Πώς μπορούμε να αυξήσουμε το NAD+; Το ερώτημα προκύπτει συχνά όταν μας ενδιαφέρει η γήρανση, καθώς αυτό το συνένζυμο, απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, μειώνεται με την ηλικία σε αρκετούς ιστούς. Άσκηση, νηστεία, ύπνος, αλκοόλ, διατροφή, συμπληρώματα: οι προτεινόμενες παρεμβάσεις είναι πολλές, αλλά δεν έχουν αξιολογηθεί όλες στον άνθρωπο. Αυτός ο οδηγός ξεχωρίζει όσα έχουν παρατηρηθεί σε ανθρώπους από τα δεδομένα σε ζώα και εξηγεί τι μπορούν να δείξουν οι εξετάσεις NAD+.
Τα βασικά σημεία
- Η σωματική άσκηση είναι η καλύτερα μελετημένη παρέμβαση στον άνθρωπο: 10 έως 12 εβδομάδες προπόνησης αυξάνουν το βασικό ένζυμο για το NAD+ στους μυς.
- Τα δεδομένα για τις επιδράσεις της νηστείας και του κιρκάδιου ρυθμού στο NAD+ προέρχονται κυρίως από μελέτες σε ζώα.
- Το αλκοόλ μετατρέπει το NAD+ του ήπατος σε NADH· πρόδρομες ουσίες όπως το NR και το NMN αυξάνουν το NAD+ στο αίμα.
- Σύμφωνα με ανάλυση επτά κοορτών, το NAD+ στο ολικό αίμα μεταβάλλεται ελάχιστα ανάλογα με τον τρόπο ζωής: οι εξετάσεις έχουν περιορισμούς.
Μπορούμε πράγματι να αυξήσουμε το NAD+;
Ναι, αλλά όχι με τον ίδιο τρόπο σε κάθε παρέμβαση. Οι πρόδρομες ουσίες που λαμβάνονται ως συμπληρώματα αυξάνουν το NAD+ που μετριέται στο αίμα: αυτό έχει αποδειχθεί. Οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής δρουν περισσότερο στα ένζυμα που παράγουν και καταναλώνουν NAD+ στους ιστούς, κυρίως στους μυς, και οι επιδράσεις τους είναι δυσκολότερο να μετρηθούν.
Για να κατανοήσεις τον ρόλο αυτού του μορίου, δες το άρθρο μας για το τι είναι το NAD+ και γιατί μειώνεται με την ηλικία. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τις παρεμβάσεις που έχουν μελετηθεί.
| Παρέμβαση | Μετρούμενη επίδραση | Σε ποιους | Επίπεδο τεκμηρίωσης |
|---|---|---|---|
| Σωματική άσκηση | Αύξηση της NAMPT και του NAD+ στους μυς | Ενήλικες, δοκιμές 10 έως 12 εβδομάδων | Καλό, μικρά δείγματα |
| Νηστεία, θερμιδικός περιορισμός | Αύξηση του μυϊκού NAD+ μέσω της AMPK | Ποντίκια | Προκαταρκτικό |
| Σταθερό πρόγραμμα ύπνου | Ρυθμός του NAD+ σε διάστημα 24 ωρών | Ποντίκια, κύτταρα | Έμμεσο |
| Περιορισμός του αλκοόλ | Λιγότερο NAD+ του ήπατος μετατρέπεται σε NADH | Άνθρωποι και ζώα | Ισχυρό (μηχανισμός) |
| Βιταμίνη B3, τρυπτοφάνη | Πρώτη ύλη για το NAD+ | Άνθρωποι | Ισχυρό για την πρόληψη ανεπάρκειας |
| Πρόδρομες ουσίες | Αύξηση του NAD+ στο αίμα | Δοκιμές σε ανθρώπους | Ισχυρό για τα επίπεδα στο αίμα |
Η σωματική άσκηση, η καλύτερα τεκμηριωμένη παρέμβαση
Στους μυς, το NAD+ παράγεται κυρίως μέσω της οδού ανακύκλωσης, της οποίας το ένζυμο που περιορίζει τον ρυθμό ονομάζεται NAMPT. Σε μελέτη με 57 ενήλικες, η ποσότητα της NAMPT στους μυς ήταν τόσο χαμηλότερη όσο μεγαλύτερη ήταν η ηλικία των συμμετεχόντων. Εξαρτιόταν κυρίως από τη μέγιστη αερόβια ικανότητά τους.
Προπόνηση αντοχής ή ενδυνάμωσης;
Και οι δύο αύξησαν τη NAMPT. Έπειτα από 12 εβδομάδες προπόνησης αντοχής, η NAMPT στους μυς αυξήθηκε κατά 12% στους νέους και κατά 28% σε όσους ήταν 55 ετών και άνω. Με την προπόνηση ενδυνάμωσης, η αύξηση ήταν 25% και 30%. Στους μεγαλύτερους συμμετέχοντες, η προπόνηση εξάλειψε τη διαφορά που σχετιζόταν με την ηλικία.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 16 υπέρβαρους ενήλικες με καθιστική ζωή και μέση ηλικία 59 ετών, κατά τη διάρκεια 10 εβδομάδων προπόνησης ενδυνάμωσης με δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Το NAD+ στους μυς τους αυξήθηκε κατά 127% και η NAMPT κατά 15%. Πριν από την προπόνηση, το μυϊκό NAD+ ήταν χαμηλότερο από εκείνο νεαρών προπονημένων ανδρών· μετά, ήταν συγκρίσιμο.
Τι δεν μας λένε αυτές οι μελέτες
- Η πρώτη μέτρησε το ένζυμο NAMPT, όχι το ίδιο το NAD+.
- Η δεύτερη περιλάμβανε 16 άτομα και δεν είχε ομάδα ελέγχου.
- Στο αίμα, τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με τις μεθόδους, όπως θα δούμε παρακάτω.
Αυτοί οι περιορισμοί δεν μειώνουν την αξία της σωματικής άσκησης, η οποία είναι χρήσιμη για πολλούς άλλους λόγους. Απλώς μας καλούν να αντιμετωπίζουμε με επιφύλαξη τις υποσχέσεις που εκφράζονται με συγκεκριμένους αριθμούς.
Νηστεία και θερμιδικός περιορισμός: κυρίως δεδομένα από ζώα
Η νηστεία και ο θερμιδικός περιορισμός παρουσιάζονται συχνά ως τρόποι αύξησης του NAD+. Τα δεδομένα προέρχονται κυρίως από ποντίκια. Κατά τη νηστεία και μετά την άσκηση, οι μύες τους ενεργοποιούν έναν αισθητήρα ενέργειας, την AMPK, η οποία πυροδοτεί την προσαρμογή του μεταβολισμού μέσω της σιρτουίνης SIRT1. Αυτός ο αισθητήρας δρα ακριβώς αυξάνοντας το NAD+ στα κύτταρα.
Στον άνθρωπο, οι άμεσες μετρήσεις του NAD+ στους ιστούς μετά από νηστεία είναι σπάνιες και δεν βρήκαμε ελεγχόμενη δοκιμή που να δείχνει ότι κάποιο πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας αυξάνει το NAD+. Αν νηστεύεις για άλλους λόγους, ζήτησε ιατρική συμβουλή εάν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, έχεις διαβήτη ή είσαι έγκυος.
Ύπνος και κιρκάδιος ρυθμός
Το NAD+ ακολουθεί έναν ρυθμό 24 ωρών. Στα ποντίκια, το βιολογικό ρολόι ελέγχει την παραγωγή της NAMPT, με αποτέλεσμα τα επίπεδα του NAD+ να μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τη σειρά του, το NAD+ επηρεάζει το ρολόι μέσω της σιρτουίνης SIRT1: τα δύο συστήματα συνδέονται με έναν βρόχο ανατροφοδότησης.
Στον άνθρωπο, δεν γνωρίζουμε ακόμη αν ο καλύτερος ύπνος ή η τήρηση σταθερού ωραρίου μεταβάλλουν το NAD+ στους ιστούς. Ο επαρκής και τακτικός ύπνος παραμένει θεμέλιο της υγείας, και ο οδηγός μας για τον ύπνο και τη μελατονίνη παρουσιάζει αναλυτικά τις παρεμβάσεις που έχουν μελετηθεί.
Αλκοόλ: μεγάλος καταναλωτής NAD+
Το αλκοόλ είναι ένας από τους λίγους παράγοντες των οποίων η επίδραση στο NAD+ είναι καλά κατανοητή. Στο ήπαρ, τα δύο ένζυμα που το απομακρύνουν, η αλκοολική αφυδρογονάση και στη συνέχεια η αλδεϋδική αφυδρογονάση, μετατρέπουν το καθένα NAD+ σε NADH. Ο λόγος μεταξύ των δύο μορφών μειώνεται τόσο στο κυτταρόπλασμα όσο και στα μιτοχόνδρια.
Αυτή η ανισορροπία επιβραδύνει άλλες οδούς που χρειάζονται NAD+: τη διάσπαση των λιπών, τον κύκλο του Krebs ή την παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ενέχει επιπλέον κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης B3. Για να κατανοήσεις το ζεύγος NAD+/NADH, δες το σχετικό άρθρο μας.
Διατροφή: βιταμίνη B3 και τρυπτοφάνη
Το NAD+ παράγεται από δύο πρώτες ύλες της διατροφής: τη βιταμίνη B3 (νιασίνη) και την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ των πρωτεϊνών. Οι κυριότερες πηγές B3 είναι το συκώτι, το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Σε ορισμένα δημητριακά, η νιασίνη είναι συνδεδεμένη με άλλα μόρια και απορροφάται μόνο κατά περίπου 30%.
Χρειάζονται περίπου 60mg τρυπτοφάνης για να παραχθεί το ισοδύναμο 1mg νιασίνης, και αυτή η μετατροπή μειώνεται αν η πρόσληψη βιταμίνης B2, βιταμίνης B6 ή σιδήρου είναι ανεπαρκής. Στη Γαλλία, η ANSES συνιστά 1,6mg ισοδυνάμων νιασίνης ανά μεγατζάουλ ενέργειας που προσλαμβάνεται με τη διατροφή, δηλαδή 16mg την ημέρα για 10 MJ (περίπου 2 400 kcal).
Δύο εγκεκριμένοι ισχυρισμοί οριοθετούν τον ρόλο αυτής της βιταμίνης: «η νιασίνη συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό που αποδίδει ενέργεια» και «η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης». Η βιταμίνη B3 και η τρυπτοφάνη εξετάζονται η καθεμία σε ξεχωριστό άρθρο.
Πρόδρομες ουσίες σε συμπληρώματα: μια επισκόπηση
Οι πρόδρομες ουσίες είναι μορφές της βιταμίνης B3 ή συγγενικά μόρια που τα κύτταρα μετατρέπουν σε NAD+. Είναι οι παρεμβάσεις των οποίων η επίδραση στο NAD+ του αίματος έχει τεκμηριωθεί πιο σταθερά στον άνθρωπο.
| Πρόδρομη ουσία | Οδός | Στον άνθρωπο | Σημεία προσοχής |
|---|---|---|---|
| Νικοτιναμίδη | Ανακύκλωση | Συνήθης μορφή της B3 | Όριο ασφαλείας: 900mg/ημέρα |
| Νικοτινικό οξύ | Preiss-Handler | Συνήθης μορφή της B3 | Εξάψεις ήδη από 30 έως 50mg |
| Ριβοζυλονικοτιναμίδιο (NR) | Ανακύκλωση | Αύξηση του NAD+ στο αίμα | Κρίθηκε ασφαλές έως 300mg/ημέρα (EFSA) |
| NMN | Ανακύκλωση | Αύξηση του NAD+ στο αίμα | Σύγκριση με το NR σε ξεχωριστό άρθρο |
| NAD+ (κάψουλα, έγχυση) | Διασπάται κατά τη διαδρομή | Πολύ περιορισμένα δεδομένα | Έγχυση: ιατρική πράξη |
Το NR είναι το καλύτερα τεκμηριωμένο. Η EFSA το έκρινε ασφαλές έως 300mg την ημέρα για υγιείς ενήλικες και έως 230mg την ημέρα κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Επιβεβαίωσε επίσης ότι απελευθερώνει νικοτιναμίδη, μια μορφή βιταμίνης B3. Η δόση των 300mg είναι αυτή του NAD+ Χλωριούχο ριβοζυλονικοτιναμίδιο 300mg της Hexagon®, με λήψη μίας κάψουλας την ημέρα.
Το NMN ακολουθεί την ίδια οδό ανακύκλωσης και επίσης αυξάνει το NAD+ στο αίμα. Η επιλογή μεταξύ NMN και NR εξετάζεται σε ξεχωριστό άρθρο, όπως και τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών του NR. Το νικοτινικό οξύ είναι κλασική πρόδρομη ουσία, αλλά προκαλεί εξάψεις και η ANSES ορίζει το όριο ασφαλείας του στα 10mg την ημέρα. Για τη νικοτιναμίδη, το όριο είναι 900mg την ημέρα· έχουν αναφερθεί ναυτία και ηπατική τοξικότητα σε δόσεις περίπου 3 g την ημέρα.
Μπορεί να μετρηθεί το NAD+; Τι δείχνουν οι εξετάσεις
Ναι, στο αίμα. Εκτός από τις εργαστηριακές αναλύσεις, υπάρχουν εξετάσεις που χρησιμοποιούν μια σταγόνα αίματος από το ακροδάκτυλο. Μετρούν όμως το NAD+ στο ολικό αίμα και όχι στους ιστούς, όπως οι μύες ή ο εγκέφαλος.
Τα αποτελέσματά τους είναι αντικρουόμενα. Με μια εξέταση από το ακροδάκτυλο, μια ερευνητική ομάδα παρατήρησε αύξηση του NAD+ στο αίμα μετά από άσκηση αντοχής ή NMN και σταθερή βασική τιμή για 100 ημέρες στο ίδιο άτομο. Αντίθετα, ανάλυση του 2026, που χρησιμοποίησε μια αυστηρά επικυρωμένη εργαστηριακή μέθοδο, διαπίστωσε ότι το NAD+ στο αίμα παρέμενε σταθερό με την ηλικία και κατά τις παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής. Μόνο το ριβοζυλονικοτιναμίδιο το αύξανε.
Στην πράξη, μια εξέταση μπορεί να επιβεβαιώσει ότι μια πρόδρομη ουσία αυξάνει το NAD+ στο αίμα. Δεν επιτρέπει ούτε την αξιολόγηση μιας «βιολογικής ηλικίας» ούτε τη γνώση του τι συμβαίνει στους ιστούς. Άλλωστε, οι συγγραφείς της ανάλυσης του 2026 αμφισβητούν την αξία του NAD+ στο αίμα ως δείκτη γήρανσης ή τρόπου ζωής.
Συχνές ερωτήσεις
Ο καφές αυξάνει το NAD+;
Ο καφές περιέχει τριγωνελλίνη, ένα μόριο που τα κύτταρα μπορούν να μετατρέψουν σε NAD+. Αυξάνει το NAD+ σε σκώληκες, σε ποντίκια και σε ανθρώπινα μυϊκά κύτταρα σε καλλιέργεια. Στον άνθρωπο διαθέτουμε μόνο συσχετίσεις: τα επίπεδα τριγωνελλίνης στο αίμα είναι χαμηλότερα σε άτομα με σαρκοπενία. Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε μεγάλο βαθμό από το ερευνητικό κέντρο ενός ομίλου της βιομηχανίας τροφίμων.
Είναι χρήσιμες οι εγχύσεις NAD+;
Έχουν μελετηθεί ελάχιστα. Σε πιλοτική μελέτη, 750mg NAD+ που χορηγήθηκαν με έγχυση επί 6 ώρες σε 8 υγιείς άνδρες εξαφανίστηκαν από το πλάσμα κατά τις πρώτες δύο ώρες, πιθανότατα λόγω διάσπασης από ένζυμα του αίματος. Η μελέτη δεν μέτρησε καμία επίδραση στην υγεία και η έγχυση παραμένει ιατρική πράξη.
Έχει νόημα η λήψη NAD+ σε κάψουλα;
Το NAD+ που προσλαμβάνεται από τις τροφές μετατρέπεται σε νικοτιναμίδη στο έντερο πριν απορροφηθεί. Επομένως, μια κάψουλα NAD+ πιθανότατα δρα κυρίως ως πηγή βιταμίνης B3 και όχι ως NAD+ έτοιμο για χρήση. Γι’ αυτό η έρευνα έχει επικεντρωθεί σε πρόδρομες ουσίες όπως το NR.
Γιατί η άσκηση αυξάνει το NAD+ στους μυς;
Η προπόνηση αυξάνει την πυκνότητα των μιτοχονδρίων στους μυς. Στη δοκιμή ενδυνάμωσης, η αύξηση του NAD+ συμβάδιζε με την αύξηση της δραστηριότητας της κιτρικής συνθάσης, ενός δείκτη αυτής της πυκνότητας. Η δραστηριότητα αυτή αυξήθηκε κατά 183%. Ωστόσο, η σχέση αιτίας και αποτελέσματος δεν έχει ακόμη τεκμηριωθεί.
Μπορεί η διατροφή από μόνη της να αυξήσει το NAD+;
Παρέχει την πρώτη ύλη και αποτρέπει την ανεπάρκεια, κάτι που είναι το βασικό. Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού παρέχει 5 έως 10mg νιασίνης, ενώ μια κάψουλα με 300mg NR απελευθερώνει περίπου 126mg νικοτιναμίδης, πολύ πάνω από τις ανάγκες. Το όφελος αυτής της περίσσειας για την υγεία ενός ατόμου χωρίς ανεπάρκεια δεν έχει αποδειχθεί.
Έχουν οι άνδρες και οι γυναίκες τα ίδια επίπεδα NAD+;
Όχι ακριβώς. Στη μελέτη που χρησιμοποίησε εξέταση από το ακροδάκτυλο, οι άνδρες πριν από τα 50 έτη είχαν κατά μέσο όρο υψηλότερο NAD+ στο αίμα από τις γυναίκες. Δεν γνωρίζουμε αν αυτή η διαφορά έχει κάποια συνέπεια για την υγεία.
Συμπέρασμα
Για την αύξηση του NAD+, η καλύτερα τεκμηριωμένη παρέμβαση στον άνθρωπο παραμένει η σωματική άσκηση, τόσο αντοχής όσο και ενδυνάμωσης, η οποία διεγείρει τη NAMPT και το NAD+ στους μυς. Ο περιορισμός του αλκοόλ και η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη B3 και τρυπτοφάνη διατηρούν την πρώτη ύλη και την ισορροπία μεταξύ NAD+ και NADH. Η νηστεία και ο κιρκάδιος ρυθμός παραμένουν κατευθύνσεις που έχουν μελετηθεί κυρίως σε ζώα. Οι πρόδρομες ουσίες αυξάνουν το NAD+ στο αίμα, αλλά τα οφέλη τους για την υγεία μένει να τεκμηριωθούν, ενώ οι αιματολογικές εξετάσεις δεν δείχνουν τι συμβαίνει στους ιστούς.
Πηγές
- de Guia RM et al. (2019). Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle. Physiological Reports, 7(12), e14139. doi:10.14814/phy2.14139
- Lamb DA et al. (2020). Resistance training increases muscle NAD+ and NADH concentrations as well as NAMPT protein levels and global sirtuin activity in middle-aged, overweight, untrained individuals. Aging (Albany NY), 12(10), 9447-9460. doi:10.18632/aging.103218
- Cantó C et al. (2009). AMPK regulates energy expenditure by modulating NAD+ metabolism and SIRT1 activity. Nature, 458(7241), 1056-1060. doi:10.1038/nature07813
- Cantó C et al. (2010). Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle. Cell Metabolism, 11(3), 213-219. doi:10.1016/j.cmet.2010.02.006
- Ramsey KM et al. (2009). Circadian clock feedback cycle through NAMPT-mediated NAD+ biosynthesis. Science, 324(5927), 651-654. doi:10.1126/science.1171641
- Cederbaum AI (2012). Alcohol metabolism. Clinics in Liver Disease, 16(4), 667-685. doi:10.1016/j.cld.2012.08.002
- NIH Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. eur-lex.europa.eu
- Membrez M et al. (2024). Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nature Metabolism, 6(3), 433-447. doi:10.1038/s42255-024-00997-x
- EFSA NDA Panel (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), e05775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- Grant R et al. (2019). A Pilot Study Investigating Changes in the Human Plasma and Urine NAD+ Metabolome During a 6 Hour Intravenous Infusion of NAD+. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 257. doi:10.3389/fnagi.2019.00257
- Wang P et al. (2023). Fingerstick blood assay maps real-world NAD+ disparity across gender and age. Aging Cell, 22(10), e13965. doi:10.1111/acel.13965
- Tretowicz MM et al. (2026). Human whole-blood NAD+ levels do not vary with age or lifestyle interventions. Nature Metabolism, 8(6), 1282-1290. doi:10.1038/s42255-026-01537-5
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε συμβουλή επαγγελματία υγείας εάν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.
