Κάλιο: σε τι χρησιμεύει, πού θα το βρεις και πότε χρειάζεται προσοχή;

Το κάλιο είναι το κύριο ανόργανο στοιχείο στο εσωτερικό των κυττάρων μας. Δρα σε συνεργασία με το νάτριο, το οποίο, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, καταναλώνουμε σχεδόν παντού σε υπερβολική ποσότητα. Ακολουθούν οι ρόλοι του καλίου, οι ποσότητες που χρειαζόμαστε, οι πηγές του, όσα δείχνουν οι μελέτες για την αρτηριακή πίεση και οι λόγοι για τους οποίους τα συμπληρώματα απαιτούν προσοχή.

Σε τι χρησιμεύει το κάλιο;

Το κάλιο είναι το αφθονότερο θετικό ιόν στο εσωτερικό των κυττάρων. Η διαφορά συγκέντρωσης ανάμεσα στο εσωτερικό και το εξωτερικό, που διατηρείται συνεχώς από την αντλία νατρίου-καλίου, δημιουργεί το ηλεκτρικό δυναμικό των μεμβρανών. Αυτό επιτρέπει τη μετάδοση της νευρικής ώσης και τη σύσπαση των μυών, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός.

Οι νεφροί ρυθμίζουν με ακρίβεια το επίπεδό του στο αίμα: περίπου το 90% του καλίου που καταναλώνεται αποβάλλεται με τα ούρα και το υπόλοιπο κυρίως με τα κόπρανα. Αυτή η ρύθμιση είναι πολύ αποτελεσματική σε ένα υγιές άτομο, οπότε τα προβλήματα εμφανίζονται κυρίως όταν οι νεφροί δεν λειτουργούν καλά. Το φυσιολογικό επίπεδο στο αίμα κυμαίνεται μεταξύ 3,5 και 5,0 mmol/l.

Ποιοι ισχυρισμοί έχουν εγκριθεί για το κάλιο;

Ο κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 εγκρίνει τρεις ισχυρισμούς με συγκεκριμένη διατύπωση:

• «Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος»·
• «Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών»·
• «Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης».

Αφορούν μόνο τρόφιμα που αποτελούν τουλάχιστον «πηγή» καλίου, δηλαδή παρέχουν το 15% της διατροφικής τιμής αναφοράς των 2000mg: 300mg ανά 100 g ή 150mg ανά 100 ml ροφήματος. Όπως και για τη βιταμίνη B6, αυτές οι διατυπώσεις περιγράφουν φυσιολογικούς ρόλους του οργανισμού και όχι επίδραση σε κάποια νόσο, όπως η υπέρταση.

Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Η EFSA έχει ορίσει επαρκή πρόσληψη 3500mg την ημέρα για τους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, και 4000mg στον θηλασμό. Στα παιδιά κυμαίνεται από 800mg μεταξύ 1 και 3 ετών έως 2700mg μεταξύ 11 και 14 ετών και στη συνέχεια φτάνει τα 3500mg των ενηλίκων από τα 15 έτη. Από την πλευρά του, ο ΠΟΥ εκτιμά ότι πρόσληψη τουλάχιστον 3510mg την ημέρα μπορεί να είναι ωφέλιμη για τους ενήλικες.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε κάλιο;

Το κάλιο βρίσκεται κυρίως σε ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές: αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, πατάτες, ξηρούς καρπούς και ελαιούχους σπόρους. Το παρέχουν επίσης το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά.

Περιεκτικότητες: πίνακας Ciqual 2020 της ANSES. Ενδεικτικές μερίδες.

Αντίθετα με μια διαδεδομένη άποψη, η μπανάνα δεν είναι η πλουσιότερη πηγή: στο ίδιο βάρος, τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν πάνω από τετραπλάσια ποσότητα. Μια πατάτα, μια μερίδα σπανάκι, φακές και λίγα αποξηραμένα βερίκοκα παρέχουν ήδη περίπου 2700mg· τα υπόλοιπα γεύματα συμπληρώνουν την πρόσληψη.

Νάτριο και κάλιο: γιατί έχει σημασία η αναλογία

Το κάλιο και το νάτριο δρουν αντίθετα στην αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να μετριάσει τις επιδράσεις της υψηλής κατανάλωσης αλατιού στην πίεση. Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι πληθυσμοί καταναλώνουν πολύ αλάτι: η μέση παγκόσμια πρόσληψη έφτανε τα 4278mg νατρίου την ημέρα το 2021, δηλαδή 11 g αλατιού, πάνω από το διπλάσιο της τιμής αναφοράς του ΠΟΥ (λιγότερα από 2000mg νατρίου, δηλαδή λιγότερα από 5 g αλατιού).

Οι δύο τιμές αναφοράς του ΠΟΥ αντιστοιχούν περίπου στον ίδιο αριθμό ατόμων: το πολύ 87 mmol νατρίου και τουλάχιστον 90 mmol καλίου. Με άλλα λόγια, ο ΠΟΥ στοχεύει σε τουλάχιστον ίση ποσότητα καλίου και νατρίου. Στην πράξη, αυτό σημαίνει λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα και περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Τι δείχνουν οι μελέτες για την αρτηριακή πίεση;

Μια μετα-ανάλυση του 2013 συγκέντρωσε 22 τυχαιοποιημένες δοκιμές (1606 συμμετέχοντες). Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μείωσε κατά μέσο όρο τη συστολική πίεση κατά 3,5 mmHg και τη διαστολική κατά 2,0 mmHg. Η επίδραση αφορούσε τα άτομα με υπέρταση, όχι εκείνα με φυσιολογική πίεση, και έφτανε τα 7,2 mmHg για τη συστολική με πρόσληψη από 90 έως 120 mmol την ημέρα. Δεν παρατηρήθηκε ανεπιθύμητη επίδραση στη νεφρική λειτουργία ή στα λιπίδια του αίματος.

Στην ίδια ανάλυση, 11 κοόρτες (127038 άτομα) συσχέτιζαν την υψηλή πρόσληψη με κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου χαμηλότερο κατά 24%, χωρίς όμως να αποδεικνύουν σχέση αιτίας και αποτελέσματος. Το 2020, μια μετα-ανάλυση 32 δοκιμών περιέγραψε μια καμπύλη σχήματος U: το όφελος φτάνει σε ανώτατο σημείο, ενώ η πολύ υψηλή συμπληρωματική πρόσληψη συσχετίστηκε ακόμη και με αύξηση της πίεσης σε άτομα με υπέρταση υπό θεραπεία. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η ταυρίνη, μελετώνται ως προς την αρτηριακή πίεση, χωρίς εγκεκριμένο ισχυρισμό σε αυτό το πεδίο.

Υποκατάστατα αλατιού: η δοκιμή SSaSS

Μια μεγάλη δοκιμή πραγματοποιήθηκε σε 600 αγροτικά χωριά της Κίνας. Σχεδόν 21000 άτομα με ιστορικό εγκεφαλικού ή ηλικίας τουλάχιστον 60 ετών με υπέρταση χρησιμοποίησαν είτε το συνηθισμένο τους αλάτι είτε ένα υποκατάστατο με 75% χλωριούχο νάτριο και 25% χλωριούχο κάλιο. Έπειτα από 4,7 χρόνια κατά μέσο όρο, το υποκατάστατο συσχετιζόταν με 14% λιγότερα εγκεφαλικά, 13% λιγότερα μείζονα καρδιαγγειακά συμβάντα και 12% λιγότερους θανάτους.

Οι σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονταν με υπερκαλιαιμία δεν ήταν συχνότερες. Ωστόσο, πρόκειται για επιτραπέζιο αλάτι και όχι για συμπλήρωμα, ενώ ο ΠΟΥ προορίζει αυτά τα υποκατάστατα για άτομα χωρίς κίνδυνο υπερκαλιαιμίας, σε περιοχές όπου το σύστημα υγείας μπορεί να εντοπίζει και να αντιμετωπίζει τις νεφρικές νόσους.

Υπερκαλιαιμία: όταν το κάλιο γίνεται επικίνδυνο

Μιλάμε για υπερκαλιαιμία όταν το κάλιο στο αίμα ξεπερνά τα 5,0 mmol/l. Μπορεί να περάσει απαρατήρητη ή να απειλήσει τη ζωή, ιδίως μέσω διαταραχών του καρδιακού ρυθμού. Εμφανίζεται κυρίως όταν οι νεφροί δεν αποβάλλουν σωστά το κάλιο και ο κίνδυνος αφορά ιδιαίτερα:

• άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, διαβήτη ή καρδιοπάθεια και, ευρύτερα, τους ηλικιωμένους·
• άτομα που λαμβάνουν φάρμακα τα οποία περιορίζουν την αποβολή καλίου: αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ΜΕΑ), σαρτάνες, καλιοσυντηρητικά διουρητικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, τριμεθοπρίμη ή ηπαρίνη, μεταξύ άλλων.

Τα φάρμακα είναι η κυριότερη αιτία υπερκαλιαιμίας στην καθημερινή πράξη. Το αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής συμβούλευε επομένως τα άτομα που λαμβάνουν αναστολείς ΜΕΑ, σαρτάνες ή καλιοσυντηρητικά διουρητικά να μη λαμβάνουν συμπληρώματα καλίου. Έχουν περιγραφεί καρδιακές διαταραχές ακόμη και σε υγιείς ενήλικες που είχαν λάβει 5 έως 7 g καλίου την ημέρα ως συμπλήρωμα.

Συμπληρώματα καλίου: ποιο είναι το πλαίσιο στη Γαλλία;

Στη Γαλλία, η υπουργική απόφαση της 9ης Μαΐου 2006 ορίζει σε 80mg την ημέρα τη μέγιστη δόση καλίου στα συμπληρώματα διατροφής. Σύμφωνα με υπουργική απάντηση που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2025, αυτές οι μέγιστες δόσεις δεν έχουν τροποποιηθεί ποτέ, παρότι το κείμενο βρίσκεται υπό αναθεώρηση. Είναι πολύ μικρή ποσότητα σε σύγκριση με τα 3500mg που συνιστώνται καθημερινά: το κάλιο προέρχεται πρωτίστως από τη διατροφή.

Συγκριτικά, το γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνων (BfR) προτείνει μέγιστη ποσότητα 500mg την ημέρα ανά προϊόν. Σύμφωνα με αυτόν τον οργανισμό, έως 3000mg την ημέρα ως συμπλήρωμα δεν φαίνεται να προκαλούν πρόβλημα σε υγιείς ενήλικες, αλλά έχουν αναφερθεί πεπτικές διαταραχές και ορισμένα σκευάσματα έχουν συσχετιστεί με μικρές βλάβες του πεπτικού σωλήνα. Για τις διάφορες φαρμακοτεχνικές μορφές, δες το άρθρο μας για τις σκληρές και μαλακές κάψουλες και τα δισκία.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι τα σημάδια έλλειψης καλίου;

Η υποκαλιαιμία, κάτω από 3,5 mmol/l, συχνά προκαλεί συμπτώματα μόνο κάτω από 3,0 mmol/l: αδυναμία, κράμπες στα πόδια, δυσκοιλιότητα και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού. Προέρχεται σπανιότερα από ανεπαρκή πρόσληψη παρά από απώλειες: διουρητικά, εμετούς, παρατεταμένη διάρροια ή κατάχρηση καθαρτικών. Διαγιγνώσκεται με εξέταση αίματος και διορθώνεται υπό ιατρική παρακολούθηση.

Υπερβολικό κάλιο στο αίμα: είναι σοβαρό;

Μπορεί να είναι, επειδή η σημαντική υπερκαλιαιμία αυξάνει τον κίνδυνο διαταραχών του καρδιακού ρυθμού. Εμφανίζεται κυρίως όταν οι νεφροί δεν αποβάλλουν σωστά το κάλιο, συνήθως όταν η λειτουργία τους έχει μειωθεί πολύ, ή λόγω ορισμένων φαρμάκων. Ένα μη φυσιολογικό αποτέλεσμα πρέπει να ερμηνεύεται από γιατρό, χωρίς να τροποποιείς μόνος σου τη θεραπεία.

Βοηθά το κάλιο στις κράμπες;

Μια πραγματική έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αλλά είναι μόνο μία από τις πιθανές αιτίες. Οι πηγές που συγκεντρώνονται εδώ δεν δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα καλίου ανακουφίζει τις συνηθισμένες κράμπες. Το μαγνήσιο, που προτείνεται συχνά σε αυτή την περίπτωση, συζητείται στη σύγκριση των μορφών μαγνησίου.

Είναι το αλάτι καλίου κατάλληλο για όλους;

Όχι. Τα υποκατάστατα αλατιού εμπλουτισμένα με κάλιο βοηθούν στη μείωση του νατρίου, αλλά αυξάνουν τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας στα άτομα των οποίων οι νεφροί δεν αποβάλλουν σωστά το κάλιο. Σε περίπτωση νεφρικής νόσου, διαβήτη ή θεραπείας με αναστολείς ΜΕΑ, σαρτάνες ή καλιοσυντηρητικά διουρητικά, ζήτησε τη συμβουλή του γιατρού σου πριν τα χρησιμοποιήσεις.

Γιατί το βράσιμο σε νερό μειώνει το κάλιο;

Επειδή το κάλιο είναι διαλυτό στο νερό και περνά εν μέρει στο νερό του μαγειρέματος. Στον πίνακα Ciqual, η ψητή πατάτα περιέχει 535mg καλίου ανά 100 g, έναντι 363mg όταν είναι βρασμένη σε νερό. Για να το διατηρήσεις, προτίμησε το ψήσιμο στον φούρνο ή το μαγείρεμα στον ατμό ή κατανάλωσε τον ζωμό.

Παρέχει το ιωδιούχο κάλιο κάλιο;

Πολύ λίγο. Στα συμπληρώματα, το ιωδιούχο κάλιο χρησιμοποιείται για την παροχή ιωδίου, σε ποσότητες από μερικές δεκάδες έως μερικές εκατοντάδες μικρογραμμάρια: η αντίστοιχη ποσότητα καλίου είναι αμελητέα. Για το ιώδιο, δες το άρθρο μας για την έλλειψη ιωδίου και τις ανάγκες του θυρεοειδούς.

Χρειάζονται οι αθλητές περισσότερο κάλιο;

Όχι ειδικά. Με τον ιδρώτα αποβάλλεται μόνο πολύ μικρή ποσότητα: το μεγαλύτερο μέρος του καλίου που καταναλώνεται φεύγει με τα ούρα και περίπου το 10% με τα κόπρανα. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη των 3500mg την ημέρα που ορίζει η EFSA ισχύει και για τα δραστήρια άτομα.

Συμπέρασμα

Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Οι καλύτερες πηγές του βρίσκονται στο πιάτο: αποξηραμένα φρούτα, πατάτες, λαχανικά, όσπρια, αλλά και κρέας και ψάρια. Η κατανάλωση περισσότερου καλίου και λιγότερου αλατιού αποτελεί στρατηγική που υποστηρίζεται από τις μελέτες για την αρτηριακή πίεση. Τα συμπληρώματα υπόκεινται σε αυστηρούς περιορισμούς στη Γαλλία και απαιτούν ιατρική συμβουλή σε περίπτωση νεφρικής νόσου ή θεραπείας που κατακρατεί κάλιο.

Πηγές

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. Stone MS, Martyn L, Weaver CM (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. doi:10.3390/nu8070444
3. EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), 4592. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
4. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (2026). Alimentation saine. Ενημερωτικό δελτίο. who.int
5. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (2026). Réduction de l'apport en sodium. Ενημερωτικό δελτίο. who.int
6. Aburto NJ et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378. doi:10.1136/bmj.f1378
7. Filippini T et al. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
8. Neal B et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 385(12), 1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
9. Ben Salem C et al. (2014). Drug-induced hyperkalemia. Drug Safety, 37(9), 677-692. doi:10.1007/s40264-014-0196-1
10. Kardalas E et al. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine Connections, 7(4), R135-R146. doi:10.1530/EC-18-0109
11. BfR, Γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνων (2021). Proposed maximum levels for the addition of potassium to foods including food supplements. bfr.bund.de
12. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (παράρτημα III, μέγιστες ημερήσιες δόσεις). faolex.fao.org
13. Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Επίσημη Εφημερίδα της Γαλλίας της 20ής Μαΐου 2025). assemblee-nationale.fr
14. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας αν ακολουθείς θεραπεία, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.