Έλλειψη σιδήρου: συμπτώματα, χαμηλή φερριτίνη και λήψη μέρα παρά μέρα

Η έλλειψη σιδήρου συγκαταλέγεται στους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στο παγκόσμιο φορτίο νοσηρότητας και πλήττει κυρίως τα παιδιά και τις γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση. Εγκαθίσταται αργά: πρώτα τα αποθέματα εξαντλούνται αθόρυβα και έπειτα εμφανίζονται κόπωση, δύσπνοια ή δυσκολίες συγκέντρωσης, μερικές φορές πολύ πριν από την αναιμία. Δείτε πώς να την αναγνωρίσετε, να την επιβεβαιώσετε με εξέταση αίματος και να τη διορθώσετε σύμφωνα με τις μελέτες.

Σε τι χρησιμεύει ο σίδηρος στον οργανισμό;

Ο σίδηρος βρίσκεται στο κέντρο της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς. Υπάρχει επίσης στη μυοσφαιρίνη των μυών και σε πολλά ένζυμα της παραγωγής ενέργειας. Ο κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 αναγνωρίζει στον σίδηρο διάφορους ρόλους:

• «Ο σίδηρος συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης»·
• «Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα»·
• «Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας»·
• «Ο σίδηρος συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης»·
• «Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική γνωσιακή λειτουργία»·
• «Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος»·
• «Ο σίδηρος παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης».

Μια σημαντική ιδιαιτερότητα: το σώμα δεν διαθέτει κανέναν φυσιολογικό μηχανισμό για την αποβολή της περίσσειας σιδήρου. Η ισορροπία του εξαρτάται σχεδόν εξ ολοκλήρου από την εντερική απορρόφηση, την οποία ρυθμίζει μια ορμόνη που παράγεται από το ήπαρ, η εψιδίνη.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

Τα σημάδια είναι μη ειδικά, γι' αυτό η έλλειψη σιδήρου συχνά περνά απαρατήρητη. Τα πιο συχνά:

• κόπωση, αδυναμία και μειωμένη ανοχή στην άσκηση·
• δυσκολίες συγκέντρωσης·
• γαστρεντερικές διαταραχές·
• χειρότερη ρύθμιση της θερμοκρασίας και εξασθενημένη ανοσία, όταν εγκατασταθεί αναιμία·
• στα παιδιά, διαταραχές της ψυχοκινητικής και γνωστικής ανάπτυξης.

Τα συμπτώματα αυτά έχουν πολλές άλλες πιθανές αιτίες: έλλειψη ύπνου, στρες, διαταραχές του θυρεοειδούς, άλλες ελλείψεις. Το άρθρο μας Γιατί είμαι συνέχεια κουρασμένος; βοηθά να ξεχωρίσετε τις αιτίες, και εκείνο για την ομίχλη του εγκεφάλου εξετάζει τα πιθανά αίτια όταν υποχωρεί η συγκέντρωση.

Έλλειψη σιδήρου ή αναιμία: ποια η διαφορά;

Η έλλειψη σιδήρου εξελίσσεται σε τρία στάδια. Πρώτα μειώνονται τα αποθέματα, που αποθηκεύονται κυρίως στο ήπαρ με τη μορφή φερριτίνης. Ακολουθεί η σιδηροπενία χωρίς αναιμία, όπου οι ιστοί στερούνται ήδη σίδηρο ενώ η αιμοσφαιρίνη παραμένει φυσιολογική. Η σιδηροπενική αναιμία είναι μόνο το τελευταίο στάδιο, όταν η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων δεν επαρκεί πλέον.

Η ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο The Lancet το 2021 τονίζει ότι κλινικές και λειτουργικές διαταραχές μπορούν να εμφανιστούν ήδη από το στάδιο χωρίς αναιμία. Γι' αυτό μια φυσιολογική αιμοσφαιρίνη δεν αρκεί για να αποκλειστεί η έλλειψη όταν η κόπωση επιμένει.

Ποια τιμή φερριτίνης δείχνει έλλειψη σιδήρου;

Η μέτρηση της φερριτίνης στο αίμα είναι η εξέταση αναφοράς, που συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) στην κατευθυντήρια οδηγία του 2020. Τα όρια που χρησιμοποιούνται διαφέρουν ανάλογα με το πλαίσιο:

Η φλεγμονή δυσκολεύει την ερμηνεία: η φερριτίνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης ή μιας φλεγμονώδους νόσου, κάτι που μπορεί να συγκαλύψει μια πραγματική έλλειψη. Ο γιατρός μπορεί τότε να συμπληρώσει τον έλεγχο με άλλους δείκτες, όπως ο κορεσμός της τρανσφερρίνης ή η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.

Γιατί προκαλείται έλλειψη σιδήρου;

Η έλλειψη προκύπτει από μια ανισορροπία ανάμεσα στις απώλειες, τις ανάγκες και την απορρόφηση. Οι καλύτερα τεκμηριωμένες καταστάσεις κινδύνου:

• η έντονη έμμηνος ρύση·
• η εγκυμοσύνη·
• οι συχνές αιμοδοσίες·
• μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή χωρίς σωστή ισορροπία·
• οι πεπτικές παθήσεις και επεμβάσεις, μεταξύ των οποίων η κοιλιοκάκη, που μειώνουν την απορρόφηση·
• ορισμένα φάρμακα, όπως οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου.

Η ανασκόπηση του The Lancet συνιστά την αναζήτηση αιτίας σε όλους τους ασθενείς με έλλειψη, τη συστηματική εξέταση του ενδεχομένου ελέγχου για κοιλιοκάκη και τη διενέργεια ενδοσκόπησης σε άνδρες και σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία.

Έλλειψη σιδήρου: ποιες τροφές δίνουν τον περισσότερο σίδηρο και πώς απορροφάται καλύτερα;

Ο διατροφικός σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές. Ο αιμικός σίδηρος, που περιέχεται στο κρέας, στα ψάρια και στα θαλασσινά, απορροφάται καλύτερα. Ο μη αιμικός σίδηρος, ο μόνος που περιέχεται στις φυτικές τροφές και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα, απορροφάται λιγότερο και εξαρτάται πολύ από το υπόλοιπο γεύμα. Η απορρόφηση εκτιμάται στο 14 έως 18% για μια μικτή διατροφή και στο 5 έως 12% για μια χορτοφαγική διατροφή.

Αρκετές απλές κινήσεις βελτιώνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου:

• Συνδυάστε μια πηγή βιταμίνης C με το γεύμα (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριά): «Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου». Σε μια μελέτη απορρόφησης, το ασκορβικό οξύ εξουδετέρωσε σε μεγάλο βαθμό την ανασταλτική δράση των φυτικών αλάτων.
• Απομακρύνετε το τσάι και τον καφέ από τα γεύματα: οι πολυφαινόλες τους μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου· για το τσάι, μια μελέτη σε εθελοντές το απέδιδε ήδη από το 1975 στον σχηματισμό αδιάλυτων συμπλόκων με τις τανίνες.
• Λάβετε υπόψη τα φυτικά άλατα των δημητριακών ολικής άλεσης και των οσπρίων: 25mg φυτικού φωσφόρου που προστέθηκαν σε ψωμάκια μείωσαν την απορρόφηση του σιδήρου κατά 64%.
• Μεταθέστε χρονικά το ασβέστιο (γαλακτοκομικά, συμπληρώματα): ίσως μειώνει την απορρόφηση και των δύο μορφών σιδήρου, μια επίδραση που παραμένει αμφιλεγόμενη.

Πώς διορθώνεται η έλλειψη σιδήρου: δόση, συχνότητα και μορφή

Η αντιμετώπιση μιας επιβεβαιωμένης έλλειψης είναι αρμοδιότητα του γιατρού, ο οποίος ορίζει τη δόση και τη διάρκεια και αναζητά την αιτία. Οι πρόσφατες μελέτες έχουν ωστόσο αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζεται η από του στόματος λήψη.

Μέρα παρά μέρα αντί για κάθε μέρα. Σε νεαρές γυναίκες με χαμηλά αποθέματα, η εψιδίνη παρέμενε αυξημένη 24 ώρες μετά από δόση 60mg ή μεγαλύτερη, και η κλασματική απορρόφηση της επόμενης δόσης μειωνόταν κατά 35 έως 45%. Σε 40 γυναίκες με χαμηλά αποθέματα (φερριτίνη ≤ 25µg/L), 60mg χορηγούμενα μέρα παρά μέρα επέτρεψαν αθροιστική απορρόφηση 21,8% έναντι 16,3% με την καθημερινή λήψη, δηλαδή 175mg απορροφημένα έναντι 131mg για τον ίδιο αριθμό δόσεων (14, σε 28 ημέρες αντί για 14). Ο διαχωρισμός της δόσης σε δύο λήψεις μέσα στην ημέρα δεν αύξησε την απορρόφηση. Τα αποτελέσματα αυτά πρέπει ακόμη να επιβεβαιωθούν σε άτομα με αναιμία.

Συχνές γαστρεντερικές επιδράσεις. Μια μετα-ανάλυση 43 δοκιμών (6.831 ενήλικες) δείχνει ότι ο θειικός σίδηρος αυξάνει σαφώς τις γαστρεντερικές επιδράσεις σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (λόγος σχετικών πιθανοτήτων 2,32, σε 20 δοκιμές ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο). Ο δισγλυκινικός σίδηρος, ένας σίδηρος συνδεδεμένος με δύο μόρια γλυκίνης, συσχετίστηκε στις έγκυες γυναίκες με υψηλότερη αιμοσφαιρίνη και λιγότερες γαστρεντερικές επιδράσεις από τις άλλες μορφές, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση 17 δοκιμών. Δεν παρατηρήθηκε καμία διαφορά στα παιδιά, και τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα για τους άνδρες και τις μη έγκυες γυναίκες. Για να συγκρίνετε τις φαρμακοτεχνικές μορφές, ο οδηγός μας κάψουλα, μαλακή κάψουλα ή δισκίο εξετάζει τα έκδοχα.

Έλεγχος με εξέταση αίματος. Στη δοκιμή του Vaucher, η φερριτίνη αυξήθηκε κατά μέσο όρο 11,4µg/L σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο μετά από 12 εβδομάδες· οι συγγραφείς προτείνουν να ελέγχεται η αποτελεσματικότητα με εξέταση αίματος μετά από έξι εβδομάδες.

Ο σίδηρος δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό του οποίου η μορφή επηρεάζει την ανοχή: τα ίδια ερωτήματα τίθενται για τον ψευδάργυρο και για το μαγνήσιο.

Ποιες είναι οι ανάγκες σε σίδηρο και οι κίνδυνοι της υπερβολικής πρόσληψης;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) καθόρισε το 2015 τιμές αναφοράς πρόσληψης 11mg την ημέρα για τους άνδρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, και 16mg την ημέρα για τις γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο. Το 2024 η EFSA δεν μπόρεσε να ορίσει ανώτερο ανεκτό όριο πρόσληψης, όρισε όμως ένα ασφαλές επίπεδο πρόσληψης 40mg την ημέρα για τους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών, από όλες τις πηγές μαζί. Η υπερφόρτωση με σίδηρο είναι τοξική για τα όργανα. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση, μια γενετική νόσο που προκαλεί συσσώρευση σιδήρου, δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου. Τα συμπληρώματα πρέπει επίσης να φυλάσσονται μακριά από παιδιά: η τυχαία κατάποσή τους αποτελεί σημαντική αιτία θανατηφόρου δηλητηρίασης σε παιδιά κάτω των 6 ετών. Τέλος, όταν λαμβάνεται ταυτόχρονα, ο σίδηρος μειώνει την αποτελεσματικότητα της λεβοθυροξίνης, ενός φαρμάκου για τον θυρεοειδή: ορισμένα φύλλα οδηγιών συνιστούν απόσταση τεσσάρων ωρών.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να αντιμετωπίζεται η έλλειψη σιδήρου χωρίς αναιμία;

Αξίζει τουλάχιστον να συζητηθεί με έναν γιατρό, ιδίως όταν υπάρχει κόπωση. Σε μια δοκιμή με 198 γυναίκες με έμμηνο ρύση, ηλικίας 18 έως 53 ετών, κουρασμένες, χωρίς αναιμία και με φερριτίνη κάτω από 50µg/L, που επιλέχθηκαν από ιατρεία γενικής ιατρικής στη Γαλλία, η συμπλήρωση μείωσε την κόπωση περισσότερο από το εικονικό φάρμακο, χωρίς σημαντική επίδραση στην ποιότητα ζωής, το άγχος ή την κατάθλιψη.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανέβει ο σίδηρος;

Από αρκετές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες: στη δοκιμή του Vaucher, η αύξηση της φερριτίνης παρέμενε μέτρια μετά από 12 εβδομάδες. Η διάρκεια εξαρτάται από το μέγεθος της έλλειψης, τη δόση, τη γαστρεντερική ανοχή και την αντιμετώπιση της αιτίας.

Πρέπει να παίρνετε τον σίδηρο το πρωί με άδειο στομάχι;

Οι μελέτες απορρόφησης που αναφέρθηκαν παραπάνω χορήγησαν τον σίδηρο το πρωί, με άδειο στομάχι, σε μία μόνο λήψη: είναι το καλύτερα αξιολογημένο σχήμα. Αν το στομάχι δεν τον ανέχεται καλά, η λήψη με λίγη τροφή είναι ένας συνηθισμένος συμβιβασμός, αποφεύγοντας το τσάι, τον καφέ και τα γαλακτοκομικά την ίδια ώρα.

Εμποδίζουν το τσάι και ο καφές την απορρόφηση του σιδήρου;

Τη μειώνουν όταν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του γεύματος. Για το τσάι, η μελέτη του 1975 παρατήρησε αυτή την αναστολή με ψωμί, με γεύμα με βάση το ρύζι και με διαλύματα σιδήρου. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μακριά από γεύματα πλούσια σε φυτικό σίδηρο.

Έχουν οι χορτοφάγοι αναγκαστικά έλλειψη σιδήρου;

Όχι, όμως το περιθώριό τους είναι στενότερο, επειδή ο φυτικός σίδηρος απορροφάται λιγότερο καλά. Τα όσπρια, το τόφου και μια πηγή βιταμίνης C στα γεύματα βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών· σε περίπτωση επίμονης κόπωσης, η μέτρηση της φερριτίνης επιτρέπει τον έλεγχο των αποθεμάτων.

Μπορείτε να πάρετε σίδηρο χωρίς ιατρική συμβουλή;

Είναι προτιμότερο να μη λαμβάνετε συμπλήρωμα χωρίς προηγούμενη μέτρηση: η κόπωση έχει και άλλες αιτίες, μια έλλειψη απαιτεί αναζήτηση της προέλευσής της και η περίσσεια σιδήρου δεν είναι αθώα. Το άρθρο μας συμπλήρωμα διατροφής για την κόπωση: πώς να επιλέξετε εξηγεί γιατί ο έλεγχος προηγείται κάθε συμπλήρωσης, και η σύγκριση ποια βιταμίνη για την κόπωση τοποθετεί τον σίδηρο ανάμεσα στα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Συμπέρασμα

Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή, ιδίως στις γυναίκες με έμμηνο ρύση, και μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια πολύ πριν από την αναιμία. Το σωστό βήμα είναι να επιβεβαιωθεί με μέτρηση της φερριτίνης, που ερμηνεύεται ανάλογα με το πλαίσιο, και στη συνέχεια να αναζητηθεί η αιτία της. Η διατροφή, με αιμικό σίδηρο ή φυτικό σίδηρο σε συνδυασμό με βιταμίνη C και μακριά από το τσάι, παραμένει η βάση. Όταν χρειάζεται συμπλήρωση, οι μελέτες απορρόφησης υποδεικνύουν ότι μία μόνο λήψη, μέρα παρά μέρα, απορροφάται καλύτερα· γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση και με επανέλεγχο μέσω εξέτασης αίματος.

Πηγές

1. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
2. World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Γενεύη: ΠΟΥ· 2020. NBK569880
3. Ko CW, et al. AGA Clinical Practice Guidelines on the Gastrointestinal Evaluation of Iron Deficiency Anemia. Gastroenterology. 2020;159(3):1085-1094. doi:10.1053/j.gastro.2020.06.046
4. Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
5. Stoffel NU, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
6. Moretti D, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981-1989. doi:10.1182/blood-2015-05-642223
7. Tolkien Z, et al. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. doi:10.1371/journal.pone.0117383
8. Fischer JAJ, et al. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(8):904-920. doi:10.1093/nutrit/nuac106
9. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
10. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140-144. doi:10.1093/ajcn/49.1.140
11. Disler PB, et al. The effect of tea on iron absorption. Gut. 1975;16(3):193-200. doi:10.1136/gut.16.3.193
12. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
13. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
14. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. Ενημέρωση της 4ης Σεπτεμβρίου 2025. ods.od.nih.gov
15. Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της Επιτροπής, της 16ης Μαΐου 2012, για τη θέσπιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για τα τρόφιμα. EUR-Lex

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.