Τρυπτοφάνη: από το πιάτο στη σεροτονίνη, ρόλοι και πηγές

Η τρυπτοφάνη συνοδεύεται από μια επίμονη φήμη: ότι ευθύνεται για την υπνηλία μετά τη γαλοπούλα ενός γιορτινού γεύματος. Η πραγματικότητα είναι πιο ενδιαφέρουσα. Αυτό το απαραίτητο αμινοξύ χρησιμεύει για την παραγωγή σεροτονίνης, μελατονίνης, ακόμη και μέρους του NAD+, αλλά όσα τρώμε επηρεάζουν μόνο έμμεσα τη διέλευσή του στον εγκέφαλο. Ακολουθούν οι ρόλοι του, οι πλουσιότερες τροφές, όσα δείχνουν οι μελέτες για τη διάθεση και τον ύπνο και οι προφυλάξεις που χρειάζεται να γνωρίζετε.

Τι είναι η τρυπτοφάνη;

Η τρυπτοφάνη ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα: ο οργανισμός δεν μπορεί να την παράγει, άρα πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή. Είναι επίσης το λιγότερο άφθονο αμινοξύ στο σώμα. Μόνο η μορφή L, αυτή των τροφών, χρησιμεύει για την κατασκευή πρωτεϊνών και διασχίζει τον φραγμό που προστατεύει τον εγκέφαλο.

Στο αίμα, το 75 έως 85 % της τρυπτοφάνης κυκλοφορεί συνδεδεμένο με μια πρωτεΐνη μεταφοράς, τη λευκωματίνη. Σε αντίθεση με την ταυρίνη, που συχνά κατατάσσεται στα αμινοξέα αλλά δεν συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, η τρυπτοφάνη είναι πρωτίστως δομικό υλικό.

Σε τι χρησιμεύει η τρυπτοφάνη στον οργανισμό;

Πέρα από τις πρωτεΐνες, η τρυπτοφάνη ακολουθεί δύο κύριες οδούς: τη σεροτονινεργική, πολύ προβεβλημένη αλλά μικρότερης συμμετοχής, και την οδό της κυνουρενίνης, που καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της.

Σεροτονίνη και μελατονίνη. Ένα πρώτο ένζυμο, η υδροξυλάση της τρυπτοφάνης, μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP). Πρόκειται για το περιοριστικό βήμα, αυτό που καθορίζει τον ρυθμό παραγωγής. Ένα δεύτερο ένζυμο, που χρησιμοποιεί τη βιταμίνη B6 ως συμπαράγοντα, μετατρέπει στη συνέχεια την 5-HTP σε σεροτονίνη. Τη νύχτα, η επίφυση μετατρέπει μέρος αυτής της σεροτονίνης σε μελατονίνη, την ορμόνη που σηματοδοτεί το σκοτάδι στον οργανισμό.

Αυτές οι οδοί χρησιμοποιούν μόνο μικρό κλάσμα της τρυπτοφάνης: περίπου 3 % της διατροφικής τρυπτοφάνης χρησιμεύει για την παραγωγή σεροτονίνης σε ολόκληρο το σώμα και μόνο 1 % στον εγκέφαλο. Σχεδόν το 95 % της σεροτονίνης του οργανισμού βρίσκεται, άλλωστε, στον πεπτικό σωλήνα. Για τον ρόλο της ορμόνης του ύπνου, δείτε το άρθρο μας για τον ύπνο και τη μελατονίνη.

Κυνουρενίνη, νιασίνη και NAD+. Η οδός της κυνουρενίνης αντιπροσωπεύει περίπου το 90 % της αποδόμησης της τρυπτοφάνης. Παράγει διάφορα μόρια που δρουν στον εγκέφαλο και καταλήγει, μεταξύ άλλων, στο κινολινικό οξύ, από το οποίο ο οργανισμός μπορεί να παράγει NAD+, ένα συνένζυμο απαραίτητο για τις αντιδράσεις που παράγουν ενέργεια στα κύτταρα. Το άρθρο μας για το NAD+ και τους ρόλους του εξηγεί αναλυτικά αυτό το μόριο.

Αυτή η οδός παρέχει και νιασίνη (βιταμίνη B3), αλλά με χαμηλή απόδοση: σύμφωνα με την EFSA, χρειάζονται περίπου 60mg τρυπτοφάνης για να ληφθεί 1mg νιασίνης.

Πόση τρυπτοφάνη χρειάζεται καθημερινά;

Η επιτροπή εμπειρογνωμόνων του ΠΟΥ, του FAO και του Πανεπιστημίου των Ηνωμένων Εθνών εκτιμά την ανάγκη των ενηλίκων στα 4mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, δηλαδή περίπου 280mg για έναν άνθρωπο 70kg. Οι συνήθεις προσλήψεις είναι πολύ υψηλότερες: της τάξης των 900 έως 1 000mg την ημέρα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση αναφοράς. Με ποικίλη διατροφή και αρκετές πρωτεΐνες, επομένως, η ανάγκη καλύπτεται εύκολα.

Ποιες τροφές είναι πλουσιότερες σε τρυπτοφάνη;

Η τρυπτοφάνη συνοδεύει τις πρωτεΐνες: βρίσκεται κυρίως στα πουλερικά, τα ψάρια, τα ώριμα τυριά, τη σόγια, τους ελαιούχους καρπούς και τους σπόρους. Οι παρακάτω τιμές προέρχονται από τη διατροφική βάση δεδομένων του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας· οι ποσότητες ανά μερίδα είναι στρογγυλοποιημένες.

Ο μύθος της γαλοπούλας

Η γαλοπούλα δεν είναι πλουσιότερη σε τρυπτοφάνη από το κοτόπουλο: 287 έως 364mg ανά 100g ψητού στήθους, έναντι 362mg για το στήθος κοτόπουλου. Κυρίως, όπως κάθε κρέας, παρέχει πολλά άλλα αμινοξέα που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη για να φτάσουν στον εγκέφαλο. Σε μια ανασκόπηση αναφοράς, ο λόγος της τρυπτοφάνης προς αυτούς τους ανταγωνιστές είναι 0,043 για τη γαλοπούλα, έναντι 0,046 για το κοτόπουλο: τίποτα δεν την ξεχωρίζει.

Γιατί οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τη διέλευσή της στον εγκέφαλο;

Για να εισέλθει στον εγκέφαλο, η τρυπτοφάνη χρησιμοποιεί έναν μεταφορέα που μοιράζεται με άλλα μεγάλα ουδέτερα αμινοξέα, όπως η λευκίνη, η βαλίνη ή η τυροσίνη. Καθώς αυτός ο μεταφορέας είναι σχεδόν κορεσμένος, μεγαλύτερη σημασία από την απόλυτη ποσότητα έχει ο λόγος της τρυπτοφάνης προς τους ανταγωνιστές της.

Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες προκαλεί έκκριση ινσουλίνης, που μειώνει τα επίπεδα των ανταγωνιστικών αμινοξέων στο αίμα: έτσι η τρυπτοφάνη κερδίζει έδαφος. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες κάνει το αντίθετο. Σε οκτώ ενήλικες που δοκίμασαν και τις δύο επιλογές, ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες μετέβαλαν αυτόν τον λόγο κατά διάμεσο 54 %. Η μελέτη, όμως, δεν μέτρησε ούτε τη διάθεση ούτε τον ύπνο.

Επηρεάζει η τρυπτοφάνη τη διάθεση;

Η σύνδεση τρυπτοφάνης και διάθεσης επιβεβαιώνεται προς μία κατεύθυνση: όταν οι ερευνητές μειώνουν απότομα την τρυπτοφάνη στο αίμα, η διάθεση πέφτει σε ορισμένους ανθρώπους. Το αντίστροφο, η προσθήκη της, δίνει μικρότερα αποτελέσματα. Μια συστηματική ανασκόπηση 11 δοκιμών σε υγιείς ενήλικες περιλαμβάνει τέσσερις που δείχνουν επίδραση στα αρνητικά ή θετικά συναισθήματα, με δόσεις 0,14 έως 3g την ημέρα, αλλά καμία επίδραση στην επιθετικότητα.

Σε ανθρώπους με κατάθλιψη, η ανασκόπηση Cochrane είχε εντοπίσει 108 δοκιμές για την τρυπτοφάνη και την 5-HTP, αλλά έκρινε μόνο δύο αρκετά αυστηρές, με συνολικά 64 ασθενείς. Τα ευνοϊκά αποτελέσματά τους δεν είχαν επαρκή ποιότητα για να εξαχθεί συμπέρασμα.

Βοηθά η τρυπτοφάνη στον ύπνο;

Μια μεταανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2022 συγκέντρωσε 18 άρθρα, από τα οποία τέσσερα μπόρεσαν να αναλυθούν μαζί. Η τρυπτοφάνη μείωνε τον χρόνο εγρήγορσης μετά την έλευση του ύπνου, ιδίως από 1g την ημέρα, αλλά δεν βελτίωνε τις υπόλοιπες παραμέτρους ύπνου. Αυτές οι δόσεις ξεπερνούν όσα παρέχει ένα συνηθισμένο γεύμα. Η μελατονίνη, αντίθετα, διαθέτει τον εγκεκριμένο ισχυρισμό «Η μελατονίνη συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί», με 1mg πριν από την κατάκλιση.

Τρυπτοφάνη ή 5-HTP: ποια η διαφορά;

Η 5-HTP είναι το προϊόν του περιοριστικού βήματος που περιγράφηκε παραπάνω. Αυτή των συμπληρωμάτων εξάγεται από τους σπόρους ενός αφρικανικού φυτού, του Griffonia simplicifolia. Η απευθείας λήψη της παρακάμπτει το φυσικό φρένο στην παραγωγή σεροτονίνης και η 5-HTP δεν τροφοδοτεί ούτε την οδό της κυνουρενίνης ούτε αυτή του NAD+. Επομένως, δεν είναι απλό ισοδύναμο της τρυπτοφάνης.

Εγείρει τα ίδια ζητήματα αλληλεπίδρασης με φάρμακα που δρουν στη σεροτονίνη. Επιπλέον, αναλύσεις ανίχνευσαν σε ορισμένα εμπορικά δείγματα 5-HTP μια πρόσμειξη, την 4,5-τρυπτοφανοδιόνη, κάτι που απαιτεί προσοχή στην ποιότητα των προϊόντων.

Είναι επικίνδυνη η τρυπτοφάνη;

Το επεισόδιο του συνδρόμου ηωσινοφιλίας-μυαλγίας

Το 1989, μια επιδημία συνδρόμου ηωσινοφιλίας-μυαλγίας, που συνδυάζει έντονους μυϊκούς πόνους με λειτουργική ανικανότητα και περίσσεια ορισμένων λευκών αιμοσφαιρίων, έπληξε τις Ηνωμένες Πολιτείες. Έως τις 10 Ιουλίου 1990 είχαν αναφερθεί 1 531 περιστατικά, μεταξύ τους 27 θάνατοι. Έρευνα στη Μινεσότα έδειξε ότι το 97 % των ασθενών για τους οποίους ήταν γνωστή η πηγή είχε καταναλώσει τρυπτοφάνη από τον ίδιο παρασκευαστή, έναντι 60 % των μαρτύρων. Οι εμπλεκόμενες παρτίδες συνδέονταν με αλλαγές στην παρασκευή: λιγότερο άνθρακα καθαρισμού και ένα νέο βακτηριακό στέλεχος.

Τα δεδομένα, επομένως, παραπέμπουν μάλλον σε μια πρόσμειξη που συνδέεται με αυτές τις συνθήκες παραγωγής παρά στην ίδια την τρυπτοφάνη. Τα μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα είχαν αποσυρθεί από την αμερικανική αγορά ήδη από τον Νοέμβριο του 1989.

Σύνδρομο σεροτονίνης και αλληλεπιδράσεις

Η τρυπτοφάνη αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης. Σε συνδυασμό με φάρμακα που δρουν επίσης σε αυτήν, δημιουργεί κίνδυνο για σύνδρομο σεροτονίνης: διέγερση, εφίδρωση, πυρετό, τρόμο και αυξημένα αντανακλαστικά, ενώ μπορεί να εμφανιστούν σοβαρές μορφές. Η πρώτη περιγραφή μιας τέτοιας εικόνας, το 1960, αφορούσε ακριβώς τον συνδυασμό L-τρυπτοφάνης με αντικαταθλιπτικό της κατηγορίας αναστολέων ΜΑΟ. Τα κύρια εμπλεκόμενα προϊόντα είναι:

• τα αντικαταθλιπτικά (αναστολείς ΜΑΟ, SSRI, SNRI, τρικυκλικά)·
• οι τριπτάνες, που χρησιμοποιούνται κατά της ημικρανίας·
• ορισμένα οπιοειδή αναλγητικά, όπως η τραμαδόλη·
• το βαλσαμόχορτο, ένα φυτό.

Η L-τρυπτοφάνη περιλαμβάνεται επίσης σε συνδυασμένα σκευάσματα, όπως το σύμπλεγμα Zen της Hexagon®, που τη συνδυάζει με δισγλυκινικό μαγνήσιο, πασιφλόρα, ταυρίνη και βιταμίνη B6: αυτές οι προφυλάξεις ισχύουν για κάθε σκεύασμα που την περιέχει.

Τέλος, τα δεδομένα ασφάλειας για τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό είναι πολύ περιορισμένα για να συστηθεί η χρήση τους: απαιτείται συμβουλή επαγγελματία υγείας. Και κανένας ισχυρισμός υγείας δεν επιτρέπεται για την τρυπτοφάνη στην Ευρωπαϊκή Ένωση: ένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να της αποδίδει επίδραση στη διάθεση ή τον ύπνο.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η μπανάνα πλούσια σε τρυπτοφάνη;

Όχι. Μια μέτρια μπανάνα παρέχει περίπου δέκα χιλιοστόγραμμα, δηλαδή περίπου σαράντα φορές λιγότερο από μια μερίδα στήθος κοτόπουλου. Εμφανίζεται συχνά σε λίστες πηγών τρυπτοφάνης, αλλά η περιεκτικότητά της παραμένει πολύ χαμηλή.

Βοηθά ένα ποτήρι ζεστό γάλα στον ύπνο;

Ένα ποτήρι 250ml πλήρους γάλακτος παρέχει περίπου 100mg τρυπτοφάνης, μακριά από τις δόσεις τουλάχιστον 1g που χρησιμοποιούνται στις δοκιμές ύπνου. Αν αυτό το τελετουργικό βοηθά ορισμένους να χαλαρώσουν, η περιεκτικότητά του σε τρυπτοφάνη δεν αρκεί για να εξηγήσει επίδραση.

Μπορεί να υπάρχει έλλειψη τρυπτοφάνης;

Είναι σπάνιο με ποικίλη διατροφή: οι συνήθεις προσλήψεις είναι τρεις έως τέσσερις φορές πάνω από την εκτιμώμενη ανάγκη. Ο κίνδυνος αφορά κυρίως δίαιτες πολύ φτωχές σε πρωτεΐνες και την υποθρεψία, που απαιτούν ιατρική παρακολούθηση.

Είναι η τρυπτοφάνη πρόδρομος της ντοπαμίνης;

Όχι. Η ντοπαμίνη και η νοραδρεναλίνη παράγονται από άλλο αμινοξύ, την τυροσίνη. Η τρυπτοφάνη οδηγεί στη σεροτονίνη, τη μελατονίνη και τα παράγωγα της κυνουρενίνης.

Βοηθά η τρυπτοφάνη στο αδυνάτισμα;

Κανένας ισχυρισμός για το βάρος δεν επιτρέπεται για την τρυπτοφάνη και οι μελέτες που παρουσιάζονται εδώ δεν αφορούν αυτό το ερώτημα. Η διατηρήσιμη απώλεια βάρους βασίζεται στην ισορροπημένη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, όχι σε ένα μεμονωμένο αμινοξύ.

Μπορεί να δοθεί τρυπτοφάνη σε παιδί;

Οι δοκιμές που αναφέρονται έγιναν σε ενήλικες. Σε παιδιά και εφήβους, συμπλήρωμα τρυπτοφάνης μπορεί να εξεταστεί μόνο με ιατρική συμβουλή, ιδίως καθώς οι αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που δρουν στη σεροτονίνη παραμένουν πιθανές.

Συμπέρασμα

Η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητο αμινοξύ με πολλούς ρόλους: πρωτεΐνες, σεροτονίνη, μελατονίνη και, για το μεγαλύτερο μέρος της αποδόμησής της, η οδός της κυνουρενίνης, που μπορεί να οδηγήσει στο NAD+. Μια ποικίλη διατροφή παρέχει υπεραρκετή και η γαλοπούλα δεν έχει κάτι εξαιρετικό. Ως συμπλήρωμα, οι μετρημένες επιδράσεις της στη διάθεση και τον ύπνο παραμένουν μικρές και βασίζονται σε λίγες ισχυρές δοκιμές, ενώ οι κίνδυνοι αλληλεπίδρασης με φάρμακα που δρουν στη σεροτονίνη είναι πραγματικοί. Για να την τοποθετήσετε ανάμεσα στις άλλες δυνατότητες που μελετώνται, δείτε το άρθρο μας για το στρες και τα συστατικά που έχουν μελετηθεί σχετικά.

Πηγές

1. Richard DM et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. doi:10.4137/IJTR.S2129
2. ΠΟΥ, FAO, UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series, 935. iris.who.int
3. EFSA, ομάδα NDA (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. efsa.europa.eu
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (Απρίλιος 2018). fdc.nal.usda.gov
5. Wurtman RJ et al. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 128-132. doi:10.1093/ajcn/77.1.128
6. Young SN (2013). Acute tryptophan depletion in humans: a review of theoretical, practical and ethical aspects. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294-305. doi:10.1503/jpn.120209
7. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements, 18(3), 316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
8. Shaw K, Turner J, Del Mar C (2001). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
9. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
10. Maffei ME (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 181. doi:10.3390/ijms22010181
11. Swygert LA et al. (1990). Eosinophilia-myalgia syndrome. Results of national surveillance. JAMA, 264(13), 1698-1703. doi:10.1001/jama.1990.03450130070029
12. Belongia EA et al. (1990). An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine, 323(6), 357-365. doi:10.1056/NEJM199008093230601
13. Scotton WJ et al. (2019). Serotonin Syndrome: Pathophysiology, Clinical Features, Management, and Potential Future Directions. International Journal of Tryptophan Research, 12, 1178646919873925. doi:10.1177/1178646919873925
14. Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της Επιτροπής, της 16ης Μαΐου 2012, για την κατάρτιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για τρόφιμα (συντομευμένος τίτλος). Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού.