πηγές· το βραζιλιάνικο καρύδι, με απρόβλεπτη περιεκτικότητα, καταναλώνεται με μέτρο. Οι μεγάλες δοκιμές δεν έδειξαν κανένα όφελος από την πρόσθετη λήψη σεληνίου όταν τα επίπεδα είναι επαρκή.

Πηγές

1. ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
2. ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (πρόσβαση στις 14 Οκτωβρίου 2026). ciqual.anses.fr
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
5. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (ενοποιημένη έκδοση της 19ης Αυγούστου 2024). eur-lex.europa.eu
6. Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
7. Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
8. Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
9. Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
10. Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
11. Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
12. Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
13. Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
14. Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε συμβουλή από επαγγελματία υγείας αν λαμβάνεις θεραπεία, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.