Μελατονίνη και ύπνος: τι λένε οι μελέτες

Η μελατονίνη παρουσιάζεται συχνά ως η «ορμόνη του ύπνου». Στη Γαλλία πωλούνταν ήδη περίπου 1,4 εκατομμύρια συσκευασίες τον χρόνο το 2016, σύμφωνα με εκτίμηση που παραθέτει η ANSES. Ωστόσο, η μελατονίνη δεν είναι υπνωτικό: σηματοδοτεί στον οργανισμό ότι είναι νύχτα. Παρακάτω παρουσιάζουμε τι κάνει πραγματικά, τι δείχνουν οι μελέτες, τι επιτρέπουν οι κανονισμοί και τι συνιστάται για την αϋπνία.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κυρίως από την επίφυση, έναν μικρό αδένα του εγκεφάλου που ονομάζεται και κωνάριο. Ο οργανισμός την παράγει από τη σεροτονίνη, η οποία προέρχεται από την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προσφέρει η διατροφή. Η σεροτονίνη παράγεται χάρη σε ένα ένζυμο που χρησιμοποιεί τη βιταμίνη B6 ως συμπαράγοντα.

Η έκκρισή της ελέγχεται από ένα εσωτερικό ρολόι στον υποθάλαμο και αναστέλλεται από το φως. Αρχίζει το βράδυ, διαρκεί περίπου δέκα ώρες και κορυφώνεται γύρω στις 3 ή 4 το πρωί. Στο αίμα, η συγκέντρωσή της μεταβάλλεται από περίπου 10 pg/ml την ημέρα σε 60 pg/ml τη νύχτα, σύμφωνα με την ANSES.

Μια ορμόνη που δείχνει την ώρα περισσότερο απ’ όσο σε κοιμίζει

Η μελατονίνη δρα σε δύο τύπους υποδοχέων: οι μεν ευνοούν την υπνηλία, οι δε μετατοπίζουν το εσωτερικό ρολόι. Γι’ αυτό χαρακτηρίζεται χρονοβιοτικό: βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.

Επομένως, η ώρα λήψης αλλάζει τα πάντα. Όταν λαμβάνεται το απόγευμα ή το βράδυ, μετακινεί το ρολόι νωρίτερα και διευκολύνει την έλευση του ύπνου. Όταν λαμβάνεται το πρωί, τείνει αντίθετα να το καθυστερεί, με το σημείο αλλαγής να βρίσκεται γύρω στις 15, ανάλογα με τον χρονότυπο. Μια δόση 1mg αρκεί για να ξεπεράσει τις φυσικές νυχτερινές συγκεντρώσεις, ενώ ο χρόνος ημίσειας ζωής κυμαίνεται περίπου από μισή ώρα έως δύο ώρες.

Ποιοι ισχυρισμοί είναι εγκεκριμένοι για τη μελατονίνη;

Ο κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 εγκρίνει δύο ισχυρισμούς υγείας για τη μελατονίνη. Καθένας συνδέεται με συγκεκριμένη δόση και ώρα λήψης.

Αυτές οι διατυπώσεις δεν καθιστούν τη μελατονίνη λύση για τη χρόνια αϋπνία, η οποία απαιτεί ιατρική φροντίδα.

Μελατονίνη και ύπνος: πόσο μεγάλο είναι το πραγματικό αποτέλεσμα;

Η σύντομη απάντηση: πραγματικό, αλλά μικρό αποτέλεσμα. Το 2013, μια μετα-ανάλυση συγκέντρωσε 19 δοκιμές έναντι εικονικού φαρμάκου σε 1 683 παιδιά και ενήλικες με πρωτοπαθείς διαταραχές ύπνου. Η μελατονίνη μείωσε τον χρόνο μέχρι την έλευση του ύπνου κατά 7 λεπτά κατά μέσο όρο και αύξησε τον συνολικό ύπνο κατά 8 λεπτά, με ελαφρά βελτίωση της ποιότητάς του. Το αποτέλεσμα δεν εξασθενούσε με τον χρόνο, αλλά παρέμενε μικρότερο από εκείνο άλλων φαρμακευτικών θεραπειών της αϋπνίας.

Μια μετα-ανάλυση του 2005 κατέληγε σε παρόμοια τάξη μεγέθους στα άτομα με αϋπνία: περίπου 7 λεπτά κέρδος. Αντίθετα, το κέρδος έφτανε τα 39 λεπτά στο σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, μια διαταραχή όπου το εσωτερικό ρολόι είναι μετατοπισμένο προς τη νύχτα, αλλά βάσει μόνο δύο δοκιμών. Σε αυτές τις μετατοπίσεις του ρολογιού η μελατονίνη δείχνει την πιο σαφή χρησιμότητά της.

Το 2024, μια μετα-ανάλυση 26 δοκιμών αναζήτησε τη βέλτιστη δόση και ώρα. Το αποτέλεσμα αυξανόταν έως περίπου 4mg την ημέρα και φαινόταν καλύτερο με λήψη περίπου 3 ώρες πριν από την κατάκλιση. Αυτά τα αποτελέσματα χρειάζονται επιβεβαίωση και μια τέτοια δόση υπερβαίνει το γαλλικό πλαίσιο για τα συμπληρώματα διατροφής.

Η περίπτωση του τζετ λαγκ

Για το τζετ λαγκ, τα δεδομένα είναι ευνοϊκότερα. Μια ανασκόπηση Cochrane ανέλυσε 10 δοκιμές: στις 9, η μελατονίνη που λαμβανόταν την τοπική ώρα κατάκλισης, μεταξύ 22 και μεσάνυχτων, μείωσε το τζετ λαγκ μετά από πτήσεις που διέσχιζαν τουλάχιστον 5 ζώνες ώρας. Οι δόσεις από 0,5 έως 5mg έδειξαν συγκρίσιμη αποτελεσματικότητα, με λίγο ταχύτερη έλευση ύπνου στα 5mg· πάνω από αυτή τη δόση δεν παρατηρήθηκε επιπλέον όφελος.

Το όφελος είναι τόσο εντονότερο όσο περισσότερες ζώνες ώρας διασχίζονται, ιδίως προς τα ανατολικά. Αντίθετα, η πολύ πρώιμη λήψη μέσα στην ημέρα μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και να καθυστερήσει την προσαρμογή στην τοπική ώρα.

Τι συνιστούν οι επιστημονικές εταιρείες

Οι διεθνείς συστάσεις είναι προσεκτικές. Το 2017, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου πρότεινε να μη χρησιμοποιείται η μελατονίνη για την αϋπνία των ενηλίκων (ασθενής σύσταση).

Η ευρωπαϊκή οδηγία του 2023 κινείται στην ίδια κατεύθυνση. Δεν συνιστά τη μελατονίνη άμεσης αποδέσμευσης για την αϋπνία, αλλά δέχεται μια μορφή παρατεταμένης αποδέσμευσης για έως 3 μήνες σε άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω. Κυρίως, τοποθετεί τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) ως πρώτη επιλογή για ενήλικες κάθε ηλικίας, δια ζώσης ή διαδικτυακά.

Στη Γαλλία, συμπλήρωμα διατροφής ή φάρμακο;

Το όριο εξαρτάται από τη δόση και τη χρήση. Σύμφωνα με την ANSES, η μελατονίνη περιλαμβάνεται από το 2011 στον κατάλογο II των τοξικών ουσιών στη Γαλλία. Ένα φάρμακο παρατεταμένης αποδέσμευσης με δόση 2mg είναι εγκεκριμένο με ιατρική συνταγή για βραχυχρόνια χρήση στην πρωτοπαθή αϋπνία ατόμων ηλικίας 55 ετών και άνω.

Τα συμπληρώματα διατροφής που προσφέρουν λιγότερα από 2mg ανά λήψη είναι, από την άλλη, εγκεκριμένα με απόφαση της DGCCRF. Αλλού στην Ευρώπη, οι κανόνες διέφεραν το 2017, σύμφωνα με την ANSES: στη Γερμανία και στο Βέλγιο, τα προϊόντα που προσέφεραν 0,3mg ή περισσότερα την ημέρα θεωρούνταν φάρμακα, ενώ η μελατονίνη απαγορευόταν στα συμπληρώματα στη Δανία ή στην Τσεχία. Η ANSES ζητά ένα εναρμονισμένο ευρωπαϊκό πλαίσιο.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη μελατονίνη σύμφωνα με την ANSES;

Με βάση τις αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες και τα επιστημονικά δεδομένα, η ANSES δεν συνιστά τα συμπληρώματα μελατονίνης:

• σε εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες·
• σε παιδιά και εφήβους·
• σε άτομα με φλεγμονώδεις ή αυτοάνοσες παθήσεις·
• σε άτομα που πρέπει να παραμένουν σε εγρήγορση, κατά την οδήγηση ή την εργασία, όταν η υπνηλία θα δημιουργούσε πρόβλημα ασφάλειας.

Ζητά ιατρική συμβουλή σε περίπτωση επιληψίας, άσθματος ή διαταραχών της διάθεσης, της συμπεριφοράς ή της προσωπικότητας. Η μελατονίνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με φάρμακα που διασπώνται από ορισμένα ηπατικά ένζυμα και με υπνωτικά. Τέλος, η υπηρεσία συνιστά περιστασιακή χρήση, χωρίς υπέρβαση των 2mg την ημέρα, και απλές συνθέσεις χωρίς άλλα συστατικά.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ποιότητα προϊόντων

Από το 2009 έως τον Μάιο του 2017, η ANSES έλαβε 90 αναφορές πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών: πονοκέφαλο, ζάλη, υπνηλία, ναυτία, εφιάλτες ή ευερεθιστότητα. Ερωτήματα θέτει και η ποιότητα των προϊόντων. Μια καναδική μελέτη 31 συμπληρωμάτων βρήκε περιεκτικότητες από 83 % χαμηλότερες έως 478 % υψηλότερες από την αναγραφόμενη δόση, καθώς και σεροτονίνη σε 8 από αυτά.

Το 2025, μια ανάλυση ιατρικών φακέλων που παρουσιάστηκε σε συνέδριο συσχέτισε τη χρήση τουλάχιστον ενός έτους με περισσότερα περιστατικά καρδιακής ανεπάρκειας σε πάνω από 130 000 ενήλικες με αϋπνία. Μια τέτοια μελέτη παρατήρησης δεν αποδεικνύει σχέση αιτίας και αποτελέσματος, ενώ τα αποτελέσματα δεν είχαν δημοσιευτεί σε περιοδικό όταν παρουσιάστηκαν. Ωστόσο, υπενθυμίζει την έλλειψη δεδομένων για παρατεταμένη χρήση.

Χρόνια αϋπνία: τι να κάνεις πρώτα;

Η γαλλική Ανώτατη Αρχή Υγείας (HAS) το υπενθυμίζει: σε όλες τις περιπτώσεις αϋπνίας, πρέπει πρώτα να ελέγχονται οι κανόνες υγιεινής του ύπνου. Συνοψίζονται σε μερικά σημεία:

• να σηκώνεσαι και να πηγαίνεις για ύπνο σε σταθερές ώρες·
• να αποφεύγεις μεσημεριανό ύπνο άνω της μίας ώρας ή μετά τις 16·
• να περιορίζεις τον θόρυβο, το φως και τη ζέστη στην κρεβατοκάμαρα·
• να αποφεύγεις καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη, καθώς και πλούσια γεύματα το βράδυ·
• να κινείσαι μέσα στην ημέρα και όχι το βράδυ.

Αυτά τα μέτρα μερικές φορές αρκούν για ήπια αϋπνία. Για τη χρόνια αϋπνία, η HAS θεωρεί ότι οι γνωσιακές-συμπεριφορικές θεραπείες έχουν την καταλληλότερη ένδειξη. Η CBT-I συνδυάζει έλεγχο ερεθισμάτων, περιορισμό του χρόνου στο κρεβάτι, χαλάρωση και δουλειά πάνω στις σκέψεις που σχετίζονται με τον ύπνο.

Η αϋπνία προσαρμογής, που διαρκεί από μερικές ημέρες έως τρεις μήνες, συνδέεται με ένα στρεσογόνο γεγονός ή μια νέα κατάσταση, υπενθυμίζει η HAS. Για τα συστατικά που μελετώνται σε αυτόν τον τομέα, με άνισα στοιχεία και χωρίς εγκεκριμένο ισχυρισμό για τον ύπνο, δες τις αναλύσεις μας για το στρες και τα συστατικά που έχουν μελετηθεί σε αυτό το πλαίσιο, την πασιφλόρα, την ασβαγκάντα και τις διάφορες μορφές μαγνησίου.

Πότε να συμβουλευτείς γιατρό;

Συμβουλεύσου γιατρό αν οι δυσκολίες ύπνου διαρκούν πάνω από μερικές εβδομάδες ή επηρεάζουν την ημέρα σου: κόπωση, υπνηλία, ευερεθιστότητα, δυσκολίες συγκέντρωσης. Συμβουλή χρειάζεται επίσης σε περίπτωση ροχαλητού με παύσεις αναπνοής, ανήσυχων ποδιών το βράδυ, επίμονης θλίψης ή έντονου άγχους, που μπορεί να υποδηλώνουν άλλη διαταραχή.

Ζήτησε επίσης συμβουλή πριν από οποιαδήποτε λήψη μελατονίνης σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή για παιδί. Αν οι σύντομες νύχτες επιβαρύνουν τη συγκέντρωσή σου, δες και το άρθρο μας για τις μεθόδους φροντίδας της μνήμης.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η μέγιστη δόση μελατονίνης για έναν ενήλικα;

Η ANSES συνιστά να μην ξεπερνιούνται τα 2mg την ημέρα, ενώ τα συμπληρώματα που πωλούνται στη Γαλλία προσφέρουν λιγότερα από 2mg ανά λήψη. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί βασίζονται σε 1mg πριν από την κατάκλιση ή τουλάχιστον 0,5mg για το τζετ λαγκ. Η αύξηση της δόσης δεν προσφέρει απαραίτητα περισσότερα: για το τζετ λαγκ, καμία δόση πάνω από 5mg δεν είχε καλύτερο αποτέλεσμα.

Μπορεί κανείς να παίρνει μελατονίνη κάθε μέρα;

Ελλείψει επαρκών μακροπρόθεσμων δεδομένων, η ANSES συνιστά περιστασιακή χρήση. Η ασφάλεια της μελατονίνης είναι καλά τεκμηριωμένη μόνο για σύντομες περιόδους, της τάξης των τριών μηνών. Αν η ανάγκη γίνει καθημερινή, είναι προτιμότερο να το συζητήσεις με γιατρό για να διερευνηθεί η αιτία της αϋπνίας.

Γιατί η μελατονίνη δεν με βοηθά να κοιμηθώ;

Πρώτον, επειδή το μέσο αποτέλεσμά της μετριέται σε λεπτά. Δεύτερον, επειδή μια λήψη σε ακατάλληλη ώρα μπορεί να μετατοπίσει το ρολόι προς τη λάθος κατεύθυνση. Τέλος, πολλές περιπτώσεις αϋπνίας έχουν άλλες αιτίες, όπως το άγχος ή μια διαταραχή αναπνοής στον ύπνο.

Σπρέι, ζελεδάκι ή δισκίο: αλλάζει κάτι η μορφή;

Η μορφή αλλάζει κυρίως την ταχύτητα απορρόφησης. Σύμφωνα με την ANSES, η λήψη κάτω από τη γλώσσα αυξάνει σαφώς τη μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα, επειδή παρακάμπτει εν μέρει την πρώτη διέλευση από το ήπαρ, ενώ μια μορφή παρατεταμένης αποδέσμευσης κατανέμει την αποδέσμευση στον χρόνο. Ανεξαρτήτως μορφής, η πραγματική περιεκτικότητα μπορεί να διαφέρει από την ετικέτα, χωρίς σύνδεση με τον τύπο του προϊόντος σύμφωνα με την καναδική μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω.

Είναι η μελατονίνη επικίνδυνη για το ήπαρ;

Η βάση LiverTox των αμερικανικών Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας την κατατάσσει ως απίθανη αιτία ηπατικής βλάβης: παρά την πολύ διαδεδομένη χρήση, δεν έχει αναφερθεί πειστικό περιστατικό. Αντίθετα, το ήπαρ απομακρύνει περίπου το 90 % της κυκλοφορούσας μελατονίνης, γεγονός που εξηγεί τις αλληλεπιδράσεις με ορισμένα φάρμακα. Επομένως, μια ηπατική νόσος δικαιολογεί ιατρική συμβουλή πριν από οποιαδήποτε λήψη.

Μπορεί η μελατονίνη να συνδυαστεί με αλκοόλ ή υπνωτικό;

Όχι χωρίς ιατρική συμβουλή. Η ANSES αναφέρει πιθανές αλληλεπιδράσεις με ουσίες που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ιδίως τα υπνωτικά, κάτι που μπορεί να εντείνει την υπνηλία. Το αλκοόλ ανήκει στα προϊόντα που η HAS συνιστά να αποφεύγονται για καλό ύπνο.

Μπορεί να δοθεί μελατονίνη σε παιδί;

Όχι ως συμπλήρωμα διατροφής: η ANSES αποθαρρύνει τη χρήση της σε παιδιά και εφήβους. Ωστόσο, σε ορισμένα παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές η μελατονίνη μπορεί να συνταγογραφηθεί ως φάρμακο, σε ιατρικό πλαίσιο. Ο διαταραγμένος ύπνος σε ένα παιδί χρειάζεται πρώτα παιδιατρική συμβουλή.

Συμπέρασμα

Η μελατονίνη είναι πάνω απ’ όλα σήμα για το βιολογικό ρολόι. Στις μελέτες, μειώνει τον χρόνο μέχρι την έλευση του ύπνου κατά λίγα λεπτά· τα πιο σαφή αποτελέσματά της αφορούν το τζετ λαγκ, για το οποίο υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός (τουλάχιστον 0,5mg λίγο πριν από την κατάκλιση), και το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, μια διαταραχή που απαιτεί ιατρική παρακολούθηση. Στη Γαλλία, η ANSES προτρέπει σε περιστασιακή χρήση και την αποθαρρύνει για αρκετές ομάδες. Για τη χρόνια αϋπνία, οι συστάσεις δίνουν προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου και στην CBT-I και δεν συνιστούν τη μελατονίνη άμεσης αποδέσμευσης.

Πηγές

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
3. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
4. Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
5. Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
6. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
7. Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
8. Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
9. HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
10. Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
11. LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
12. American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (αναφορά περίληψης που παρουσιάστηκε στα AHA Scientific Sessions 2025). acc.org

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε συμβουλή από επαγγελματία υγείας σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού.